Эрдэнэ шиш 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Уураг
• Эрдэнэ шишийн тос
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Попкорн
• Чихэрлэг эрдэнэшиш
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Попкорн
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Нүдний эрүүл мэнд
• Дивертикуляр өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
• Сул талууд
• Эрдэнэ шишийн найрлага дахь антитриантууд
• Микотоксинууд
• Эрдэнэ шишийн үл тэвчих байдал
• Доод шугам

Мөн эрдэнэ шиш (Zea Mays, эрдэнэ шиш бол дэлхийн хамгийн алдартай үр тарианы нэг юм. Энэ бол Төв Америкаас гаралтай боловч дэлхий даяар тоо томшгүй олон сортоор ургадаг өвс ургамлын гэр бүлийн ургамлын үр юм.

Попкорн, амтат эрдэнэ шиш нь түгээмэл сорт боловч эрдэнэ шишийн цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан хүнсний найрлага болгон өргөн хэрэглэдэг.

Үүнд тортилла, тортилла чипс, полента, эрдэнэ шишийн гурил, эрдэнэ шишийн гурил, эрдэнэ шишийн сироп, эрдэнэ шишийн тос орно.

Бүхэл үр тарианы эрдэнэ шиш нь эслэг, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг тул бусад үр тарианы адил эрүүл байдаг.

Эрдэнэ шиш нь ихэвчлэн шар өнгөтэй боловч улаан, улбар шар, нил ягаан, хөх, цагаан, хар гэх мэт олон янзын өнгөтэй байдаг.

Энэ нийтлэл нь эрдэнэ шишийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

3.5 унци (100 грамм) чанасан шар эрдэнэ шишийн тэжээлийн талаархи баримтууд энд байна.

• Калори: 96
• Ус: 73%
• Уураг: 3.4 грамм
• Нүүрс ус: 21 грамм
• Элсэн чихэр: 4.5 грамм
• Шилэн: 2.4 грамм
• Өөх: 1.5 грамм

Нүүрс ус

Бүх үр тарианы адил эрдэнэ шиш нь үндсэндээ нүүрс уснаас бүрддэг.

Цардуул нь түүний хуурай жингийн 28-80% -ийг бүрдүүлдэг үндсэн нүүрс ус юм. Эрдэнэ шиш нь бага хэмжээний элсэн чихэр өгдөг (1-3%) (, 2).

Амтат эрдэнэ шиш, эсвэл чихрийн эрдэнэ шиш нь хуурай жингийн 18% -ийг агуулдаг элсэн чихрийн агууламж багатай цардуул багатай төрөл юм. Ихэнх сахар нь сахароз () юм.

Амтат эрдэнэ шишийн чихрийн найрлага хэдий ч энэ нь гликемийн өндөр агууламжтай хоол биш бөгөөд гликемийн индекс (GI) -ээр бага, дунд зэрэгт ордог (3).

GI нь нүүрс усыг хэр хурдан шингээдэг болохыг харуулдаг хэмжигдэхүүн юм. Энэ индексээр өндөр үнэлгээтэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын эрүүл бус өсөлтийг өдөөж болзошгүй юм.

Шилэн

Эрдэнэ шиш нь хангалттай хэмжээний эслэг агуулдаг.

Нэг дунд уут (112 грамм) кино попкорн нь ойролцоогоор 16 грамм эслэгээр баялаг.

Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) -ийн 42% ба 64% -ийг эзэлж байна. Янз бүрийн төрлийн эрдэнэ шишийн эслэгийн агууламж харилцан адилгүй байдаг бол ерөнхийдөө хуурай жингийн 9-15% орчим байдаг (, 2,).

Эрдэнэ шишийн гемицеллюлоз, целлюлоз, лигнин зэрэг уусдаггүй эслэгүүд зонхилдог (2).

Уураг

Эрдэнэ шиш бол уургийн зохистой эх үүсвэр юм.

Янз бүрийн төрлөөс хамааран уургийн агууламж 10-15% (, 5) хооронд хэлбэлздэг.

Эрдэнэ шишийн хамгийн их уураг нь цейн гэж нэрлэгддэг бөгөөд нийт уургийн агууламжийн 44-79% -ийг эзэлдэг (, 7).

Ерөнхийдөө цейнүүдийн уургийн чанар муу байдаг, учир нь зарим чухал амин хүчил дутагдалтай байдаг ().

Зейнс нь эм, чихэр, самрын наалдамхай материал, бэх, бүрхүүл үйлдвэрлэхэд ашигладаг тул үйлдвэрлэлийн олон хэрэглээтэй байдаг (7).

Эрдэнэ шиш нь ихэвчлэн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Энэ нь чанар муутай уураг хангалттай хэмжээгээр савладаг.

Эрдэнэ шишийн тос

Эрдэнэ шишийн өөхний агууламж 5-6% хооронд хэлбэлздэг тул өөх тос багатай хоол хүнс болгодог (, 5).

Гэсэн хэдий ч эрдэнэ шишийн тээрэмдэх арвин их бүтээгдэхүүн болох эрдэнэ шишийн үр хөврөл нь өөх тосоор баялаг бөгөөд хоол хийх нийтлэг бүтээгдэхүүн болох эрдэнэ шишийн тос хийдэг.

Цэвэршүүлсэн эрдэнэ шишийн тос нь голчлон полун ханаагүй тосны хүчил болох линолейны хүчилээс бүрддэг бол моно ханаагүй ба ханасан өөх тос үлдсэн хэсгийг бүрдүүлдэг ().

Энэ нь мөн Е аминдэм, ubiquinone (Q10), фитостерол зэргийг их хэмжээгээр агуулдаг тул хадгалах хугацааг нэмэгдүүлж, холестерины түвшинг бууруулахад үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг (10,).

Бүх эрдэнэ шиш нь харьцангуй бага өөх тос агуулдаг боловч эрдэнэ шишийн тос - өндөр боловсруулсан хоол хийх тосыг заримдаа эрдэнэ шишийн тээрэмдэх тал бүтээгдэхүүн болох эрдэнэ шишийн үр хөврөлөөс боловсруулдаг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Эрдэнэ шиш нь нэлээд олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Тодруулбал, эрдэнэ шишийн төрлөөс хамааран хэмжээ нь маш их өөрчлөгддөг.

Ерөнхийдөө попкорн эрдэс бодисоор баялаг байдаг бол чихэрлэг эрдэнэ шиш нь олон төрлийн амин дэмээр өндөр байдаг.

Попкорн

Энэхүү алдартай зууш нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд үүнд:

• Манганы. Шаардлагатай микроэлемент болох манган нь үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, хүнсний ногоонд их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ ногооны фитийн хүчил агуулдаг тул эрдэнэ шишээс бага шингэдэг.
• Фосфор. Попкорн, чихэрлэг эрдэнэ шишийн аль алинд нь хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг фосфор нь биеийн эд эсийг ургуулах, арчлахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис юм.
• Магни. Энэхүү чухал эрдэс бодисын түвшин муу байгаа нь зүрхний өвчин (,) гэх мэт олон архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Цайр. Энэхүү микроэлемент нь таны биед олон чухал үүрэгтэй. Эрдэнэ шишэд фитик хүчил байдаг тул түүний шингээлт муу (,) байж болно.
• Зэс. Антиоксидант микроэлемент болох зэс нь барууны хоолны дэглэмд ерөнхийдөө бага байдаг. Тохиромжгүй хэрэглээ нь зүрхний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг (,).

Чихэрлэг эрдэнэшиш

Амтат эрдэнэ шиш нь олон тооны витамин агуулдаг бөгөөд үүнд:

• Пантотены хүчил. Витамин В5 гэж нэрлэдэг энэхүү хүчил нь бараг бүх хоолонд тодорхой хэмжээгээр агуулагддаг. Тиймээс дутагдал нь ховор тохиолддог.
• Фолат. Витамин В9 буюу фолийн хүчил гэж нэрлэдэг фолат нь нэн чухал тэжээллэг бодис бөгөөд ялангуяа жирэмсэн үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Витамин В6. В6 нь холбогдох амин дэмийн нэг бөгөөд хамгийн түгээмэл нь пиридоксин юм. Энэ нь таны биед янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг.
• Ниацин. Витамин В3 гэж нэрлэдэг эрдэнэ шишийн найрлага дахь ниацин нь сайн шингэдэггүй. Шохойтой эрдэнэ шишийг чанаж болгосон нь энэ шим тэжээлийг шингээхэд илүү бэлэн болгох боломжтой (2, 20).
• Кали. Шаардлагатай шим тэжээл болох кали нь цусны даралтыг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Эрдэнэ шиш бол олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Попкорн эрдэс бодисоор их байх хандлагатай байдаг бол чихэрлэг эрдэнэ шиш амин дэмээр илүү байдаг.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Эрдэнэ шиш нь олон тооны био идэвхит ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд эдгээрийн зарим нь таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Үнэндээ эрдэнэ шиш нь бусад олон төрлийн үр тарианы үр тарианаас илүү их хэмжээний антиоксидант агуулдаг.

• Ферулины хүчил. Энэ бол эрдэнэ шишийн улаан буудай, овъёос, будаа зэрэг бусад үр тарианы үр тарианаас илүү их хэмжээгээр агуулдаг эрдэнэ шишийн гол полифенолын антиоксидантуудын нэг юм (, 23).
• Антоцианин. Энэхүү антиоксидант пигментийн гэр бүл нь хөх, нил ягаан, улаан эрдэнэ шишийн өнгийг хариуцдаг (23, 24).
• Зеаксантин. Эрдэнэ шишийн шинжлэх ухааны нэрээр нэрлэсэн (Zea Mays), zeaxanthin бол ургамлын хамгийн түгээмэл каротиноидуудын нэг юм. Хүмүүст энэ нь нүдний эрүүл мэнд сайжирсантай холбоотой (,).
• Лютеин. Эрдэнэ шишийн гол каротиноидуудын нэг болох лютеин нь антиоксидант үйлчилгээтэй бөгөөд цэнхэр гэрлийн (,) үүсгэсэн исэлдэлтээс нүдийг хамгаалдаг.
• Фитик хүчил. Энэхүү антиоксидант нь цайр, төмөр зэрэг хүнсний эрдэс бодисын шингээлтийг алдагдуулж болзошгүй юм.

Эрдэнэ шиш нь бусад олон төрлийн үр тарианаас илүү их хэмжээний антиоксидант өгдөг. Энэ нь ялангуяа нүдний эрүүл каротиноидуудаар баялаг юм.

Попкорн

Попкорн бол халуунд ил гарсан үед гарч ирдэг эрдэнэ шишийн төрөл бүрийн төрөл зүйл юм.

Энэ нь төвд нь баригдсан ус уур болж хувирч, дотоод даралт үүсгэдэг тул цөмүүд дэлбэрдэг.

Попкорн нь маш их алдартай зууш бөгөөд АНУ-д хамгийн түгээмэл тарианы хоол юм.

Үнэндээ бол энэ нь дангаар нь хөнгөн зууш болгон хэрэглэдэг цөөхөн үр тарианы нэг юм. Илүү олон удаа үр тариаг хүнсний найрлага болгон хэрэглэдэг, тухайлбал талх, тортилла ().

Бүхэл үр тариа агуулсан хоол хүнс нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болох бөгөөд үүнд зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр (,) эрсдлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч попкорны тогтмол хэрэглээг зүрхний эрүүл мэнд сайжирсантай холбоогүй ().

Попкорн нь өөрөө эрүүл ч гэсэн чихэрлэг зөөлөн ундаагаар хооллож, давс нэмсэн, илчлэг ихтэй тосыг байнга ачдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм (,,).

Та попкорныг агаарын поппер дээр хийснээр нэмж тос нэмэхээс зайлсхийх боломжтой.

Попкорн бол халаахад гарч ирдэг эрдэнэ шишийн төрөл юм. Энэ бол үр тариа гэж ангилдаг түгээмэл зуушны хоол юм. Ашиг тусыг нь нэмэгдүүлэхийн тулд гар хийцийн попкорныг тос, нэмэлтгүйгээр хийх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Үр тариаг тогтмол хэрэглэх нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байж болох юм.

Нүдний эрүүл мэнд

Нүдний шар толбоны доройтол ба катаракт нь дэлхийн хамгийн түгээмэл харааны бэрхшээл, хараагүй болох шалтгаан болдог.

Халдвар ба хөгшрөлт нь эдгээр өвчний гол шалтгаан болж байгаа боловч хоол тэжээл нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Антиоксидант, ялангуяа зеаксантин, лютеин зэрэг каротиноидуудыг хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь нүдний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,,).

Лютеин ба зеаксантин нь эрдэнэ шишийн каротиноид зонхилдог бөгөөд нийт каротиноид агууламжийн 70 орчим хувийг эзэлдэг. Гэсэн хэдий ч тэдний түвшин ерөнхийдөө цагаан эрдэнэ шишийн бага агууламжтай байдаг (,,).

Макуляр пигмент гэж нэрлэгддэг эдгээр нэгдлүүд нь таны нүдний торлог бүрхэвчинд, нүдний гэрэлд мэдрэмтгий дотоод гадаргуу, цэнхэр гэрлээс (,,) үүсэх исэлдэлтээс хамгаалдаг.

Цусан дахь эдгээр каротиноидын хэмжээ их байх нь шар толбоны доройтол болон катаракт (,,) аль алиных нь эрсдлийг бууруулдагтай хүчтэй холбоотой юм.

Ажиглалтын судалгаагаар лютеин ба зеаксантиныг их хэмжээний хоолонд хэрэглэх нь хамгаалалттай байж болохыг нотолж байгаа боловч бүх судалгаа үүнийг дэмждэггүй (,,).

356 дунд болон ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар каротиноидууд хамгийн их хэрэглэдэг, ялангуяа лютеин ба зеаксантинтай хүмүүсийн толбоны доройтлын эрсдэл хамгийн бага хэрэглээтэй харьцуулахад 43% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Дивертикуляр өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Дивертикуляр өвчин (дивертикулоз) нь таны бүдүүн гэдэсний хананд уутаар тодорхойлогддог эмгэг юм. Гол шинж тэмдэг нь гэдэс базлах, гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх, цус багадах, халдвар авах зэрэг шинж тэмдгүүд юм.

Попкорн болон бусад эслэг ихтэй хоол хүнс энэ нөхцлийг өдөөж байсан гэж үздэг ().

Гэсэн хэдий ч 47,228 эрэгтэйд хийсэн 18 жилийн нэг судалгаагаар попкорн нь үнэндээ дивертикуляр өвчнөөс хамгаалж чадна гэж үзэж байна. Хамгийн их попкорн идсэн эрчүүд дивертикуляр өвчин тусах магадлал хамгийн бага хэрэглэдэг хүмүүсээс 28% -иар бага байжээ.

Эрдэнэ шиш нь лютеин ба зеаксантины сайн эх үүсвэр болдог тул нүдний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусална. Үүнээс гадна, энэ нь урьд өмнө бодож байсан шиг дивертикуляр өвчнийг өдөөхгүй. Эсрэгээрээ энэ нь хамгаалалт болж байх шиг байна.

Сул талууд

Эрдэнэ шишийг ерөнхийдөө аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч зарим асуудал бий.

Эрдэнэ шишийн найрлага дахь антитриантууд

Бүх үр тарианы адил үр тарианы эрдэнэ шиш нь фитийн хүчил (фитат) агуулдаг.

Фитик хүчил нь нэг хоолноос төмөр, цайр зэрэг хүнсний эрдэс бодисыг шингээх чадварыг бууруулдаг ().

Тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүст ихэвчлэн асуудал үүсгэдэггүй боловч үр тариа, буурцагт ургамал нь үндсэн хоол болдог хөгжиж буй орнуудад энэ нь ноцтой асуудал болж магадгүй юм.

Эрдэнэ шишийг дэвтээх, нахиалах, исгэх нь фитийн хүчиллэгийн түвшинг ихээхэн (,,) бууруулах боломжтой.

Микотоксинууд

Зарим үр тариа, буурцагт ургамал нь мөөгөнцөрөөр бохирдоход амархан байдаг.

Мөөгөнцөр нь эрүүл мэндэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг (,) микотоксин гэж нэрлэгддэг янз бүрийн хорт бодис үүсгэдэг.

Эрдэнэ шишийн микотоксины үндсэн ангиуд нь фумонизин, афлатоксин, трихотецен юм. Фумонисин нь онцгой анхаарал татдаг.

Эдгээр нь дэлхий даяар хадгалагдаж буй үр тарианд тохиолддог боловч эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө нь ихэвчлэн эрдэнэ шиш, эрдэнэ шишийн бүтээгдэхүүний хэрэглээтэй холбоотой байдаг, ялангуяа эрдэнэ шишээс хоол хүнсээр голчлон хамааралтай хүмүүсийн дунд (53).

Бохирдсон эрдэнэ шишийн өндөр хэрэглээ нь хөгжлийн бэрхшээл эсвэл үхэлд хүргэж болзошгүй ургийн гажиг болох хорт хавдар, мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэх магадлалтай сэжигтэй хүчин зүйл юм. (,,,).

Өмнөд Африкт хийсэн ажиглалтын нэг судалгаагаар эрдэнэ шишийн гурилыг тогтмол хэрэглэх нь амнаас ходоод руу хоол хүнс дамжуулдаг хоолой болох улаан хоолойн хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Эрдэнэ шишийн бусад микотоксинууд мөн сөрөг нөлөөтэй байж болно. 2004 оны 4-р сард Кени улсад 125 хүн афлотоксины хордлогын улмаас гэртээ зохисгүй хадгалсан эрдэнэ шиш идсэнийхээ дараа нас баржээ ().

Урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй стратеги нь фунгицид ба хатаах зөв арга техникийг багтааж болно.

Ихэнх хөгжингүй орнуудад хүнсний аюулгүй байдал эрх бүхий байгууллагууд зах зээл дээрх хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах микотоксины хэмжээг хянаж, хүнсний үйлдвэрлэл, хадгалалтыг хатуу зохицуулдаг.

Эрдэнэ шишийн үл тэвчих байдал

Цавуулаг үл тэвчих буюу целиакийн өвчин бол улаан буудай, хөх тариа, арвайн цавуулаг дахь авто-дархлааны хариу урвалаас үүдэлтэй нийтлэг эмгэг юм.

Цавуулаг үл тэвчих шинж тэмдгүүд нь ядаргаа, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх, турах ().

Ихэнх celiac өвчтэй хүмүүсийн хувьд шинж тэмдгүүд нь цавуулаггүй хатуу хоолны дэглэмээр алга болдог. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст шинж тэмдгүүд нь удаан үргэлжилж байх шиг байна.

Ихэнх тохиолдолд боловсруулсан хоолонд цавуулаг зарлагдаагүй тул целиакийн өвчин үргэлжилсээр байх болно. Бусад тохиолдолд үүнтэй холбоотой хүнсний үл тэвчих байдал буруутай байж болно.

Эрдэнэ шиш нь цавуулагтай холбоотой zein хэмээх уураг агуулдаг.

Нэг судалгаагаар эрдэнэ шишийн цайр нь целиак өвчтэй хүмүүсийн дэд бүлэгт үрэвслийн урвал үүсгэдэг болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч zein-ийн хариу урвал нь цавуулаг () -аас хамаагүй бага байв.

Энэ шалтгааны улмаас эрдэмтэд эрдэнэ шишийн хэрэглээ ховор тохиолдолд целиак өвчтэй хүмүүсийн байнгын шинж тэмдгийн шалтгаан болдог гэж таамаглаж байсан ().

Эрдэнэ шиш нь цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) эсвэл FODMAP үл тэвчих шинжтэй хүмүүст шинж тэмдгийг өдөөх шинж тэмдэг илэрдэг ().

FODMAP нь уусдаггүй эслэгийн ангилалд багтдаг бөгөөд энэ нь муу шингэдэг. Өндөр хэрэглээ нь зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх, хий үүсэх, суулгах зэрэг хоол боловсруулах эрхтний хямралыг үүсгэдэг.

Эрдэнэ шиш нь фитийн хүчил агуулдаг тул эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг. Микотоксины бохирдол нь хөгжиж буй орнуудад санаа зовоосон асуудал байж болох юм. Эцэст нь эрдэнэ шишийн уусдаг эслэг (FODMAPs) нь зарим хүмүүст шинж тэмдэг илэрч болзошгүй юм.

Доод шугам

Эрдэнэ шиш бол хамгийн өргөн хэрэглэгддэг үр тарианы нэг юм.

Шар эрдэнэ шиш нь антиоксидант каротиноид, лютеин, зеаксантин зэрэг сайн эх үүсвэр учраас нүдний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын баялаг эх үүсвэр юм.

Энэ шалтгааны улмаас попкорн эсвэл амтат эрдэнэ шиш гэх мэт бүх үр тарианы эрдэнэ шишийн дунд зэргийн хэрэглээ нь эрүүл хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно.