Нүүрс ус унадаг дугуй гэж юу вэ, хэрхэн ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Carb Cycling гэж юу вэ?
• Нүүрс ус унадаг дугуйны цаана байгаа шинжлэх ухаан
• Нүүрстөрөгчийн дугуй унах нь жингээ хасахад тусалж чадах уу?
• Булчингийн өсөлт, спортын гүйцэтгэлд зориулагдсан нүүрс ус унадаг дугуй
• Нүүрс ус унадаг дугуй унахаас өөр давуу талтай юу?
• Carb Cycling хэрхэн хийх вэ
• Жишээ нь нүүрс ус унадаг дугуй унах цэс
• Зөвлөмж болгож буй нүүрс ус агуулсан хүнсний эх үүсвэр
• Хураангуй

Нүүрс ус хэрэглэх нь удаан хугацааны туршид халуун сэдэв болсоор ирсэн.

Хэд хэдэн амжилттай хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарладаг бөгөөд зарим нь бүрмөсөн хасдаг (,,).

Гэсэн хэдий ч макронутриент нь бүрэн ангилагддаггүй муу, нүүрс ус хэрэглэх нь тухайн хүнд тохирсон байх ёстой зүйл юм ().

Нүүрс ус хэрэглээг оновчтой болгохын тулд зарим хүмүүс нүүрс усаа "мөчлөгөөр" хийдэг болсон.

Үүнийг нүүрс ус унадаг дугуй гэж нэрлэдэг.

Энэхүү нийтлэл нь нүүрс ус унадаг дугуйн шинжлэх ухаан, хэрэглээний дэлгэрэнгүй задралыг өгдөг.

Carb Cycling гэж юу вэ?

Нүүрс ус унадаг дугуйгаар хичээллэх нь өдөр бүр, долоо хоног, сараар нүүрс ус хэрэглээг ээлжлэн солих хоолны дэглэм юм.

Энэ нь өөх тос алдах, хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийн тамирын дасгал хийх, турах өндөрлөгийг даван туулахад ашиглагддаг.

Зарим хүмүүс нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг өдөр бүр тохируулдаг бол зарим нь бага, дунд зэрэг, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэж болно.

Товчоор хэлбэл, нүүрс ус унадаг дугуй нь нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг хамгийн их үр өгөөжтэй байлгахад цаг хугацаа өгөх, нүүрс усыг шаардлагагүй үед хасах зорилготой юм (,).

Та нүүрс усаа янз бүрийн хүчин зүйл дээр үндэслэн програмчилж болно, үүнд:

• Биеийн бүтцийн зорилго: Зарим нь хоолны дэглэмийн үед нүүрс усыг багасгаж, дараа нь "булчингийн өсөлт" эсвэл гүйцэтгэлийн үе шатанд буцааж нэмнэ.
• Сургалт ба амралтын өдрүүд: Нэг түгээмэл арга бол сургалтын өдрүүдэд нүүрсустөрөгчийн хэмжээ ихсэх, амралтын өдрүүдэд нүүрс ус бага хэрэглэх явдал юм.
• Хуваарьт хураамж: Өөр нэг түгээмэл арга бол удаан хугацааны хоолны дэглэмийн үед "дахин хооллож" болохын тулд маш их нүүрс ус агуулсан 1 эсвэл хэдэн өдөр хийх явдал юм.
• Тусгай арга хэмжээ буюу тэмцээн: Тамирчид ямар нэгэн арга хэмжээ эхлэхээс өмнө ихэвчлэн "нүүрс ус ачдаг" бөгөөд биеийн тамирын олон өрсөлдөгчид бодибилдингийн шоу эсвэл зураг авалтын өмнө үүнийг хийдэг.
• Сургалтын төрөл: Хувь хүн нүүрстөрөгчийн хэрэглээг тухайн сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамааруулан тохируулна. сургалт нь илүү удаан эсвэл илүү эрчимтэй байх тусам тэд нүүрс ус их хэмжээгээр зарцуулах болно.
• Биеийн өөхний түвшин: Биеийн өөхний түвшинг үндэслэн олон хүмүүс нүүрс усаа эргэлтэнд оруулах болно. Тэд туранхай болох тусам нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй өдөр буюу блокуудыг оруулдаг.

Долоо хоногийн нүүрстөрөгчийн дугуйн хоолны дэглэмд нүүрс ус ихтэй хоёр өдөр, дунд зэргийн карбоны хоёр өдөр, бага нүүрсустөрөгчтэй гурван өдөр багтана.

Уургийн хэрэглээ ихэвчлэн хоногийн хооронд ойролцоо байдаг бол өөх тос нь нүүрс уснаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг.

Нүүрс ус ихтэй өдөр гэдэг нь ихэвчлэн өөх тос багатай байдаг бол нүүрс ус багатай өдөр өөх тос ихтэй байдаг.

Нүүрстөрөгчийн дугуйгаар дугуй унах нь ердийн хоолны дэглэмээс илүү их зохицуулалт, програмчлал шаарддаг хоолны дэглэмийн дэвшилтэт стратеги юм.

Нүүрстөрөгчийн дугуйгаар дугуй унах нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарч нүүрстөрөгчийн хэрэглээг зохицуулдаг хоолны дэглэм юм.

Нүүрс ус унадаг дугуйны цаана байгаа шинжлэх ухаан

Нүүрс ус унадаг дугуй нь харьцангуй шинэ хоолны дэглэм юм.

Шинжлэх ухаан нь үндсэндээ нүүрсустөрөгчтэй харьцах биологийн механизм дээр суурилдаг.

Нүүрс ус унадаг дугуйн хоолны дэглэмийг шууд судалж үздэг олон хяналттай судалгаа байдаггүй (,).

Нүүрс ус унадаг дугуй нь биеийн илчлэг эсвэл глюкозын хэрэгцээг хангахыг хичээдэг. Жишээлбэл, энэ нь дасгалын эргэн тойронд эсвэл эрчимтэй сургалтын өдрүүдэд нүүрс усаар хангадаг.

Булчингийн гликогенийг түлшээр цэнэглэхэд нүүрсустөрөгч ихтэй өдрүүд байдаг бөгөөд ингэснээр гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчингийн эвдрэлийг бууруулдаг (,).

Стратегийн өндөр нүүрстөрөгчийн хугацаа нь жин, хоолны дуршилыг зохицуулдаг лептин, грелин (,) дааврын үйл ажиллагааг сайжруулж болзошгүй юм.

Нүүрс ус багатай өдрүүд нь бие махбодийг өөхөнд суурилсан эрчим хүчний системд шилжүүлдэг бөгөөд ингэснээр бодисын солилцооны уян хатан байдал, биеийн шатах чадвар сайжирдаг. өөх тос урт хугацааны (, 13).

Нүүрс ус унадаг дугуйн өөр нэг том бүрэлдэхүүн хэсэг бол инсулиныг зохицуулах явдал юм.

Нүүрс ус багатай өдрүүд, дасгалын эргэн тойронд нүүрс усыг чиглүүлэх нь эрүүл мэндийн амин чухал үзүүлэлт болох инсулины мэдрэмжийг сайжруулж болзошгүй юм.

Онолын хувьд энэхүү арга нь нүүрс усны хамгийн их ашиг тусыг өгөх болно.

Нүүрс ус унадаг дугуйн цаадах механизмууд нь түүний хэрэглээг дэмжиж байгаа боловч арга барилын талаар шууд судалгаа хийгдээгүй тул үүнийг болгоомжтой тайлбарлах хэрэгтэй.

Нүүрс ус дугуй унах механизм нь нүүрс усны ашиг тусыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, өөх тосыг түлш болгон шатаахыг заах явдал юм. Энэ нь онолын хувьд ач холбогдолтой боловч илүү шууд судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Нүүрстөрөгчийн дугуй унах нь жингээ хасахад тусалж чадах уу?

Нүүрс ус унадаг дугуйн цаадах механизмууд нь жин хасахад тустай болохыг харуулж байна.

Онолын хувьд нүүрстөрөгчийн дугуй унах нь нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэмийн нэгэн адил үр өгөөжийг үзүүлэхийн зэрэгцээ биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил жингээ хасах гол механизм нь удаан хугацааны туршид бие махбодоосоо бага түлэгдэхээс бага иддэг тул илчлэгийн дутагдал юм.

Хэрэв нүүрстөрөгчийн дугуйн хоолны дэглэмийг калорийн дутагдалтай хамт хэрэгжүүлбэл жингээ хасах болно.

Гэсэн хэдий ч түүний илүү төвөгтэй шинж чанар нь эхлэгчдэд дагаж мөрдөх асуудал, төөрөгдөлд хүргэж болзошгүй юм.

Үүний эсрэгээр, олон хүн нүүрс ус унадаг дугуй унах уян хатан байдлыг мэдэрч магадгүй юм. Энэ нь зарим хүмүүсийн дагаж мөрдөх байдал, урт хугацааны амжилтыг сайжруулж магадгүй юм.

Нүүрс ус унадаг дугуй нь илчлэгийн алдагдлаа хадгалсан тохиолдолд жингээ хасахад тусална. Уураг их хэмжээгээр идэх нь бас ашигтай байж болох юм.

Булчингийн өсөлт, спортын гүйцэтгэлд зориулагдсан нүүрс ус унадаг дугуй

Нүүрс ус унадаг дугуйгаар явах нь булчингийн өсөлт, биеийн тамирын дасгал хийхэд тустай гэж олон хүмүүс үздэг.

Нүүрсхүчлийн тогтмол үе ба нүүрстөрөгчийн зорилтот хэрэглээ нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно ().

Дасгалын эргэн тойрон дахь нүүрс ус нь нөхөн сэргээх, тэжээл өгөх, гликогенийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг (,).

Энэ нь булчингийн өсөлтийг дэмжих болно. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар уургийн хэрэглээ хангалттай бол нүүрсустөрөгчийн булчинг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй гэж үздэг.

Эдгээр механизмууд нь онолын хувьд ач холбогдолтой боловч нүүрстөрөгчийн дугуй унах хөдөлгөөнийг бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахын тулд шууд судалгаа хийж нотолгоонд суурилсан хариултыг өгөх шаардлагатай байна.

Нүүрс ус унадаг дугуйны цаана байгаа механизмууд нь гүйцэтгэлийг оновчтой болгоход туслах болно. Гэсэн хэдий ч цаашдын судалгаа шаардлагатай байна.

Нүүрс ус унадаг дугуй унахаас өөр давуу талтай юу?

Өмнө дурьдсанчлан, нүүрс ус унадаг дугуй унах нь бусад хоолны дэглэмээс авч чадахгүй давуу талыг бий болгодог.

Нүүрс ус багатай, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй тул та ямар ч сөрөг нөлөөгүйгээр хоёулаа хоолны дэглэмээс өгдөг олон давуу талыг авч болно.

Нүүрс ус багатай үеийн ашиг тус нь инсулинд мэдрэг чанар, өөх тос шатаах, холестерины сайжруулалт, бодисын солилцооны эрүүл мэнд зэрэг орно (, 13,,).

Өндөр нүүрс ус агуулсан тэжээл нь хоолны дэглэмийн үед бамбай булчирхайн даавар, тестостерон, лептин (,) зэрэг гормонуудад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Эдгээр хүчин зүйлүүд нь удаан хугацааны хоолны дэглэмийн амжилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул даавар нь өлсгөлөн, бодисын солилцоо, дасгалын гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Нүүрс ус багатай үе нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байж болох бөгөөд нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол тэжээл нь таны дааварт эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Carb Cycling хэрхэн хийх вэ

Нүүрс ус унадаг дугуй унах олон өөрчлөлтүүд байдаг бөгөөд үүнд өдөр бүр өөрчлөгдөх эсвэл нүүрстөрөгчийн их ба бага мөчлөгийн урт хугацааны өөрчлөлт орно.

Өдөр бүр нүүрс ус хэрэглэхээ зохицуулдаг долоо хоногийн жишээ энд байна.

Ердийн хоолны дэглэмээс ч илүү нүүрстөрөгчийн дугуй унах нь замдаа маш нарийн тохируулга, тохируулга шаарддаг.

Долоо хоногт нүүрс ус ихтэй хоногийн хэмжээ, мөн өдөрт нүүрсустөрөгчийн хэмжээг туршиж үзээрэй. Амьдралын хэв маяг, дасгал хөдөлгөөн, зорилгодоо тохирсон аргыг хайж олох.

Хэрэв та бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг илүүд үздэг бол нүүрс ус унадаг дугуйг үе үе нэмэх боломжтой. Заримдаа нүүрстөрөгчийн блок бүхий бага нүүрсустөрөгчийн төлөвлөгөөний заримыг энд оруулав.

Хүснэгтээс харахад та хоёр долоо хоног тутамд дахин хооллох боломжтой эсвэл 4 долоо хоногийн бага карбоны үе шат гэх мэт 1 долоо хоног хооллох боломжтой.

Өдөрт нүүрс ус их хэмжээгээр өөрчлөгдөж болохыг та анзаарах болно.Энэ нь үйл ажиллагааны түвшин, булчингийн масс, нүүрс усны хүлцэл зэргээс хамаарна.

Өдөрт 3 цаг дасгал хийдэг эсвэл 250 фунт стерлинг хийдэг тамирчин хүнд дээд хязгаар (эсвэл түүнээс ч их) шаардлагатай байдаг бол жирийн хүн зөвхөн 150-200 гр жингээ хасах шаардлагатай болдог.

Эцэст нь эдгээр жишээнүүд нь зөвхөн зөвлөмжүүд юм. Нүүрстөрөгчийн дугуй унах баталгаатай томъёо, харьцаа байхгүй тул та өөрөө тохируулж, туршиж үзэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус унадаг дугуй унах хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд өдөр бүр өөрчлөгдөхөөс сар бүр хооллох боломжтой байдаг. Танд болон таны зорилгод хамгийн сайн тохирох зүйлийг туршиж үзээрэй.

Жишээ нь нүүрс ус унадаг дугуй унах цэс

Бага, дунд, их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоногийн хоолны гурван дээжийг энд орууллаа.

Өндөр карбоны өдөр

• Өглөөний хоол: 3 чанасан өндөг, 3 зүсмэл Езекиел (эсвэл 7 үр / үр тариа) талх, улаан лооль, мөөг, холимог жимсний хажуугийн аяга (60 гр нүүрс ус).
• Үдийн хоол: 6 унц амтат төмс, 6 унц туранхай мах, загас, холимог ногоо (45 гр нүүрс ус).
• Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл: 1 ширхэг овъёос, бүйлсний сүү, 1 аяга жимс, 1 утгуур шар сүүний уураг (50 гр нүүрс ус).
• Оройн хоол: 1 ширхэг бүтэн будаа, 6 унц туранхай тахиа, гар хийцийн улаан лоолийн соус, 1 ширхэг бөөрний шош, холимог ногоо (70 гр нүүрс ус).

Дунд зэргийн карбоны өдөр

• Өглөөний хоол: Өвсний тэжээллэг уураг ихтэй тараг, 1 аяга холимог жимс, стевиа, 1 халбага үрийн холимог (25 гр нүүрс ус).
• Үдийн хоол: 6 унц тахианы салат, 4 унц хэрчсэн төмс (25 гр нүүрс ус).
• Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл: Шар сүүний уургийн коктейль бүхий 1 гадил жимсний (30 гр нүүрс ус).
• Оройн хоол: 1 ширхэг амтат төмсний шарсан төмс, 6 унц үхрийн мах, гар хийцийн улаан лоолийн соус, 1 ширхэг бөөрний шош, холимог ногоо (40 гр нүүрс ус).

Нүүрс ус багатай өдөр

• Өглөөний хоол: 3 ширхэг зүсмэл гахайн мах, холимог ногоо (10 гр нүүрс ус) агуулсан 3 өндөг.
• Үдийн хоол: 1 халбага чидун жимсний тос (10 гр нүүрс ус) агуулсан 6 унц хулдны салат.
• Зууш: 1 ширхэг цацагт хяруулын зүсмэл (10 гр нүүрс ус) агуулсан холимог самар.
• Оройн хоол: 6 унц стейк, хагас авокадо, холимог ногоо (16 гр нүүрс ус).

Зөвлөмж болгож буй нүүрс ус агуулсан хүнсний эх үүсвэр

Зарим нэг нүүрс уснаас онцгой тохиолдлоос бусад тохиолдолд эсвэл хааяа хийхээс бусад тохиолдолд зайлсхийх хэрэгтэй.

Үүний эсрэгээр амттай, ашигтай эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн эрүүл нүүрс ус агуулсан эх үүсвэрүүд маш их байдаг.

Нүүрс ус ихтэй өдрүүдээ төлөвлөхдөө үүнийг поп-tart хэтрүүлэн хэрэглэх шалтаг болгон бүү ашиглаарай. Үүний оронд нүүрстөрөгчийн эрүүл сонголтыг анхаарч үзээрэй.

Зөвлөмж болгож буй "Сайн" нүүрс ус:

• Бүтэн үр: Өөрчлөгдөөгүй үр тариа нь төгс эрүүл бөгөөд олон ашиг тустай холбоотой байдаг. Эх сурвалжид: хүрэн будаа, овъёос, quinoa орно.
• Хүнсний ногоо: Хүнсний ногоо бүр өөр өөр амин дэм, эрдэс бодисын агууламжтай байдаг тул тэнцвэртэй байлгахын тулд олон янзын өнгө хэрэглээрэй.
• Боловсруулаагүй жимс: Хүнсний ногооны адил жимс бүр өвөрмөц байдаг, ялангуяа антиоксидант өндөр агууламжтай, гликемик ачаалал багатай жимс.
• Буурцагт ургамал: Эслэг, эрдэс бодисоор дүүрсэн удаан шингэцтэй нүүрс усны гайхалтай сонголт. Зөвхөн тэдгээрийг зохих ёсоор нь бэлдсэн эсэхээ шалгаарай.
• Булцуу: Төмс, амтат төмс гэх мэт.

Нүүрс ус ихтэй өдөр нь хэрэггүй хоолонд хэтрүүлэн хэрэглэх шалтаг биш юм. Үүний оронд ихэнхдээ эрүүл хоол хүнсээр нүүрс ус агуулсан эх үүсвэр идээрэй.

Хураангуй

Нүүрстөрөгчийн дугуйгаар дугуй унах нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндийг оновчтой болгохыг хичээдэг хүмүүст ашигтай хэрэгсэл байж болох юм.

Нүүрс ус унадаг дугуйн цаадах механизмыг судалгаагаар дэмждэг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны турш нүүрстөрөгчийн дугуй унах хоолны дэглэмийг судалж үзээгүй шууд судалгаа байхгүй байна.

Архаг бага эсвэл өндөр нүүрстөрөгчийн агууламжтай хоол тэжээл гэхээсээ илүү физиологийн болон сэтгэлзүйн хувьд аль алиных нь тэнцвэрт байдал ашигтай байж болох юм.

Хэрэв та өөх тос алдах зорилгоор нүүрстөрөгчийн дугуй унах аргыг хэрэглэвэл уургийн хэрэглээгээ хангалттай байлгаж, калорийн дутагдалд ороорой.

Өөртөө хамгийн сайн тохирохыг олж авахын тулд протокол, нүүрс усны хэмжээг туршиж үзээрэй.