Хэвлийн өөхийг шатаах шилдэг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Бицепс урд талын хонхойлгох
• Push Press ашиглан суух
• Russian Twist бүхий урвуу цохилт
• Цээжний ойр даралттай гүүр
• Унадаг дугуй
• Шалгах

Дасгалын №1 домог: Тодорхой хэсэгт чиглэсэн дасгал хийх нь тухайн газарт өөх тосыг багасгах болно. ICYMI, энэ бол огт худлаа (яг л булчин болон өөхний бусад домог шиг та үүнийг шулуухан хэлэх хэрэгтэй). Энэ нь эдгээр дасгалууд нь хэвлийн булчинг чангалж байгаа ч хэвлийн өөхийг шатаахгүй гэсэн үг юм. оргилд эдгээр булчингаас.

Гэхдээ гэдэс дотрын өөх тосноос салахыг хүсч байгаа нь фитнессийн нийтлэг зорилго юм ... тэгвэл охин гэдэсний өөх шатаахыг хүсвэл юу хийх ёстой вэ?

Хариулт: Өөх тосыг шатаах бүхэлд нь. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга уу? Булчинг бэхжүүлж, илчлэг шатаадаг нэгдлүүдийн тусламжтайгаар зөвхөн нэг жижиг булчингийн бүлгийг биш, бүх биеийг идэвхжүүлдэг. Nike-ийн мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннеди хэвлийн өөхийг шатаах хамгийн их үр өгөөжийг авахын тулд таны дасгал хөдөлгөөнд оруулах иж бүрэн хөдөлгөөнийг энд оруулав. Ходооддоо үр дүнг нь хараад зогсохгүй хөл, гар, цөмийг ч илүү хүчтэй болгоно. (Үгүй ээ, та бөөндөхгүй.)

Хэрхэн ажилладаг: Бүтэн биеийн тамирын дасгалд заасан багц, давталтын тоогоор эдгээр бүх хөдөлгөөнийг хамт хий, эсвэл зүгээр л одоо байгаа дасгалдаа нэмээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: Дунд зэргийн жинтэй дамббеллүүдийн багц

Deadlift Row Triceps Kickback

А. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбон зогсоо.

Б. Өвдөгнөөсөө зөөлөн нугалж, хонго руу урагш нугас, шилбэний өмнө дамббеллүүдийг буулгана.

C. Нуруугаараа шалан дээр параллель, гантелийг цээж рүү чиглүүлж, алгаа дотогшоо харуулан хавирганы дэргэд тохойг зурна.

Д. Гараа шулуун болгохын тулд трицепсийг шахаж, алгаа дотогшоо харуулаарай.

E. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийх.

8 давталтын 3 багц хий.

Бицепс урд талын хонхойлгох

А. Гараараа дамббелл бариад хөлөө нийлүүлэн зогсож бай.

Б. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, урд талын гуя нь газартай зэрэгцэх хүртэл доошоо уруудах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ алгаа урагш харуулан эргүүлээд дамббелийг мөрөн дээр хүртэл эргүүлээрэй.

C. Баруун хөлөө дарж ухрахын тулд дамббеллийг удирдлагатай буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

8 давталтын 3 багц хий.

Push Press ашиглан суух

А. Гуяны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, далдуу гараа далдуу харуулан мөрөн дээрээ тавь.

Б. Гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл бөхийлгө.

C. Босож, баруун дамббелийг дээш, алгаа дотогш нь харуулан дарна уу. Нуруугаа аажмаар доошлуул.

Д. Тэр даруй өөр нэг суугаад доошоо бууж, дараа нь зогсож, зүүн дамббеллийг дээш нь дар. Нуруугаа аажмаар доошлуул.

E. Нэн даруй өөр нэг бөхийлгөж, дараа нь босоод дамббелл хоёуланг нь дар. Эхлээд байрлал руу аажмаар нуруугаа доошлуул. Энэ бол 1 давталт юм.

5 давталтын 3 багц хий.

Russian Twist бүхий урвуу цохилт

А. Гарын товчлуурын өмнө хоёр гараараа дамббеллийг хэвтээ байдлаар барьж, хөлөө хамт зогсооно.

Б. Баруун хөлөөрөө ухарч, урд гуя нь газартай параллель болтол доошилно. Үүний зэрэгцээ их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн ташааны хажууд дамббелл хүрч, урагшаа хараарай.

C. Их биеийг төв рүү буцааж эргүүлж, зүүн хөлөөрөө дарж урагш алхаж, анхны байрлал руугаа буцна. Эсрэг тал дээр давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

8 давталтын 3 багц хий.

Цээжний ойр даралттай гүүр

А. Хөлөө хавтгай, өвдөгөө тааз руу чиглүүлэн шалан дээр дээш харан хэвт. Трицепсийг тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр нугалж, гартаа дамббелл барьж, алгаа дотогш нь харуулав.

Б. Дамббеллийг мөрөн дээрээ шууд дарж, хонго өвдөгнийхөө дагуу өргөхийн тулд өсгий рүү дар.

C. Хонго, дамббеллийг аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаана.

8 давталтын 3 багц хий.

Унадаг дугуй

А. Хөлөө сунган, гараа толгойны ард, тохойгоо өргөн шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтээрэй.

Б. Шалнаас дээш гарахын тулд хөлөө дээш өргөөд, доод нуруугаа шалан дээр дарж, хүйсээ нуруу руу зур.

C. Баруун өвдгөө цээж рүүгээ татаж, их биеийг эргүүлж зүүн тохойг баруун өвдөг рүү хүргэнэ.

Д. Шилжүүлэн баруун хөлөө дээшлүүлж, баруун тохойг зүүн өвдөг рүү татах. Энэ бол 1 давталт юм.

15 давталтын 2 багц хий.

Шалгах