Гүйлтээс гадна гэрийн дасгалдаа холилдох шилдэг кардио дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Зүрх судасны дасгалын гол ашиг тус
• Зүрх судасны дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
• Гэртээ хийх хамгийн сайн кардио дасгалууд
• Squat үсрэх
• Ууланд авирагчид
• Хурдны тэшүүрчид
• Ханын спринт
• Олсоор үсрэх
• Kettlebell эсвэл Dumbbell Swings
• Хөтлөгчүүд
• Нэг гарын хэвлэлийн
• Хөлийн хурууны цорго
• Burpees
• Өндөр өвдөг
• Мэлхийнүүд
• Хажуу талын холигч
• Үсрэх Жакс
• Үсрэх уушиг
• Шалгах

Хэрэв та Пелотон унадаг дугуй эзэмшдэггүй, ойр орчмынхоо явган хүний ​​замыг хугалж, найзынхаа эллипс эсвэл гүйлтийн замд гардаггүй бол кардио хийх нь студи байхгүй фитнессийн дэглэмд нийцэхэд хэцүү байх болно. Энэ нь арын зууханд тавихад хялбар болгодог.

Гэхдээ хэдэн арван энгийн хөдөлгөөн хийснээр та асар их хэмжээний тоног төхөөрөмж худалдаж авахгүйгээр эсвэл гэрийн биеийн тамирын заал (зочны өрөө гэх мэт) тав тухыг орхих шаардлагагүйгээр зүрх сэтгэлийг хөдөлгөж, хөлсөө дуслуулж чадна. Энд сертификаттай сургагч багш нар таны дэглэмд оруулах хамгийн сайн кардио дасгалуудыг танилцуулж, зүрх судасны эрүүл мэндийн ач тусыг танд өгөх болно.

Зүрх судасны дасгалын гол ашиг тус

Cardiorespiratory (aka cardio) сургалт нь зүрх, уушгийг идэвхжүүлэх, бэхжүүлэх дасгалуудыг багтаадаг гэж ACE сертификаттай сургагч, функциональ сургалтын мэргэжилтэн, Tone & Sculpt дасгалжуулагч Мелисса Кендер тайлбарлав. "Тэд таны энергийн системд шаардлага тавьж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, цусаа соруулж, цусны эргэлтийн систем - уушиг, зүрхийг булчинд хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь эргээд таныг бие бялдрын хувьд чийрэгжүүлж, ядрахгүйгээр илүү ихийг хийх болно." Мөн энэ хөнгөлөлт нь дотроо хамаарна ба биеийн тамирын гадаа гэж Кендтер хэлэв. Кардио дасгалыг фитнессийнхээ дэглэмд тогтмол оруулснаар та сагсан бөмбөгийн бэлтгэлийн дундуур, шатаар өгссөний дараа, эсвэл хүнсний зүйл авчрахаар машин руугаа явахдаа ийм удаан амьсгалах шаардлагагүй болно. танай гэрт гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Та мацаг барих кардио хийх ёстой юу?)

Түүнчлэн кардио хийх нь оюун санааны хувьд ашиг тустай байдаг. Үүнийг дуусгасны дараа олж авсан эндорфинуудын ачаар (5K-ийн дараа "гүйгчийн өндөр" гэж бодоорой) NASM сертификаттай сургагч, HIIT-ийн мастер сургагч Даниле Вилсон нэмж хэлэв. Ая ба баримлын дасгалжуулагч. "Та тийм ч амар биш, заавал хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйлийг хийж байгаа болохоор ийм өндөр мэдрэмж, эрч хүчийг танд өгдөг" гэж тэр тайлбарлав.

Зүрх судасны дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Кардио дасгал хийх эрүүл мэндийн бүх давуу талыг олж авахын тулд Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг болон Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал, 75 минутын хүчтэй аэробик дасгал эсвэл хоёуланг нь хослуулахыг зөвлөж байна. Таны дасгалын эрчмийг хэмжих энгийн боловч үр дүнтэй арга бол ярианы тест юм гэж Кендтер хэлэв. "Дунд зэргийн эрчимтэй кардиогийн үед та ярих боломжтой, гэхдээ та дуу дуулах боломжгүй болно" гэж тэр хэлэв. "Таны зүрхний цохилт, амьсгал хурдасч байгаа ч амьсгал нь бүрмөсөн гарч чадахгүй байна. Ийм хүчтэй байдалд байхдаа та хэдхэн үг хэлэх боломжтой болно."

FTR, хэрэв та үүнийг саатал биш бол амьсгал давчдах HIIT дасгалаар өөрийгөө шахах шаардлагагүй болно. "Энэ бол юу дуртай, юуг дагаж мөрдөж болох, долоо хоногийн турш хуваарьтаа хэрхэн нийцүүлэх талаар олж мэдэх явдал юм" гэж Кендер тайлбарлав. Хэрэв та гэрийнхээ биеийн тамирын зааланд зүрхний дасгал хийхээс илүү хурдан алхах, усан санд сэлэх, тойрог замаар гүйх эсвэл явган аялал хийхийг илүүд үзвэл энэ бол NBD юм гэж Кендер, Вилсон нар зөвшөөрчээ.

Гэртээ хийх хамгийн сайн кардио дасгалууд

Кардиогийн өдөр тутмын тунг гэртээ авахын тулд Кендер, Вилсон нар зүрх судасны дасгал хийх хамгийн сайн дасгал гэж зөвлөдөг доорх хэдэн хөдөлгөөнөөр 20-30 минутын тойрог хий. Жагсаалтад олс, данх, дамббелл зэрэг хөнгөн тоног төхөөрөмж шаарддаг биеийн жингийн дасгал, хөдөлгөөнийг багтаасан болно.

Хүч чадалд төвлөрсөн шилдэг зүрхний дасгалын үеэр таны уушиг шахагдаж, зүрх судасны систем ажиллаж байгаа юм шиг санагдахгүй байж болох ч "Таны эсэргүүцлийг хурдан хөдөлгөх болгонд зүрхний цохилт чинь нэмэгдэнэ гэж би хэлмээр байна. "гэж Вилсон хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, хэлбэр нь бас чухал тул хурдныхаа төлөө данхнуудыг агаарт бүү хий. Үүний оронд эрчмийг өндөр байлгахын тулд амрах хугацаагаа богино байлгах хэрэгтэй гэж тэр хэлэв.

Хэдийгээр эдгээр хөдөлгөөнийг хамгийн сайн кардио дасгал гэж үздэг ч зарим нь таны уушиг, зүрхнээс хамаагүй илүү сорилт болдог. Жишээлбэл, "хурдан тэшүүрчид зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхээс гадна бусад давуу талыг өгдөг" гэж Вилсон хэлэв. "Тэд таны биеийн доод хэсгийн хүч, хажуугийн хүч, хажуугийн хүчийг нэмэгдүүлдэг бол уулчид үндсэн ажилд тань тусалдаг." Үүний нэгэн адил, үсрэх олс алгасах нь уялдаа холбоотой ажиллахад хүргэдэг бөгөөд данхны цохилт нь хэвтээ хүчийг бий болгодог бага нөлөөтэй алхам юм гэж тэр нэмж хэлэв.

Хэрхэн ажилладаг: Та доорх хэдэн шилдэг кардионы дасгалуудыг хүссэнээрээ сонгоод, дараа нь 30 секундын турш 15 кардио дасгал тус бүрийг хийж, дараа нь 30 секунд амрах боломжтой. (Хэрэв та ажлын хугацаанд бүхнээ зориулж чадахгүй бол 20 секунд ажил хийгээд 40 секунд амарч үзээрэй.) 30 минутын дасгал хийхийн тулд тэдгээрийг дахин эргэлдүүлээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: Таны тойрогт оруулах хамгийн сайн кардио дасгалуудаас хамааран үсрэх олс, данх, хөнгөнөөс дунд зэргийн дамббелл.

Squat үсрэх

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа цээжний өмнө атган, доошоо бөхийлгөж байрлалд зогсооно.

Б. Тэсрэх хүчтэй түлхэж, аль болох өндөрт үсэр. Хөлийн хуруунд биш, өсгий дундуур явахаа мартуузай. Буух үед тэр даруй доошоо бөхийлгө. Дахин давтах.

(Үсрэх үсрэх дуртай юу? Өмнө нь дасгал хийхийн тулд хайрцагны үсрэлтийг нэмээрэй.)

Ууланд авирагчид

А. Мөрийг бугуйндаа, хурууг нь салгаж, хөлийг ташааны өргөнтэй, жинг нь хөлний бөмбөлөг дээр байрлуулж, өндөр банзны байрлалаас эхэл. Бие нь мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Б. Нуруугаа тэгшхэн байлгаж, гараа хооронд нь ширтэж, голоо бэхлээд, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөөд, өвдөгөө цээж рүүгээ хурдан чиглүүл.

C. Эхлэхийн тулд хөлөө буцааж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Гүйж байгаа юм шиг өвдөгөө цээж рүүгээ хурдан солино.

Хурдны тэшүүрчид

А. Зүүн хөл дээрээ зогсож эхэл. Нэг шингэн хөдөлгөөнөөр баруун тийш үсэрч, биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлнэ.

Б. Биеийн жинг шилжүүлэхдээ хонгогоо хойш тавьж, зүүн гараа шал руу, баруун хөлөө зүүн хойно нь сунгана. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Ханын спринт

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй хананд тулган зогс. Түлхэх байрлалд гараа мөрний өндөрт гадаргуу дээр тавь. Биеийг 45 градусын өнцөг хүртэл хэвтүүл.

Б. Нэг өвдөгнөөсөө цээж рүү дээш нь дээш өргөөд дараа нь ханаар гүйх гэж байгаа юм шиг хурдан хөлөө солино.

Олсоор үсрэх

А. Тогтмол хурдаар тасралтгүй найд. Мөрний ирийг доош, арагшаа байлгаж, цээжийг нь өргөж, зөөлөн бууна. Олсоор гар биш бугуйгаар дүүжлээрэй.

(Хэрэв та хоосон зайнд хөлсөө урсгаж байгаа бол стандарт олсоо утасгүй утсаар сольж, хагарахаас сэргийлнэ үү.)

Kettlebell эсвэл Dumbbell Swings

А. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, данх эсвэл ганц дамббелл тавиад хөлийн хурууны өмнө нэг хөлөөр шалан дээр зогсоо. Ташаандаа нугастай, саармаг нуруутай (нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй) доош бөхийж, данхны бариул эсвэл дамббеллийн нэг талаас хоёр гараараа барина.

Б. Савлуурыг эхлүүлэхийн тулд амьсгалж, жинг хөлний завсраар дээш нь дээшлүүл. (Таны хөл энэ байрлалд бага зэрэг шулуун болно.)

C. Гуяны хүчээр амьсгалж, амьсгалаа аваад хурдан босоод жингээ нүдний түвшинд хүртэл дээшлүүлээрэй. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт гол ба цавуу нь илт агших ёстой.

Д. Жингээ доошоо доошоо дээш хөдөлгө. Дахин давтах.

Хөтлөгчүүд

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гар тус бүрдээ дамббеллийг гуяны хажууд, алгаа дотогшоо харуулан барина.

Б. Дунд шугамыг бэхлээрэй, дараа нь гуяны ар тал руу нугас хийж, дамббеллийг гуяны дунд хүртэл бууруулна. Дараа нь хөлөө нэгэн зэрэг тэгшлээд, дамббеллуудыг босоо байдлаар дээш нь татаж, тохойгоо эргүүлээд мөрний өндрөөр дөрөвний нэг суух хэрэгтэй. Зогс. Энэ бол эхлэлийн байрлал юм.

C. Цөмөө чанга, тохойгоо өндөр, цээжээ урагш байлгаад гялтангаа газар руу чиглүүл.

Д. Суудлын ёроолд, хөлийг нь шулуун болгохын тулд өсгийг нь газарт дарж, дамббелл дээр дараарай. Хөл нь шулуун, дамббелл шууд мөрөн дээр, хоёр толгойг чихэнд наасан үед давталт дуусна.

E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд гантельуудыг мөрөндөө буцааж доошлуул.

(BTW, та бас штанг, данх, эсвэл эмийн бөмбөг ашиглан хамгийн сайн зүрхний дасгал хийж болно.)

Нэг гарын хэвлэлийн

А. Хөлийг өргөн, өвдөг зөөлөн зогсоо. Баруун гартаа дамббелл барина, баруун гараа гоолын шонгийн байрлалд (тохойнууд мөрний түвшинд хажуу тийш нээгдэнэ). Зүүн гараа хажуу тийш нь байлга.

Б. Цөмийг бэхлээд баруун гараа дээш нь сунга.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд тохойгоо аажмаар доошлуул. Багцыг дуусгаад зүүн талдаа давтана.

Хөлийн хурууны цорго

А. Шат, хайрцаг эсвэл данхны өөдөөс харж зогс. Баруун хөлийн хурууг, дараа нь зүүн хөлийн хурууг объектын дээд талд товшиж, байрандаа гүйх. Дахин давт, хөлөө ээлжлэн солино.

Burpees

А. Хөлийг мөрний өргөнтэй, жинг өсгийтэй болгож, гараа хажуу тийш нь байрлуулна.

Б. Гуягаа хойш түлхэж, өвдгөө бөхийлгөж, биеийг доошлуул.

C. Гараа хөлнийхөө урд, яг дотор нь шалан дээр тавь. Жингээ гартаа шилжүүлээрэй.

Д. Бөмбөлөг дээр банзан байрлалд зөөлөн буухын тулд хөлөө буцааж үсрээрэй. Бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нуруу унжсан, өгзөг нь агаарт наалдахаас болгоомжил.

Э: (Нэмэлт) Биеийг түлхэж дээш доош нь шалан дээр буулгаж, цөмийг ажиллуулж байгаарай. Биеийг шалнаас өргөж, банзны байрлал руу буцахын тулд дээш түлхэнэ.

F: Хөлийг урагшаа үсэр, ингэснээр тэд гараас гадуур бууна.

Г: Гараа дээш нь өргөн, тэсрэх бөмбөгөөр агаарт үсэр.

H: Газар. Дараагийн удаа давтахын тулд нуруугаа доошлуул.

(Холбогдох: Burpie хэрхэн хийх вэ Зөв арга)

Өндөр өвдөг

А. Хөлийг ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь тавиад зогс. Мөрний ирийг доош, нуруу, цээж өргөгдсөн, цөмийг чангалж, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгийг цээж рүү хурдан хөдөлгөнө.

Б. Эхлэхийн тулд хөлөө буцааж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Гүйж байгаа юм шиг өвдөгөө цээж рүүгээ хурдан солино.

Мэлхийнүүд

А. Хөлийг мөрний өргөн, өсгийд жин, хажуу тийш гараа тавь.

Б. Хонгогаа хойш нь түлхэж, өвдөгөө нугалж, биеийн доод хэсгийг бөхийлгө.

C. Гараа хөлнийхөө урд, яг дотор нь шалан дээр тавь. Жингээ гартаа шилжүүлээрэй.

Д. Банзан байрлалд хөлийн бөмбөлөг дээр зөөлөн буухын тулд хөлийг буцааж үсэр. Бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нуруу унжсан, өгзөг нь агаарт наалдахаас болгоомжил.

Э: Хөлөө урагш үсрүүлээрэй, ингэснээр тэд гарныхаа гадна бууж, доошоо бөхийх байрлалаа барина. Дахин давтах.

Хажуу талын холигч

А. Хөлийг ташааны өргөн, өвдөгөө нугалж, жинг нь ташаанд шилжүүлэн зогс. Голыг оролцуулах.

Б. Цээжийг өвдөгний үетэй зэрэгцүүлэн зүүн хөлөөс түлхэж баруун тийш эргүүлнэ. Таван алхамын турш зүүн хөлөөрөө үргэлжлүүлэн түлхэнэ. Зогсоод эсрэг талдаа давтана.

Үсрэх Жакс

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Агаарт үсэрч, хөлийг нь салгаж, гараа дээш өргө. Хөлийг ташааны өргөнтэй холдуулж, дараа нь хөлийг хооронд нь харайлгаж, гараа хажуу тийш нь буулгана. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Үсрэх уушиг

А. Баруун хөлөө урд, хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, баруун өвдөг нь шагайн хажуугаар өнгөрөөгүй эсэхийг шалгаарай.

Б. Эрчим хүч авах, шалнаас түлхэх, тэсрэх үсрэхийн тулд 1-2 инч доош буулгаж, хөлөө агаараар солино. Зүүн хөлөө урдуураа зөөлөн байрлалд газардуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

C. Хурдан давтаж, хөлөө солих бүртээ.

Шалгах