Калори хязгаарлах 5 арга нь хор хөнөөлтэй байж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны илчлэгийн хэрэгцээ, тайлбарласан болно
• 1. Энэ нь таны бодисын солилцоог бууруулж чадна
• 2. Энэ нь ядаргаа, тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм
• 3. Энэ нь үржил шимийг бууруулж болзошгүй юм
• 4. Энэ нь таны ясыг сулруулж чадна
• 5. Энэ нь таны дархлааг бууруулж болзошгүй юм
• Яаж зөв калори идэх вэ
• Доод шугам

Жингээ хасахыг хичээдэг хүмүүс идэх калорийн хэмжээг хязгаарладаг.

Гэсэн хэдий ч илчлэгийг хэт хязгаарлах нь үржил шимийг бууруулж, ясыг сулруулах зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Энэ нийтлэл нь калорийн хязгаарлалтын хор хөнөөлтэй 5 үр нөлөөг тодорхойлсон бөгөөд танд тохирсон илчлэгийн алдагдлыг тодорхойлоход тусална.

Таны илчлэгийн хэрэгцээ, тайлбарласан болно

Калори нь нэг грамм усны температурыг 1 ° C (1.8 ° F) -ээр өсгөхөд шаардагдах дулааны энергийн хэмжээг тодорхойлдог.

Гэсэн хэдий ч та илчлэгийг таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаанаас бие махбодийн авах энергийн хэмжээг хэмжих нэгж гэж үзэх магадлал өндөр байна.

Таны бие махбодь ажиллахын тулд калори илчлэг шаарддаг бөгөөд үүнийг гурван үндсэн процессыг хангахад ашигладаг ():

1. Суурийн бодисын солилцооны түвшин (BMR): Энэ нь таны үндсэн үйл ажиллагаа, түүний дотор тархи, бөөр, зүрх, уушиг, мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах илчлэгийн тоог хэлнэ.
2. Хоол боловсруулах: Таны бие таны идсэн хоолыг боловсруулж, бодисын солилцоонд оруулахын тулд тодорхой тооны илчлэг хэрэглэдэг. Үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг.
3. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх: Энэ нь таны өдөр тутмын ажил, дасгал сургуулилтыг хангахад шаардагдах илчлэгийн тоог хэлнэ.

Ерөнхийдөө биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү калори илчлэг хэрэглэвэл жингээ ихэвчлэн өөх тос хэлбэрээр нэмэгдүүлдэг. Биеийн шаардагдах хэмжээнээс бага калори идэх нь жин хасахад хүргэдэг (,,).

Шинжлэх ухааны хүчтэй судалгаагаар батлагдсан энэхүү илчлэгийн тэнцвэрийн үзэл баримтлал нь жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс ихэвчлэн калорийн хэрэглээг хязгаарлахыг хичээдэг (5,).

Гэхдээ илчлэгийг хэт ихээр хязгаарлах нь дараахь 5 аргаар эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

1. Энэ нь таны бодисын солилцоог бууруулж чадна

Биеийн хэрэгцээнээс бага илчлэг тогтмол идэх нь бодисын солилцоог удаашруулахад хүргэдэг.

Хэд хэдэн судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм нь бие махбодийн шатдаг калорийн хэмжээг 23% (,,) хүртэл бууруулж болохыг харуулж байна.

Үүнээс гадна, энэ бага метаболизм нь илчлэгээр хязгаарласан хоолны дэглэм зогссоны дараа удаан үргэлжилж болно ().

Үнэн хэрэгтээ судлаачид энэ метаболизм нь илчлэг хязгаарласан хоолны дэглэмээс гарсны дараа хүмүүсийн 80% -иас илүү нь яагаад жингээ нэмэгдүүлдэгийг зарим талаар тайлбарлаж өгдөг гэж үздэг ().

Калорийн хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог удаашруулдаг нэг арга бол булчингийн алдагдал (,,) юм.

Булчингийн массын алдагдал нь илчлэг багатай хоолны дэглэм нь уураг багатай, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулаагүй тохиолдолд тохиолддог (). Жин хасах хоолны дэглэм нь бодисын солилцоонд нөлөөлөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд BMR-ийг тогтвортой байлгахад шаардагдах хэмжээнээс бага калори хэзээ ч бүү идээрэй.

Уургийн хэрэглээгээ бага зэрэг нэмэгдүүлж, дасгалын дасалдаа дасгалын дасгалыг нэмж оруулбал (,) туслах болно.

Илчлэгийг эрс хязгаарлах нь бодисын солилцоог бууруулж, булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Энэ нь жингээ алдалтыг удаан хугацаанд хадгалахад илүү төвөгтэй болгодог.

2. Энэ нь ядаргаа, тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм

Биеийн шаардагдах хэмжээнээс бага илчлэгийг тогтмол идэх нь ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд өдөр тутмын шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад илүү төвөгтэй болгодог.

Жишээлбэл, илчлэгээр хязгаарласан хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний төмөр, фолат, витамин В12 агуулаагүй байж болно. Энэ нь цус багадалт, хэт ядаргаа үүсгэдэг (16, 17, 18).

Нэмж дурдахад, таны хэрэглэж буй нүүрс усны тоо нь ядаргаанд нөлөөлдөг.

Зарим судалгаагаар бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан илчлэгийг хязгаарласан хоолны дэглэм нь зарим хүмүүст ядаргаа мэдрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг гэж үздэг (19,,).

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь ядаргаа багасгадаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс энэ нөлөө нь тухайн хүнээс хамаарна (, 24).

Калорийн хязгаарлалт бүхий хоолны дэглэм нь бусад тэжээллэг чанарыг хязгаарлаж болзошгүй бөгөөд үүнд:

• Уураг: Мах, загас, цагаан идээ, буурцаг, вандуй, сэвэг зарам, самар, үр зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь булчин унах, үс сийрэгжих, хумс хэврэгшихэд хүргэдэг (25).
• Кальци: Цагаан идээ, навчит ногоон, кальцийн дүпү, баяжуулсан сүү гэх мэт кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь ясны бат бөх чанарыг бууруулж, хугарах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (26).
• Биотин ба тиамин: Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, өндөг, цагаан идээ, самар, үрийг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь эдгээр хоёр В бүлгийн аминдэмийн хэрэглээг хязгаарлаж, улмаар булчин сулрах, үс унах, арьс хальслах зэрэгт хүргэж болзошгүй юм (27, 28).
• А аминдэм: А аминдэмээр баялаг эрхтнүүдийн мах, загас, цагаан идээ, навчит ногоон эсвэл улбар шар өнгийн жимс, жимсгэнэ зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хангалттай идэхгүй байх нь таны дархлааг сулруулж, нүдний хараа муудахад хүргэдэг (29).
• Магни: Магнийн баялаг үр тариа, самар, навчит ногооны хэрэглээ хангалтгүй байх нь ядаргаа, мигрень, булчин татах, зүрхний хэмнэлийг хэвийн бус байдалд хүргэж болзошгүй юм (30).

Ядаргаа, шим тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд илчлэгээ хэт хязгаарлахаас зайлсхийж, хамгийн бага боловсруулсан олон төрлийн хоол хүнс хэрэглээрэй.

Илчлэгийг хэт хатуу хязгаарлах нь ядаргаанд хүргэдэг. Энэ калорийн хязгаарлалтыг удаан хугацаанд хадгалах нь тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.

3. Энэ нь үржил шимийг бууруулж болзошгүй юм

Калорийн хэмжээг хязгаарлах нь үржил шимт сөргөөр нөлөөлнө. Суперовуляци хийх чадвар нь дааврын түвшингээс хамаардаг тул энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд хамаатай юм.

Бүр тодруулбал, өндгөвч гарахын тулд эстроген ба лютеинжүүлэгч дааврын (LH) түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай (,)

Сонирхолтой нь LH түвшин нь эмэгтэй хүний ​​хоолны дэглэм дэх калорийн тооноос (,) хамаардаг болохыг судалгаа харуулав.

Үүний дагуу судалгаагаар жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс 22-42% бага калори иддэг эмэгтэйчүүдэд нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа дарангуйлагддаг болохыг харуулж байна ().

Калорийн хангалтгүй хэмжээ нь эстрогений түвшинг бууруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь яс, зүрхний эрүүл мэндэд байнга сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг (,,).

Үржил шимийг бууруулах шинж тэмдгүүд нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн тогтмол бус байдал эсвэл тэдгээрийн дутагдалтай байж болно. Гэсэн хэдий ч сарын тэмдгийн нарийн зөрчлүүд ямар нэгэн шинж тэмдэг илрэхгүй байж болзошгүй тул оношлогдохын тулд илүү нарийвчилсан эмчийн үзлэг хийх шаардлагатай болдог (,).

Судлаачид илчлэгийн хатуу хязгаарлалт нь эрэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд нөлөөлж болзошгүй гэж судлаачид үзэж байгаа боловч цөөн хэдэн сэдэв () дээр хийгдсэн байдаг.

Илчлэгийг хэт хязгаарлах нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд төрөлтийг бууруулж болзошгүй юм. Эрэгтэй хүний ​​илчлэгийн хязгаарлалтын үр нөлөөг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

4. Энэ нь таны ясыг сулруулж чадна

Хэт бага калори хэрэглэх нь таны ясыг сулруулдаг.

Учир нь калорийн хязгаарлалт нь эстроген ба тестостероны түвшинг бууруулж чаддаг. Нөхөн үржихүйн эдгээр хоёр дааврын хэмжээ бага байх нь ясны үүслийг бууруулж, ясны задралыг ихэсгэдэг тул яс сулардаг (,,,).

Нэмж дурдахад калорийн хязгаарлалт, ялангуяа биеийн тамирын дасгалтай хослуулбал стресс дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ясны алдагдалд хүргэж болзошгүй ().

Ясны алдагдал нь ихэвчлэн эргэлт буцалтгүй байдаг тул хугарлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул ялангуяа зовиуртай байдаг (,).

Калорийг хязгаарлах нь гормоны түвшинг алдагдуулж, улмаар яс суларч, хугарах эрсдэл нэмэгддэг.

5. Энэ нь таны дархлааг бууруулж болзошгүй юм

Калорийн хэрэглээг хязгаарлах нь халдвар авах, өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь ханиад гэх мэт вирусын хувьд хамаатай бөгөөд ялангуяа биеийн хөдөлгөөний өндөр түвшинд (,) хавсарч байх үед үнэн байдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар бокс, гимнастик, шумбах гэх мэт биеийн туранхай байдалд ихээхэн ач холбогдол өгдөг тамирчдыг биеийн жинд төдийлөн анхаардаггүй хүмүүстэй харьцуулж үзсэн байна.

Судлаачид туранхай байхыг шаарддаг спортын төрлүүдийн тамирчид жингээ хасах оролдлогыг илүү олон удаа хийдэг байсан бөгөөд өмнөх гурван сард өвчтэй болох магадлал бараг хоёр дахин их байсан гэж мэдээлсэн.

Өөр нэг судалгаагаар тэмцээний өмнөх долоо хоногт биеийн жинг бууруулахын тулд хоолны дэглэм барьж байсан таеквондогийн тамирчид дархлаа буурч, халдвар авах эрсдэл нэмэгдсэн ().

Биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүст илчлэгийн хязгаарлалтын үр нөлөө нь төдийлөн тодорхой бус байдаг бөгөөд хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа шаардагддаг (49).

Калорийн хязгаарлалт, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулснаар таны дархлаа хамгаалалтыг бууруулж болзошгүй юм.

Яаж зөв калори идэх вэ

Калорийн хэрэгцээ нь нас, хүйс, өндөр, одоогийн жин, биеийн тамирын дасгал зэрэг хүчин зүйлээс хамаардаг тул хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг.

Танд тохирсон калорийн тоог тодорхойлох нь дээр дурдсан эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагаврыг бууруулах магадлалыг бууруулна.

Өөрийн илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолох янз бүрийн арга байдаг. Хамгийн хялбар арга нь гурван энгийн алхамаас бүрдэнэ.

1. BMR-ээ тодорхойлно уу: Тооцоолохын тулд энэхүү онлайн тооцоолуурыг ашиглана уу хамгийн бага таны өдөрт шаардагдах калорийн тоо. Үүнээс бага калори хэзээ ч бүү хэрэглээрэй гэж зорь.
2. Өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолох: Энэ онлайн тооцоолуур ашиглан биеийн жингээ барихад шаардагдах калорийн тоог тооцоолоорой.
3. Жин хасахад илчлэгийн хэрэгцээгээ тодорхойлно уу. Хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол BMR-ийг тогтвортой байлгахад шаардагдах хэмжээ болон биеийн жингээ барихад шаардагдах хэмжээний хоорондох хоногийн илчлэгийн хэмжээг авахыг зорь.

Нэмж дурдахад жингээ хасах процессын эхэнд Кронометр гэх мэт онлайн хоолны сэтгүүлд идсэн зүйлээ тэмдэглэж аваарай.

Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь өдөр тутмын хэрэглээний шим тэжээлийн хэмжээг үргэлжлүүлэн авахад тусална.

Дээрх аргыг ашиглан хоолны дэглэмийг онлайнаар тэмдэглэхийн зэрэгцээ хоолны дэглэмийн шим тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг өөртөө тохируулан тооцоорой.

Доод шугам

Удаан хугацааны турах тухайд тэвчээртэй байх нь чухал юм. Илчлэгийг эрс хязгаарлахыг шаарддаг хоолны дэглэмээс зайлсхийх нь дээр.

Үүний оронд хоолны дэглэмийн чанарт анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралын хэв маягийг тогтвортой өөрчлөхийг уриалсан хоолны дэглэмийг сонгоорой.