Гүйлтийн дасгалжуулагч танд марафоны сургалтын талаар зааж болох 6 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Хиллс үнэхээр чухал юм
• Ажлынхаа хурдыг бүү алдаарай
• Үүний дагуу аялалаа төлөвлө
• Сэргээх цаг гаргаж, өвдөлтөө сонсоорой
• Та урт удаан хугацаанд түлш хийх хэрэгтэй
• Бусад хүмүүстэй хамт гүйх нь бүх зүйлийг хялбар болгодог
• Шалгах

Бостонд өссөн би үргэлж Бостоны марафонд оролцохыг мөрөөддөг байсан. Тиймээс Adidas -тэй хамтран нэр хүндтэй уралдаан зохион байгуулах гайхалтай боломж олдвол би үүнийг зөв хийхийг хүсч байгаагаа ойлгосон юм. Миний хүсч байсан хамгийн сүүлчийн зүйл бол шатах, бэлтгэл муутай байх, эсвэл (бүр дордох) бэртэх явдал байв. (P.S. Энд Бостоны марафонд захиалах хамгийн шилдэг зочид буудлууд байна.)

Би Бостонд байрладаг гүйлтийн дасгалжуулагч, элит гүйгч Аманда Нурсейд хандсан (түүний марафоны цаг 2:40!), Надад мэргэшсэн хүн байх ёстойг (таны гүйлтийн үе, өмнөх бэртэл, бэлтгэлийн зорилго, ажил зэргийг мэддэг) зааж өгсөн. Амьдралын хуваарь) нь сургалтыг илүү хялбар болгодог.

Танай бүсэд эсвэл алсаас мэргэшсэн гүйлтийн дасгалжуулагч олох нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм. Та Америкийн Road Runners Club сайтаар дамжуулан хэн нэгнийг хайж олох эсвэл орон нутгийн тусгай гүйлтийн дэлгүүрт очиж үзэх боломжтой (олон хүн өөрийн дасгалжуулагчтай). RUN S.M.A.R.T. Төсөл нь гүйгчдийг дасгалжуулагчтай тоон хэлбэрээр холбож өгдөг. Дасгалжуулагч нь таны гүйлтийн түүх, зорилгыг хамт туулж, танд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө боловсруулж (явах явцдаа өөрчлөх), тантай хамт тогтмол ирж бүртгүүлэх (группээр эсвэл биечлэн ирж уулзана. ганцаарчилсан гүйлт эсвэл утсаар эсвэл имэйлээр) хэрхэн яаж байгааг харахын тулд. Хэрэв та зам дээр овойлт гарвал тэд ихэвчлэн шийдэл, стратегиар дамжуулан ярилцах боломжтой байдаг. (Мөн үзнэ үү: Марафон гүйж байхдаа танд байгаа 26 бодол)

Миний сурсан бусад хичээлүүд:

Хиллс үнэхээр чухал юм

Хэдийгээр та тэднээс айж (эсвэл алгасах эсвэл хаанаас олохоо мэдэхгүй байгаа бол) толгод гүйх нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, аэробик (тэсвэр тэвчээр) болон агааргүй (хурд, өндөр эрчимтэй) чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж сувилагч тайлбарлав. "Ууланд авирахад шаардагдах өвдөг дээш өргөх, хөл жолоодох нь гүйлтийн хэлбэрийг сайжруулж, гүйх үед хүчийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хүчирхэг булчинг бий болгоход тусалдаг."

Гэхдээ энэ нь зөвхөн хөөцөлдөж, хөөрөх тухай биш юм дээш. "Уулын гүйлтийн томоохон хэсэг нь уруудах хэсэг юм" гэж сувилагч хэлэв. Бостоны марафоныг аваарай-олон хүмүүс Ньютоны хагас бээрийн өндөрлөг хэсэг болох "Heartbreak Hill" бол хамгийн хэцүү хэсэг гэж боддог. "Маш хэцүү санагдаж байгаа шалтгаан нь уралдааны үеэр унах үед (20 -р миль дээр, хөл чинь маш их ядарсан үед), мөн уралдааны эхний хагас үндсэндээ уруудаж, дөрвөлжиндөө маш их ачаалал өгдөг. Хөл чинь тэгшхэн байснаас хурдан ядрах болно."

Сурсан хичээл: Өгсөх болон уруудах дасгал хийснээр таны бие ажлын ачаалалд дасаж, уралдааны өдөр илүү хүчтэй болж, тэднийг даван туулахад илүү бэлэн болно гэж сувилагч тайлбарлав. Хэрэв та ойролцоох хамгийн сайн гүйдэг толгод хаана байдгийг мэдэхгүй байгаа бол 11 -р сарын төсөл гэх мэт бүлгүүдийг авч үзье. Хотын уулархаг газруудыг ихэвчлэн дасгал сургуулилт хийх эсвэл гүйлтийн бүлгүүд гүйлтийн замаа хурдан хуваалцах боломжтой байдаг.

Ажлынхаа хурдыг бүү алдаарай

Долоо хоног тутмын интервалын дасгал эсвэл хурдаар холих нь таны хүчилтөрөгчийг боловсруулж, илүү хурдан, илүү хэмнэлттэй ажиллахад тусалдаг гэж сувилагч хэлэв. Тэднийг "чанар" гүйдэг (тоо хэмжээнээс хэтэрсэн) гэж бодоорой. "Эдгээр хурдны дасгалууд нь тийм ч урт биш боловч та богино хугацаанд илүү шаргуу ажиллаж байгаа болохоор тэдэнтэй адилхан бэрхшээлтэй байдаг."

Сурсан хичээл: Сувилагч миний бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд тэсвэр тэвчээрээс эхлээд спринт хүртэлх янз бүрийн алхмуудыг жагсаасан. Хурдны дасгалын янз бүрийн хэсэгт тодорхой хурдыг дагаж мөрдөх (хүн бүрийн зорилго таны зорилгоос хамаарч өөр өөр байх болно). Таван минутын турш хялбархан гүйж эхэлж дулаацуулаарай, дараа нь нэг минутын турш хурдан гүйж, нэг удаа удаанаар 10 удаа (эсвэл нийт 20 минутын турш) яваарай. Таван минутын сэргээх гүйлт эсвэл алхаж сэрүүцүүлээрэй.

Үүний дагуу аялалаа төлөвлө

Томоохон тэмцээнд оролцохоор бэлтгэл сургуулилтаа хийхдээ аялалтай холбоотой саад бэрхшээл тулгарах магадлалтай. Миний хувьд энэ нь сургалтынхаа төгсгөлд Аспен хотод (ойролцоогоор 8,000 фут өндөрт) тав хоногийн дараа Калифорни руу долоо хоног аялах гэсэн үг юм.

Өндөрт байхад таны бэлтгэл бага зэрэг удаашрах магадлалтай гэж сувилагч хэлэв. Өндөр уулын орчинд байх нь булчинд авах хүчилтөрөгчийн хэмжээг бууруулдаг (мөн амьсгалахад хэцүү байж магадгүй) тул таны миль явах хугацаа ихэвчлэн 15-30 секундээр хоцордог. (Энэ сайт нь таныг хэр өндөрт байгаагаас шалтгаалан цагаа тодорхойлоход тань туслах болно.) "Аялалд явж буй, өндөрлөгт бэлтгэлээ хийх шаардлагатай байгаа тамирчдын хувьд энэ нь таны биед ямар ачаалал өгч байгааг анхаараарай. хэтрүүлж болохгүй. "

Сурсан хичээл: Аялал жуулчлалын эргэн тойронд "доош долоо хоног" (бага мильтэй долоо хоног) төлөвлө. "Гурваас таван долоо хоног тутамд нэг долоо хоног завсарлага авах нь ашигтай, энэ нь тухайн хүнээс хамаарна" гэж сувилагч хэлэв. "Энэ долоо хоногт олон марафончид урт хугацааны урт бууж, долоо хоногийн нийт мильээ өнөөг хүртэл сургалтын мөчлөгийн хамгийн дээд милийнхээ 25-50 хувиар бууруулдаг." Энэ нь таныг илүү сэргэг болж, дараагийн том долоо хоногийн бэлтгэлээ хийхэд бэлэн байх болно гэж тэр хэллээ.

Сэргээх цаг гаргаж, өвдөлтөө сонсоорой

Бэлтгэл эхлэхээс хэдхэн долоо хоногийн дараа тугалын зангилаа гарч эхэлсэн. "Биеэ сонсохгүй байх нь гүйгчдийн, ялангуяа анхны марафон эсвэл уралдаанд бэлтгэгдсэн хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа юм" гэж сувилагч хэлэв. Асуудал нь бага зэргийн зовиуртай өвдөлтийг даван туулах (бэлтгэл сургуулилтын төлөвлөгөөнд хоцрох вий гэсэн айдас) нь таныг хожим нь буцааж өгөх илүү том гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Аз болоход, Сувилагчийн тусламжтайгаар би хиропрактикийн цаг авах боломжтой болсон (түүний нөхөр, Бостоны Атлетикийн Холбооны албан ёсны бариа засалч нь мөн мужийн элит болон амралт чөлөөт цагаа өнгөрүүлдэг гүйгчдийг эмчилдэг Wellness in Motion хэмээх спортын хиропрактикийн фирмийг эзэмшдэг). Хөлний сорвины эдийг хугалж, нэг урт хугацааны талыг нь огтолж өгсөн зөөлөн эдийн эмчилгээ хийсний дараа би дахин хучилтын талбайд гарлаа.

Сурсан хичээл: Хэрэв та ямар нэг зүйлийг анзаарсан бол таны IT хамтлаг эсвэл хөлнийхөө доод хэсэг нь тийм ч зөв биш санагдаж байвал үүнийг даруй шийдээрэй гэж сувилагч хэлэв. Дасгал сургуулилтыг орхиж, эмчилгээ хийлгэж эсвэл амрах нь бэлтгэл хийж, улам дордуулахаас илүү дээр юм” гэж хэлжээ. Илүү сайн: Сард ойролцоогоор нэг удаа массаж хийлгэж, мөс эсвэл Эпсом давстай усанд ороорой. Нөхөн сэргээх бусад хэлбэрүүд, хөөсөөр гулгах, мөсөн банн, сунгалт зэрэг нь нөхөн сэргээх хугацаанд тусалдаг.

Та урт удаан хугацаанд түлш хийх хэрэгтэй

Хэдийгээр та хагас марафон гүйлт хийхдээ хэдхэн балга ус уухаас өөр аргагүй (буруутай) байсан ч миль явахдаа зөв хооллох, чийгшүүлэх нь маш чухал юм. Таны бие маш их энергитэй бөгөөд эцэст нь дуусдаг. Гэхдээ ямар ч хоол хүнс, ундаа үүнийг огтлохгүй. Сувилагч хэлэхдээ "Анхны марафон гүйлтийнхээ бэлтгэлийн үеэр надад өгсөн хамгийн сайн зөвлөгөө бол уралдааны өдрийн түлшийг туршиж үзэх явдал байв.

Сурсан хичээл: Юунд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй чиний бие (жишээлбэл, зарим хоол тэжээл нь зарим хүмүүст ходоодны өвчин үүсгэдэг). Gatorade -ийг хичээлийн хажуугаар ашиглахаар төлөвлөж байна уу? Тэд ямар төрлийг ашигладаг болохыг олж мэдээрэй (Бостонд энэ нь Gatorade Endurance Formula) бөгөөд өөртөө дадлага хийхийг захиалаарай.

Бусад хүмүүстэй хамт гүйх нь бүх зүйлийг хялбар болгодог

Би бие даасан гүйлтэд дуртай. Гэхдээ урт гүйлт байж болно үнэхээр, үнэхээр урт - тэр ч байтугай подкаст, дуусашгүй дуу хөгжим, чихэвчээр дамжуулан утасны дуудлага хийх боломжтой. Сувилагч хэлэхдээ "Миний дасгалжуулагч дасгалжуулагчаа бусад гүйгчтэй холбож чаддаг нь гайхалтай. "Тиймээс хэрэв би хатуу хурдтай дасгал хийх шаардлагатай бол тэр миний дасгалыг бусадтай синхрончилдог бөгөөд энэ нь үүнийг илүү хялбар болгодог."

Сурсан хичээл: Орон нутгийн гүйлтийн дэлгүүрүүд (Бостон дахь Heartbreak Hill Running компани бямба гаригийн гүйлтийг зохион байгуулдаг. Зарим нь Бостоны марафоны маршрутын дагуу байдаг), дасгалын студи эсвэл спортын жижиглэн худалдааны дэлгүүрүүд ихэвчлэн бүлгийн гүйлтүүдийг зохион байгуулдаг бөгөөд эндээс та магадгүй ижил төстэй сэтгэлгээтэй хүмүүсийг олох болно. яг өөр шигээ ямар нэгэн зүйлийн төлөө бэлтгэл хийх. Сувилагч хэлэхдээ "Би гүйгч нартай ийм байдлаар маш сайн нөхөрлөсөн.

Шалгах