Энэ бүх хурдны талаар: Гүйлтийн ач тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь таныг тэр дасгалын өндөрлөгөөс холдуулж чадна
• Энэ нь жингээ хасахад тусална
• Энэ нь таны дархлааг бэхжүүлж чадна
• Энэ нь инсулины эсэргүүцэлд сайнаар нөлөөлдөг
• Энэ нь таныг стрессийн сөрөг нөлөөллөөс хамгаалахад тусална
• Энэ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно
• Хөгшрөх тусам нуруугаа уян хатан байлгадаг
• Эцэст нь мэдээжийн хэрэг: Энэ нь таны амийг аварч чадна
• Өдрийн гүйх хамгийн тохиромжтой цаг уу?
• Доод шугам

Дөрвөн удаа шатаж, хөлсөөр хөөсөн гүйлт ба тайван алхах хооронд хаа нэг газар гүйлт гэж нэрлэгддэг сайхан цэг байдаг.

Цахилгаан гүйлтийг цагт 6 миль / миль / км-ээс бага хурдтай гүйх гэж тодорхойлдог бөгөөд эрүүл мэндээ хэтрүүлэлгүйгээр сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тодорхой ач тустай байдаг.

Энэ дунд зэргийн аэробикийн дасгалын талаар юу нь гайхалтай вэ? Гүйхтэй адил энэ нь таны зүрх судасны амьсгалын байдлыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлдэг. Тэмцээний бусад ашиг тусын жагсаалтыг энд оруулав.

Энэ нь таныг тэр дасгалын өндөрлөгөөс холдуулж чадна

Америкийн Зүрхний Холбоо нь явган аяллыг үндэстний хамгийн түгээмэл дасгал гэж нэрлэдэг. Хүмүүс нохойгоо зугаалж, далайн эрэг дээр зугаалж, ажил дээрээ шатаар өгсдөг - бид алхах дуртай.

Гэхдээ алхах нь зүрхний цохилтыг хангалттай удаан хугацаанд өсгөхгүй байвал яах вэ? Хэрэв та өндөрлөгт гарсан бол яах вэ? Гүйлт нь дасгалын эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлэх гайхалтай арга тул хэдэн долоо хоногийн турш хажуу тийш эргэж болзошгүй гэмтлийн эрсдлийг багасгах боломжтой.

Гүйлт эхлэхээс өмнө энэ нь танд тохирсон дасгал хэлбэр байгаа эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай.

Энэ нь жингээ хасахад тусална

Алхах, хүчээр алхах, гүйх, гүйх зэрэг нь бүгд зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Гэхдээ жингээ хасахыг хүсч байвал хурдаа нэмбэл илүү их амжилтанд хүрнэ гэдгийг олж мэдсэн.

Судалгаанд гүйх, гүйх хоёрын хооронд ялгаа байдаггүй. Үүний оронд оролцогчид алхахын оронд гүйхэд тохиолддог жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлжээ.

Энэ нь таны дархлааг бэхжүүлж чадна

Зууны илүү сайн үеийг дасгалжуулагч эрдэмтэд хүчтэй дасгал хийснээр сул дорой байдалд орж, халдвар, өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй гэж үзэж байв. Илүү нарийвчлан харвал эсрэг зүйл байгааг харуулж байна.

Гүйх гүйхтэй адил дунд зэргийн дасгал нь таны бие махбодийн өвчний хариу үйлдлийг бэхжүүлдэг. Энэ нь амьсгалын дээд замын халдвар, богино хугацааны өвчин, чихрийн шижин гэх мэт урт хугацааны өвчинд хоёуланд нь хамаатай.

Энэ нь инсулины эсэргүүцэлд сайнаар нөлөөлдөг

Дагуу 84 сая гаруй америкчууд чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн бөгөөд энэ өвчнийг буцааж өгөх боломжтой юм.

Инсулины эсэргүүцэл нь чихрийн шижин өвчний шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Таны биеийн эсүүд инсулинд хариу өгөхгүй байгаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах даавар юм.

Сайн мэдээ: Судалгааны нэг нь тогтмол гүйх эсвэл гүйх нь судалгаанд оролцогчдын инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Бие дэх өөх тос, үрэвсэл буурах нь инсулины эсэргүүцэл сайжирсны цаана байж болохыг судлаачид тэмдэглэв.

Энэ нь таныг стрессийн сөрөг нөлөөллөөс хамгаалахад тусална

Та гүйгч, Хатха йог сонирхогч эсвэл хөлбөмбөгийн араатнаас үл хамааран стресстэй тулгарах нь гарцаагүй. Гүйлт нь тархийг стрессийн сөрөг нөлөөллөөс хамгаалдаг.

А судалгаагаар гүйлтийн адил аэробикийн дасгал нь гүйцэтгэх ажиллагааг сайжруулж, тархийг хөгшрөлт, стресстэй холбоотой уналтаас хамгаалах боломжтой болохыг тогтоожээ.

Бригам Янгийн Их Сургуулийн нэгэн а стресстэй нөхцөл байдалд өртсөн хулганы дунд дугуйгаар явахыг тогтмол зөвшөөрдөг хүмүүс илүү сайн тоглодог байсан бөгөөд төөрдөг байшингийн араас хамгийн бага алдаа гаргаж, чадварлаг санах, жолоодох чадварыг харуулсан байна.

Энэ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно

Дасгал нь хүмүүст сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг гэж эрт дээр үеэс мэддэг байсан боловч шинэ шинжлэх ухаан үүнийг хэрхэн тайлбарлахад туслах болно.

Кортизолын түвшин нэмэгдсэн нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Кортизол бол стрессээс үүдэн таны биеэс ялгардаг даавар юм.

2018 оны судалгаагаар сэтгэл гутралын эмчилгээнд хамрагдах хүмүүсийн кортизолын түвшинг судлав. 12 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийсний дараа судалгааны туршид тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс өдрийн турш кортизолын хэмжээ буурсан байв.

Mayo Clinic-ийн эмч нар сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрсэн хүмүүст таалагддаг биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гүйх нь зөвхөн нэг жишээ юм.

Гүйх дасгалаа хамгийн сайн ашиглахын тулд:

• Олз ашиглана уу. Гүйцэтгэж буй мэргэжилтнүүд глутуудаа ашиглан өөрийгөө өдөөхөд илүү үр дүнтэй гүйгч болно гэж хэлжээ.
• Алхаа гишгээний шинжилгээг аваарай. Спортын бэлтгэлийн чиглэлээр мэргэшсэн физик эмчилгээний эмч таныг аюулгүй, үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
• Бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийх. Уйтгарыг хориглохын тулд хүч чадал, цөм, тэнцвэржүүлэх сургалтыг нэмж, бүх бие махбоддоо ашиг тусаа өг.

Хөгшрөх тусам нуруугаа уян хатан байлгадаг

Таны нуруун дээрх ясны нугаламын хооронд жижиг, уян хатан дискнүүд хамгаалалтын дэвсгэр шиг ажилладаг. Дискүүд нь үнэндээ шингэнээр дүүрсэн уут юм. Хөгшрөх тусам тэдгээр нь багасч, элэгдэж болно, ялангуяа харьцангуй суурин амьдралаар амьдардаг бол.

Удаан суух нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр дискнүүдийн дарамтыг нэмэгдүүлдэг.

Сайн мэдээ гэвэл гүйх эсвэл гүйх нь эдгээр дискний хэмжээ, уян хатан чанарыг хадгалдаг.

79 хүний ​​нэг нь секундэд 2 метр (м / с) хурдтай гүйдэг тогтмол гүйгчдийн дискний усжуулалт сайжирч, гликозаминогликаны (нэг төрлийн тослох материалын) хэмжээ өндөр байгааг тогтоожээ.

Эдгээр дискнүүд илүү эрүүл, чийглэг байх тусам та өдөржингөө хөдлөх тусам илүү уян хатан мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Эцэст нь мэдээжийн хэрэг: Энэ нь таны амийг аварч чадна

Та видео тоглоом тоглож байгаа эсвэл ширээн дээрээ ажиллаж байгаа эсэхээс үл хамааран хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь эрт нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Бага мэдэгдэж байгаа зүйл бол долоо хоногт хэдхэн удаа удаан хурдаар гүйх нь таныг илүү удаан амьдруулж болзошгүй юм.

Копенгаген хотын зүрхний судалгаанд судлаачид 2001-2013 оны хооронд гүйгчдийн нэг хэсгийг дагаж явжээ. Амьдралын урт наслалтын хамгийн сайн амжилтыг тогтоосон бүлэг бол 1-3,4 цагийн турш "хөнгөн" хэмнэлээр 2, 3 хоногийн турш гүйсэн бүлэг юм. долоо хоног.

Судалгаанд зарим талаар шүүмжлэл гарсан бөгөөд үүнд "гэрэл" тодорхойлогдоогүй тул тамирчны хувьд "хөнгөн" гэж тооцогддог зүйл нь өөр хүнд хэцүү байж болох юм. Судалгааны үр дүнгүүд нь хүнд дасгал хийх нь танд илүү дээр байж магадгүй гэсэн бусад судалгаатай зөрчилдөж байна.

Гэсэн хэдий ч судалгаа нь гүйлтийн зам дээр гарах эсвэл зам мөргөх талаар урьд өмнө мэддэг байсан зүйлээ баталж байна: Аэробикийн дасгалын ач тусыг мэдрэхийн тулд Кастер Семеня шиг гүйх, Юки Каваучи шиг марафон гүйх шаардлагагүй.

Америкийн Зүрхний Ассоциациас гүйхээс өмнө, гүйх, гүйхээс өмнө хөлөө сайн арчлахыг зөвлөж байна. Гүйх зориулалттай гутал өмсөж, оруулга, ортопедийн талаар мэргэжлийн хүнтэй ярилцаж, гүйсэний дараа цэврүү, хаван байгаа эсэхийг шалгаарай.

Өдрийн гүйх хамгийн тохиромжтой цаг уу?

Мэдээжийн хэрэг, гүйх хамгийн тохиромжтой цаг бол танд тохирсон цаг юм! Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь завгүй мөч бүрийг идэхээс өмнө өглөө гүйх гэсэн үг юм.

Өдрийн янз бүрийн цагт дасгал хийсний үр дүнг харьцуулсан судалгаагаар холимог үр дүн гарчээ.

Судалгааны 2013 оны тоймд зарим эрэгтэйчүүдийн хувьд өглөө хийсэн тохиолдолд аэробикийн дасгалын тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Саяхны нэгэн судалгаагаар өглөө дасгал хийснээр таны циркад хэмнэлийг тохируулж, орой унтах, өглөө эрт босоход хялбар болох нь тогтоогджээ.

Циркад хэмнэл, дасгалыг хамарсан уран зохиолын 2005 оны тоймд тухайн өдрийн хамгийн сайн цаг дасгал хийх дасгалаас хамаарна гэж дүгнэсэн.

Нарийн ур чадвар, стратеги, дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг санаж байх хэрэгтэй гэх мэт дасгалуудыг хийх нь багийн спорт гэх мэт өглөөний цагаар гүйцэтгэхэд илүү сайн байдаг бол гүйлт, гүйлт гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй үйл ажиллагаа нь үдээс хойш эсвэл орой эрт хийсэн тохиолдолд илүү үр дүнтэй байх болно. таны үндсэн температур өндөр байх үед

Гэсэн хэдий ч судлаачид өөрсдийн дүгнэлтийг хэт хялбарчилж болно гэж анхааруулж байна.

Хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол өглөө дасгал хийдэг оролцогчид оройн дасгал хийдэг хүмүүсээс "хамаагүй илүү жин" хасдаг болох нь тогтоогджээ. Эцсийн эцэст гүйх хамгийн тохиромжтой цаг бол таны зорилго, амьдралын хэв маягаас хамаарна.

Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд:

• Зөв араагаа аваарай. Гэмтэл бэртлээс гадуур үлдэхгүй байхын тулд тохирох төрлийг нь олж, гүйлтийн гутал өмсөхийн тулд мэргэжлийн хүнтэй ажиллаарай.
• Бүү бүү хий. Илүү их жийргэвч нь нөлөөлөл багатай юм шиг санагдаж болох ч хэрэв та шинэ гүйгч бол урвуу нь үнэн байж магадгүй юм. зөөлөн, "максималист" гутлыг гэмтэх магадлалтай холбосон.
• Биеийн байдал сайн дасгал хий. Толгойгоо гудайлган эсвэл мөрөө унжуулан гүйх нь биеийн бусад хэсэгт нэмэлт стресс үүсгэдэг. Нүдээ дээш, мөрөө арагш, доошоо, цээжийг нь дээшлүүлээд, голыг нь татаад аваарай, ингэснээр та нуруу, өвдөгний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх болно
• Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эсвэл дасгал хийснээс хойш хэсэг хугацааны дараа гүйж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Доод шугам

Гүйлт гэдэг нь 6 милийн цаана хурдтай явах аэробикийн дасгалын нэг хэлбэр юм. Тогтмол гүйх нь жингээ хасахад тусална, ялангуяа хоолны дэглэмээ өөрчилдөг бол.

Мөн гүйх нь зүрхний эрүүл мэнд, дархлаа сайжруулах, инсулины эсэргүүцлийг бууруулах, стресс, сэтгэлийн хямралыг даван туулах, хөгшрөхөд уян хатан байдлаа хадгалахад тусална.