Бодибилдингийн хоол бэлтгэх, хооллох анхан шатны гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Үндсэн ойлголтууд: Бодибилдингийн хоол тэжээл
• Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн калори, макро зорилгоо хэрхэн тодорхойлох вэ
• 1. Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтаа олоорой.
• 2. Бөөгнөрч байгаа эсвэл хайчилж байгаа эсэхээс хамааран тохируулна уу.
• 3. Макронуудаа олоорой.
• Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн талаархи алхам алхмаар гарын авлага
• 1. Хэрэгслээ аваарай.
• 2. Хоол төлөвлөх, худалдан авах.
• 3. Үндсэн хоол хүнсээ бэлдээрэй.
• 4. Хоолоо цуглуул.
• Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн санаануудын өдөр
• Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн хүргэлтийн үйлчилгээ
• Шалгах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчинтэй уулзсан бол, эсвэл инстаграм хуудсаа гүйлгэж үзээд дасгал хөдөлгөөн, хоол тэжээлийн хослолоор тэд булчинлаг, туранхай биеэ үнэлдэг болохыг мэдээд та гайхахгүй байх.

Бодибилдингийн дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд хоол бэлтгэх нь чухал юм. (Энэ бүхэн хэрхэн явагддагийг та мэднэ: Та эрүүл хоол бэлдэж байхдаа гэртээ харих замдаа Чипотлийг цохих эсвэл дасгалын дараа өлссөн үедээ самрын тос руу дайрах магадлал багатай.)

Та медальтай тамирчин, бодибилдинг хийхийг хүсч байгаа эсвэл зүгээр л хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн хүн байснаас үл хамааран энэ бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийг хэрхэн яаж хийх талаар зааварчилгаа өгөх нь ашигтай байж магадгүй юм.Дээрээс нь бодибилдингийн хоол бэлтгэх зарим жор нь таныг шүлсээ гоожуулна. (Зөвлөгөө: Энэ нь зөвхөн тахиа, будаа биш юм.)

Үндсэн ойлголтууд: Бодибилдингийн хоол тэжээл

Бодибилдинг нь тамирчдын дагаж мөрдөх ёстой нэг төрлийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө байдаггүй. Гэсэн хэдий ч ихэнх бодибилдингийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд нь калори тоолох хоолны дэглэмийг макро хоолны дэглэмтэй хослуулдаг (үүнийг "Хэрэв энэ нь таны макрост тохирсон бол" эсвэл "IFYM" хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг) гэж хоол тэжээлийн гэрчилгээтэй Diet Doc-ийн бодибилдингийн бэлтгэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Пейж Жонсон хэлэв. Precision Nutrition болон Үндэсний бодисын солилцооны шинжлэх ухааны академиас авсан болно.

Калори тоолох нь таны илчлэгийг хянах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та өдөр бүр хэр их идэж байгаагаа сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Макро шим тэжээлийг тоолох нь богино хэмжээний макроэлемент нь таны нийт калорийн тодорхой хувийг уураг, нүүрс ус, өөх гэсэн гурван макронутриент тус бүрээс гаргаж авах явдал юм.

Бока Ратон дахь Nutrishop -ийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Эван Итон "Макрогийн яг тодорхой хувь хүн бүрт өөр өөр байдаг, гэхдээ ихэнх хөтөлбөрт нүүрс ус, уургийн бага хувь, өөх тосны бага, дунд зэргийн хувь шаардлагатай байдаг" гэж тайлбарлав. , Флорида.

Нарийн төвөгтэй сонсогдож байна уу? Тийм ч учраас ихэнх тамирчид бэлтгэлийн бүх үе шатанд илчлэгийн тоо, макронутриентийн задаргаа, бодибилдингийн хоол бэлтгэх тоглоомын төлөвлөгөө ямар байх ёстойг тодорхойлохын тулд дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хөлсөлж авдаг гэж бодибилдингийн тамирчин Натали Мэттьюс, IFBB Bikini Pro ба үүсгэн байгуулагч хэлэв. Тохиромжтой веган тогооч.

ICYDK -ийн дагуу ихэнх бодибилдингчид "бөөгнөрөх", "хайчлах" улирлыг дагадаг бөгөөд энэ хугацаанд тэд булчингаа барих (ихэвчлэн нэмэлт калори идэх) эсвэл өөх тосоо алдах (ихэвчлэн илчлэгээ хасах) -д илүү анхаарал хандуулдаг. Зарим дасгалжуулагчид хоол тэжээлийн цагийг санал болгодог бөгөөд энэ нь карбогидратыг стратегийн дагуу хэрэглэж, дасгалын өмнө эрч хүч өгөх эсвэл дасгалын дараа гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тусалдаг. (Мэдээж, эдгээр нь дасгалын өмнө болон дараа идэхэд хамгийн тохиромжтой хоол юм.)

Тэгж хэлэвюм DIY хийх боломжтой. Тиймээс, хэрэв та өөрийн бие бялдаржуулах хоолны бэлтгэл, хоол тэжээлээ өөрөө хийх гэж байгаа бол ханцуй шамлахад бэлэн байгаарай.

Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн калори, макро зорилгоо хэрхэн тодорхойлох вэ

1. Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтаа олоорой.

Эхний алхам бол өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтаа (TDEE) тооцоолох явдал юм гэж The Fit Father төслийн үүсгэн байгуулагч, NMD Энтони Балдуззи хэлэв: "Энэ бол таны өндөр, жин дээр үндэслэн өдөр бүр шатааж буй калорийн тоог ойрын тооцоолол юм. , нас, үйл ажиллагааны түвшин "гэж тэр тайлбарлав. Энэ утгыг олохын тулд ийм тооны онлайн тооцоолуур ашиглана уу. (Энд: Калорийн талаар таны мэдэхгүй байсан 10 зүйл).

2. Бөөгнөрч байгаа эсвэл хайчилж байгаа эсэхээс хамааран тохируулна уу.

Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, өөх тосоо хасах явдал юм бол таны TDEE тооноос бага илчлэг идэх хэрэгтэй болно гэж доктор Бальдуззи тайлбарлав. "Гэхдээ хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал арай илүү илчлэг идэх хэрэгтэй болно" гэж тэр хэлэв. Өдөр тутмын зорилтот калорийн хэрэглээгээ (DTCI) олохын тулд TDEE-дээ 250-500 калори нэмж эсвэл хасаарай. (Булчингаа шинэ түвшинд гаргахыг хүсч байна уу? Бөөнөөр нь багтаасан энэхүү гарын авлага нь фитнессийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.)

3. Макронуудаа олоорой.

Та өдөрт яг хэдэн грамм нүүрс ус, уураг, өөх тос идэх ёстойгоо тооцоолохын тулд олон тооны математик хийж болно (энэ гарын авлага танд үүнийг хэрхэн хийхийг харуулах болно) эсвэл үүнийг макро тооцоолуур руу залгаж болно. . Эдгээрийн аль нэгийг туршиж үзээрэй:

• Кати Хирн Фит макро тооцоолуур
• IIFYM макро тооцоолуур
• BodyBuilding.com макро тооцоолуур

Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн талаархи алхам алхмаар гарын авлага

Бодибилдингийн хоолны төлөвлөгөөний үндсэн зарчим бол та хуваарилсан калорийн хэмжээгээ хэтрүүлэхгүй, гурван макроны зөв харьцаанд хүрэхгүй бол хүссэн хоолоо идэж болно. (P.S. Энэхүү хоолны хэв маягийг "уян хатан хоолны дэглэм" гэж нэрлэж болно.)

Хоолны бэлтгэл нь бодибилдингийн хоолны дэглэм барихад ихээхэн тус болно. Итон тайлбарлахдаа: "Хоолоо бэлдэж чадаагүй үедээ замаасаа гарч, буруу сонголт хийх нь илүү хялбар байдаг." Тийм ч учраас тэр болон Жонсон нар бодибилдингийн хоолны бэлтгэлд долоо хоногт нэг удаа хуваарилахыг зөвлөж байна.

1. Хэрэгслээ аваарай.

MyFitnessPal болон Lose It гэх мэт хянах програм! Энэ нь таны бодибилдингийн хоолны бэлдэц бүрийн илчлэг, макро хэмжээг тооцдог тул хоол хүнс сонгох, хянахад хялбар болгодог. Нэмж дурдахад тэд ямар хоол хүнс нүүрс ус, уураг, өөх тос агуулсан болохыг олж мэдэхэд тань туслах болно. (Холбогдох: Жин хасах шилдэг програмууд).

Та мөн хоол хүнсээ хадгалахын тулд гал тогооны өрөөний хуваарь (энэ нь хоолыг илүү нарийвчлалтайгаар хэмжихэд туслах болно) болон хатуу хоол хийх зориулалттай савыг хүсч болно.

2. Хоол төлөвлөх, худалдан авах.

Таны бодибилдингийн хоол бэлтгэх ажлын жагсаалт: Хүнсний дэлгүүр. "Уураг, нүүрс ус, өөх тос гэсэн ангилал бүрт долоо хоногт идэх ёстой 3-5 гол хоолоо төлөвлө. Дараа нь хүнсний ногооны жагсаалтыг гарга" гэж Балдуззи хэлэв. Тэрээр эдгээр хоолыг "явж" гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь ирэх долоо хоногт таны хоолны хамгийн том хувийг бүрдүүлнэ. (Хэрэв та анх удаа хоол бэлдэж байгаа бол үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолны өмнөх алдааг уншаарай.)

Хүнсний ногоог сонгохдоо "Өнгө нь витамин, эрдэс бодисыг илэрхийлдэг тул олон янзын өнгө байгаа эсэхийг шалгаарай" гэж Мэттьюс хэлэв. "Энэ нь таныг шим тэжээлийн дутагдлаас хамгаалж, уйдахаас сэргийлнэ." (P.S. Тийм ээ, та веган бодибилдингчин байж болно.)

Доорх жишээнүүдийг ашиглан бодибилдингийн хоол бэлтгэх хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гарга.

• Олон төрлийн уураг: тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах, хулд, өндөг, лаазалсан туна загас эсвэл сардин
• Ургамлын гаралтай уураг: quinoa, шош, дүпү, бүтэцтэй ургамлын уураг, темпе, шош, веган уургийн нунтаг
• Эрүүл өөх тос: авокадо, кокосын тос, самар, грек тараг, бяслаг, үр
• Эрүүл нүүрс ус: квиноа, будаа, холимог жимс, овъёос, амтат төмс, Езекиел талх, кускус
• Хүнсний ногоо: байцаа, чинжүү, бууцай, улаан лооль, өргөст хэмх, салат холимог
• Халуун ногоо/амтлагч: халуун сумс, лаврын, бальзам винигрет, тэжээлийн мөөгөнцөр, сармис, давс, перец, нимбэг

3. Үндсэн хоол хүнсээ бэлдээрэй.

Бодибилдингийн хоолны бэлтгэл нь таныг зөв хооллоход тусална. Оруулах: олон янз байдал. Таван өдрийн турш яг ижил зүйл идэхийг шаарддаг шөл, карри, шарсан төмс гэх мэт зүйлсийг хийхийн оронд өөр өөр аргаар хослуулж болох хоол бэлдээрэй гэж Моника Осландер Морено, MS, RD, LDN, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хэлэв. RSP хоол тэжээлийн зөвлөх. (Холбогдох: Хоол хийх явцад танд хамгийн их хэрэгтэй 20 бодол)

Таны хийх үйл ажиллагааны төлөвлөгөө: Уураг (амтлагчаар дүүргэсэн) зууханд хийж жигнэхийг зөвшөөрнө үү. "Үргэлжлүүлээд хүнсний ногоогоо нэгэн зэрэг жигнээрэй" гэж Балдуззи хэлэв. Дараа нь будаа агшаагч эсвэл пийшинг ашиглан нүүрс усаа хэдэн товчлуур дараад чанаж болно. Үүний зэрэгцээ гартаа байлгахыг хүссэн ногоогоо уураар жигнэж, өндөгөө буцалгана.

"Бүх зүйл чанаж дуусмагц найрлага бүрийг тусдаа саванд хийж, долоо хоногийн турш авч болно" гэж Балдуззи зөвлөж байна.

4. Хоолоо цуглуул.

Одоо таны бүх хоол чанаж, хөргөгчиндөө нөөцөлсөн байгаа тул та эдгээр савыг гаргаж, хоол хийх үедээ янз бүрийн аргаар хоол хүнсийг нэгтгэх хэрэгтэй.

Балдуззи хэлэхдээ: "Таагийнхаа талыг ямар ч ногоогоор дүүргэж, тавагныхаа дөрөвний нэгийг уурагаар дүүргэж, эцсийн хэсгийг нь эрүүл нүүрс усаар дүүргэ." "Хэрэв таны макронууд өөр бол хэсгүүд өөрчлөгдөнө, гэхдээ энэ бол сайн эхлэл юм."

Илүү хэрэгтэй зөвлөгөө, бодибилдингийн хоол бэлтгэх санаанууд:

• Зөвхөн 10 найрлагатай цагаан хоолтон хоол хийх 7 санаанууд
• Хоол хийх бэлтгэлийн төгс жорыг хэрхэн сонгох вэ
• Долоо хоног тутмын Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
• Энэ жил илүү их хоол бэлтгэх, хоол хийх зөвлөмжүүд
• 30 хоногийн хоолны бэлтгэлийн сорилт

Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн санаануудын өдөр

Дахин хэлэхэд: хэний ч хоолны дэглэм ижил харагдахгүй. Морено, Балдуззи нарын доорх бодибилдингийн хоол бэлтгэх санаанууд нь таны төлөвлөгөөнд тохирохгүй байж болох ч энэ нь таны бүтээлч хоолны шүүсийг урсгах сайн арга байж болох юм.

Өглөөний цай:Кешью цөцгийн тос, газрын маалингын үр, самрын сүү эсвэл сүүн сүү, чиа үрээр овъёос хийж идээрэйЭСВЭЛбүйлсний гурил, самрын сүү эсвэл сүүн сүү, чидун жимсний тос, нухсан жимс/бууцай, жигд нунтаг, шанцайгаар хийсэн бин (нэмэлт уургийн хувьд уургийн нунтаг халбага нэмж болно).

Үдийн хоол:Уургуудынхаа нэгийг жижиглэсэн өргөст хэмх, улаан лооль, авокадо, нимбэг, давс, цагаан цуугаар хийсэн хажуугийн салатанд хийж, дараа нь чихэрлэг төмс шиг хэрэглэхэд тохиромжтой нүүрс устай хослуулах ЭСВЭЛ лаазалсан хулд загасыг авокадо, грек тараг, ба авокадо майо түргэн уураггүй, уураггүй хоолонд зориулж бууцай ор нэмнэ. (Илүү олон санаа авахыг хүсч байна уу? Тахианы мах, будаа биш хоол бэлтгэх эдгээр санаануудыг багтаана уу.)

Оройн хоол:Нэг аяга органик квиноа, авокадотой том салат хийж, дээр нь дүпү, темпе эсвэл тахианы махаар хийнэ.ЭСВЭЛ ижил төстэй орцуудыг буррито, сэндвич боолт эсвэл задалсан буррито болгон өөрчилж болно. (Та мөн энэ пистачио царцдастай Тилапиа, кускус, брокколи, чинжүүтэй мисо-шохой хулд загас эсвэл туркны фета бургерийг туршиж үзээрэй.)

Бодибилдингийн хоолны бэлтгэлийн хүргэлтийн үйлчилгээ

Бодибилдингийн хоол бэлтгэхийг оролдож, долоо хоног бүр хэш хийж чадахгүй байна уу? Аз болоход, Blue Apron, HelloFresh зэрэг хоолны иж бүрдэл хүргэх үйлчилгээ нэмэгдэж, бодибилдингийн хоол бэлтгэдэг компаниуд гарч ирэв. Таны зорилго, хоолны дэглэмд тохирсон чанасан, бэлтгэсэн хоолыг таны хаалган дээр шууд хүргэж өгөх боломжтой.

• Kettlebell гал тогоо
• Хоолны дүрс
• FlexPro хоол
• MealPro
• Цэвэрхэн идээрэй ахаа
• Хүчирхэг макро
• Булчингийн хоол 2 явах
• Түлшний хоол

Шалгах