Гэдэсээ хэрхэн яаж бэхжүүлэх, сунгах талаар эндээс гадна нэмж хэлэх хэрэгтэй.

Сэтгэл Ханамжтай

• Латын сургалт яагаад чухал вэ
• Анхан шатны латс дасгал
• 1. Суусан эгнээ
• 2. Бит-over Fly
• 3. Супермэн Лифт
• 4. Скапуляр түлхэлт
• 5. Татах явц
• Хэрхэн латыг сунгах вэ
• 1. Муур/үнээ
• 2. Вандан сандал/Сандал тохой сунгах
• 3. Resistance Band Arm Release
• Шалгах

Хэрэв та ихэнх биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүс шиг байдаг бол хавх, дельт, пес, лат гэсэн товчилсон нэр өгсөн биеийн дээд булчинг мэддэггүй байж магадгүй юм. Эдгээр бүх булчингууд чухал боловч лат (latissimus dorsi) онцгой анхаарал хандуулах ёстой.

Яагаад? За тэгдэголон. Таны lats нь таны биеийн дээд хэсгийн хамгийн том булчингууд бөгөөд таны суганаас эхлээд сэнс шиг хэлбэртэй байдаг. Нью-Йорк хотод байрладаг хувийн дасгалжуулагч Жесс Глейзерийн хэлснээр тэд дээд ба бүх биеийн олон хөдөлгөөнд маш их тустай гэсэн үг боловч тэдний гол үүрэг бол гараа хажуу тийш нь татах, цөмийг тогтворжуулах явдал юм. (P.S. Биеийн эерэг болох тухай түүний урам зориг өгсөн хувийн түүхийг уншина уу.) Гэхдээ хэрэв хэн нэгэн чамайг гэдсээ чангал гэж гуйсан бол чи чадах болов уу? Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ асуултанд үгүй ​​гэж хариулах болно. Лат сургалтыг өдөр тутмын хэрэглээндээ оруулснаар таны бие бялдар сайжирч, үүнийг хэрхэн яаж хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Латын сургалт яагаад чухал вэ

Ихэнх хүмүүсийн латыг үл тоомсорлодог. "Нийгмийн мөн чанар, компьютер, ширээний ард суух, утсан дээр цагийг өнгөрөөх, хөдөлгөөний хомсдолтой холбоотой өдөр тутмын зуршлаас шалтгаалан хүн бүр тонгойх хандлагатай байдаг" гэж Глейзер онцолжээ. Та тонгойх үедээ нурууны булчингаас гадна гол булчингаа "унтрааж" эсвэл салгадаг гэж тэр тайлбарлав.

"Шулуун сууж, босох нь мөрөө нуруу, цээжээ онгойлгож, цөмөө ажиллуулахыг шаарддаг" гэж тэр нэмж хэлэв. "Сайхан бие галбиртай болохын тулд хүчтэй лат хэрэгтэй. Хүчтэй лат нь таны байрлалыг сайжруулаад зогсохгүй сайн байрлал нь өөртөө итгэх итгэлийг дээшлүүлэх болно!" Нэмж хэлэхэд, сул булчинтай байх нь бусад булчинг сулруулж, хүзүү, мөрний хурцадмал байдалд хүргэдэг гэж тэр хэлэв. (Мөн ширээнийхээ биеийг тайлахын тулд эдгээр гурван суналтыг туршаад үзээрэй.)

Товчхондоо, илүү хүчтэй лат нь илүү сайн байрлал, илүү хүчтэй цөм гэсэн үг бөгөөд энэ нь хоёулаа фитнесс өсөхөд хүргэдэг. Сайн уу, хатуу чанга таталтууд! (Холбогдох: Таны анхны таталт хараахан болоогүй байгаа 6 шалтгаан)

Анхан шатны латс дасгал

Эхлэхээсээ өмнө өөрийн латын талаар бага зэрэг судалгаа хий. Глэйзер хэлэхдээ "Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол булчингаа ажиллуулахдаа холболтыг олох явдал юм. Тиймээс суганыхаа хэсгийг чангалж, хавиргаа буулгаж ав." Нурууны булчингаа хаана, хэрхэн идэвхжүүлэхээ мэдсэний дараа дасгалууд руу шилжихэд бэлэн болно.

Эдгээр хөдөлгөөнийг тойрог хэлбэрээр хийж эсвэл дасгалын дасгалдаа оруулаарай. Хэрэв та эдгээрийг тойрог хэлбэрээр хийхээр шийдсэн бол бүх дасгалын гурван үеийг хийж, дөрвөн багц шаардлагатай гурван дасгалын сүүлчийн нэгийг хий.

1. Суусан эгнээ

А. Эсэргүүцлийн тууз эсвэл кабелийн эгнээний машин ашиглан босоо байрлалд хөлөө шулуун харуул. Хэрэв эсэргүүцлийн тууз ашиглаж байгаа бол түүнийг хөлөөрөө зүүгээрэй. Тоног төхөөрөмжөөс үл хамааран мөрөө буцааж доош нь эргүүлж, тэдгээрийг лат болгон "савлах".

Б. Тохойгоо чанга, биендээ ойр байлгаж, эгнээний тохойг арагш нь шулуун, мөрний ирийг хавчих.

C. Хяналтаар дахин тохируулаад дараа нь давтана уу.

10-15 давталтын 3 багц хий.

Зөвлөмж: Хэрэв кабелийн эгнээ хийхдээ машин ашиглаж байгаа бол хатуу боловч таны хэлбэрийг алдагдуулахгүй жинг сонго. "Өөрийгөө сорьж үзээрэй, эдгээр арын булчингууд том тул та хүндийг өргөх чадвартай байх ёстой!" Глэйзер нэмдэг.

2. Бит-over Fly

А. Зөөлөн өвдөгтэй, гартаа дамббелл барь. Хавтгай нуруутай, төвийг сахисан хүзүүгээр ташаандаа урагшаа нугастай. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, эрүүнийхээ доор гараа унжуулна.

Б. Тохойгоороо хөтлөн гараа буцааж авч, модыг арагш тэвэрч, мөрний ирээ хавчуулж байна гэж төсөөл. Удирдлагаар доош буулгахаасаа өмнө 1 секундын турш барь.

5 -аас 10 фунт хооронд дамббеллээр 10-12 давталтын 3 багц хий.

Зөвлөмж: Энэ хөдөлгөөнийг дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн туузаар хийж болно.

3. Супермэн Лифт

А. Гар, хөлөө сунган шалан дээр доош харан хэвтэнэ. Шагайгаа нааж, гараа чихнийхээ хажууд чангална. Хүзүүгээ төвийг сахиулж, бүх хөдөлгөөнийхөө турш шал руу хар.

Б. Нуруугаа ашиглан хөлөө газраас дээш өргөөд, өвдөгнөөсөө бөхийлгүйгээр дөрвөлсийг газраас дээш өргөхийг хичээгээрэй. Удирдлагын тусламжтайгаар доошлуул. Зөвхөн дээд биетэй давт.

C. Доод болон дээд хэсгийг тусгаарлаж сурсны дараа тэдгээрийг нэгтгэж, бүх дөрвөн мөчийг газраас дээш өргөж, хяналттай буулгахаасаа өмнө дээд хэсэгт нь барина.

15-20 давталттай 4 багц хий.

4. Скапуляр түлхэлт

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Тохойгоо бөхийлгөхгүйгээр мөрний ирээ арагш нь гулсуулж, гэдэс, хонгогаа уналгүй мөрөнд живнэ.

C. Алга руу дарж, дунд хэсгийн дээд хэсгийг шалнаас холдуулж, мөрний ирийг салгана.

10-15 давталтын 4 багц хий.

Зөвлөмж: Энэ бол таны урд талын серратыг чиглүүлдэг жижиг боловч хэцүү хөдөлгөөн бөгөөд ихэнхдээ үл тоомсорлодог боловч маш чухал булчингуудын сайн байрлал, мөрний эрүүл мэнд, булчингуудыг дэмждэг.

5. Татах явц

Хэрэв та хатуу чанга татах дасгал хийж чадвал хамгийн их тусламжгүйгээр давталтыг хийж, булчингаа аль болох татах хэрэгтэй. Бусад сонголтууд нь эсэргүүцэх тууз ашиглан туслах (видеонд үзүүлсэн шиг) эсвэл үсрэх (эрүү хүртэл баар) сөрөг үйлдэл хийх, дараа нь аль болох аажмаар доошоо буух зэрэг орно. Татах баарны өндрөөс хамааран танд хайрцаг хэрэгтэй байж магадгүй юм. (Энд таталтын явцын бүрэн задаргаа энд байна.)

Амжилтгүй болохын тулд хамгийн их давталтын 4 багцыг хий.

Хэрхэн латыг сунгах вэ

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрэх нэг чухал арга бол булчингаа сунгах явдал юм. Глейзер хэлэхдээ: "Өдөр бүр булчингаа идэвхжүүлж, таних хамгийн сайн арга бол өглөө болон удаан суусан үедээ эхлээд зөв сунгах явдал юм." "Энэ нь таны бие, тархи таны байрлалыг илүү сайн ойлгоход тусална." Нэмж хэлэхэд, сунах, бэхжүүлэх зөв хослол нь нуруу өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. (Бага юм уу? Өдөр тутмын хурцадмал байдлыг арилгах эдгээр зургаан хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй.)

1. Муур/үнээ

А. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. "Муур" руу шилжихийн тулд дугуй нурууг тааз руу чиглүүлж, толгой, сүүлний ясыг шал руу чиглүүлэв.

Б. Дараа нь "үнээ" рүү буцаж ороод гэдэсээ шал руу чиглүүлж, сүүлний яс, толгойны титэмийг тааз руу чиглүүл.

Энэ дарааллыг 60 секундын турш давтана.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Энэхүү дараалал нь таны нурууг бүхэлд нь сунгаж, түүний дотор таны гуя.

2. Вандан сандал/Сандал тохой сунгах

А. Шалан дээр өвдөг сөгдөн тохойгоо сандал эсвэл сандал дээр тавиад гараа сунгана. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, газар руу хар.

Б. Цөм, толгойгоо газар руу аажмаар дараарай. Гүн сунгахын тулд тохойгоо нугалж, гар мөрөнд хүрнэ.

30-60 секундын турш барина.

3. Resistance Band Arm Release

А. Эсэргүүцлийн туузыг бат бөх шонг тойруулан, нөгөө үзүүрийг нэг бугуйнд орооно.

Б. Биеийн дээд хэсгийг газарт бөхийлгөж, эсэргүүцлийн тууз заалгах хүртэл ухар. Гараа шулуун байлгаж байхдаа туузыг гарнаасаа татахыг анхааралтай зөвшөөр. Тохой ба мөрийг сунгахын тулд мөрөө хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлээрэй.

Тал бүр дээр 30-60 секундын турш давтана.

Шалгах