Самрын хулууны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь таныг энэ намрын хоолонд унагах болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Butternut Squash гэж юу вэ?
• Бөөрөлзгөн хулууны хоол тэжээлийн баримт
• Зөгийн балны хулууны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ
• Цусан дахь сахарын хэмжээг хянадаг
• Нүдний эрүүл мэндийг сахин хамгаална
• Дархлааны үйл ажиллагааг дэмжинэ
• Зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг
• Хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг
• Ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг
• Цөцгийн тосыг хэрхэн тайрч, идэх вэ
• Шалгах

Мэдээжийн хэрэг, хулуу нь намрын хоолны *сайхан хүүхэд* байж болох ч цөцгийн хулууны тухай бүү мартаарай. Хурц улбар шар мах, махлаг лийрийн хэлбэрээрээ алдартай хулуу нь эслэг, антиоксидант, эрдэс бодис зэрэг чухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та бэлэн бол унах цөцгийн тосны эрүүл мэндэд тустай (үүнийг ашиглах олон аргуудын хамт) дурласан тул үргэлжлүүлэн уншина уу.

Butternut Squash гэж юу вэ?

Хамгийн түрүүнд замаасаа гарах нэг зүйл байдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийг шархлуулах болно: Шар хулуу бол жимс юм. Тийм ээ, үнэхээр! Энэ нь ихэвчлэн хүнсний ногоотой адил жоронд хэрэглэгддэг (шарж, шарсан, нухаш болгосон гэж бодоорой), тиймээс хялбар болгох үүднээс бид үүнийг "хүнсний ногоо" гэж нэрлэх болно.

Өвлийн хулууны төрөл бүрийн хувьд цөцгийн хулуу нь спагетти хулуу, царсны хулуу, хулуу зэрэг Өмнөд болон Төв Америкийн уугуул бусад хачирхалтай хэлбэрийн иддэг хоолны жагсаалтад багтдаг бөгөөд эдгээр нь хэдийгээр нэр нь ч зуны улиралд ургадаг. Мэриландын Их Сургуулийн Хөдөө аж ахуй, байгалийн нөөцийн коллежийн мэдээлснээр тэд хүйтэн цаг агаарт боловсордог тул арьс нь хатуу ширүүн болж, өвлийн турш хадгалагдах боломжтой тул тэдгээрийг зөвхөн "өвлийн хулуу" гэж нэрлэдэг.

Бөөрөлзгөн хулууны хоол тэжээлийн баримт

Өвлийн хулууны нэг төрөл болох хулуу нь кали, магни, кальци, зэс, фосфороор дүүргэсэн махтай (дотоод хэсэг) байдаг гэж судалгааны тайланд дурджээ. PLoS One. Энэ нь мөн бета-каротинаар баялаг бөгөөд бие нь А аминдэм болгон хувиргадаг каротиноид бөгөөд дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, арьс, харааны эрүүл мэнд болон бусад зүйлийг дэмждэг гэж Анагаах ухааны үндэсний номын сангаас мэдээллээ. Нэмж дурдахад, "бета-каротин нь цөцгийн самарт улбар шар өнгө өгдөг бөгөөд лууванд байдаг ижил пигмент юм" гэж бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч, бүртгэлтэй хоолны дэглэмч Р.Д.Д. Орегоны хоолны эмч. (Энэ нь манго эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг хариуцдаг ба өвөрмөц шар өнгө.)

АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас (USDA) мэдээлснээр 1 аяга (205 грамм) гурилан гурилан хулууны давсгүй хоол тэжээлийн задаргааг энд оруулав.

• 82 ккал
• 2 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 22 грамм нүүрс ус
• 7 грамм эслэг
• 4 грамм элсэн чихэр

Зөгийн балны хулууны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Бөөрөлзгөнө нь гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг нь эргэлзээгүй, гэхдээ энэ нь танд ямар ач холбогдолтой вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар цөцгийн хулууны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ

"Шилэн эслэг нь өтгөнд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд энэ нь дамжих явцыг хөнгөвчилж, тогтмол байлгадаг" гэж LiveWell Nutrition компанийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Шэннон Лининер, M.D., R.D. тайлбарлаж байна. Ганцхан асуудал бий: Олон америкчууд хангалттай хэмжээний эслэг иддэггүй. Хүнсний бүтээгдэхүүнээс санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээ 25-30 грамм байдаг ч америкчуудын ихэнх нь өдөрт 15 грамм иддэг. Калифорнийн их сургууль Сан Францискогийн Эрүүл мэндийн төв (UCSF Health).

Цөцгийн тосны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь танд тустай болно. ″ Нэг аяга шоо дөрвөлжин хулуу нь ойролцоогоор 7 грамм эслэг агуулдаг гэж "Leininger" хэлэв.Энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн 25 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь 2000 калорийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд 28 грамм байдаг гэж АНУ -ын Хүнсний бүтээгдэхүүнээс үзжээ. ба Эмийн удирдлага (FDA). (Холбогдох: Эслэгийн эдгээр ашиг тус нь үүнийг таны хоолны дэглэм дэх хамгийн чухал шим тэжээл болгодог)

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянадаг

Хулууны эрүүл мэндийн ашиг тусын тухайд эслэг бол онцгой од юм. Энэ нь хоол хүнсний шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг гэж Лейнингер тайлбарлав. Цусан дахь сахарын хэмжээг илүү хянах нь эрүүл мэндийн асуудлуудыг шийдвэрлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм чихрийн шижин, зүрхний өвчин.

Нүдний эрүүл мэндийг сахин хамгаална

Таныг бага байхад эцэг эх тань лууван идээрэй гэж хэлдэг байсан (эсвэл гуйдаг байсан). Танил сонсогдож байна уу? Лейнингерийн үзэж байгаагаар нэхэмжлэлийн үндэслэл нь тодорхой байна. ″ Лууван, хулуу гэх мэт хар улбар шар өнгийн хүнсний ногоо нь бета-каротин агуулдаг бөгөөд "таны бие А аминдэм болж хувирдаг. А аминдэм нь шөнийн харалган байдал, хуурай нүд, шар толбо үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. "Энэ нь нүдний эвэрлэг бүрхэвчийг хамгаалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь алсын хараанд чухал үүрэгтэй. (BTW, чиний нүд наранд түлэгддэг болохыг та мэдэх үү?)

Дархлааны үйл ажиллагааг дэмжинэ

Таны дархлааны систем таныг эрүүл байлгахын тулд шаргуу ажилладаг тул яагаад тусалж болохгүй гэж? Нэг аяганд 31 мг витамин С агуулагддаг цөцгийн самар гэх мэт витамин С-ээр баялаг хоолыг идэж эхлэх хэрэгтэй. (Энэ нь Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн эсвэл NIH-ийн мэдээлснээр 19 ба түүнээс дээш насны жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн хэмжээ буюу RDA (75 мг) -ийн 41 орчим хувь юм). Витамин С нь цусны цагаан эсийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг гэж вирус, бактерийн эсрэг хариуцдаг Берд хэлэв.

Дээр дурдсанчлан таны бие А аминдэм болж хувирдаг, цусны цагаан эсүүд нь зохих ёсоор ажиллаж, эмгэг төрүүлэгчидтэй тэмцэхэд шаардлагатай бүх бета-каротин байдаг. Мөн үрэвслийг намдаах, дархлааны ерөнхий системийг дэмжихэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Калийн тухай ярихад гадил жимсний анхаарлыг татах хандлагатай байдаг. Гэхдээ нэг аяганд 582 мг (энэ нь том гадил жимснийхээс их) цөцгийн самар нь бүх анхаарлыг татах ёстой. Яагаад? Илүү их кали идэх тусам зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх магадлал өндөр болно. Учир нь кали нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж чаддаг гэж Берд хэлэв. Энэ нь цусны судасны ханыг сулруулж, цус дамжин өнгөрөхөд хялбар болгодог. Кали нь таны биед илүүдэл натриас ангижрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь судаснууд дахь цусны хэмжээг (улмаар цусны даралт) нэмэгдүүлдэг эрдэс бодис гэж Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс мэдээлэв.

Цөцгийн самар дахь каротиноидууд нь таны зүрхийг эрүүл, хүчтэй байлгадаг. Олон судалгаагаар каротиноидууд, тухайлбал, цөцгийн тос дахь бета-каротин, лютеин, зеаксантин зэрэг нь цусны даралтыг бууруулж, үрэвслийг бууруулах чадвартай байдаг тул зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх чадвартай байдаг. Үнэндээ 2445 хүний ​​дунд хийсэн судалгаагаар өдөр бүр шар-улбар шар өнгийн хүнсний ногоо нэмснээр зүрхний өвчин тусах эрсдэл 23 хувиар буурсан байна.

Хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг

Хэрэв та антиоксидант хэрэглэхийг хүсч байвал энэ өвлийн сквошийг сонгоорой. ″ Бөөрөлзгөн хулуу нь витамин С, [Е], бета-каротин агуулдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд хүчтэй антиоксидант юм "гэж Берд тайлбарлав. Өөрөөр хэлбэл тэд исэлдэлтийн стрессийг замын ирмэг хүртэл өдөөдөг.

Энэ нь дараах байдалтай байна: Цөцгийн хулуунд агуулагддаг антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудад (хүрээлэн буй орчны бохирдуулагчийн тогтворгүй молекулууд) наалдаж, химийн бүтцийг нь өөрчилснөөр саармагжуулж, устгадаг гэж Берд хэлэв. Илүүдэл чөлөөт радикалууд нь хорт хавдар, Альцгеймерийн өвчин, зүрхний дутагдал зэрэг архаг өвчинтэй холбоотой исэлдэлтийн стресст хүргэдэг тул энэ нь эрүүл мэндэд маш чухал юм. Исэлдүүлэгч анагаах ухаан ба эсийн урт наслалт. Нэмж дурдахад, ялангуяа бета-каротин нь эс хоорондын холбоог дэмжиж, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг дарангуйлдаг болохыг харуулсан гэж тус сэтгүүлд 2020 онд бичсэн нийтлэлд дурджээ. Хүнсний шинжлэх ухаан ба хоол тэжээл.

Ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг

Бөөрөлзгөн хулуу кальци агуулдаг төдийгүй кальцийг шингээх, ясны өсөлтөд чухал үүрэгтэй элемент болох манганы агууламжтай байдаг "гэж Берд хэлэв. Нэг аяга гурилан гурилан хулуу 0.35 мг манган агуулдаг. Энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний тавны нэг орчим хувьтай тэнцдэг. 19 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдийн хэрэглээ (1.8 миллиграмм). Хөх сөөгөнцөр нь маш их хэмжээний витамин С агуулдаг бөгөөд үүнд тусалдаг. коллаген үүсэхийг тэр нэмж хэлэв. Коллаген нь шархыг эдгээж, ясыг бэхжүүлж, арьсыг булбарай болгож, дотор болон гадна талаасаа ашиг тусаа өгдөг учраас энэ нь маш том асуудал юм. (Мөн үзнэ үү: Та хоолны дэглэмдээ коллаген нэмж оруулах ёстой юу?)

Цөцгийн тосыг хэрхэн тайрч, идэх вэ

″ Шинэхэн гүзээлзгэнэ сонгохдоо том хөхрөлт, зураасгүй хатуу, гөлгөр хальстай нэгийг сонгоорой гэж Лайнингер зөвлөж байна. Ишний хувьд ч мөн адил; хэрэв мөөгөнцөр эсвэл хөгцөрсөн бол түүнийгээ орхи. ″ Сквош нь нэлээд хүнд байх ёстой бөгөөд энэ нь боловсорч, идэхэд бэлэн байгаагийн сайн шинж юм. The Өнгөний хувьд? Гүн шаргал өнгөтэй, ногоон толбо байхгүй эсэхийг хараарай гэж тэр нэмж хэлэв. (Холбоотой: Chayote Squash бол таны сонсоогүй боловч таны амьдралд хэрэгтэй супер эрүүл хоол юм)

Хатуу хальсыг хальслахад хэцүү байдаг тул Leininger -аас зөвлөгөө аваад бүхэл бүтэн хулууг богино долгионы зууханд 2-3 минутын турш хальсыг зөөлрүүлэхэд тусална. Тэндээс нь хажуу тийш нь тавиад үзүүрийг нь хайчилж, дараа нь хүнсний ногооны хальс эсвэл хурц хутгаар хальсыг нь салга. "Үзээрэй: OXO Good Grips Y Peeler (Үүнийг худалдаж аваарай, 10 доллар, amazon.com) эсвэл Victorinox 4 -Инвич Швейцарийн сонгодог хутганы хутга (Үүнийг худалдаж аваарай, 9 доллар, amazon.com).

Дараа нь хагасыг нь хувааж, халбагаар судалтай, үрийг нь арилгана, гэхдээ одоохондоо бүү хая. Энэхүү үр нь идэж болохуйц, тэжээллэг бөгөөд нэг ханаагүй тосны хүчил ("сайн" өөх тос) болон Е витамин агуулдаг гэж сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар тогтоожээ. PLoS One. Тиймээс, хэрэв та шарж идэхийг хүсч байвал үрээ хадгалахаа мартуузай (жишээ нь хулууны үр) дараа нь. Эцэст нь сквошийг шоо эсвэл зүсмэл болгон хувааж, дараа нь чанаж болгоно.

Хэрэв та хальслахтай тэмцэхийг хүсэхгүй байгаа бол хулууг шарж болно дараа нь махыг нь гаргаж ав. Сквошыг уртаар нь хоёр хэсэг болгон хувааж, дараа нь үр, утастай целлюлозыг арилгана. Махан биеийг тосоор тосолж, жигд тавганд хийж, талыг нь доош нь зүснэ. Берд хэлэхдээ Фаренгейтийн 400 градусын температурт ойролцоогоор 45 минутын турш эсвэл махыг зөөлөн, зөөлөн болгох хүртэл жигнэх хэрэгтэй. Сквошны хэмжээнээс хамааран та богино эсвэл удаан хоол хийх шаардлагатай байж магадгүй тул зууханд анхаарлаа хандуулаарай.

Та мөн хүнсний дэлгүүрт хөлдөөсөн, лаазалсан цөцгийн самар олж болно. ″ Хөлдөөсөн хулуу нь соусанд ороогүй л бол тэжээллэг чанараараа шинэхэн хулуутай тэнцэх болно "гэж Лейнингер хэлэв. Хэрэв та лаазалсан зүйл авч үзэх гэж байгаа бол натри нэмэхгүй байхыг зөвлөж байна. Та үүнийг тойрч гарах боломжтой. Шингэнийг шавхан, хулуугаа зайлж угаана гэж тэр тайлбарлав. Цөцгийн тосыг урьдчилан бэлтгэсэн хоолонд, жишээлбэл хайрцагласан шөл эсвэл ваартай соусаар авах боломжтой байдаг. Гэхдээ савласан бүх бүтээгдэхүүний нэгэн адил элсэн чихэр, натри нэмэхгүй байх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн их орц найрлагатай, хамгийн бага нэмэлт бодис агуулсан бүтээгдэхүүн хайх эсвэл бодит зүйлийг сонгох хэрэгтэй. (Мөн үзнэ үү: Бүх жорондоо лаазалсан хулуу хэрэглэх 10 бүтээлч арга)

Тэмдэглэл дээр гэртээ хулууг хэрхэн яаж амтлахыг энд харуулав.

• Шанцай болон самартай: Намрын гайхалтай уур амьсгалыг бий болгохын тулд Берд дөрвөлжин хулууг шанцай, самар, давс, чинжүү, сармисны нунтагтай хамт шарахыг санал болгож байна. Кубыг бие даан идэж эсвэл намрын салат руу шиднэ.
• Хумс руу холино: Шошны оронд шар буурцагтай хулуу хийж үзээрэй гэж Лейнингер сэндвичэн дээр түрхэж хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та мөн улаан буудайн жигнэмэгээр дүрж болно.
• Гөлгөр хэлбэрээр: Хулуу хэнд? Бүйлсний сүү, шанцайгаар дүүргэсэн цөцгийн самартай сквош смүүтигээр хоолоо соль. (Тэдгээр тохь тухтай, тохь тухтай уур амьсгалыг олж авах өөр нэг гайхалтай арга юм уу? Whipping a эрүүл өвлийн шөл - хоёр.)
• Өглөөний цайны хувьд: "Бета каротин ба А аминдэм нь өөхөнд уусдаг тул оливын тос гэх мэт эрүүл өөх тосыг бага зэрэг хэрэглэвэл биед хамгийн сайн шингэдэг гэсэн үг" гэж Лейнингер тайлбарлав. Мөн энэ хоол нь яг л үүнийг хийдэг: цөцгийн тосыг шарсан мах. Өглөөний цайнд EVOO болон сонгинотой сквош. "Нэмэлт амт өгөхийн тулд жижиглэсэн алим, хар навчит ногоон, бага зэрэг шанцай нэмнэ. Нэг юмуу хоёр өндөг нэмээд өглөөний цай амттай болно" гэж тэр хэлэв.

Шалгах