Босу бөмбөгөөр хийж болох 11 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нэг хөлөөр барих
• Чиглэл
• 2. Шувуу нохой
• Чиглэл
• 3. Гүүр
• Чиглэл
• 4. Ууланд авирагч
• Чиглэл
• 5. Burpee
• Чиглэл
• 6. Уушиг
• Чиглэл
• 7. V хэвтэх
• Чиглэл
• 8. Хажуугаар нь хэвтэх
• Чиглэл
• 9. Түлхэх
• Чиглэл
• 10. Гурван толгойт булчин
• Чиглэл
• 11. Суусан ташуу тохой
• Чиглэл
• Авах талбар

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Босу бөмбөгийг дасгал хөдөлгөөндөө хэрхэн ашиглах талаар сонирхож байна уу? Бид танд байна!

Хэрэв та өмнө нь Босу бөмбөгийг хэзээ ч харж байгаагүй бол санаа зовох хэрэггүй - бид чамайг ч бас ийм байдалд хүргэсэн.

Босу бөмбөгийг хагасаар нь тайруулсан дасгалын бөмбөг шиг харагдуулдаг - нөгөө талдаа хавтгай тавцангаар хийлдэг. Та эдгээрийг ихэнх биеийн тамирын заал, спортын дэлгүүрүүд болон онлайнаар хайж олох боломжтой.

Энэ бол тэнцвэржүүлэгч дасгалжуулагч бөгөөд хэрэглэгчдэд янз бүрийн булчингуудыг дасгал хөдөлгөөн хийх тогтворгүй гадаргуугаар хангаж өгдөг. Босу бөмбөгийг ашиглах нь таны дасгалыг илүү төвөгтэй болгож, хольж хутгах гайхалтай хэрэгсэл юм.

Bosu бөмбөгний бас нэг давуу тал бол олон талт юм. Доор бид Босу бөмбөгөн дээр хийж болох бүх дасгалыг бүх биеэрээ ажиллуулав. Нэгийг нь аваад авъя.

1. Нэг хөлөөр барих

Gfycat-ээр дамжуулан

Тэнцвэрийг эзэмших нь Босу бөмбөгийг анх ашиглаж эхлэхэд хийх хамгийн чухал зүйл юм. Эдгээр нэг хөл нь таныг хүндийн төвийг тогтворгүй гадаргуу дээр олж, хадгалахад хүргэдэг.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босугийн дунд нэг хөлөө тавиад хөл дээрээ тэнцвэржүүл.
3. Бусад хөлөө Босу буюу газарт хүрэхгүй байхыг хичээгээд тэнцвэрээ 30 секундын турш бариарай.
4. Нөгөө талаас нь давт.

2. Шувуу нохой

Gfycat-ээр дамжуулан

Босу бөмбөг дээр шувууны нохой тоглох нь нүүдэл хийхэд арай илүү бэрхшээлийг авчирдаг.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босу дээр дөрвөн хөллө. Таны өвдөг яг дунд хэсгээс доош, алгаа дээшээ харсан байх ёстой. Таны хөлийн хуруунууд газар дээр тогтох болно.
3. Босу бөмбөгнөөс баруун гар, зүүн хөлөө газартай зэрэгцэн дээш өргөөд яв. Гуяныхаа дөрвөлжинг бөмбөгөнд хүргэж, хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд байлга.
4. Гар, хөлөө буцааж бөмбөгөн дээр буулгаж, эсрэг гар, хөлөө өргө.

3. Гүүр

Gfycat-ээр дамжуулан

Босугийн гүүрээр арын гинж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босу бөмбөг дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нь бөхийж, хөл нь хавтгай.
3. Цөмөө бэхлээд хөлөөрөө тулж, доод талаа гуяыг бүрэн тэлтэл газар дээрээс дээш өргөж, цавиргаагаа дээд хэсэгт нь шахна.
4. Гуяагаа аажмаар доошлуулаад газар руу доошлуул.

4. Ууланд авирагч

Gfycat-ээр дамжуулан

Энэ дасгалыг ашиглан зүрх судасны тунгаар хийлгээрэй.

Чиглэл

1. Босу бөмбөгийг доош нь доош байрлуул.
2. Босугийн хавтгай хажуугийн хоёр ирмэг дээр гараа тавиад банзны өндөр байрлалыг ав.
3. Цөмөө бэхлээд, шулуун нуруугаа хадгалан өвдөгөө нэг нэгээр нь цээж рүүгээ чиглүүлж эхэл. Зөв хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ аль болох хурдан яв.

5. Burpee

Gfycat-ээр дамжуулан

Эдгээр нь таны үзэн ядах дуртай дасгал юм. Босу бөмбөгийг холимог дээр нэмж нэмж сорьж болно.

Чиглэл

1. Босу бөмбөгийг доош нь доош байрлуул.
2. Босугийн хоёр ирмэг дээр гараа тавиад банзны өндөр байрлалыг ав.
3. Бөмбөг рүү хөлөө дээш үсрээд газардахад нь Босу бөмбөгийг дээшээ өргө.
4. Гараа бүрэн сунгахад Босу арагш доошоо буулгаж, хөлөө өндөр банзан байрлал руу үсрэх хэрэгтэй.

6. Уушиг

Gfycat-ээр дамжуулан

Босу бөмбөг шиг тогтворгүй гадаргуу дээр урагшлах уушгийг гүйцэтгэх нь илүү тогтвортой байдал, тэнцвэрийг шаарддаг. Аажмаар явж формоо сайн хадгалаарай.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босугийн ард хоёр фут орчим, эсвэл бөмбөгний дундуур урагшлах тохь тухтай зайд зогс.
3. Цээжээ дээш өргөөд Босу руу урагш алхаад, хөлөө дундуур нь буулгаж, уушги руу орж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд шаргуу ажилла.
4. Босоод хөлөө хойшлуулаад гараа эхлүүлээд нөгөө хөлөөрөө давт.

7. V хэвтэх

Gfycat-ээр дамжуулан

Хөл тавих хувилбар, энэ алхам нь таны дөрвөлжинд онцгой ач холбогдол өгөх болно. Босу бөмбөгийг угсарч байхдаа болгоомжтой байгаарай, энэ нь төвөгтэй байж магадгүй юм!

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босу бөмбөгийг өсгий дунд нь тавиад, хөлийнхөө хурууг чиглүүл.
3. Доошоо бөхийж, урагшаа гараа сунгана.
4. Босоод буцаж эхэл.

8. Хажуугаар нь хэвтэх

Gfycat-ээр дамжуулан

Босу бөмбөгийг дээшээ дээш харайлгаснаар та нэг хөдөлгөөнд хүч чадал, зүрхний дасгал хийх болно.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босу бөмбөг рүү баруун тийшээ харан зогсож эхэл. Өөрийнхөө чиглэлийг хэвээр хадгалан бөмбөгний дунд баруун хөлөөрөө гишгэ.
3. Доошоо бөхийж, өгсөхдөө зүүн хөлөө бөмбөгөн дээр, баруун хөлөө бөмбөгний эсрэг тал руу үсрээд дахин доошоо бөхийлгө.
4. Босоод, нөгөө замаар буцаж үсэрч байна.

9. Түлхэх

Gfycat-ээр дамжуулан

Босу нэмж оруулбал түлхэлт хийх нь илүү хэцүү тул иж бүрдлийг дуусгахын тулд өвдөг дээрээ унахаас бүү ай.

Чиглэл

1. Босу бөмбөгийг доош нь доош байрлуул.
2. Босугийн хоёр ирмэг дээр гараа тавиад банзны өндөр байрлалыг ав.
3. Хөдөлгөөний үеэр тохойгоо 45 градусын өнцгөөр, нуруугаа шулуун байлгахын тулд түлхэлт хий.

10. Гурван толгойт булчин

Gfycat-ээр дамжуулан

Triceps бол таны дасгал хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож болох жижиг булчин юм. Bosu dips-ийг оруулна уу. Таны хөл бөмбөгнөөс хол байх тусам энэ дасгал илүү хэцүү байх болно.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Бөмбөгний урд суу, мөрний өргөн дээр гараа тавиад. Таны хурууны үзүүр доод тал руугаа харсан байх ёстой. Өвдөгнөөсөө бөхийж, ёроолоо газраас дээш нь барь.
3. Тохойгоо барьж, гараа бөхийлгөж, биеийг газар руу доошлуул.
4. Таны ёроол газар хүрэхэд гурван булчингийн булчин татагдаж байгааг мэдэрч гараа дээш нь түлхэж эхлээрэй.

11. Суусан ташуу тохой

Gfycat-ээр дамжуулан

Энэ алхам нь маш хэцүү тул эхлэгчдэд болгоомжлох хэрэгтэй. Биеийнхээ галбирыг чангалж, биеийнхээ урд хэсгийг сайтар боож, булчингаа дүрслээрэй.

Чиглэл

1. Босугийн хавтгай талыг доош нь тавь.
2. Босу дээр суугаад хөлөө өргөж, урд гараа сунган V байрлалтай байна.
3. Өөрийгөө тэнцвэржүүлж, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, явахдаа цөмөө эргүүлээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол мушгирахдаа нэг хөлөө унага.

Авах талбар

Эдгээр дасгалуудаас тавыг нь хольж хольж, Босу бөмбөгтэй дасгал хийх нь таныг сорих нь дамжиггүй. Дасгал тус бүрт 3 удаа 12 давталт хийхийг зорьж, дасгалаа долоо хоногт нэг удаа хийж, хүч чадлынхаа хэв маягт олон янз байдал нэмээрэй.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.