Бутик фитнесс студиуд хөндлөн галт тэрэг хийх гэдэг нь юу болохыг дахин тодорхойлж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад Cross Training ажилладаг вэ?
• Дасгалдаа хөндлөн дасгалыг хэрхэн оруулах вэ
• Шалгах

Ямааны йог. Усан дугуй. Долоо хоногт туршиж үзэх өдрүүдээс илүү олон фитнессийн чиг хандлага байгаа юм шиг санагддаг. Гэхдээ фитнессийн нэг чиг хандлага нь хуучин сургуулийн дасгалын үндэс суурьтай байдаг. Аз болоход, улс даяар студиуд улам бүр нэмэгдэж, үндсэн дасгалууддаа эргэн орж, энэхүү дассан дасгалын хэв маягийг шинэчилж эхлэв.

Энэ бол хөндлөн бэлтгэл юм. Тийм ээ, энэ бол маш энгийн зүйл. Энэ бол таны өмнө сонсож байсан зүйл бөгөөд та аль хэдийн хийж байгаа зүйл гэж найдаж байна. Харин одоо Barry's Bootcamp, Rumble Boxing гэх мэт нэрийн биеийн тамирын танхимууд кросс бэлтгэл ямар байхыг дахин төсөөлж байгаа болохоор энэхүү уламжлалт сургалтын хэв маяг нь шинэ эрч хүчийг авч байна. Энэ бол таны зуршил болгохыг хүсч буй нэг хандлага юм.

Яагаад Cross Training ажилладаг вэ?

Кардио болон хүч чадлын бэлтгэл нь фитнесс ертөнцийн хүчирхэг хос юм. Тэд тус бүрдээ гайхалтай боловч хамтдаа ид шидийн хүчтэй, туранхай, чанга булчингуудыг бий болгож, фитнессийн гайхалтай түвшинг бий болгодог.

Энэ Spin дугуйг 45 минут дараалан давхих нь таны тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх нь дамжиггүй, гэхдээ биеийн жингийн хөдөлгөөн эсвэл хүндийн өргөлтийн дасгалаар хүч чадлын дасгал хийх нь таны нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ тамирчны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Үүний нэгэн адил, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүнд ачаа өргөх, зүрх судасны фитнессийг сайжруулах нь таны булчингийн ая болон зүрхний ерөнхий эрүүл мэндэд үзүүлэх үр дүнг хязгаарлах болно.

Шийдэл нь амархан: өөх тосыг шатаадаг бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхийн тулд тэдгээрийг холино ба дасгалын үеэр болон дараа нь булчинг бий болгодог.

Та янз бүрийн дасгал, тоног төхөөрөмжийн хооронд шилжих үед сул зогсолт маш бага байдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгодог гэж Чикаго дахь Kick@55 Fitness -ийн үүсгэн байгуулагч, эзэн Ребекка Гахан хэлэв. (Дасгал хийх дэглэмээ өөрчилж, шинэ зүйл туршиж үзэх бас нэг шалтгаан.) "Хэрэв та Spin унадаг дугуй дээр нэг минут 45 минут зогсох юм бол цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие орчиндоо дасан зохицож эхэлдэг бөгөөд цочирдохоо больсон" гэж тэр хэлэв. . Тийм ч учраас Гахан дугуй унах, шалны дасгалыг 15 минут тутамд ээлжлэн хийх, нийтдээ дөрвөн удаа хичээллэдэг "Унадаг дугуй ба шатаах ачааны бааз" хичээлийг боловсруулсан.

Кардио болон хүч чадлын хөдөлгөөнийг хослуулах нь таны илчлэгийн гарцыг эрс нэмэгдүүлж, дасгалаа дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг. Гахан хэлэхдээ "Бие махбодийг гайхшруулж, булчингуудыг шинэ аргаар сорьж байх нь жингээ хасах, өөх шатаах үйл явцыг хурдасгадаг" бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэлгүй байхад тусалдаг.

Бутик фитнессийн ангиуд энэхүү дасгалын аргыг дахин бүтээх шинэ арга замыг хайж, хөлсөө урсгаж, цаг хэмнэх нэг туршлагад нийцүүлж байгаа ч энэ ойлголт нь шинэ зүйл биш юм. Гахан хэлэхдээ хөндлөн дасгал бол фитнесс эсвэл жингээ хасах өндөрлөгийг даван туулах найдвартай арга юм, учир нь таны бие шинэ сорилтуудыг даван туулахад дасан зохицдог.

Үүнээс гадна, булчингаа нэмэгдүүлснээр та ясны нягтралыг нэмэгдүүлж байгаа бөгөөд энэ нь хожуу насандаа ясны сийрэгжих эрсдлийг бууруулж чадна гэж Калифорни мужийн Баруун Холливуд дахь Barry's Bootcamp-ийн сургагч багш, алдарт дасгалжуулагч Астрид Свон хэлэв. Хөндлөн бэлтгэлийн чиглэлээр ажилладаг Barry's нь улс орны хотуудад студиудтай бөгөөд хичээлүүд нь гүйлтийн зам хоорондын зайг шалан дээрх хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулахад чиглэдэг. Гүйх, алхах, жингийн дасгал хийх нь хоёулаа ясыг бэхжүүлдэг эдгээр давуу талыг өгдөг гэж Сван хэлэв.

Харьцангуй шинэ студи кросс сургалтын тоглоомыг өөрчилдөг Нью-Йорк дахь Rumble Boxing бөгөөд үүнийг зөвхөн биеийн дээд хэсгийн дасгал гэж битгий алдаарай. Ердийн ангид цүнхний эргэлт, мөрөн дээр дарах, хөлөөрөө харайх зэрэг хөдөлгөөнүүдээр хүч чадлын бэлтгэл орно. (Холбогдох: Энэхүү Rumble дасгалжуулагч нь өвдөг муутай байсан ч HIIT дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг танд харуулав.)

"Та бокс хийхдээ хөлнийхөө нуман хаалганаас эхлээд хүзүүнийхээ булчин хүртэл бүх зүйлийг ашигладаг" гэж Rumble -ийн дасгалжуулагч Кори Флорес хэлэв. "Энэ нь булчин бүрийг оновчтой цохилт өгөх, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг хангахын тулд сургалтанд олон янзын аргуудыг оруулсан болно." Флоресийн хэлснээр бокс нь таны тархинд дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд хичээл бүр таныг дараалсан шинэ хослолууд эсвэл цохилт, цохилтоор сорьдог.

Дасгал сургуулилтыг бие даан хийхээс илүүтэйгээр хичээллэхийн давуу тал нь таныг илүү сайн тамирчин болгохын тулд эдгээр дасгалуудыг мэргэжлийн өндөр түвшинд хийх болно. Жишээлбэл, Флорес хэлэхдээ "Оросын мушгиралт нь бидний хичээлд ихэвчлэн ашигладаг динамик гол ба ташуу дасгал юм. Энэ нь дэгээ болон дээд зүсэлтийн их биений эргэлтийг бэхжүүлж, хурдасгахад тусалдаг." Суут ухаантан!

Форматууд нь анги, тоног төхөөрөмжөөс хамааран өөр өөр байдаг ч үзэл баримтлал нь үндсэндээ ижил байдаг: Кардио интервалууд ба бүх биеийн дасгалын хүчний дасгалын схемүүд.

Дасгалдаа хөндлөн дасгалыг хэрхэн оруулах вэ

Дотор дугуй унах + AMRAP

Гахан хэлэхдээ, түүний "Унадаг дугуй ба шатаах" хичээл нь AMRAP буюу "аль болох олон давталт эсвэл тойрог" дээр их анхаардаг. Энэ төрлийн дасгал нь богино хугацаанд булчингаа дээд зэргээр татвар төлөх зорилготой тул та маш их хичээх хэрэгтэй болдог. "Хязгаарлагдмал хугацаанд тодорхой тооны давталтаар бие махбодоо сориход та бодисын солилцоогоо асааж, бүхнээ зориулж чадна" гэж тэр хэлэв.

Та өөрөө туршаад үзээрэй. Дугуйнаасаа үсрээрэй (ямар ч хөдөлгөөнгүй дугуй хийх болно), таймерыг 4 минутын турш тохируулаад дараахь зүйлийг аль болох олон тойрог хийж гүйцэтгээрэй: хажуу тийш 10 булш банзны өндөр байрлалаас эхэлж, дараа нь хоёр хөлөө баруун гар тийш дээш үсрэх; буцаж үсрэх, зүүн талдаа давтах), 30 даашинзаар үсрэх. Гахан хэлэхдээ "Хурд, авхаалж самбаа, биеэ зүрх судасны дээд хязгаар руу түлхэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.

Эдгээр хүнд хэцүү мөчүүдийн дараа та идэвхтэй зүрхний дасгал хийхийн тулд дугуй унана. Дугуй унах нь таны булчин, үе мөчийг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг өндөр байлгаснаар таны бие ажлын горимд байх болно.

Гүйлтийн зам завсарлага + дамббелл

Дараа нь гүйлтийн зам дээр ажиллаж үзээрэй. Сван хэлэхдээ ангидаа завсарлага оруулах дуртай. Хувийн дуртай салхины гүйлт нь "салхинд гарах" гэж аль болох хурдан явахыг шаарддаг гэж тэр хэлэв. "30 секундын турш 30 секунд амрах гэх мэт салхины спринт хийх нь өөх тосыг шатаах болно" гэж тэр хэлэв. "Та амьсгалаа барьж чадна, гэхдээ хэтэрхий удаан зогсох хэрэггүй."

Хүчний бүрэлдэхүүн хэсгийн хувьд түлхэлттэй урвуу эгнээг туршиж үзээрэй. Хоёр гартаа дамбелл барьж, өндөр банзны байрлалд баруун дамббеллыг дээш өргөөд тохойгоороо тааз руу чиглүүлж, хажуугийн биеийн ойролцоо жинлэнэ. Буцааж доошлуулж, түлхэлтийг дуусга (өвдөг дээрээ өөрчилж болно), дараа нь зүүн талд эгнээ. Өөр нэг сонголт: Хажуугийн хооронд дээд талдаа гурвалсан булчинг сунгасан тонгойлт.

Боксын цүнх + Хүчний бэлтгэлийн өргөгч

Флорес хэлэхдээ хурдан цохилт хийх нь зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлэх болно. Түүний хэлснээр Румблын ангиуд ийм төрлийн цохилтыг дасгал сургуулилт, спринт дээр хурдан, шулуун гартай цохилт болгон ашигладаг. "Энэ бол хурдан хэлбэрийн хөдөлгөөнөөр формоо сорих сайхан арга юм" гэж тэр хэлэв.

Энэ эрчмийг улам нэмэгдүүлэхийн тулд кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг нэг хөдөлгөөнд хослуулаарай. Флорес гар тус бүрдээ 1-3 фунтын жинтэй цохилт өгөхдөө цүнхтэй тулгарах үед хийдэг шигээ цохилт өгөхийг зөвлөж байна. Энэ нь дасгалуудыг нэг комбинацаар хийх боломжийг олгодог-та жингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж хүч чадлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг (энэ тохиолдолд та хэр хурдан, хүчтэй цохих боломжтой), тэгвэл та багийнхаа дарга болохыг харуулах боломжтой болно.

Шалгах