Танд тустай 9 гашуун хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Гашуун гуа
• 2. Cruciferous ногоо
• 3. Dandelion Greens
• 4. Цитрус хальс
• 5. Цангис
• 6. Какао
• 7. Кофе
• 8. Ногоон цай
• 9. Улаан дарс
• Доод шугам

Гашуун хоол заримдаа хоолны ертөнцөд муу рэп болдог, учир нь түүний хүчтэй амт нь сонгодог хоолонд дургүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч гашуун хоол хүнс нь гайхалтай тэжээллэг чанартай бөгөөд эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай ургамлын гаралтай химийн олон төрлийн бодис агуулдаг.

Эдгээр давуу талуудын зарим нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг олон өвчний эрсдэл багатай, гэдэс, нүд, элэгний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Таны эрүүл мэндэд тустай 9 гашуун хоолыг танилцуулж байна.

1. Гашуун гуа

Гашуун гуа бол туйлын гашуун амттай ногоон, овойлт, өргөст хэмх хэлбэртэй гуа юм.

Энэ нь Ази, Африк, Карибын тэнгисийн орнуудад иддэг боловч бусад бүс нутагт төдийлөн түгээмэл биш байдаг.

Гашуун гуа нь тритерпеноид, полифенол, флавоноид зэрэг фитохимийн бодисоор дүүрсэн бөгөөд энэ нь туршилтын хоолой ба амьтны судалгаанд хоёуланд нь янз бүрийн төрлийн хорт хавдрын өсөлтийг удаашруулдаг болох нь батлагдсан (,).

Энэ нь байгалийн анагаах ухаанд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

4 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар өдөр бүр 2000 мг хатаасан, нунтаг гашуун амтат гуа хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болох нь ердийн чихрийн шижингийн эмээс дутахгүй байгааг тогтоожээ.

Илүү том судалгаагаар хүмүүсийн холимог үр дүнг олж, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст гашуун амтат гуа нэмэлтийг санал болгоход хангалттай нотолгоо байхгүй болохыг тогтоожээ ().

Ихэнх гашуун хүнсний ногооны нэгэн адил гашуун амтат гуа нь антиоксидантаар баялаг тул чөлөөт радикалуудын эсийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Хураангуй Гашуун гуа нь байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай химийн бодисоор дүүрсэн тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, исэлдэлтийн стрессийг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

2. Cruciferous ногоо

Загалмайлсан гэр бүлд гашуун амттай олон төрлийн хүнсний ногоо багтдаг брокколи, Брюссель нахиа, байцаа, байцаа, улаан лууван, рукула.

Эдгээр хоолонд глюкозинолат гэж нэрлэгддэг нэгдлүүд байдаг бөгөөд энэ нь гашуун амтыг өгдөг бөгөөд эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг хариуцдаг ().

Туршилтын хоолой ба амьтдын хийсэн судалгаагаар глюкозинолатууд нь хорт хавдрын эсийн өсөлт, тархалтыг удаашруулж болохыг харуулсан боловч эдгээр судалгааг хүний ​​судалгаагаар (,,) тууштай хуулбарлаагүй байна.

Зарим өгөгдлөөс харахад цовдлогдсон ногоо илүү их хэрэглэдэг хүмүүс хорт хавдрын эрсдэл багатай байдаг гэж бүх судалгаа зөвшөөрдөггүй (,).

Зарим судлаачид энэхүү зөрүү нь хүмүүсийн хоорондын генетикийн ялгаа, түүнчлэн хүнсний ногоо тариалах нөхцөл байдал, хоол хийх аргуудаас шалтгаалан глюкозинолатын түвшний байгалийн ялгаа зэргээс үүдэлтэй байж болзошгүй гэж үзэж байна. Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Хорт хавдрын эсрэг тэмцэх болзошгүй үр нөлөөнөөс гадна глюкозинолатууд нь элэгний ферментүүд хорт бодисыг илүү үр дүнтэй боловсруулж, таны биед үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг бууруулдаг.

Албан ёсны зөвлөмж гаргаагүй боловч зарим судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж таван порц цөцгийн ногоог идэх нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байдаг гэж үздэг.

Хураангуй Брокколи, байцаа зэрэг цовдлогдсон хүнсний ногоо нь хорт хавдартай тэмцэх хүчтэй нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд элэгний хорт бодис боловсруулах чадварыг сайжруулдаг.

3. Dandelion Greens

Dandelions бол зүгээр л цэцэрлэгийн хогийн ургамал гэж боддог байж болох ч навч нь идэж, өндөр тэжээллэг чанартай байдаг.

Dandelion ногоон нь дунд зэргийн хэмжээтэй, жигд бус ирмэг бүхий тод ногоон навч юм. Тэдгээрийг салатанд түүхий хэлбэрээр идэж, хачирлан хийж эсвэл шөл, гоймон дотор хийж болно.

Тэд маш гашуун тул Dandelion ногоонууд ихэвчлэн сармис, нимбэг зэрэг бусад амттай тэнцвэртэй байдаг.

Dandelion greens-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар бага судалгаанууд байдаг боловч тэдгээр нь кальци, манган, төмөр, A, C, K амин дэм зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм (15).

Эдгээр нь лютеин, зеаксантин зэрэг каротиноидууд агуулдаг бөгөөд энэ нь таны нүдийг катаракт, шар толбоны доройтлоос хамгаалдаг ().

Үүнээс гадна, Dandelion ногоон нь гэдэсний эрүүл бактерийн өсөлтийг бий болгодог пребиотик инулин ба олигофруктозын гайхалтай эх үүсвэр юм.

Хураангуй Dandelion ногоон нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг, каротиноид агуулдаг бөгөөд нүдний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд гэдэсний эрүүл бактерийн өсөлтийг дэмждэг пребиотикын эх үүсвэр болдог.

4. Цитрус хальс

Нимбэг, жүрж, бэрсүүт жүрж зэрэг цитрус жимсний мах, шүүс нь чихэрлэг эсвэл tart амттай байдаг бол гаднах хальс, цагаан хэрэм нь нэлээд гашуун байдаг.

Энэ нь жимсийг хортон шавьж идэхээс хамгаалдаг боловч хүний ​​эрүүл мэндэд олон талын ач тустай флавоноидууд байдагтай холбоотой юм.

Үнэндээ цитрусын хальс нь флавоноидын агууламжийг жимсний бусад хэсгүүдээс өндөр агуулдаг ().

Хамгийн өргөн тархсан цитрус флавоноидуудын хоёр нь гесперидин ба нарингин юм.Энэ нь хоёулаа хүчтэй антиоксидант юм (19).

Туршилтын хоолой ба амьтдын хийсэн судалгаагаар цитрусын флавоноидууд үрэвслийг бууруулах, хоргүйжүүлэлтийг сайжруулах, хорт хавдрын эсийн өсөлт, тархалтыг удаашруулах замаар хорт хавдрын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг гэж үзэж байгаа боловч хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна ().

Хэрэв та цитрусын хальсыг хоол хүнсэндээ оруулахыг хүсвэл хальтирч, амтлан, хатааж амтлагчийн холимогт хэрэглэж болно, эсвэл чихэрлээд амттан дээр нэмж болно.

Хураангуй Цитрусын хальс нь флавоноид их хэмжээгээр агуулдаг тул гашуун амттай байдаг. Эдгээр хүчтэй антиоксидантууд үрэвслийг бууруулж, хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг.

5. Цангис

Cranberries бол tart, гашуун улаан жимс бөгөөд түүхий эдээр чанаж, чанаж, хатааж эсвэл шүүсээр чанаж идэж болно.

Эдгээр нь А-хэлбэрийн проантоцианидин гэж нэрлэгддэг полифенолын төрөл бөгөөд бактерийг таны биеийн эд эс гэх мэт гадаргуу дээр наалдахаас сэргийлж чаддаг.

Энэ нь бактерийн шүдний цооролтыг бууруулах, таны эрсдэлийг бууруулахад тустай байж болох юм H. pylori ходоодонд халдвар авах, тэр ч байтугай урьдчилан сэргийлэх E. coli таны гэдэс, шээсний замын халдвар (,,,).

Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь туршилтын хуруу шилэнд эсвэл амьтанд хийгдсэн боловч хүний ​​судалгаа шинжилгээний үр дүн ирээдүйтэй байна.

90 хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар өдөр бүр ойролцоогоор хоёр аяга (500 мл) цангис жимсний шүүс уух нь арилгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ H. pylori ходоодны халдвар нь плацебогоос 3 дахин илүү үр дүнтэй байдаг ().

Бусад судалгаануудаас харахад дор хаяж 36 мг проантоцианидин агуулсан цангис эмийн өдрийн тун нь шээсний замын халдвар, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд (,,,) шээсний замын халдварын давтамжийг эрс багасгадаг болохыг харуулж байна.

Цангис нь бактерийн эсрэг шинж чанараас гадна антиоксидантаар гайхалтай баялаг юм. Үнэндээ эдгээр нь хамгийн их иддэг 24 жимснээс хамгийн их концентрацийг агуулдаг ().

Энэ нь цангис жимсний жүүсийг тогтмол хэрэглэх нь үрэвсэл буурах, цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт, триглицеридийн түвшинг бууруулах зэрэг зүрхний эрүүл мэндтэй холбоотой болохыг тайлбарлаж болох юм ().

Хураангуй Цангис нь олон төрлийн бактерийн халдвараас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг полифенол ба антиоксидантаар баялаг тул зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

6. Какао

Какао нунтаг нь какао ургамлын шошноос гаргаж авдаг бөгөөд элсэн чихэргүй үед маш гашуун амттай байдаг.

Ихэнхдээ олон төрлийн амттангаар хэрэглэдэг бөгөөд үүнийг какаоны цөцгийн тос, какао ликёр, ваниль, сахартай хольж шоколад бэлтгэдэг.

Судалгаанаас харахад долоо хоногт дор хаяж таван удаа шоколад иддэг хүмүүсийн зүрхний өвчин тусах эрсдэл 56% -иар бага байдаг нь огт шоколад хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад харьцангуй бага байдаг ().

Энэ нь какао дахь агуулагдах полифенол ба антиоксиданттай холбоотой байж болох бөгөөд ингэснээр судас өргөжиж, үрэвслийг бууруулж таны зүрхийг хамгаалдаг ().

Какао нь зэс, манган, магни, төмөр зэрэг хэд хэдэн эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм (33).

Элсэн чихэргүй какао нунтаг, какаоны хошуу, нэмэлт хар шоколад нь хамгийн олон тооны антиоксидант, хамгийн бага хэмжээний сахар агуулдаг. Тиймээс тэд таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт оруулах болно ().

Хураангуй Какао нь полифенол, антиоксидант, эрдэс бодисоор баялаг тул байнгын хэрэглээ нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг.

7. Кофе

Кофе бол дэлхийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг ундаануудын нэг бөгөөд Америкийн хоолны дэглэмийн антиоксидантын эх үүсвэр юм.

Ихэнх гашуун хоолнуудын нэгэн адил кофе нь полифенолоор дүүргэгддэг бөгөөд энэ нь шар айрагны өвөрмөц амтыг өгдөг.

Кофены хамгийн их ашиглагддаг полифенол бол хлорогенийн хүчил бөгөөд хүчтэй антиоксидант бөгөөд кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг хариуцдаг бөгөөд үүнд исэлдэлт багасч, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин (,,) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Судалгаанаас харахад өдөрт 3-4 аяга кофе уух нь үхэл, хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг тус тус 17%, 15%, 18% -иар бууруулж болохыг харуулж байна.

Өдөрт нэг аяга кофе уух нь таны 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 7% -иар бууруулдаг болохыг тусад нь хийсэн дүн шинжилгээгээр тогтоосон.

Зарим судалгаагаар кофейн агуулсан кофе нь Альцгеймер, Паркинсоны өвчнийг багтаасан мэдрэлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үздэг боловч яагаад (,) болохыг ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Хураангуй Кофе бол антиоксидант ба полифенолын баялаг эх үүсвэр юм. Өдөрт 3-4 аяга уух нь нас барах, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэгийг бууруулж болзошгүй юм.

8. Ногоон цай

Ногоон цай бол дэлхий даяар хэрэглэдэг өөр нэг алдартай ундаа юм.

Энэ нь катехин ба полифенолын найрлагаас шалтгаалан байгалийн гашуун амттай байдаг.

Эдгээр катехинуудаас хамгийн алдартай нь epigallocatechin gallate буюу EGCG гэж нэрлэгддэг.

Туршилтын хоолой ба амьтдын судалгаагаар EGCG нь хорт хавдрын эсийн өсөлтийг удаашруулж болохыг харуулж байгаа боловч энэ нь хүмүүст ижил нөлөөтэй эсэх нь тодорхойгүй байна (,).

Зарим судалгаагаар ердийн ногоон цай уудаг хүмүүс зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдэл багатай болохыг харуулж байгаа боловч бүх судалгаагаар үр ашиг нь нотлогдоогүй байна ().

Ногоон цай нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг олон төрлийн полифенол агуулдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь чөлөөт радикалуудын хор хөнөөлийг бууруулж, үрэвслийг бууруулдаг тул зүрхний өвчин (,,) -ийг бууруулж болзошгүй юм.

Үнэндээ өдөр бүр нэг аяга ногоон цай уух нь зүрхний шигдээс болох магадлал бараг 20% -тай холбоотой байдаг ().

Хар, цагаан сортуудын дээр ногоон цай сонгож антиоксидант хамгийн их тунгаар хэрэглэнэ үү (, 50).

Хураангуй Ногоон цай нь катехин ба полифенол агуулдаг бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, зүрх судасны өвчний эрсдэл багатай зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай.

9. Улаан дарс

Улаан дарс нь үндсэн хоёр төрлийн полифенол агуулдаг - проантоцианидин ба таннин - нь дарсанд гүн өнгө, гашуун амт өгдөг.

Согтууруулах ундаа ба эдгээр полифенолын холимог нь холестерины исэлдэлтийг бууруулж, цусны өтгөрөлтийг бууруулж, судас тэлэх замаар зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Зарим шинэ судалгаагаар улаан дарс таны гэдсэнд сайнаар нөлөөлж болохыг харуулсан.

Нэг жижиг судалгаагаар нэг сарын турш өдөр бүр хоёр шил улаан дарс уух нь гэдэсний эрүүл бактерийн тоог нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна гэдэсний бактерийн эдгээр өөрчлөлтүүд нь холестерины түвшин буурч, үрэвсэл буурсантай шууд холбоотой байв.

Улаан дарс уух бусад давуу талууд нь урт наслалт, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилтийн эрсдэл багатай байдаг ().

Архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн уувал элэг гэмтэх, бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй тул хэмжээ хязгаартай байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Хураангуй Улаан дарс нь зүрх, гэдэсний эрүүл мэндтэй холбоотой полифенол агуулдаг. Улаан дарс уух нь урт наслалтыг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг.

Доод шугам

Гашуун амттай хоол хүнс нь эрүүл мэндэд өвөрмөц давуу талтай бөгөөд үүнд хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалахаас гадна үрэвсэл, исэлдэлтийн стресс багасдаг.

Эдгээр ашиг тусын ихэнх нь антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ, тэр ч байтугай пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг олон төрлийн полифенолоос бүрддэг.

Олон төрлийн гашуун хоолыг сонгох боломжтой байдаг тул эрүүл мэндийн олон ач тусыг хүртэхийн тулд дор хаяж заримыг нь хоол хүнсэндээ оруулах нь амархан байдаг.