Жен Видерстромын хэлснээр яг одоо гэртээ хэрхэн үр дүнтэй ажиллах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Энэ хугацааг туршиж үзэх шалтаг болгон ашигла.
• 2. Өөрийгөө нухацтай авч үз.
• 3. Хамтдаа, ганцаараа байх.
• 4. Чамд ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж хэрэггүй, амла.
• 5. Гэрийн фитнессийн тоног төхөөрөмжид ухаалаг хөрөнгө оруулалт хийгээрэй.
• 6. Өөрт байгаа орон зай (мөн амьдрах нөхцөл байдал) дотор ажилла.
• 7. Цагаа гадаа ухаалгаар өнгөрүүл.
• Шалгах

Хэрэв ойрын ирээдүйд биеийн тамирын заал, студи үүдээ хааж эхэлмэгц та сандрахыг мэдэрч байсан бол та ганцаараа биш юм.

Коронавирусын тахал таны цагийн хуваарийг маш хурдан өөрчилсөн байх магадлалтай бөгөөд үүнд таны дасгалын дэглэм (мөн магадгүй болзооны амьдрал) багтсан болно. Хэрэв та хайрцгандаа штанг, халуун иогийн студиудын урсгалгүйгээр эргэлдэж, гэртээ дасгалын дэглэмийг хэрхэн эхлүүлэх талаар бодож байгаа бол танд туслах болно. Фитнессийн мэргэжилтэн Жен Видерстром хамт суув Хэлбэр Саяхны Instagram Live-д гэрийн фитнесс - ямар жин худалдаж авахаас эхлээд гадаа цагаа хэрхэн ашиглах талаар ярилцах болно. Гэртээ хийх дасгалын орон зайг (том, жижиг, эсвэл хөл хөдөлгөөн ихтэй) үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийх газар болгохын тулд сургагч багшийн зөвлөмж, заль мэхийг үзээрэй.

1. Энэ хугацааг туршиж үзэх шалтаг болгон ашигла.

Жишээлбэл, тоног төхөөрөмж, нөөц хомс байгаагаас шалтгаалан та өдөр тутмынхаа хэв маягийг яг таг эзэмшсэн шигээ үргэлжлүүлэх боломжгүй болно гэж санаа зовохын оронд оронд нь туршиж болох бүх хөгжилтэй шинэ арга барил, дасгал, багаж хэрэгслийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь дамббеллийг угаалгын нунтагаар сольж, эсвэл калистенийн зориулалтаар CrossFit WOD -ийг зайлуулахаас үл хамааран таны биеэс суралцаж болох олон зүйл байдаг бөгөөд энэ нь дасан зохицох чадвартай байдаг.

"Миний зөвлөгөө бол сониуч зан гаргах явдал юм" гэж Видерстром хэлэв. "Та энэ цагийг хэрхэн эерэгээр ашиглах вэ?" Тэрээр дасгал хөдөлгөөнийг фитнессээс илүү олон зүйлийг хийх хэрэгсэл болгон ашиглаж болохыг онцолсон байна. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, таны өдрүүдийн бүтцийг санал болгож чадна. "Би үүнийг цагийн хуваарь гаргахад туслах зорилгоор ашиглаж байна" гэж тэр тайлбарлав.

2. Өөрийгөө нухацтай авч үз.

Та хүүхдүүдээ гэртээ сургахын зэрэгцээ алсын зайнаас ажиллаж байгаа эсэхээс үл хамааран дөрөв дэх 1000 хэсгээс бүрдэх тааварт оролцож байгаа ч гэсэн өөртөө цаг гаргах хэрэгтэй гэж Видерстром хэлэв. (Холбогдох: Хувийн арчилгааны хэлбэрийг засварлагчид хорио цээрийн үед эрүүл саруул байхын тулд гэртээ ашиглаж байна)

Хэрэв дасгал хийх нь ихэвчлэн таны хувьд баяр баясгалантай үйл ажиллагаа бөгөөд таны "та" гэж хүлээж буй зүйл бол үүнийг шинэ, ихэвчлэн эмх замбараагүй хэвийн байдалд бүү мартаарай. Хэрэв та нохойтойгоо зугаалж, оройн хоол хийж, хүүхэдтэйгээ тоглох цагаа төлөвлөж байгаа бол дасгалын хуваарь гаргаж, түүндээ нухацтай хандах нь чухал гэж тэр хэлэв.

"Танд хэрэгтэй зүйл бол нэг өдрийн дараа юу мэдэрч байгаагаа нотлох баримт бөгөөд та" Өө би үүнийг дахин хийж чадна! "Гэж тэр хэлэв. Мөн та бүхэл бүтэн долоо хоногийг ердийнх шигээ төлөвлөх шаардлагагүй гэж бүү бодоорой - энэ бол урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй газар нутаг бөгөөд үүнийг явж байхдаа олж мэдэх нь туйлын зөвшөөрөгдөх зүйл юм. Нэг өглөө йог хийж үзээрэй, хэрэв тийм биш бол дараагийн өдөр нь иог хийхээс татгалзах эсвэл шинэ зүйл туршиж үзээрэй гэж Видерстром хэлэв. Өөртөө эелдэг хандаж, зай завсарлахыг зөвшөөрч, маргааш нь дахин оролдоно уу.

3. Хамтдаа, ганцаараа байх.

Хэрэв та коронавирусын халдвар гарахаас өмнө бүлгийн фитнессээр хичээллэдэг байсан бол дасгал сургуулилтаа хийх найзгүйгээр, эсвэл дараа нь цуцлах төлбөргүйгээр ганцаараа дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлгүй байж магадгүй юм. Нэгдүгээрт, энэ нь туйлын хэвийн зүйл гэдгийг мэдээрэй гэж Видерстром хэлэв.

Гэртээ хэрхэн үр дүнтэй дасгал хийх талаар бодох нь эхэндээ хэцүү байх болно, гэхдээ сайн талыг нь хараарай: "Танд ур чадвараа дээшлүүлэх боломж байгаа бөгөөд нэг талаар бид тархиа оюуны хүчээр сунгах албагүй. Үүнийг өмнө нь] "гэж тэр хэлэв.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та энэ бүлгийн орчинд найдах юм бол үүнийг өөр аргаар олж болно-дуртай дасгалжуулагчдынхаа виртуал анги, урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй шууд дамжуулж буй дасгалуудаар дамжуулан тэр нэмж хэлэв. "Хэн нэгнийг олж, түүнийг дуудаж, FaceTime дээр тавиад бие биентэйгээ хөлсөө гаргаарай" гэж тэр хэлэв. “Үүнийг виртуал аз жаргалтай цаг шиг хий; виртуал хөлс цаг. "

4. Чамд ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж хэрэггүй, амла.

Widerstrom -ийн гурван Ц гэж нэрлэдгийг өөрчилснөөр та цаг хугацаа, хэмнэл, хурцадмал байдлыг өөрчилснөөр ямар ч тоног төхөөрөмж нэмэлгүйгээр дасгалынхаа олон талт байдлыг бий болгож чадна.

Жишээлбэл, хэрэв та биеийн жингийн суулт хийж байгаа бол "хурдыг удаашруулж, өөрчлөх эсвэл цагийг түр зогсоож, хөдөлгөөн хийх үед энэ нь үнэхээр хүнд болж эхэлдэг" гэж Видерстром хэлэв. "Энэ нь оюун санааны хувьд сонирхолтой байлгаж, булчингуудад өөр төрлийн элсэлт авч, улмаар хөгжлийг бий болгодог."

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой таргалалтгүй биеийн жингийн кардио дасгалуудыг хайж байгаа бол Widerstrom-ээс авсан эдгээр сонголтуудыг туршиж үзээрэй. Шагнал: Тэд бага нөлөөтэй (мөн дуу чимээ багатай!).

Хэрэв та худалдан авалт хийхгүйгээр шинэ тоног төхөөрөмж ашиглахыг хүсч байвал Widerstrom-ийн гэрийн дасгалын дагалдах хэрэгслийн нэг болох гар алчуур авч болно. Та үүнийг ашиглан хурц үзүүрийг бий болгож, үзүүрийг нь атгаж, салгаж эсвэл biceps curls эсвэл эгнээ хийж болно.

Буйдан эсвэл бат бөх сандал гэх мэт тавилга нь биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн ашигладаг вандан сандал эсвэл хайрцагны оронд маш сайн ажилладаг гэж Видерстром хэлэв. Ялангуяа сандал бол биеийн жингийн хэв маягаа дээшлүүлэх, доошлуулах олон сонголтыг санал болгодог үнэхээр уян хатан тоног төхөөрөмж юм. Сандал дээр гараараа түлхэх, эсвэл хөлөө сандал дээр урвуу байрлуулах зэргээр налуу болгоно гэж бодоорой. (Хайрцагны үсрэлтийг оруулаагүй эдгээр plyo хайрцагны хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй.)

5. Гэрийн фитнессийн тоног төхөөрөмжид ухаалаг хөрөнгө оруулалт хийгээрэй.

Хэрэв та жингээ өргөх мэдрэмжтэй хэвээр байгаа бол Видерстром 25-35 фунт жинтэй хөрөнгө оруулалт хийхийг санал болгож байна, тиймээс та багц худалдаж авах шаардлагагүй болно. "Та үүнийг нэг гараараа хөлөөрөө, хоёр гараараа биеийн дээд хэсэгт барьж болно" гэж тэр хэлэв. Та нэг гартай эгнээ хийж болно. "

Хэрэв та ямар жин танд тохирохыг мэдэхгүй хэвээр байгаа бол тэр үүнийг улам бүр задална: Анхан шатны хүч сургагч нар 20 фунт, завсрын бүтээгдэхүүн, 25-30 фунт жинтэй байх ёстой бөгөөд дэвшилтэт өргөгч 35-40 фунт худалдаж авах боломжтой.

6. Өөрт байгаа орон зай (мөн амьдрах нөхцөл байдал) дотор ажилла.

Мэдээжийн хэрэг, охины мөрөөдөж болох өндөр технологийн бүх тоног төхөөрөмж бүхий хонгилдоо олимпийн түвшний бэлтгэлийн байгууламж байрлуулах нь үнэхээр сайхан байх болно, гэхдээ энэ нь олон хүний ​​хувьд бодит байдал биш юм. Хэрэв та жижигхэн унтлагын өрөөнийхөө хүрээнд нэг өрөөний хамтрагчтайгаа хамт амьдардаг орон сууцанд ажиллаж байгаа бол сэтгэлээр бүү унаарай гэж Видерстром хэлэв. Тоног төхөөрөмжгүй зүрхний дасгал сургуулилт хийх энэ жижиг зай нь бат бөх дасгал хийхэд танд тийм ч их зай хэрэггүй. Хэрэв та чимээ шуугианы хүчин зүйлийн талаар санаа зовж байгаа бол (доод давхарт байгаа хөршүүд болон хонгилоор үсрэх нь хоорондоо яг таардаггүй) тэр плиометрийн дасгалуудыг бага жинтэй биеийн жингийн дасгалд зориулж өөрчлөхийг санал болгож байна, энэ нь таны үе мөчүүдэд үнэхээр эелдэг.

Хэрэв та өрөөнийхөө хамтрагчтайгаа зочны өрөөнд ажиллахыг хичээдэг бол хүч чадлын дасгал хийх талаар санаа зовж байгаа бол Видерстром үүнийг авсан гэж хэлж байна, гэхдээ бие биенийхээ хуваарийг зохицуулахын тулд хийж чадах зүйл байгаа гэдэгт итгэлтэй байна, гэхдээ өдрийн төгсгөлд. "Би өөртэйгөө ярилцах нь үнэхээр сайхан яриа гэж бодож байгаа болохоор энэ талаар санаа зовохгүй байна" гэж тэр хэлэв. "Чи насан туршдаа өөр хэн нэгний эргэн тойронд ажиллаж болно, эсвэл зүгээр л амьдралаар амьдарч, тэдний төлөө санаа зовохгүй байж болно."

7. Цагаа гадаа ухаалгаар өнгөрүүл.

Гаднах үйл ажиллагааны талаархи одоогийн дүрэм журам нь хот, муж бүрт өөр байж болох ч, өдөржингөө хамт ажиллаж байхдаа цэвэр агаарт гарахыг хүсэх нь зүйн хэрэг юм. Гэхдээ гадуур гүйх эсвэл данх, дэвсгэрээ үүдний хашаанд аваачиж өгөхийн оронд Д аминдэмийг бага зэрэг тайвширч шингээх талаар бодож үзээрэй.

"Миний бодлоор та яг одоо цэвэр агаарт үнэхээр амьсгалж, бага даралттай тунгалаг бодох аюулгүй газар болгон гадаа ашиглах хэрэгтэй" гэж Видерстром хэлэв. "Би чамайг" 12 милийг туулах хэрэгтэй "гэж бодохыг хүсэхгүй байна. Би эдгээр спринт интервалуудыг хийх хэрэгтэй.’”

Хэрэв та дасгал сургуулилтаа гадаа хийхийг хүсч байвал Видерстом хэлэхдээ та 2-3 минутын гүйлт, дараа нь 1 минутын давталтаар хурдан интервалаар гүйж болно. Өөр нэг сонголт бол гүйцсэн хувилбар юм. 7 минутын гүйлт, 1 минутын алхалт, 6 минутын гүйлт, 1 минутын алхалт гэх мэт. (Холбоотой: Коронавирусын тахлын үед гадаа гүйхдээ нүүрний маск зүүх ёстой юу?)

Хэрэв та гадаа дасгал хийхээр шийдсэн бол Widerstrom үүнийг өглөө нам гүм, хүн багатай үед хийхийг зөвлөж байна. Энэ талаар хэлэх шаардлагагүй, гэхдээ дахин хэлэхэд: Та аюулгүй нийгмийн холдолт хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Шалгах