Яагаад казеин бол таны авч чадах хамгийн сайн уургийн нэг юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Шар сүүний адил казеиныг сүүнээс гаргаж авдаг
• Казеин нь шар сүүнээс илүү удаан шингэх хугацаа шаарддаг
• Булчингийн өсөлтөнд казеины уураг маш үр дүнтэй байдаг
• Казеин нь таны эрүүл мэндэд бусад нөлөөтэй байж болзошгүй юм
• Энэ нь хортой гаж нөлөөтэй юу?
• A1 ба A2 маргаан
• Хэрхэн казеинаар нэмэлт тэжээл нэмж, ашиг тусыг нь хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Гэрийн зурвас авах

Казеин бол удаан шингэдэг сүүний уураг бөгөөд хүмүүс ихэвчлэн нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэдэг.

Энэ нь амин хүчлийг аажмаар ялгаруулдаг тул хүмүүс унтахынхаа өмнө унтахын өмнө уудаг бөгөөд унтаж байхдаа булчингийн эвдрэлийг бууруулдаг.

Энэ нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, бусад олон давуу талтай болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Шар сүүний адил казеиныг сүүнээс гаргаж авдаг

Сүү нь хоёр төрлийн уураг агуулдаг - казеин ба шар сүүний уураг. Казеин нь сүүний уургийн 80% -ийг эзэлдэг бол шар сүүний 20% -ийг эзэлдэг.

Казеины уураг удаан шингэдэг бол шар сүүний уураг хурдан шингэдэг. Энэ нь эдгээр хоёр алдартай сүүний уургийн хоорондох чухал ялгаа юм.

Амьтны бусад уургийн нэгэн адил казеин нь уургийн бүрэн эх үүсвэр юм. Энэ нь таны бие махбодийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай бүх амин хүчлийг хангаж өгдөг гэсэн үг юм.

Энэ нь янз бүрийн өвөрмөц уураг, био идэвхит нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд зарим нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг (,).

Хоёр үндсэн хэлбэр байдаг:

• Мицелляр казеин: Энэ бол хамгийн түгээмэл хэлбэр бөгөөд удаан задардаг.
• Казеины гидролизат: Энэ хэлбэрийг урьдчилан боловсруулж, хурдан шингээж авдаг.

Стандарт казеины уургийн нунтаг 33 грамм (1.16-унци) утгуур нь 24 грамм уураг, 3 грамм нүүрс ус, 1 грамм өөх тос агуулдаг (4).

Энэ нь янз бүрийн микроэлементүүд (кальци гэх мэт) агуулж болох боловч брэндээс хамаарч яг найрлага нь өөр өөр байх болно.

Казеины уураг нь сүүнээс гаралтай байдаг. Энэ бол таны биед шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулсан удаан шингэцтэй уураг юм.

Казеин нь шар сүүнээс илүү удаан шингэх хугацаа шаарддаг

Казеин гэдсэнд удаан шингэдэг тул "цаг гаргадаг" уураг гэдгээр нь сайн мэддэг.

Энэ нь таны эсийг амин хүчлээр удаан хугацаанд бага түвшинд тэжээж байна гэсэн үг юм.

Энэ нь таны бие уураг нийлэгжүүлэхэд тусалдаг, тэр ч байтугай бие махбодь хооллохын тулд бие махбодийнхоо булчингуудыг задалж байсан үеүдэд ч, жишээ нь та хэсэг хугацаанд хооллоогүй байхад (,).

Энэ шалтгааны улмаас үүнийг "анти-катаболик" гэж нэрлэдэг бөгөөд булчингийн эвдрэлийг бууруулахад тусалдаг ().

Нэг судалгаагаар оролцогчдод казеин эсвэл шар сүүний уургийн коктейлийг өгөх замаар хоол боловсруулах хурдыг туршиж үзсэн. Судлаачид цусан дахь амин хүчлийн агууламж, тухайлбал гол амин хүчил лейцинийг уусны дараа долоон цагийн турш ажигласан ().

Доор харж байгаачлан тэд маш хурдан шингэдэг тул шар сүүний уургаас хурдан бөгөөд том баяжуулалтыг олж илрүүлжээ. Эхний оргил үе арай бага байсан ч казеины хэмжээ цаг хугацааны явцад илүү тогтвортой хэвээр байв.

Өөр нэг судалгаагаар судлаачид оролцогчдод шар сүүний эсвэл казеины уургийн аль нэгийг өгч, дараа нь долоон цагийн турш амин хүчил болох лейцины эргэлтийн түвшинг шинжлэх замаар тэдний боловсруулалтын түвшинг хэмжжээ.

Шар сүүний уургийн бүлэгт лейцины цусны эргэлтийн хэмжээ 25% -иар өссөн болохыг тогтоожээ.

Энэ нь казеины бүлэг долоон цагийн турш түлшинд шатаасан нийт уургийн хэмжээг бууруулсан гэсэн үг юм. Энэ нь булчингийн өсөлт, хадгалалтын гол хүчин зүйл болох цэвэр уургийн тэнцвэрийг сайжруулсан гэсэн үг юм.

Энэ уураг нь катаболик бодисын эсрэг үйлчилгээтэй. Энэ нь удаан боловсруулалт, булчингийн эсэд амин хүчлийг тогтвортой нийлүүлдэг тул уургийн задралыг бууруулдаг.

Булчингийн өсөлтөнд казеины уураг маш үр дүнтэй байдаг

Бодибилдингийн тамирчид, тамирчид энэ нэмэлтийг хэдэн арван жилийн турш ашиглаж ирсэн.

Энэ нь бусад амьтны уургийн нэгэн адил таны бие махбодийн байгалийн гарган авах чадваргүй амин хүчил агуулдаг. Хамгийн чухал нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (,,) эхлүүлдэг лейциныг их хэмжээгээр өгдөг.

Хэрэв та зөвхөн бага эсвэл дунд зэргийн уураг хэрэглэдэг бол уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд туслах болно ().

Нэг судалгаагаар казеин хэрэглэсэн хүмүүсийг өөр хоёр бүлэгтэй харьцуулсан болно. Нэг нь шар сүүний уураг, нөгөө нь уураггүй байсан.

Судлаачид казеины бүлэгт плацебо бүлэгтэй харьцуулахад булчингийн өсөлт хоёр дахин нэмэгдэж, өөхний алдагдал гурав дахин нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Казеины бүлэг нь шар сүүний бүлгээс илүү их өөхний алдагдалд орсон ().

Энэ нь уургийн задралыг багасгах замаар урт хугацааны булчингийн массыг сайжруулж болно. Энэ процесс өдөр бүр таны биед энерги, амин хүчил багатай үед тохиолддог. Энэ нь биеийн тамирын дасгал эсвэл турах үед хурдасдаг (,,).

Энэ шалтгааны улмаас казеиныг шөнийн цагаар унтахдаа харьцангуй удаан хугацаанд хоолгүй өнгөрч болзошгүй тул уургийн задралаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэдэг.

Нэг судалгаагаар унтахаасаа өмнө казеины уургийн коктейль нь хүч чадлыг дээшлүүлэх дасгал хийдэг эрэгтэйчүүдэд нэмэлт бүлгийн 2-р хэлбэрийн булчингийн эслэгийн хэмжээг 8.4 см2-ээр нэмэгдүүлэхэд тусалсан бөгөөд зөвхөн бэлтгэлд хамрагдсан бүлэгт 4.8 см2 байв (15).

Тэд казеины бүлгийн хүчийг зөвхөн бэлтгэлд хамрагдсан бүлгээс илүү их хэмжээгээр буюу 20% -иар ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ.

Шар сүүний адил казеин нь дасгалын бэлтгэлтэй хавсарч булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болохыг олон удаа нотолж байна. Энэ нь өөхний алдагдалд тусалдаг.

Казеин нь таны эрүүл мэндэд бусад нөлөөтэй байж болзошгүй юм

Зарим урьдчилсан судалгаагаар казеин нь бусад гайхалтай үр өгөөжтэй байж болохыг тогтоожээ.

• Бактерийн эсрэг ба дархлааны ач тус: Зарим эсийн судалгаанууд нь бактерийн эсрэг ба дархлааг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг (,) болохыг харуулж байна.
• Триглицеридын түвшин: Илүүдэл жинтэй 10 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар хоолны дараа триглицеридын түвшинг 22% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ.
• Чөлөөт радикалуудын бууралт: Казеины уургийн нунтаг дахь пептидүүдийн зарим нь антиоксидант нөлөөтэй бөгөөд хортой чөлөөт радикал (,,) хуримтлалтай тэмцдэг.
• Өөх алдагдал: 12 долоо хоногийн сургалтын нэг удаагийн судалгаагаар нэмэлт тэжээл уудаг хүмүүсийн дунд өөхний алдагдал плацебо бүлгийнхээс 3 дахин их байгааг тогтоожээ.

Хүний судалгаа илүү их шаардагдах боловч эхний судалгаагаар казеин нь триглицеридийг бууруулах, жин хасахад туслах зэрэг эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулж болохыг харуулж байна.

Энэ нь хортой гаж нөлөөтэй юу?

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэсэн домог олон удаа үгүйсгэж байсан.

Шууд судалгаа, тоймоор эрүүл хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг онцолсон.

Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол бусад хүмүүс юм Одоогийн бөөр, элэгний өвчин, уургийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай байж болох юм (,,).

Хэрэв та өдөрт 1-2 казеин уудаг бол ноцтой үр дагавар бүү хэл мэдэгдэхүйц гаж нөлөө үзүүлэх магадлал багатай юм.

Үүнийг хэлэхэд зарим хүмүүс казеины харшилтай эсвэл лактозыг үл тэвчих шинжтэй байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн нэмэлт тэжээлээр бага хэмжээгээр олддог.

Бусад хүмүүс гэдэс дүүрэх эсвэл хоол боловсруулах эрхтний бусад шинж тэмдгийг мэдэрч болох боловч энэ нь тухайн хүнээс хамаарна.

Шар сүүний нэгэн адил казеины уураг нь хүний ​​хэрэглээнд маш аюулгүй байдаг. Дээр дурдсанчлан, энэ нь таны эрүүл мэндэд урт хугацааны гайхалтай нөлөө үзүүлдэг байж магадгүй юм.

Ихэнх уургийн эх үүсвэрүүдийн нэгэн адил энэ нь тогтмол хэрэглээнд аюулгүй бөгөөд эрүүл мэндэд урт хугацааны ашиг тусаа өгөх болно.

A1 ба A2 маргаан

Янз бүрийн төрлийн үнээнүүд ялимгүй ялгаатай казеины уураг үүсгэдэг.

Казеин дахь уургийн нэг нь (бета-казеин гэж нэрлэдэг) хэд хэдэн хэлбэрээр байдаг. Ихэнх үнээний сүүнд А1 ба А2 бета-казеины холимог байдаг бол зарим үүлдрийн сүүнд зөвхөн А2 бета-казеин байдаг.

Зарим ажиглалтын судалгаагаар A1 бета-казеиныг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,) зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбож эхэлсэн байна.

Гэсэн хэдий ч ажиглалтын судалгаа нь дүгнэлтээс хол байгаа бөгөөд зөвхөн хоол тэжээлийн хувьд найдваргүй болох хандлагатай холбоодуудыг онцлон тэмдэглэв. А1 бета-казеины талаархи бусад судалгаануудад хортой нөлөө үзүүлэхгүй (,).

А1 ба А2 бета-казеины талаархи судалгаа, мэтгэлцээн үргэлжилсээр байгаа боловч одоогоор энэ нь таны санаа зовох зүйл биш байх. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол энэ нийтлэлийг эндээс уншиж болно.

Зарим ажиглалтын судалгаагаар А1 бета-казеиныг хэрэглэхээс эрүүл мэндийн асуудал гарч байгааг харуулсан боловч судалгаа нь эцсийн дүгнэлтээс хол байна.

Хэрхэн казеинаар нэмэлт тэжээл нэмж, ашиг тусыг нь хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Казеины уургийн нунтаг нь өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр бөгөөд маш тохиромжтой.

Хэрэв та дасгалын өмнө эсвэл дараа ууж байгаа бол казеины гидролизат гэх мэт илүү хурдан шингэцтэй хэлбэрийг хэрэглэх нь зүйтэй юмуу эсвэл та зүгээр л шар сүүний уураг ууж болно.

Казеин нэмдэг ихэнх хүмүүс унтахаасаа өмнө уудаг.

Жишээлбэл, та 1-2 утгуур (25-50 грамм) казеины уургийн нунтаг устай хольж идэж болно. Та казеин ба усыг шейкерийн саванд хийгээд ийм байдлаар эсвэл холимогоор мөс хийж хийж болно.

Та мөн саванд хийж, идээ шиг нягт болтол нь усаар хутгаад 5 минутын турш хөлдөөгчид хийж болно. Дараа нь зайрмаг эсвэл хүйтэн жавар, ялангуяа шоколад, ваниль зэрэг амттай бага зэрэг амттай байдаг.

Үүнийг хэлэхэд та байгалийн сүүн бүтээгдэхүүнээс казеин их хэмжээгээр авах боломжтой. Энэ уураг нь сүү, байгалийн тараг, бяслагт маш их хэмжээгээр агуулагддаг.

Хэт их калори агуулаагүй сүүний уургийг их хэмжээгээр авах түгээмэл арга бол гэрийн бяслаг эсвэл уураг ихтэй байгалийн тараг идэх явдал юм.

Казеины уураг нь олон хэрэглээтэй бөгөөд өдөр бүр уургийн нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болно. Унтахаасаа өмнө, эсвэл удаан хугацаагаар хоолгүй явж байвал уух нь дээр байх.

Гэрийн зурвас авах

Казеин бол удаан задардаг уураг бөгөөд булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

Үүнийг уух нь эрүүл мэндээ сайжруулахаас гадна өдөр тутмын уургийн нийт хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Энэ нь жин хасах, булчингийн өсөлтөд чухал хүчин зүйл болдог.

Сэргээх чадварыг сайжруулах, уургийн задралыг бууруулахын тулд 1-2 казеины уургийн нунтаг эсвэл том шилэн сүүг унтахаасаа өмнө авч үзээрэй.

Өдрийн төгсгөлд казеин нь чанар муутай уургийн эх үүсвэр юм. Хэрэв та үүнийг туршиж үзвэл сэтгэлээр унахгүй.

Уургийн талаар дэлгэрэнгүй:

• Шар сүүний уургийн эрүүл мэндэд үзүүлэх 10 ашиг тус
• Уураг хэрхэн сэгсрэх нь жингээ хасах, гэдэс дотрын өөх тосоо алдахад тусалдаг
• Шилдэг 7 төрлийн уургийн нунтаг
• Илүү их уураг идэх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 шалтгаан