6 багцтай гэдсийг хурдан авах хамгийн сайн 8 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Кардио илүү их хийдэг
• 2. Хэвлийн булчингаа дасгал хий
• 3. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй
• 5. Шингэн байх
• 6. Боловсруулсан хоол идэхээ болих хэрэгтэй
• 7. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах
• 8. Fiber-ийг дүүргэ
• Доод шугам
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 хөдөлгөөн

Та фитнессийн зорилгодоо хүрэхийг зорьж байгаа эсэх, эсвэл усны хувцастай сайхан харагдахыг хүсч байгаагаас үл хамааран зургаан багцын хэвлийтэй хэвний иж бүрдэл олж авах нь олон хүний ​​хуваалцах зорилго юм.

Зургаан багц авах нь чин сэтгэлээсээ, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг боловч үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт долоон өдөр биеийн тамирын заал руу орох эсвэл мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин болох шаардлагагүй юм.

Үүний оронд таны хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хэд хэдэн өөрчлөлт нь ноцтой, удаан хугацааны үр дүнд хүрэхэд хангалттай байж болох юм.

Зургаан багцын гэдсийг хурдан бөгөөд аюулгүй болгох 8 энгийн аргыг энд орууллаа.

1. Кардио илүү их хийдэг

Кардио буюу аэробик дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал юм.

Кардио дасгалыг тогтмол хийж байх нь илүүдэл өөхийг шатаахад тусалж, зургаан багц хэвлийн хөндий рүү ороход тусална.

Судалгаанаас харахад кардио гэдэс доторх өөх тосыг багасгахад илүү үр дүнтэй байдаг нь хэвлийн булчинг илүү тод харагдуулахад тусалдаг.

Нэг жижиг судалгаагаар зүрх судасны дасгал долоо хоногт 3-4 удаа хийх нь 17 эрэгтэй хүний ​​гэдэс доторх өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулж байна ().

16 судалгаан дээр хийсэн өөр нэг тоймоор хүмүүс зүрх судасны дасгал хийх тусам хэвлийн өөх тос их хэмжээгээр алдагддаг болохыг тогтоожээ.

Өдөрт дор хаяж 20-40 минут, эсвэл долоо хоногт 150-300 минутын хооронд хүчтэй хөдөлгөөн хийхийг хичээ ().

Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл дуртай спортоор хичээллэх гэх мэт үйл ажиллагаа бол кардиог өдөрт тохируулах цөөн хэдэн хялбар арга юм.

Судалгаанаас харахад зүрхний дасгал нь хэвлийн өөхийг бууруулж, улмаар зургаан багц хэвлийгээр өвдөхөд тусалдаг. Нэг тоймоор зүрх судасны өвчтэй хүмүүс илүү их гэдэс дотрын өөх тос алддаг болох нь тогтоогджээ.

2. Хэвлийн булчингаа дасгал хий

Хэвлийн шулуун гэдэс нь таны хэвлийн дагуу босоо тэнхлэгт тархдаг урт булчин юм.

Зургаан баглаа боодлын дүр төрхийг бий болгодог булчин гэдгээрээ хамгийн алдартай ч гэсэн амьсгалах, ханиалгах, гэдэсний хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай байдаг.

Хэвлийн бусад булчинд дотор ба гадна ташуу ба хөндлөн хэвлийн булчин багтана.

Эдгээр булчингуудыг дасгалжуулах нь булчингийн массыг ихэсгэх, зургаан багц хэвлийд хүрэх гол түлхүүр юм.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн хэвлийн дасгал нь хэвлийн өөхийг бууруулах магадлал багатай гэдгийг санаарай.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар зургаан долоо хоногийн турш долоо хоногт таван өдөр хэвлийн хөндийн дасгал хийх нь 24 эмэгтэйд хэвлийн өөхөнд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ.

Үүний оронд өөх шатаахыг нэмэгдүүлж, үр дүнг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд хэвлийн дасгалаа эрүүл хооллолт, тогтмол кардиотой хослуулаарай.

Хэвлийн хөндийн зангилаа, гүүр, банз нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, зургаан боодолтой гэдэсний хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм.

Хэвлийг бүрдүүлж буй булчинг дасгал хийснээр булчингийн массыг ихэсгэж зургаан багц хэвлийд хүрэх боломжтой. Үр дүнг оновчтой болгохын тулд хэвлийн дасгалыг эрүүл хооллолт, кардиотой хослуулаарай.

3. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Уураг ихтэй хоол хүнснээс хасах нь турах, хэвлийн өөхтэй тэмцэх, булчингийн өсөлтийг дэмжиж зургаан багц гэдэс хүрэх замд тусалдаг.

Нэг судалгаагаар уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэснээр илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 27 эрэгтэй хүний ​​цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурахад тусалдаг ().

Өөр нэг судалгаагаар уургийн хэрэглээг ердөө 15% -иар ихэсгэсэн хүмүүс калорийн хэрэглээг бууруулж, биеийн жин, өөх тос мэдэгдэхүйц буурсан болохыг харуулсан ().

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа уураг хэрэглэх нь булчингийн эдийг сэргээн босгох, булчин сэргээхэд тусалдаг (,).

Нэмж дурдахад нэг судалгаагаар уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь жин хасах явцад бодисын солилцоо, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Мах, шувууны аж ахуй, өндөг, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг нь таны хоолонд нэмж болох эрүүл, уураг ихтэй хоол хүнсний цөөн хэдэн жишээ юм.

Уураг нь илчлэгийн хэрэглээг багасгахаас гадна биеийн жин, өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, сэргээх, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.

4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, сэргэлтийн богино хугацааны хооронд ээлжлэн явагдах дасгал юм. HIIT нь зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлдэг.

HIIT-ийг хэвшилдээ нэмснээр жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, зургаан багц хэвлийгээр өвдөхөд хялбар болно.

Нэг судалгаагаар HIIT сургалтыг долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш хийсэн залуу эрэгтэйчүүд дунджаар 4.4 фунт (2 кг) турж, 12 долоо хоногийн турш хэвлийн өөх 17% -иар буурсан болохыг харуулсан байна.

Үүнтэй адилаар өөр нэг судалгаагаар 16 долоо хоногт HIIT-ийг долоо хоногт хоёр удаа хийсэн 17 эмэгтэйд нийт хэвлийн өөхний хэмжээ 8% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Гэртээ HIIT-ийг туршиж үзэх хамгийн энгийн аргуудын нэг бол нэг удаад 20-30 секундын турш алхах, гүйх хоёрын хооронд шилжих явдал юм.

Түүнчлэн та үсрэх хүрд, ууланд авирагчид, богино хугацааны завсарлага зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийж үзээрэй.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ялангуяа гэдэс доторх өөх тосыг бууруулах, зургаан багц хэвлийд хүрэхэд тустай байдаг.

5. Шингэн байх

Ус нь эрүүл мэндийн бүх талаар нэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хог хаягдлыг зайлуулахаас эхлээд температурын зохицуулалт хүртэл бүх зүйлд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сайн чийгшсэн хэвээр байх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, гэдэс доторх илүүдэл өөхийг шатааж, зургаан боодолтой хэвлийн хөндийн хэвлийг авахад хялбар болгоно.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар 500 миллилитр ус уух нь хоол идсэнээс хойш 60 минутын турш эрчим хүчний зарцуулалтыг 24% -иар түр хугацаагаар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Бусад судалгаагаар ус уух нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Дунд болон ахимаг насны 48 хүнтэй хийсэн нэг судалгаагаар хоол бүрийн өмнө ус уудаг хүмүүс 12 долоо хоногийн турш жингээ хасагсдаас 44% илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Усны хэрэгцээ нь нас, биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшин зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар сайн шингэн байхын тулд өдөрт 1-2 литр (34-68 унц) ус уухыг зөвлөж байна.

Судалгаанаас харахад ундны ус нь метаболизмыг түр зуур нэмэгдүүлж, хоолны дуршил бууруулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж хэвлий дэх зөрүүд өөхийг алдах болно.

6. Боловсруулсан хоол идэхээ болих хэрэгтэй

Чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, ая тухтай хоол зэрэг маш их боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг, нүүрс ус, өөх тос, натри ихээр агуулдаг.

Үүгээр ч зогсохгүй эдгээр хоолонд эслэг, уураг, амин дэм, эрдэс зэрэг гол тэжээллэг чанарууд бага байдаг.

Эдгээр эрүүл бус хог хаягдлыг хоол хүнснээсээ хольж, бүх хоолонд орлуулах нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, гэдэс доторх өөх тосыг бууруулж, зургаан багц гэдэс ходоодонд хүрэхэд тусална.

Учир нь уураг, эслэгээр баялаг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг шингээхэд илүү их энерги шаардагддаг бөгөөд ингэснээр илүү их калори зарцуулж, бодисын солилцоог хэвийн хэмжээнд байлгаж чаддаг ().

Уураг, эслэг гэх мэт бүх хоолонд агуулагдах шим тэжээл нь таныг улам ихээр хүсэж, жингээ хасахад тусалдаг (,).

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал нь хөлдөөсөн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, давсалсан зууш гэх мэт савласан тав тухтай зүйлсийн тэжээллэг хувилбар юм.

Боловсруулсан хоолонд илчлэг, нүүрс ус, өөх тос, натри ихээр агуулагддаг. Эдгээр хоол хүнс нь хоол боловсруулахад бага энерги шаарддаг бөгөөд жин хасахад туслах уураг, эслэг зэрэг чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг.

7. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь илүүдэл өөхийг алдаж, зургаан боодолтой гэдэс нэмэхэд тусална.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус боловсруулах явцад ихэнх амин дэм, эрдэс бодис, эслэгээ алдаж, улмаар тэжээллэг чанар багатай эцсийн бүтээгдэхүүн гарч ирдэг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус их хэмжээгээр идсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, уналтанд орсноор өлсгөлөн, хоол хүнс ихэсдэг ().

Харин бүхэл бүтэн үр тариа их идэх нь бэлхүүсний тойрог багасч, биеийн доод жинтэй холбоотой байдаг ().

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар цэвэршүүлсэн үр тариа их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс илүү их үр тариа иддэг хүмүүстэй харьцуулахад хэвлий дэх өөхний хэмжээ их байдаг болохыг тогтоожээ.

Нарийн боловсруулсан нүүрс усыг нарийн боов, гоймон, боловсруулсан хоол зэрэг бүтээгдэхүүнээс сольж оронд нь хүрэн будаа, арвай, булгур, кускус гэх мэт үр тариа идээрэй.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь шим тэжээл багатай тул өлсгөлөнгийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Цэвэршүүлсэн үр тарианы өндөр хэрэглээ нь хэвлийн өөх ихэссэнтэй холбоотой байдаг.

8. Fiber-ийг дүүргэ

Хоол хүнсэндээ эслэг ихтэй хоол хүнс нэмж оруулах нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх, зургаан багц хэвлийд хүрэх хамгийн энгийн аргуудын нэг юм.

Уусдаг эслэг нь ходоод гэдэсний замд шингэцгүй дамждаг тул гэдэс хоослох явцыг удаашруулж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ().

Үнэн хэрэгтээ нэг тоймоор эслэгийн хэрэглээг өдөрт 14 граммаар нэмэгдүүлэх нь илчлэгийн хэрэглээ 10% буурч, жин хасах 4.2 фунт (1.9 кг) -тай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Судалгаанаас харахад хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг авах нь илүүдэл жин, өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.

Нэг судалгаагаар өдөр бүр уудаг уусдаг эслэгийг 10 граммаар нэмэгдүүлэх тутамд оролцогчид таван жилийн хугацаанд хэвлий дэх өөхний 3.7% -ийг хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр өөр өөрчлөлт оруулалгүйгээр алдсан болохыг тогтоожээ.

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр зэрэг нь цөөхөн хэдэн эрүүл, эслэг ихтэй хоол хүнс бөгөөд таны хоолны дэглэмд нэмж хэвлийн өөхийг шатаахад тусалдаг.

Шилэн хоол идэх нь таныг цатгалан байлгахад тусалдаг бөгөөд жин нэмэх, өөх хуримтлагдахаас хамгаалдаг.

Доод шугам

Зургаан багцын гэдэс хэвтэх нь өдөр бүр хэд хэдэн хямрал, банз хийхээс хавьгүй их зүйл байдаг.

Үүний оронд зорилгодоо хүрэхэд туслах эрүүл хоолны дэглэм сахих, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хадгалах шаардлагатай.

Өдөр тутмын амьдралдаа цөөн хэдэн энгийн унтраалга хийснээр зургаан багц хэвлий гэдэс авч, эрүүл мэндээ нэгэн зэрэг сайжруулж чадна.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 хөдөлгөөн