Креатин уух хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад креатин уух хэрэгтэй вэ?
• Өдөрт дасгал хийдэг нэмэлт дасгалууд
• Та дасгал хийснийхээ дараа үүнийг авах ёстой юу?
• Дасгал хийхийн өмнөхөн эсвэл дараахан нэмэлт дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм
• Амралтын өдрүүдэд нэмэлт тэжээл
• Үүнтэй хамт өөр зүйл авах ёстой юу?
• Доод шугам

Креатин бол дасгалын гүйцэтгэлийн хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм.

Олон тооны судалгаагаар энэ нь хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,,).

Өргөн цар хүрээтэй судалгаагаар (,,) хэрэглэх нь аюулгүй гэдгийг нотолж байна.

Гэхдээ та креатиныг аюулгүй, үр дүнтэй гэдгийг аль хэдийн мэдэж байсан ч үүнийг хэрэглэх хамгийн тохиромжтой цаг үеийг төөрөлдүүлж байх шиг байна.

Энэ нийтлэл нь креатин хэзээ уух талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Яагаад креатин уух хэрэгтэй вэ?

Креатин бол таны эсэд байгалийн гаралтай молекул юм.

Энэ бол өргөн судлагдсан маш түгээмэл хоолны нэмэлт тэжээл юм.

Креатиныг нэмэлт тэжээл болгон авах нь таны эсийн концентрацийн түвшинг нэмэгдүүлж, эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд хэд хэдэн ашиг тустай болно.

Эдгээр давуу талууд нь дасгалын гүйцэтгэл, булчингийн эрүүл мэндийн байдал, өндөр настнуудын сэтгэцийн чадвар сайжирсан гэх мэт мэдрэлийн үр өгөөжийг багтаадаг.

Судалгаанаас харахад креатин нь жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрийн хүчийг дунджаар 5-10% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Эдгээр гүйцэтгэлийн үр ашиг нь эсийн энерги үйлдвэрлэхэд креатины чухал үүрэг гүйцэтгэдэгтэй холбоотой юм.

Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст энэ талаар анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Креатин нь эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд хэд хэдэн ашиг тусаа өгдөг аюулгүй, үр дүнтэй нэмэлт тэжээл юм.

Өдөрт дасгал хийдэг нэмэлт дасгалууд

Та дасгал хийдэг өдрүүдэд креатиныг хэзээ уух талаар гурван үндсэн сонголт байдаг.

Та үүнийг дасгал хийхийнхээ өмнөхөн, дасгал хийснийхээ дараахан эсвэл дасгал хийхэд ойрхон биш байхад авч болно.

Өөр нэг сонголт бол өдөр тутмын тунгаа хувааж өдрийн турш уух явдал юм.

Та дасгал хийснийхээ дараа үүнийг авах ёстой юу?

Хэд хэдэн судлаачид креатины бэлдмэл хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой цагийг олохыг хичээсэн.

Нэг судалгаагаар насанд хүрсэн эрчүүдэд дасгалын өмнө эсвэл дараа таван грамм креатин хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй эсэхийг судалсан ().

Дөрвөн долоо хоногийн судалгааны үеэр оролцогчид жингээ долоо хоногт таван өдөр хийж, дасгалын өмнө эсвэл дараа нь креатин ууж байсан.

Судалгааны төгсгөлд дасгал хийсний дараа креатин авсан бүлэгт туранхай массын хэмжээ ихсэж, өөхний массын хэмжээ буурсан нь ажиглагдав.

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар дасгалын өмнө эсвэл дараа авахын хооронд ямар ч ялгаа байхгүй гэж мэдээлсэн ().

Ерөнхийдөө хязгаарлагдмал судалгаанд үндэслэн дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь креатин уух хооронд найдвартай ялгаа байгаа эсэх нь тодорхойгүй байна.

Дасгал хийхийн өмнөхөн эсвэл дараахан нэмэлт дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм

Дасгал хийхийн өмнөхөн эсвэл дараа дасгал хийсний дараа дасгал хийснийхээ өмнөхөн эсвэл дараа хийснээс илүү дээр байх шиг байна.

10 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар жингийн дасгал хийдэг насанд хүрэгчдэд креатин, нүүрс ус, уураг агуулсан хоолны нэмэлт тэжээлийг өгсөн.

Оролцогчид хоёр бүлэгт хуваагдав. Нэг хэсэг нь дасгал хийхийн өмнөхөн болон дараахан нэмэлтийг авсан бол нөгөө хэсэг нь өглөө, оройд нэмэлт тэжээл авсан тул дасгал хийхэд ойрхон биш байв.

Судалгааны төгсгөлд дасгал хөдөлгөөнд ойрхон байсан нэмэлт тэжээл өглөө, оройд хэрэглэсэн бүлгээс илүү булчин, хүч чадалтай болсон.

Энэхүү судалгаанд үндэслэн креатиныг өдрийн бусад цагт бус дасгалд ойртуулах нь зүйтэй болов уу.

Жишээлбэл, та дасгал хийснийхээ дараа тунг бүхэлд нь ууж эсвэл тунгаа хувааж, талыг нь дасгал хийхийнхээ өмнө, нөгөө талыг нь дараа нь авч болно.

Креатин уух хамгийн тохиромжтой цаг нь бүрэн тодорхой бус боловч дасгал хийх үедээ ойртуулах нь ашигтай байдаг.

Амралтын өдрүүдэд нэмэлт тэжээл

Амралтын өдрүүдийн нэмэлт цаг нь дасгалын өдрүүдээс хамаагүй бага ач холбогдолтой байж магадгүй юм.

Амралтын өдрүүдэд нэмэлт тэжээл өгөх нь булчингийнхаа креатины агууламжийг өндөр түвшинд байлгах явдал юм.

Креатинаар нөхөж эхлэхдээ ихэвчлэн "ачаалах үе" хийхийг зөвлөдөг. Энэ үе шатанд харьцангуй их хэмжээгээр (ойролцоогоор 20 грамм) ойролцоогоор тав хоногийн турш ууна ().

Энэ нь булчингийн креатины агууламжийг хэдэн өдрийн турш хурдан нэмэгдүүлдэг ().

Үүний дараа өдөрт 3-5 граммаар бага засвар үйлчилгээ хийх тун хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Хэрэв та эмчилгээний тун авч байгаа бол амралтын өдрүүдэд нэмэлт тэжээл өгөх нь булчингийнхаа креатины хэмжээг өндөр түвшинд байлгахад оршино. Ерөнхийдөө энэ тунг хэрэглэхэд тийм их өөрчлөлт гарахгүй байх.

Гэсэн хэдий ч, дараа дараагийн хэлэлцүүлэг дээр дурьдсанчлан хоолны хамт нэмэлт тэжээл авах нь ашигтай байж болох юм.

Креатиныг амралтын өдрүүдэд уухад дасгал хийдэг өдрүүдээс хамаагүй бага хугацаа шаардагддаг.Гэсэн хэдий ч үүнийг хоолны хамт авах нь зүйтэй болов уу.

Үүнтэй хамт өөр зүйл авах ёстой юу?

Креатинтай нэмэлт тэжээлийн ашиг тус нь батлагдсан боловч олон хүмүүс үүнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар гайхдаг.

Судлаачид түүний найрлагыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, нүүрс ус, амин хүчил, шанцай болон ургамлын гаралтай янз бүрийн нэгдлүүд зэрэг бусад орцуудыг нэмж туршиж үзсэн (,,,).

Нүүрс усыг креатинтай хамт хэрэглэх нь таны булчингийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа мэдээлсэн (,,).

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанаас үзэхэд нүүрс ус нэмэхэд гүйцэтгэлийн нэмэлт ашиггүй (,) үр ашиг өгдөггүй.

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар бараг 100 грамм нүүрс ус буюу 400 калори (,) тунгаар хэрэглэсэн.

Хэрэв танд эдгээр нэмэлт илчлэг хэрэггүй бол илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Ерөнхийдөө креатин ба нүүрс усыг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь ашиг тустай байж болох ч нэмэлт нүүрс ус нь хэт их калори хэрэглэх эрсдэлтэй байдаг.

Практик стратеги нь ердийн үед нүүрс ус агуулсан хоол идэх үед креатин уух боловч ердийн хоолны дэглэмээс гадуур нэмэлт нүүрс ус хэрэглэхгүй байх явдал юм.

Уураг ба амин хүчил нь таны бие организм дахь креатиныг хадгалах түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул энэ хоолоор уураг идэх нь зүйтэй юм.

Заримдаа креатинд орц найрлагыг нь нэмж үр нөлөөг нь нэмэгдүүлдэг. Нүүрс ус үүнийг хийж магадгүй бөгөөд нүүрстөрөгч, уураг агуулсан хоол идэхдээ креатин авах нь сайн стратеги юм.

Доод шугам

Креатин бол аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй нэмэлт тэжээл боловч үүнийг уух хамгийн тохиромжтой цаг үе бол маргаантай асуудал юм.

Дасгалын өдрүүдэд судалгаагаар креатиныг дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь биш харин дасгал хийснийхээ өмнөхөн эсвэл дараа нь уусан нь дээр юм байна.

Амралтын өдрүүдэд хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь ашигтай байж болох ч дасгал хийх өдрүүдтэй адил цаг хугацаа тийм чухал биш байх.

Цаашилбал, креатиныг нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнстэй хамт уух нь ашиг тусыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад туслах болно.