Вандан дарагч ямар булчин ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Вандан сандлын ашиг тус
• Вандан хэвлэлийн өөрчлөлт нь булчинд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
• Вандан сандлыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Уламжлалт, хавтгай вандан шахалт
• Нарийн атгах вандан дарагч
• Вандан хэвлэлийн налуу
• Цээжний даралтыг бууруул
• Вандан шахагч төхөөрөмжийг хэвшилдээ оруулах
• Авах

Вандан сандлын ашиг тус

Вандан шахуурга гэдэг нь цээж, гар, мөр зэрэг биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг чангалахад ашиглаж болох дасгал юм.

Таны зорилгоос хамааран арай өөр булчингууд ажилладаг вандан хэвлэлийн янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Жишээлбэл, бариулыг нарийсгах төхөөрөмж нь гурван толгойт болон шуугаар ажилладаг.

Биеийн жингээ дасгалжуулах дэглэмд вандан шахагч машин нэмэхээс гадна биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, тэр ч байтугай биеийнхээ дээд хэсгийг түлхэлт гэх мэт хөдөлгөөн хийхэд бэлдэх зэрэг орно. Эдгээр нь спринт, хоккей, хөлбөмбөг зэрэг спортын үр дүнтэй бэхжүүлэх дасгал байж болно.

Вандан хэвлэлийн талаар илүү ихийг сурч, энэ дасгалыг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах талаар уншина уу.

Вандан хэвлэлийн өөрчлөлт нь булчинд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Вандан хэвлэлийн өөрчлөлт бүр нь арай өөр булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг. Өөрчлөлтүүдэд дараахь зүйлс орно.

• Уламжлалт вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Энэ дасгалыг хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж цээжний өндрөөр штанг дээш доош дарж хийдэг. Энэ нь цээжний булчин, мөр, гараа ажиллуулдаг.
• Вандан хэвлэлийн налуу. Энэ хэлбэлзлийн хувьд вандан сандлын урд тал нь 45-60 градусын хооронд өнцгөөр байрласан тул та бага зэрэг хойшоо бөхийж байна. Энэ нь цээжний дээд ба мөрний булчингуудад чиглүүлдэг.
• Вандан хэвлэлийн хэрэгслээс татгалзах. Энэ хэлбэлзлийн хувьд вандан сандлын урд тал нь дээшээ чиглэсэн тул хөлөө хэвтэхэд толгойноосоо өндөр байрлалтай байна. Энэ нь цээжний доод булчин, мөрөнд ажилладаг.
• Нарийн атгах вандан дарагч. Энэ хэлбэлзлийн үеэр таны гар barbell дээр нарийсч байна. Энэ нь triceps ба шуугаар ажилладаг.

Эдгээр бүх хувилбаруудыг ижил дасгал хийх шаардлагагүй. Булчингийн бүлгийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Хэрэв та хүнд жинтэй ажилладаг бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Хэрэв та янз бүрийн зүйлд дуртай бол нэг дасгал хийхдээ хоёр хувилбар сонгож болно. Бусад өөрчлөлтүүдийн хооронд шилжихээс өмнө булчингаа сэргээх боломжийг олгохын тулд өөртөө амралтын өдөр өгөхийг хичээ.

Вандан сандлыг хэрхэн яаж хийх вэ

Уламжлалт, хавтгай вандан шахалт

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell (нэмэлт жин заавал биш), хавтгай вандан сандал

1. Хавтгай вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа штанг барь.
2. Хөлөө газарт хүчтэй дарж, бүх хөдөлгөөний үеэр ташаанаа вандан сандал дээр байлга.
3. Хэрвээ ашиглаж байгаа бол тавиураас аажмаар өргөж, цээжин дээр буулгаж, тохойг хажуу тийш нь бөхийлгө.
4. Тохой нь вандан сандлын доор байх үед доошлохоо боль. Эхний байрлалдаа эргэж орохын тулд баарыг дээш нь түлхэхдээ хөлийг шалан дээр дар.
5. Ашигласан жингээс хамааран 5-10 давталт хийнэ. Гурван багц гүйцэтгэнэ.

Нарийн атгах вандан дарагч

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell (нэмэлт жин заавал биш), хавтгай вандан сандал

Уламжлалт вандан шахалт хийхийн тулд дээрх алхмуудыг ашиглана уу.

Вандан хэвлэлийн налуу

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: 2 дамббелл эсвэл штанг, налуу вандан сандал 45-60 градусын хооронд байна

1. Нуруугаа төвийг сахисан нуруугаараа вандан сандал дээр тулахад бага зэрэг нуруугаа наахад хөлийг шалан дээр тэгшхэн тавь.
2. Цээжний өндөрт дамббелл эсвэл штанг барьж эхэл. Алгаа урагшаа чиглүүлж, эрхий хуруугаа бариулаар ороосон байх ёстой.
3. Нүднийхээ жинг дээшээ дээшлүүлээд эсвэл арай өндөр, тохойгоо бүрэн сунгана.
4. Дамббелл эсвэл штангуудыг амьсгал, аажмаар доошлуулаарай. Тэд цээж, тохой, бугуйныхаа хажуу талд хүрэхэд хүрнэ.
5. Хэвлэлийг давтаж, 5 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Тохиромжтой давталтын тоог жингийнхээ хэмжээгээр үндэслээрэй. 3 багц хүртэл гүйцэтгэнэ.

Цээжний даралтыг бууруул

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Вандан -30 градусын өнцгөөр доошоо харав.

1. Уналтын сандал дээр аажмаар хэвтээд хөл чинь толгойноос өндөр байх тул нуруугаа вандан сандал дээр бат бэх суулгана. Хөлийг нь үзүүр дээр байрлуул.
2. Толбо үүсгэгч нь тавиур дээрээс өргөхөд эсвэл дамббелл барихад тусална уу. Та жингээ цээжний өндөрт барьж, мөрний өндрөөс арай өргөн гараа барьж байх ёстой.
3. Гараа шулуун, дээд хэсэгт түгжигдэх хүртэл жинг дээш нь түлх.
4. Жингээ аажмаар цээжний өндрийг доош нь доошлуул, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүл.
5. Хэвлэлийг давтаж, 5 давталт хийх эсвэл ахисан түвшинг давсан тохиолдолд гүйцэтгэнэ. Тохиромжтой давталтын тоог жингийнхээ хэмжээгээр үндэслээрэй. 3 багц хүртэл гүйцэтгэнэ.

Вандан шахагч төхөөрөмжийг хэвшилдээ оруулах

Хэрэв та хүндийн өргөлтийн дасгалдаа вандан шахагч машин нэмж оруулахыг хүсвэл долоо хоногт хоёроос гурван удаа вандан шахалт хийж үзээрэй. Булчингаа сэргээхийн тулд вандан шахалт хийх хооронд дор хаяж нэг өдөр өөртөө цаг гарга.

Хичээл бүр дээр хийх давталтын тоо нь таны фитнессийн зорилгоос хамаарна. Хэрэв та маш хүнд жин хэрэглэж байгаа бол нэг удаадаа 3-5 удаа давтах нь үр дүнтэй болоход хангалттай байж болох юм. Та багц хооронд хэдэн минут амраад 3 хүртэлх багцыг гүйцэтгэх боломжтой.

Хэрэв та зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг бий болгох гэж байгаа бол илүү бага давтамжтайгаар 5-10 орчим давталт хийж болно.

Таны цээж, арын өдөр хийхийг хүсч болох бусад дасгалууд нь нугалсан эгнээ, эрүү, очир алмааз түлхэлт юм.

Бүтэн биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд хөл, мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, уушгиа, дээшээ дарж нэг өдөр зарцуул. Түүнчлэн долоо хоног тутмын дасгалдаа гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг зүрх судасны дасгалыг оруулах хэрэгтэй.

Энэ төрлийн олон янзын хэв маягийг дагаж мөрдөх нь таны биеийг бүхэлд нь ажиллуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн долоо хоног тутмын хэвшил нь янз бүрийн булчинг нөхөн сэргээх боломжийг олгохын тулд амралтын өдрүүдийг авах боломжийг олгодог.

Бүтэн биеийн горим нь спот дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг, эсвэл булчингаа бэхжүүлэхийн тулд үргэлж ижил дасгал хийдэг. Таны бие дасгал хийхэд хурдан дасан зохицдог тул бие махбодоо сорьж байхын тулд дасгал сургуулилтаа өөрчлөх нь чухал юм.

Авах

Вандан шахалт нь цээж, гар, мөрний булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал болно. Хэрэв та вандан сандал дээр шинээр ирсэн бол споттертой ажиллаарай. Тэд таны маягтыг харж, фитнессийн түвшинд тохирсон жингээ өргөх эсэхийг шалгаж чадна.

Хэрэв та вандан шахалтыг үр дүнтэй фитнесс журамд хэрхэн оруулахаа сайн мэдэхгүй байгаа бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллана уу. Тэд таны зорилгод тулгуурлан өдөр тутмын хэв маягийг бий болгож чадна.