Дахин суулт хийхгүйгээр яаж тонон тулгаа авах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ердийн жишээ:
  
• Нүүдэл
• 1. Туузан хажуугийн гишгүүр
• Чиглэл:
• 2. Урвуу уушгины тусламжтайгаар алхамаа дээшлүүл
• Чиглэл:
• 3. Дамббелл уушиг
• Чиглэл:
• 4. Супермэн
• Чиглэл:
• 5. Мед бөмбөлгөн хажуугийн уушгины
• Чиглэл:
• 6. Илжиг өшиглөх
• Чиглэл:
• 7. Ганц хөлөөрөө өргөх
• Чиглэл:
• 8. Гүүр
• Чиглэл:
• Өөрийн хэв маягийг бүтээхдээ…
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Хел тавих нь таны бүх өнцгийг хамрахгүй, гэхдээ эдгээр хөдөлгөөнүүд танд хүрэх болно.

Хел тавих нь өгзөгний дасгалын ариун хайр гэж тооцогддог: Арын ар талыг нь том болгохыг хүсч байна уу? Суух. Илүү хэлбэртэй derriere хүсч байна уу? Хөл тавих. Цаана нь илүү хатуу байхыг хүсч байна уу? Суух.

Гэхдээ энэ "туйлын" дасгал зөвхөн танд зориулагдаагүй бол яах вэ?

Гэмтэл нь танд үүнийг хийхээс сэргийлж байгаа эсэх, эсвэл хэвтэж байгаа эсэх (squats нь зөвхөн гурван чухал глют булчингийн нэгийг л хийдэг тул) санаа зовох хэрэггүй - мөрөөдлийнхөө олзыг өгөх өөр олон дасгал хийж болно. .

Энд бид таны өгзөгийг чангалж, чангалах 8 хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнийг хийлээ.

Бүрэн дасгал хийхийн тулд эдгээр дасгалуудаас 4-5-ыг нь сонгоод 20 минутын дасгал хий.

Ердийн жишээ:

• 3 х 20 алхам (10 R, 10 L) хамтлаг хажуугийн алхам
• 3 x 20 алхам (10 R, 10 L) урвуу үсрэлтээр дээшлүүлнэ
• 3 х 20 давталт (10 R, 10 L) ганц хөлөөр өргөх
• 3 x 20 давталт (10 R, 10 L) мед бөмбөгний хажуугийн уушиг
• 3 x 10 давталт супермэн

Үр дүнг харахын тулд долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа дасгал хийхийг зорь.

Нүүдэл

1. Туузан хажуугийн гишгүүр

Дулаан дулаацахад тохиромжтой, хажуугийн хажуугийн алхам нь таны гуя, цавийг хийхэд бэлэн болгоно.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Туузыг хөлнийхөө мөрний өргөн дээр өвдөгнөөсөө дээгүүр тавиад доош бөхий.
2. Баруун хөлнөөс эхлэн хажуу тийш алхаж, 10 алхамыг гүйцэтгэнэ.
3. Урвуугаар нь эхлээд зүүн хөлөөрөө, эхлэл рүү нь буцааж тавь.
4. 3 багц.

2. Урвуу уушгины тусламжтайгаар алхамаа дээшлүүл

Алхам алхам нь таны олзыг сайхан өргөөд зогсохгүй практик дасгал болно.

Үүнийг дасгалынхаа хэв маягаар хадгалах нь тэнцвэржүүлж, тогтворжуулахад тусална. Эдгээрийг дуусгахын тулд танд өвдөгний түвшний вандан сандал эсвэл гишгүүр хэрэгтэй болно.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Хөлөө хамтдаа, вандан сандал эсвэл гишгүүрийн урд зогсож эхэл.
2. Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гишгээд, өсгийгөөрөө түлхээд зүүн өвдөгөө дээш нь явуул.
3. Зүүн хөлөө доошлуулаад вандан сандлаас ухарч, баруун хөлөөрөө хойшоо хойшлоорой.
4. Эхний байрлалдаа эргэж ирээд, ижил алхмуудыг хийж, баруун хөлөөрөө дахин гишгэ.
5. Баруун хөлөөрөө тэргүүлж буй 10-15 давталтыг хийж, дараа нь сольж, зүүн хөлөөрөө тэргүүлж буй 10-15 давталтыг гүйцээнэ үү.

3. Дамббелл уушиг

Жинтэй уушиг нь ерөнхийдөө биеийн доод хэсэгт маш сайн нөлөөтэй боловч глют булчингаа хөгжүүлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Хөлөө хавсарч, гартаа дамббелл барьж шулуун зогсож эхэл.
2. Баруун хөлнөөсөө эхлэн урагш том алхам хийж, гуя нь газартай зэрэгцэн зогсох үед зогсож, дамббеллуудыг хажуудаа өлгө.
3. Баруун хөлөө дээшээ чиглүүлээд анхны байрлал руугаа буц. Зүүн хөлөөрөө давт.
4. Хөл тус бүрт 10 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

4. Супермэн

Арын гинжийг ажиллуулах - нурууны доод хэсэг, гялтан, шөрмөс гэх мэт - супермэнүүд хууран мэхлэх байдлаар энгийн байдаг.

Энэ алхамыг хамгийн их үр дүнтэй ашиглахын тулд булчин-оюун ухааны холболтыг үнэхээр татан оролцуулж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Гэдсээрээ хэвтээд гар, хөлөө шулуун чиглүүлж, хөлийнхөө араар хана руу чиглүүл.
2. Хэвлий гэдэсээ бэхлүүлж, хүзүүгээ төвийг сахисан байх, амьсгалаа аваад гар, хөлөө аль болох өндөр газраас дээш өргөх. Дээд талд нь цавуугаа шахаад 1-2 секундын турш барь.
3. Эхний байрлал руу буцах.
4. 10-15 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

5. Мед бөмбөлгөн хажуугийн уушгины

Хажуугийн уушиг нь gluteus medius буюу өгзөгний дээд талын булчинг ажиллуулдаг тул ташааг тогтворжуулж, сайхан, бөөрөнхий харагдуулдаг.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ барьж мөрний өргөн дээр хөлөөрөө зогсож эхэл.
2. Баруун тал руугаа том алхам хийгээд хөл чинь газар хүрэхэд баруун өвдөгөө нугалаад ташаагаа нэг хөлөөрөө бөхийлгөсөн байрлалд ав.
3. Зүүн хөлөө шулуун байлга.
4. Баруун хөлөөрөө түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
5. 3 багцад тал бүр дээр 10 давталтыг давт.

6. Илжиг өшиглөх

Гайхамшигтай нэмэлт дасгал бол илжигний өшиглөлт нь таны хацрыг нэг нэгээр нь чиглүүлдэг. Хөдөлгөөн бүрийн үеэр таны glute ажлыг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Дөрвөн хөлөө эхэлж, өвдөгний ташааны өргөн, мөрөн доогуур гараа, хүзүү, нуруугаа төвийг сахисан байдлаар ажиллуул.
2. Цөмөө бэхлээд баруун хөлөө өргөж, өвдөг нь бөхийж, хөл нь тэгш, ташаандаа нугаслаж бай. Глютээ ашиглан хөлөө тааз руу чиглүүлж, дээд хэсэгт нь шахаж ав. Аарцаг ба хонгилыг газар руу чиглүүлж байгаарай.
3. Эхний байрлал руу буцах.
4. 4-5 багцад хөл тус бүр дээр 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

7. Ганц хөлөөрөө өргөх

Зөвхөн хөл, цавуулаг, нурууны хүч чадлыг төдийгүй таны тэнцвэрийг сорьж байгаа нь ганц хөлөөр өргөх нь олз шатаагч юм.

Хэрэв таны тэнцвэрт байдал тийм ч сайн байхгүй бол та дамббеллуудын нэгийг унагачихаад сандал эсвэл ханан дээр өөрийгөө бэхэлж байхдаа тоглолт хийхээс бүү ай.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Гар тус бүр дээр дамббелл жингээ баруун хөл дээрээ тавиад гуяныхаа урд хэвтэж байгаарай.
2. Баруун хөлөө бага зэрэг нугалаад зүүн хөлөө шулуун арагш өргөж ташаандаа нугаслаж эхэл.
3. Нуруугаа шулуун байлгаж жингээ урд, бие махбодийн ойролцоо, удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр унага. Тэнцвэрээ хадгалж чадахаа больсон, эсвэл зүүн хөл газартай зэрэгцэн зогсох үед зогс.
4. Баруун шөрмөс чинь ажиллаж байгааг мэдэрч аажмаар эхлээрэй.
5. Баруун хөл дээр 10 давталт хийж, дараа нь зүүн тийш шилжиж, нийт 3 багц хийнэ.

8. Гүүр

Үенийхээ даралтыг гүүрээр ав. Хэрэв танд илүү их эсэргүүцэл хэрэгтэй бол дамббелл нэмж оруулаарай.

Gfycat-ээр дамжуулан

Чиглэл:

1. Дэвсгэр дээрээ нүүрээ дээш харуулан хэвтээд өвдөгөө шалан дээр хөлөө тонгойлгож, алгаа хажуу тийш доош харуул.
2. Амьсгалаа аваад, өсгийгөөрөө тулж өгзгөө дээш өргөөд газар дээрээс нь хойшлуул. Глютсаа дээд хэсэгт нь шахаж ав.
3. Газар доошоо аажмаар доошоо буулгаж, 3 удаа 10-15 удаа давтана.

Өөрийн хэв маягийг бүтээхдээ…

Хэл амгүй, ямар ч асуудалгүй!

Өөрийнхөө хэв маягийг нэгтгэхдээ суурь нь нийлмэл дасгалууд эсвэл олон үеийг ашигладаг хөдөлгөөнүүд байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнд шат, өргөлт, үхлийн өргөлт орно.

Дараа нь нэмэлт байдлаар илжигний цохилт, супермэнүүд гэх мэт глюте тусгаарлах дасгалуудыг нэмээрэй.

Хэрэв асуудал амархан болвол давталт эсвэл жин нэмж өөрийгөө сорьж байгаарай. Эдгээр хөдөлгөөний 4-5-ыг долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа хийснээр хэдхэн сарын дараа үр дүнгээ авна гэж найдах хэрэгтэй.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд