Өөрийн дасгалын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ашиг тус
• Туршиж үзэх 6 цогц дасгал
• 1. Нас барах
• 2. Буцах муруйлттай тэнцвэржүүлэхийн тулд урагшаа уушгины хөдөлгөөн хийх
• 3. Суух
• 4. Мөргөлттэй урд талын уушиг
• 5. Дасгал хийх бөмбөгөн дээр мөрөн дээр дарах
• 6. Өндөр банзан Т-нурууны эргэлт
• Дасгалын хуваарь
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Авах талбар

Нийлмэл дасгал гэж юу вэ?

Нийлмэл дасгал гэдэг нь олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дасгал юм. Жишээлбэл, суулт гэдэг нь квадрицет, цавуулаг, тугал зэргийг ажиллуулдаг нийлмэл дасгал юм.

Та хоёр дасгалыг нэг хөдөлгөөнд нэгтгэж илүү олон булчинг чиглүүлэх цогц дасгал хийж болно (жишээлбэл, унадаг дугуйтай буржгар уушиг).

Нийлмэл дасгалууд нь тусгаарлах дасгалуудаас ялгаатай. Эдгээр нь нэг удаад нэг булчингийн бүлэгт ажилладаг. Уламжлалт bicep curl нь жишээлбэл, биспесийг бэхжүүлэхэд зориулагдсан тусгаарлах дасгал юм.

Тусгаарлах дасгал нь зарим булчинг бэхжүүлэх эсвэл гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд физик эмчилгээ хийхэд заримдаа ашигтай байдаг.

Нийлмэл дасгалын ач тусын талаархи жишээнүүд, тэдгээрийг дасгалынхаа хэв маягт оруулах арга зам, аюулгүй байдлыг хангах зөвлөмжүүдийн талаар уншина уу.

Ашиг тус

Нийлмэл дасгалын хамгийн том ашиг тус бол таны цагийг үр дүнтэй ашиглах явдал юм. Хэрэв танд дасгал хийх хязгаарлагдмал цаг л байвал та илүү их булчин ажиллаж, нийлмэл дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр илүү их хүч чадлыг бий болгоно.

Бусад давуу талууд орно.

• илүү их калори шатаах
• булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах
• зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх
• уян хатан чанарыг сайжруулах
• хүч чадлыг сайжруулах
• булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Туршиж үзэх 6 цогц дасгал

1. Нас барах

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell (заавал биш; нэмэлт сорилтын хувьд barbell дээр жин нэмж болно)

Зорилтот булчингууд: шуу, сарнай, гялтан, шөрмөс, гол, дээд, дунд, доод нуруу

1. Штанг шалан дээр тавь, хөлний ташааны өргөн, хөлийнхөө доор хуруугаа тавь.
2. Бөхийхдөө цөмөө чангалж, нуруугаа төвийг сахисан байдалтайгаар ташаанаа хойшлуул. Таны нуруу муруй биш хавтгай хэвээр байх ёстой.
3. Гараар барыг атгаж ав. Таны гарыг гуянаасаа арай өргөн бааранд байрлуулах хэрэгтэй.
4. Өргөөд эхлэхэд өвдөгөө зөөлөн байлгаж, өсгийгөөрөө түлх.
5. Туузыг дээш нь татаад өгзөг, саваа зэрэг дээшлэх тул өргөж байхдаа биедээ ойртуулна.
6. Дээд талд нь glute шахаж өндөр байрлалаар дуусга.
7. Хүзүүгээ тэвэрч байгаад баарыг газар руу аажмаар буулгана.
8. 10-12 давталт хийж, багцын хооронд дор хаяж 30-60 секундын турш амраарай. 3 багц хүртэл ажиллах.

2. Буцах муруйлттай тэнцвэржүүлэхийн тулд урагшаа уушгины хөдөлгөөн хийх

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дамббелл багц

Зорилтот булчингууд: гялтан, шөрмөс, хэвлий, хонго, бисисс

1. Гараараа дамббелл барин хөлний ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Гараа алган дээрээ биеэ харуулан доошоо доош нь сунгасан байх ёстой.
2. Баруун хөл, хонго, хөлөөрөө хойшоо ухарч, уушигны байрлалд орно.
3. Зүүн хөлөө газарт бэхлээд баруун хөлөө урагш авчран босоо байдалдаа орно. Дээд талдаа зүүн хөл дээрээ тэнцвэртэй байж, баруун хөлөө газарт хүрэхийг хориглоно.
4. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг bicep curl хий.
5. Баруун хөлөө уушгины байрлал руу буцааж, гараа доош нь доош буулгаж, дамббелл биетэй зэрэгцүүлэн байрлуул.
6. Зүүн тийш шилжихээсээ өмнө баруун хөл дээрээ 6-8 удаа давтана.
7. Зүүн талыг дуусгасны дараа 60-90 секундын турш амрах хэрэгтэй. 2-3 багцыг гүйцээнэ үү.

3. Суух

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

Зорилтот булчингууд: квадрицепс, цавуулаг, тугалууд

1. Хөлийн өргөнөөс арай өргөн хөлөөрөө эхэл, хуруу нь бага зэрэг эргэж ирэв.
2. Цээжин дээрээ дээшээ дээшээ гарч, гэдэс дотрыг татан авч, ташаанаа арагш түлхэхдээ жингээ өсгий рүүгээ эргүүлээрэй.
3. Гуя нь шалан дээр параллель эсвэл бараг параллель болох хүртэл өөрийгөө бөөнөөрөө доошлуул. Өвдөг чинь хоёр дахь хөлийнхөө хуруун дээр зэрэгцсэн хэвээр байх ёстой.
4. Анхны байрлалдаа хүрэхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэхэд цээжээ цээжиндээ, цээжиндээ чанга байлгаарай. Глютсаа дээд хэсэгт нь шахаж ав.
5. 10-15 давталт хий. 3 багц хүртэл ажиллах.

4. Мөргөлттэй урд талын уушиг

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

Зорилтот булчин: гялтан, шөрмөс, гэдэс, хонго

1. Мөрний өргөнтэй хөлөө өргөн, урагшаа гараа сунган өндий.
2. Гараа сунган баруун хөлөө уушгины байрлал руу урагшлуул. Урд хөл чинь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Таны арын хөл бас 90 градусын өнцөг үүсгэх болно.
3. Уушигны байрлал дээр биеийнхээ дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлээд төв рүүгээ эргүүл.
4. Баруун хөлөө анхны байрлал руу буцааж, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнөө давтахын тулд урагшаа үсрэх хэрэгтэй.
5. Хөл тус бүр дээр 8-10 уушиг хий. 3 багц хүртэл ажиллах.

5. Дасгал хийх бөмбөгөн дээр мөрөн дээр дарах

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дамббелл, аб эсвэл дасгалын бөмбөг

Зорилтот булчингууд: хэвлий, дельта, цээжний булчин, гурван толгойт брахий

1. Дасгалын бөмбөгөн дээр суугаад цөмөө суулгана. Хоёр гартаа нэг дамббелл барь.
2. Гамбелийг гуяныхаа гуянд байрлуулж, дараа нь гуяныхаа тусламжтайгаар гамбелийг мөрний өндрөөс дээш гаргахад нь 90 градусын өнцгөөр, тохойг нь хажуу тийш, гантелийг урагш нь чиглүүлээрэй.
3. Гараа дээшээ дээш чиглүүлэх хүртэл дамббелл дээр дар.
4. Гараа аажмаар 90 градусын өнцөгт буцааж, тохойгоо мөрний өндрийн байрлалд ав. Үүнээс доош бууж болохгүй, эс тэгвээс та мөрний үендээ шахалт үзүүлэх болно.
5. 12-15 давталт хий. 3 багц хүртэл ажиллах.

6. Өндөр банзан Т-нурууны эргэлт

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

Булчингууд: гэдэс, мөр

1. Түлхэх байрлалаас гараа мөрөн доогуур, цөмөө суулгаж эхлээрэй. Энэ дасгал хийхэд хөл нь ташааны өргөний зайтай байх ёстой.
2. Баруун гараа шууд шалан дээр бэхлэх үед гуя болон цавийг шахаж ав.
3. Зүүн гараа дээш өргөж, ташаа, мөрөө зүүн тийш эргүүлээд тааз руу чиглүүлнэ.
4. Зүүн гараа газар авч, зүүн гараа шууд шалан дээр "зангуу" хий.
5. Баруун гар нь агаарт байх тул ээлжлэн эргүүлээрэй.
6. Хоёр талдаа 8-аас 10 удаа давтана. 3 багц хүртэл ажиллах.

Дасгалын хуваарь

Хэрэв та эрүүл чийрэг насанд хүрсэн бол долоо хоногт хоёроос гурван өдөр нийлмэл дасгалыг аюулгүй хийж гүйцэтгэх хэрэгтэй.

• Өдөр бүр булчингийн олон бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Булчингаа тайвшруулахын тулд хүч чадлын бэлтгэлийн хооронд дор хаяж 48 цаг хүлээх хэрэгтэй.
• Эсвэл та нэг өдөр биеийн дээд хэсэгт төвлөрсөн дасгалыг ээлжит дасгалаар, дараагийн бэлтгэл дээр биеийн доод хэсэгт төвлөрсөн дасгалуудыг ээлжлэн хийж болно.

Та зүрх судасны цохилтоо дээшлүүлэх, өөхийг шатаах, калори илчлэгийг бууруулахын тулд кардио өдрүүдийг долоо хоногийн дасгалын хуваарьт нэмж оруулах боломжтой. Та биеийн тамирын дасгал хийж амарч байгаа өдрүүддээ кардио дасгал хийж болно.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Өргөлтийг өргөхтэй адил цогц дасгалууд нь аюулгүй байдлыг хангаж, гэмтлээс зайлсхийхэд туслах тодорхой арга техникийг шаарддаг.

Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй хамтарч ажиллаарай, ялангуяа урьд өмнө нь хөдөлгөөн хийж үзээгүй бол. Таны техник сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд тэд таныг ажиглаж чадна.

Эцэст нь та өөрөө хөдөлгөөнөө аюулгүй хийх боломжтой болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таныг ажиглаж чадах дасгалын найзыг авчрах нь үргэлж сайн санаа юм.

Хэрэв та эхлэгч бол биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Эдгээр нь аль жингээс эхлэхээ олоход тань тусална. Эрхий хурууны сайн дүрэм бол хөнгөн жингээр эхлэх бөгөөд үүнийг нэг багцад 10-15 удаа давтаж хийх боломжтой.

Хэрэв та тогтвортой, тохь тухтай байвал хоёр, гурав дахь багцын жинг нэмэгдүүлээрэй. Сүүлийн хэдэн давталтын үеэр та "түлэгдэлтийг мэдрэх" хэрэгтэй, гэхдээ хэзээ ч тогтворгүй мэдрэмж төрөхгүй.

Толгой эргэх, толгой эргэх, бие тавгүйрхэх тохиолдолд иж бүрдлийн хооронд ус ууж, дасгалаа зогсоо.

Авах талбар

Нийлмэл дасгалууд нь биеийн тамирын заал дахь цаг заваа нэмэгдүүлэх үр дүнтэй, үр дүнтэй арга юм. Хэдэн долоо хоног тутам дасгалынхаа холимогийг хольж, шинэ холимог дасгалуудыг нэмж үзээрэй.

Олон янз байдал нь булчингийн илүү олон бүлгүүдтэй ажиллах, өндөрлөг газраас урьдчилан сэргийлэх, уйтгар гунигт өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Хэрэв та нийлмэл дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын заалныхаа дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтнүүдээс асуугаарай. Тэд танд зөв техникийг үзүүлж чаддаг тул гэмтэхээс зайлсхийх боломжтой.

Дасгалын шинэ горимыг эхлэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Тэд таны фитнесийн түвшинд аюулгүй дасгал хийх хуваарийг санал болгож чадна.