Сандал суултыг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Сандлын дүрэлт гэж юу вэ?
• Сандал дүрэх нь ямар булчин ажилладаг вэ?
• Хэрхэн сандал дүрэх вэ?
• Зөв хэлбэрийн талаархи зөвлөмжүүд
• Өөрчлөлт
• Эхлэгчдэд
• Илүү дэвшилтэт
• Вандангийн дүрэлт
• Хэрэв та жирэмсэн бол
• Хэн сандал унах ёсгүй вэ?
• Эдгээр булчингуудыг ажиллуулах бусад дасгалууд
• Гурвалжин түлхэлт
• Dumbbell tricep kackbacks
• Гурван толгойт булчингийн өргөтгөл
• Авах

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Сандлын дүрэлт гэж юу вэ?

Фитнессийн гишүүнчлэлгүй эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр биеэ чийрэг байлгахыг хүсч байна уу? Биеийн жингийн дасгалууд, тухайлбал сандал дээр унах нь энгийн, үр дүнтэй бөгөөд энгийн хэв маягаар хэвшүүлэхэд хялбар байдаг.

Сандал дээр дүрэх нь гарын дээд арын булчингуудад чиглүүлдэг. Урд талын биспес маш их анхаарал татдаг бол та хамгийн сайн хүч чадал, ерөнхий аялгууг бүхэлд нь анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсэх болно.

Хамгийн сайн нь юу? Ихэнх хүмүүс сандал дээр уналтаа гэртээ аюулгүй хийж чаддаг. Та янз бүрийн өөрчлөлтийг туршиж үзээд бэрхшээлийг даван туулж чадна.

Сандал дээр хэрхэн яаж дүрэх, энэ дасгал ямар булчинг ажиллуулах болон эдгээр булчингуудыг ажиллуулахын тулд хийж болох бусад дасгалуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Сандал дүрэх нь ямар булчин ажилладаг вэ?

Гурван толгойн булчинг дээд гарын ар тал дээр ажиллуулдаг тул сандал дээр унахыг мөн tricep dips гэж нэрлэдэг. Үнэн хэрэгтээ зарим шинжээчид энэ булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгал бол сандлын хонхорхой гэж тайлбарладаг.

Гурван толгойт булчин нь өдөр тутмын хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тохой, шуугаа сунгаж өгдөг. Та хүнсний уут гэх мэт зүйлийг өргөх, эсвэл дээрээс нь бараа авахдаа үүнийг ашигладаг. Энэ булчин нь мөрний үеийг тогтворжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сандал суултууд нь дараахь зүйлийг хэрэгжүүлдэг.

• Том цээж. Энэ бол цээжний дээд хэсгийн гол булчин бөгөөд үүнийг ихэвчлэн "пекс" гэж нэрлэдэг.
• Трапециус. Энэхүү гурвалжин булчин нь хүзүүнээс мөрөн, дунд нуруу хүртэл үргэлжилдэг.
• Serratus урд. Энэ булчин нь дээд найм, есөн хавирганы гадаргуу дээр байрладаг.

Хэрхэн сандал дүрэх вэ?

Энэ дасгалыг гэртээ туршиж үзэхийн тулд эхлээд бат бөх сандал эсвэл вандан сандал олох хэрэгтэй. Шат эсвэл бусад тогтвортой өндөрлөг гадаргуу нь хавчих хэлбэрээр ажиллах боломжтой.

1. Сандал эсвэл вандан сандал дээр гараа хажуу тийш нь тавиад хөлөө шалан дээр хэвтүүл, ташаанаас зайтай.
2. Алгаа ташааныхаа хажууд байхаар гараа тавь.Таны хуруу сандлын суудлын урд талыг атгах ёстой.
3. Биеэ урагш сунган сандал дээрээс урагшаа хөдөлгө. Таны өгзөг шалан дээр дээгүүр, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Таны өсгий шалан дээр өвдөгнийхөө урд хэдэн инч хүрэх ёстой.
4. 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл тохойноосоо тэврэн биеэ аажмаар доошлуулснаар амьсгалаа аваарай.
5. Гараа бүрэн сунган анхны байрлал руугаа тулж байхдаа амьсгалаа аваарай.

Эхний багцдаа дасгалыг 10-15 удаа гүйцэтгээрэй. Дараа нь өөр багцыг бөглөөрэй. Та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр энэ дасгалыг илүү олон удаа давтаж хийх эсвэл багц дасгал хийхээр шийдэж магадгүй юм.

Зөв хэлбэрийн талаархи зөвлөмжүүд

• Тохойгоо гадагш чиглүүлэхийн тулд ардаа шулуун байлгахаа мартуузай.
• Мөрөө хавчуулж эсэргүүцэх хэрэгтэй - хүзүүгээ тайвшруулж төвийг сахи.
• Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хөлөө тэгшлээд, бүхэл бүтэн хөлний оронд зөвхөн өсгийгөө шалан дээр тавиарай.

Өөрчлөлт

Эхлэгчдэд

Хэрэв та эхлэгч бол энэ дасгалыг гартай сандал дээр хийгээд үзээрэй. Ялгаа нь гэвэл таны гар нь сандлын суудлын оронд сандал дээр тавьдаг. Ингэснээр гурван толгойт булчинг ажиллуулахын тулд танд тийм их хэмжээний хөдөлгөөн шаардагдахгүй.

Илүү дэвшилтэт

Илүү дэвшилтэт дасгал хийдэг хүмүүс вандан сандлыг бүхэлд нь тэгшитгэлээс гаргахыг хүсч магадгүй юм. Трицепийн дүрэлтийг биеийн тамирын заалны паралель баар эсвэл тоглоомын талбай дээр хийж болно.

Та биеийнхээ бүх жинг дээш өргөж, хөлөө шалан дээгүүр гулсуулж, шагайгаа гозойлгоно. Анхны байрлалдаа эргэж орохоосоо өмнө тохойгоо 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.

Вандангийн дүрэлт

Илүү сайн, вандан сандал гэж нэрлэгддэг зүйлийг хоёр сандал ашиглан хийхээ бодоорой. Биеэ хоёр вандан сандал дээр нэг хөлөөрөө, нөгөө гараараа тэнцвэржүүлж эхэл. Таны өгзөг тэдний хоорондох зайнд живэх болно.

Таны тохой 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл биеэ доошлуул. Эхний байрлал руугаа түлх.

Хэрэв та жирэмсэн бол

Хэрэв та жирэмсэн бол шалан дээр гурван толгойтой дүрж үзээрэй. Эхлээд шалан дээр өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө газар тавиад сууж байгаарай. Гараа арагшаа шалан дээр тулж, хуруугаараа бие рүүгээ чиглүүлээд тохойгоо хойш нь чиглүүл.

Таны өгзөг шалнаас мултартал гараараа түлх. Дараа нь өгзгөө газраас хөндийрүүлж байгаад аажмаар бүгдийг нь доошлуул.

Хэн сандал унах ёсгүй вэ?

Эдгээр булчингийн өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дууриаж хийдэг тул сандал дээр унах нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг. Хэрэв энэ хөдөлгөөн урд мөрөн дээр стресс үүсгэж болзошгүй тул өмнө нь мөрөндөө гэмтэл авсан бол эмчтэйгээ ярилцаарай.

Мөрөндөө уян хатан чанаргүй хүмүүс энэ дасгалыг анхааралтай хийхийг хүсч магадгүй юм.

Танд мөрний уян хатан чанар сайн байгаа эсэхийг мэдэхгүй байна уу? Толины өмнө гараа хажуу тийш нь тавиад үзээрэй. Баруун гараа толгой дээрээ өргөж, тохойгоо нугалаад гараа нурууны дээд хэсэгт байрлуулна уу - баруун мөрний ир.

Зүүн гараа баруун мөрний ир рүү нуруугаа дээшлүүл. Хэрэв таны гар нь хол зайтай байвал та хамгийн сайн уян хатан байж чадахгүй.

Мөрний чангаралтыг арилгах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх арга замын талаар энэ нийтлэлийг уншина уу.

Эдгээр булчингуудыг ажиллуулах бусад дасгалууд

Суудлын суулт ба тэдгээрийн өөрчлөлт нь гарны дээд хэсэгт чиглэсэн цорын ганц дасгал биш юм. Шаардлагатай тоног төхөөрөмжгүйгээр эсвэл гэртээ хийхийг оролдож болох өөр алхамууд байдаг.

Гурвалжин түлхэлт

Гарныхаа доор банзан байрлалаас эхэл, эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа сул гурвалжин үүсгэнэ. Биеээ доошлуулснаар тохойгоо 45 градусын өнцгөөр хөдөлгөн амьсгаа ав. Анхны байрлал руугаа амьсгалаа гарга. 10-15 давталт хий.

Dumbbell tricep kackbacks

Уушигны байрлал дээр баруун хөлөө урагш, нуруугаа төвийг сахисан боловч шалан дээр зэрэгцэн зогс. Зүүн гартаа дамббелл барь - таны гар биеийнхээ хажууд байх ёстой.

Гарныхаа дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж байгаад тохойноос гараа аажмаар нугалахад амьсгалаа ав. Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа гарга. 10-15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Хөнгөн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд илүү ихийг хийхийг хичээ. Та хөгжиж байхдаа жинг хялбархан өөрчлөх боломжийг олгодог тохируулж дамббелл худалдаж авах талаар бодож магадгүй юм.

Гурван толгойт булчингийн өргөтгөл

Хөлөө ташаанаас хол зайтай зогсож байгаарай. Хоёр гараараа дамббелл барьж доороос нь жингийн дээд хэсгийг атгаж ав. Жингээ толгой дээрээ арагш нь дээшлүүл.

Нуруундаа ялимгүй нуман хаалга, өвдөгөө бөхийлгөн амьсгалахдаа жинг аажмаар бууруул. Тохойгоороо 90 градусын өнцөгт хүрээд зогс. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж байхдаа амьсгалаа гарга. 10-15 давталт хий. Энэ бол нүүдлийн видео бичлэг юм.

Гар дээрээ булчин бүрийг тонус болгохын тулд жингүй найман дасгалыг нэмж үзээрэй.

Авах

Эхлээд сандал дүрэх нь хэцүү санагдаж байвал бүү шантар. Тууштай байдал нь хамгийн чухал зүйл юм.

Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа сандал дээр унах болон бусад хүчний дасгал хийх зэрэг хөдөлгөөн хийхийг санал болгож байна. Үгүй бол 150 минутын дунд эсвэл 75 минутын зүрх судасны хүчтэй дасгал хийж биеийнхээ үлдсэн хэсгийг бэхжүүлээрэй.

Зүрх судасны дасгал ба хүчний дасгал хоёрын хоорондох тэнцвэрийг олох талаар эндээс уншина уу.