Deadlifts ямар булчин ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нас барах нь ашиг тусаа өгдөг
• Та хэдэн удаа өргөлт хийх ёстой вэ?
• Нас баралтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Deadlift хувилбарууд
• Румын үхлийн
• Румыний кабелийн машин
• Ижил булчингийн бүлгүүдэд өөр ямар дасгалууд ажилладаг вэ?
• Kettlebell дүүжин
• Босу дээр гар буу бөхийлгөв
• Авах

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Нас барах нь ашиг тусаа өгдөг

Амьд өргөх гэдэг нь жинтэй штанг шалан дээрээс эхлэх цогц дасгал юм. Үүнийг "үхсэн жин" гэж нэрлэдэг. Энэ нь ямар ч эрч хүчгүйгээр өргөгдсөн бөгөөд дасгалд нэрээ өгдөг.

Deadlifts нь булчингийн олон бүлгийг сургадаг.

• шөрмөс
• glutes
• буцаж
• хонго
• үндсэн
• трапециус

Цахилгаан өргөлтийг хийхийн тулд та штангаа хавтгай нуруугаараа авч, хөдөлгөөнийг хийхийн тулд арагш түлхэх хэрэгтэй.

Deadlifts нь олон чухал булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал тул ашигтай байж болно.

Та хэдэн удаа өргөлт хийх ёстой вэ?

Амьд өргөлтийн тоо таны хэрэглэж буй жингээс хамаарна.

Хэрэв та фитнессийн ахисан түвшинд байгаа бол үхлийн өргөлтөөс ашиг олохын тулд хүнд жин хэрэгтэй болно. Хэрэв тийм бол нэг багцад 1-6 үхрийн өргөлтийг хийж, хооронд нь завсарлаж 3-5 багц гүйцэтгэнэ.

Хэрэв та үхлийн өргөлтөнд шинээр орж ирсэн бөгөөд зөв жингээ бага жингээр буулгахад анхаарч байгаа бол багц бүр дээр 5-8 өргөлтийг хий. 3-5 багц хүртэл яваарай.

Зөв хэлбэр нь олонлогийн тооноос илүү чухал гэдгийг санаарай. Хөнгөн өргөлтийг долоо хоногт 2-оос 3-аас илүүгүй удаа хийж, дасгал хийх хооронд булчинд хангалттай хугацаагаар амрах боломжтой.

Нас баралтыг хэрхэн яаж хийх вэ

Дэдлифт хийхийн тулд танд 45 фунтын стандарт штанг хэрэгтэй болно. Илүү их жинтэй байхын тулд хоёр талдаа нэг удаа 2.5 - 10 фунт нэмнэ. Ашиглах жингийн хэмжээ нь таны фитнессийн түвшингээс хамаарна. Зөв хэлбэрийг эзэмшсэний дараа л жин нэмээрэй.

1. Штанганы ард хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай. Таны хөл бараг бааранд хүрч байх ёстой.
2. Цээжээ өргөж, шулуун гэдсээр байгаад бага зэрэг ташаандаа живнэ. Урагшаа бөхийж, штанг барь. Нэг алгаа дээшээ, нөгөөгөө доош харуул, эсвэл хоёр гараа доош нь дээш нь чанга атгах хэрэгтэй.
3. Баарыг барьж байхдаа хөлийг шалан дээр хавтгай дарж, ташааг нь хойшлуул.
4. Хавтгай нуруугаа барьж, ташаанаа урагшаа босоо байрлалд оруулаарай. Хөлөө шулуун, мөрөө арагшаа, өвдөгөө бараг түгжчихсэн зогсож байгаад дуусга. Баарыг ташааны өндрөөс ялимгүй доогуур шулуун гараараа барих хэрэгтэй.
5. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаа арагш түлхэж, өвдөгөө бөхийлгөж, баар газар дээр хэвттэл доошоо гулсаж анхны байрлал руугаа буц.
6. Дасгалыг давт.

Таны өргөж буй жингийн хэмжээнээс хамааран 1-6 давталт хийхийг зорь. 3-5 багц хийх.

Deadlift хувилбарууд

Румын үхлийн

Энэ дасгал нь уламжлалт үхлийн өргөлттэй төстэй боловч шөрмөсний хэсэгт мэдрэгддэг.

1. Баарнаас хип түвшинд эхэлж, алгаа доош харуулан барь. Мөрөө арагшаа, нуруугаа шулуун байлга. Хөдөлгөөний үеэр нуруу бага зэрэг нуман хэлбэртэй байж болно.
2. Хөдөлгөөний туршид ташааг нь хойшлуулан хөл рүүгээ буулгахдаа баарыг биедээ ойр байлга. Таны хөл шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байх ёстой. Та шөрмөснийхөө хөдөлгөөнийг мэдрэх ёстой.
3. Өндөр босохын тулд ташаанаа урагшаа чиглүүлж, гуяны урд штанг барь.

Румыний кабелийн машин

Хэрэв та эхлэгч бол жингээ ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол кабелийн өргөлтийг туршаад үзээрэй. Дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй бага өндөрт кабельтай кабелийн машин ашиглана уу.

1. Гар тус бүрээс кабель аваад мөрний өргөний зайтай зогсож байгаарай.
2. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийж, ташаандаа урагшаа бөхий. Кабелийн эсэргүүцлийг аажмаар гараа хөлийнхөө дээд хэсэгт татахыг зөвшөөрнө үү.
3. Түнхнээсээ сунгаад анхны байрлал руугаа өндийж босно.

Ижил булчингийн бүлгүүдэд өөр ямар дасгалууд ажилладаг вэ?

Дараахь дасгалууд нь амь насыг өргөх хувилбараас өөр хувилбарууд юм. Тэд ижил төстэй булчингийн бүлгүүдтэй ажилладаг.

Kettlebell дүүжин

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Kettlebell

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс эхэлж эхлээрэй. Хөлийн хоорондох данхыг шалан дээр тавь.
2. Хэвлий нуруугаа барьж, ташаандаа урагшаа нугасаар доош бөхийж, данхыг хоёр гараараа барь.
3. Нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр тэгш байлга. Кеттеллийг хөлнийхөө араар татаж ав.
4. Урагшаа эрч хүчийг бий болгохын тулд ташаанаа урагшаа түлхэж, өвдөгөө хойшлуул. Биеийнхээ урд данхыг урагшаа эргүүл. Хөдөлгөөн нь таны мөрөн дээр биш харин хөлнийхөө хүчнээс гарах ёстой. Энэхүү тэсрэх хөдөлгөөн нь данхыг цээж эсвэл мөрний өндөрт хүргэх ёстой.
5. Хөлний завсраар данх татахаас өмнө хэвлий гэдэсний булчингаа чангалж, гар, мөрний булчингаа чангалж дээд хэсэгтээ түр зогсоох хэрэгтэй.
6. 12-оос 15 удаа дүүжин хийх. 2-3 багц хүртэл ажиллах.

Босу дээр гар буу бөхийлгөв

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Bosu балансын сургагч багш

1. Bosu-ийн тэнцвэржүүлэгчийг газар дээр нь тэгш тал дээр байрлуул. Босугийн хавтгай хажуугийн дунд баруун хөлөө тавь.
2. Зүүн хөлөө тэгшлээд биеийнхээ урдуур дээш өргө.
3. Өвдөгнөөсөө бөхийж, биеэ аажмаар доош гулсуулж байхдаа хөл дээрээ тэнцвэржүүл. Биеийн жинг өсгий дээрээ байлгаж, нуруугаа шулуун чиглүүлээд урагшаа бөхийлгө.
4. Баруун цавуугаа шахаж, анхны байрлалдаа эргэж очихын тулд бос.
5. Нэг хөл дээр 5-10 давталт хийх. Дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилжиж давтана. 3 багц хүртэл ажиллах.

Bosu дээр тэнцвэржүүлэх нь хэтэрхий хөгжсөн бол та энэ дасгалыг газар дээр нь хийж болно.

Авах

Deadlifts бол эзэмшихэд хэцүү дасгал юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй хамтарч ажиллана уу. Тэд зөв техникийг харуулж чадна. Дасгалыг зөв хийж байгаагаа баталгаажуулахын тулд дасгалжуулагч таны маягтыг ажиглаарай.

Зөв маягтаа авсны дараа дасгалынхаа нэг хэсэг болгон өргөх дасгал хийж тогтмол хийж болно. Фитнессийн шинэ дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцах хэрэгтэй.