Буурцагны нахиалдаг 7 сонирхолтой төрөл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бөөрний буурцаг нахиалдаг
• 2. Лентил нахиалдаг
• 3. Вандуйн нахиа
• 4. Нахиа нахиалдаг
• 5. Мунш буурцагны нахиалдаг
• 6. Шар буурцгийн нахиа
• 7. Адзуки буурцагны нахиалдаг
• Нахиалах заавар
• Буурцагны нахиа идэхээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Доод шугам

Нахиалах нь үр, үр тариа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлын ургалтыг бий болгох байгалийн үйл явц юм.

Буурцагны нахиа нь салат, шарсан төмс гэх мэт азийн хоолонд ихэвчлэн ордог бөгөөд олон төрлийн сорт байдаг.

Та орон нутгийнхаа хүнсний дэлгүүрээс янз бүрийн төрлийн шошны нахиа олж авах эсвэл бие даан нахиалах боломжтой.

Судалгаанаас харахад нахиалдаг нь уураг зэрэг зарим шим тэжээлийн бодисын шингэц, чанарыг сайжруулснаар эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад, соёололтыг эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн нөлөө бүхий, (,,) тэжээллэг хүч чадал гэж тодорхойлсон байдаг.

Буурцагны 7 сонирхолтой соёололтыг танилцуулж байна.

1. Бөөрний буурцаг нахиалдаг

Бөөрний буурцаг (Phaseolus vulgaris L.) нь бөөрний хэлбэрээс нэрээ авсан түгээмэл шош юм.

Тэдний нахиалдаг уураг ихтэй, илчлэг, нүүрс ус багатай байдаг. Нэг аяга (184 грамм) бөөрний шошны нахиалдаг багц ():

• Калори: 53
• Нүүрс ус: 8 грамм
• Уураг: 8 грамм
• Өөх: 1 грамм
• Витамин С: Өдөр тутмын үнийн 79% (DV)
• Фолат: DV-ийн 27%
• Төмөр: DV-ийн 8%

Эдгээр нахиалдаг мелатонин их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны бие унтах мөчлөгийг зохицуулдаг молекул юм. Мелатонин нь антиоксидант үйлчилгээтэй бөгөөд таны биеийг чөлөөт радикалаас хамгаалдаг бөгөөд энэ нь эсийг гэмтээх (,) хортой нэгдлүүд юм.

Таны бие мелатониныг байгалиасаа ялгаруулдаг бол нас ахих тусам түүний хэмжээ буурдаг. Судлаачид буурсан түвшин нь нас ахих тусам эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байж болзошгүй гэж судлаачид үзэж байна ().

Олон тооны судалгаагаар мелатонины хэрэглээг архаг өвчний эрсдэл буурч байгаатай холбодог, тухайлбал 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,,).

370 эмэгтэйд 12 жилийн турш явуулсан нэг судалгаагаар мелатонины хэмжээ бага хүмүүст чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл өндөр байгааг тогтоосон байна.

Үүний зэрэгцээ, өөр нэг судалгаагаар харханд бөөрний буурцгийн нахиалдаг хандыг хооллосны дараа тэдний цусан дахь мелатонины хэмжээ 16% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч хүмүүст илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Нахиалдаг бөөрний шошыг чанаж идэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Та тэдгээрийг буцалгаж, шарж, чанаж, чанаж, гоймон гэх мэт аяганд хийж болно.

Бөөрний шошны нахиалдаг витамин С, мелатонин зэрэг антиоксидант ихтэй байдаг. Мелатонин нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг.

2. Лентил нахиалдаг

Лентил бол янз бүрийн өнгөөр ​​ялгагдах буурцагт ургамал бөгөөд тэжээллэг чанарыг сайжруулахын тулд бүгдийг нь амархан нахиалдаг.

Нэг аяга (77 грамм) сэвэг зарам нахиалдаг багц ():

• Калори: 82
• Нүүрс ус: 17 грамм
• Уураг: 7 грамм
• Өөх: 0.5 грамм
• Витамин С: DV-ийн 14%
• Фолат: DV-ийн 19%
• Төмөр: DV-ийн 14%

Нахиалах үйл явц нь сэвэг зарамийн фенолын агууламжийг 122% -иар ихэсгэдэг. Фенолын нэгдлүүд нь антиоксидант ургамлын нэгдэл бөгөөд хорт хавдар, үрэвслийн эсрэг, харшлын эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг (,).

Антиоксидант чадварыг нэмэгдүүлснээр лентил нахиалдаг нь LDL (муу) холестериныг бууруулж, түүний өндөр түвшин нь зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, таргалалт (,,) үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Чихрийн шижин өвчтэй 39 хүнд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаанаас харахад 3/4 аяга (60 грамм) сэвэг зарам нахиа идэх нь триглицерид ба LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулж, HDL (сайн) холестериныг хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. ).

Энэхүү ололтыг дэмжихийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Бөөрний буурцагт нахиалдаг нахианаас ялгаатай нь лентил нахиалдаг нь чанаж болгосон ч бай, түүхий ч бай дуртай байдаг. Тэднийг дуртай салат эсвэл сэндвичээрээ туршиж үзээрэй, эсвэл шөл эсвэл уурын ногоотой хоолонд нэмнэ үү.

Лентил нахиа нь холестерины түвшинг бууруулж болзошгүй антиоксидант агуулдаг. Энэ нь эргээд зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад тусална.

3. Вандуйн нахиа

Вандуйны нахиалдаг нь зарим талаараа сайхан амттай байдаг. Ногоон, шар вандуй хоёулаа нахиалж болно.

Эдгээр нь 1 аяга (120 грамм) сав баглаа боодолтой () өндөр тэжээллэг чанартай:

• Калори: 149
• Нүүрс ус: 33 грамм
• Уураг: 11 грамм
• Өөх: 1 грамм
• Витамин С: DV-ийн 14%
• Фолат: DV-ийн 43%
• Төмөр: DV-ийн 15%

Вандуйн нахиалдаг түүхий вандуйгаас бараг хоёр дахин их фолийн (B9) хэмжээтэй байдаг. Энэхүү витамины дутагдал нь зүрх, мэдрэлийн хоолойн гажиг (,) гэх мэт төрөлт хэвийн бус байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Мэдрэлийн хоолойн гажиг нь таны хүүхдийн нуруу эсвэл гавлын ясыг тойрсон яс сайн хөгжөөгүй үед үүсдэг бөгөөд энэ нь төрөх үед тархи, нугасыг ил гаргахад хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад фолийн хүчил агуулсан нэмэлтүүд нь нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдийн мэдрэлийн хоолойн гажигийг бууруулдаг (,).

Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд нахиалдаг вандуй зэрэг фолийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Вандуйн нахиа нь ихэнх нахиалдагтай харьцуулахад илүү зөөлөн байдаг. Тэд салатанд навчит ногоотой сайн хослуулдаг боловч шарж ч болно.

Вандуйн нахиалдаг ургамал нь зүрх, мэдрэлийн хоолойн согогоос урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл болох фолат агуулагддаг.

4. Нахиа нахиалдаг

Нахианы нахиалдаг нь амархан бөгөөд нахиалдаг нь харьцангуй хурдан 2 хоног болдог.

Тэд бусад нахиалдаг ургамлуудаас хамаагүй их уураг агуулдаг бөгөөд тэжээллэг бодисоор дүүргэдэг. Нэг аяга (140 грамм) нахианы нахиалдаг ():

• Калори: 480
• Нүүрс ус: 84 грамм
• Уураг: 36 грамм
• Өөх: 8 грамм
• Витамин С: DV-ийн 5%
• Төмөр: DV-ийн 40%

Сонирхолтой нь, нахиалдаг нь нахиалдаг изофлавоны нийт агууламжийг 100 дахин эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Изофлавон нь фитоэстроген бөгөөд эстроген дааврын (,,) үүргийг дуурайдаг ургамлын гаралтай нэгдэл юм.

Эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн насанд хүрэхэд эстрогений хэмжээ буурч эхэлдэг тул фитоэстрогенээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь цэвэршилтийн шинж тэмдгүүд, түүний дотор ясны сийрэгжилт, цусан дахь холестерины хэмжээ (,) буурахад тусалдаг.

Харханд хийсэн 35 хоногийн судалгаагаар өдөр бүр тарьдаг нахианы нахиалдаг ханд нь ясны алдагдлыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Харх судлалын өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр шинэхэн нахианы нахиалдаг бол нийт холестерин ба триглицеридын хэмжээ буурч HDL (сайн) холестерины түвшинг бууруулдаг гэсэн дүгнэлт гарсан. Энэ нь дэгдээхэйн нахиа нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна.

Нахиалдаг дэгдээхэйнүүдийг хурдан бөгөөд тэжээллэг зууш болгон түүхий хэлбэрээр идэж эсвэл хольж түүхий ялзмаг хийж болно. Тэд мөн шөл эсвэл ногооны бургер болгон чанаж болно.

Нахианы нахиа нь цэвэршилтийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг уураг ба изофлавон хэмээх фитоэстрогенийн агууламж өндөртэй байдаг.

5. Мунш буурцагны нахиалдаг

Мун буурцагны нахиа нь хамгийн түгээмэл шошны нэг юм.

Эдгээр нь ихэвчлэн Зүүн Азид тариалдаг, мөн барууны олон ресторан, дэлгүүрүүдэд түгээмэл хэрэглэгддэг ногоон шошноос гаралтай.

Тэд маш бага илчлэгийн хэмжээтэй бөгөөд 1 аяга (104 грамм) өргөл ():

• Калори: 31
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Уураг: 3 грамм
• Витамин С: DV-ийн 15%
• Фолат: DV-ийн 16%
• Төмөр: DV-ийн 5%

Нахиалдаг нь буурцагны флавоноид болон С аминдэмийн агууламжийг 7 ба 24 дахин тус тус нэмэгдүүлдэг. Энэ нь тэдний антиоксидант шинж чанарыг нэмэгдүүлдэг ().

Үүнээс гадна зарим судалгаа нь эдгээр нахиалдагуудыг хорт хавдрын эсрэг үр өгөөжтэй холбож чөлөөт радикалын хор уршигтай холбодог ().

Үүний нэгэн адил энэхүү эсээр эмчилсэн хүний ​​эсүүдэд хийсэн туршилтын хоолойн судалгаагаар хорт хавдрын эсүүдэд хортой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд эрүүл эсүүдэд гэмтэлгүй болдог ().

Үүнийг хэлэхэд хүний ​​судалгаа зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Мунг буурцагны нахиалдаг ургамал нь Азийн хоолны гол хоол бөгөөд шарсан будаа, хаврын ороомог зэрэг хоолонд нэн тохиромжтой.

Нахиалдаг нь буурцагны антиоксидант идэвхийг нэмэгдүүлдэг тул хорт хавдартай тэмцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч цаашдын судалгаа шаардлагатай байна.

6. Шар буурцгийн нахиа

Шар буурцгийн нахиа нь солонгос хоолны олон орц найрлаганд ордог. Тэд шар буурцгийг тариалж ургуулдаг.

Нэг аяга (70 грамм) шар буурцгийн нахиалдаг багц ():

• Калори: 85
• Нүүрс ус: 7 грамм
• Уураг: 9 грамм
• Өөх: 5 грамм
• Витамин С: DV-ийн 12%
• Фолат: DV-ийн 30%
• Төмөр: DV-ийн 8%

Нахиалах нь шар буурцгийн фитийн хүчил агууламжийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь антиинтриент бөгөөд төмөр шиг эрдэс бодисуудтай холбогддог тул шингээлтийг нь бууруулдаг. Жишээлбэл, шар буурцгийн сүү, нахиалдаг дүпү нь нахиалаагүй бүтээгдэхүүнээс 59% ба 56% бага фитийн хүчил агуулдаг (36,).

Тиймээс шар буурцгийн нахиалдаг ургамлууд нь гемийн бус төмрийг таны биед илүү боломжтой болгодог.

Төмрийн хэмжээ бага байх үед та гемоглобиныг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чадахгүй - цусны улаан эсийн уураг бүхий л биеийг хүчилтөрөгчөөр дамжуулдаг. Энэ нь төмрийн дутагдлын цус багадалтад хүргэж болзошгүй юм.

Төмрийн дутагдлын цус багадалттай 288 охинд 6 сарын турш явуулсан нэг судалгаагаар өдөрт 3 унц (100 мл) соёолсон шар буурцгийн сүү уусан хүмүүс таны биед төмрийг хадгалдаг уураг болох ферритины хэмжээ эрс сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Үүний нэгэн адил ийм өвчтэй харханд хийсэн 2 долоо хоногийн судалгаагаар шар буурцгийн нахиалдаг нэмэлт нь гемоглобины түвшинг эрүүл хархтай адил өсгөсөн болохыг тэмдэглэжээ ().

Иймээс нахиалсан шар буурцаг нь энэ төрлийн цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг. Үүнтэй адил, илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Шар буурцгийн нахиалдаг нь шаржигнасан бүтэцтэй, самрын амттай байдаг. Тэд илүү их чанасан байдлаар иддэг бөгөөд кассерель, жигнэмэг дээр амттай нэмэлт зүйл хийдэг.

Шар буурцгийн нахиа нь антигентриентийн агууламж багатай тул төмрийг таны биед илүү хялбар болгоход тусална. Тиймээс эдгээр нахиалдаг нь төмрийн дутагдлын цус багадалтыг эмчлэхэд тусалдаг.

7. Адзуки буурцагны нахиалдаг

Адзуки шош нь Зүүн Азид тарьсан жижиг улаан буурцаг бөгөөд маш их буурцагтай төстэй байдаг.

1 аяга (133 грамм) порцтой адзуки шошны нахиалдаг багц ():

• Калори: 466
• Нүүрс ус: 84 грамм
• Уураг: 31 грамм
• Өөх: 1 грамм
• Витамин С: DV-ийн 17%
• Төмөр: DV-ийн 40%

Ихэнх нахиалдаг шошны адил адзуки шош нь фенолын антиоксидант агууламжийг 25% -иар нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нахиалдаг фенолын хамгийн тод нэгдэл бол синапины хүчил () юм.

Синапик хүчил нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, үрэвслийн эсрэг, бактерийн эсрэг ба хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ зэрэг эрүүл мэндийг сайжруулах олон шинж чанартай байдаг.

Амьтдын судалгаагаар синапины хүчил нь чихрийн шижинтэй харханд (,) цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч адзукийн буурцагны нахиа нь хүмүүст ижил нөлөө үзүүлдэг эсэх нь тодорхойгүй байна. Цаашдын судалгаа шаардлагатай.

Адзуки буурцагны нахиалдаг нь самрын амттай бөгөөд салад, боодол, смүүтид түүхий эдээр нэмж өгдөг. Та тэдгээрийг шөлөөр чанаж болно.

Адзуки буурцагны нахиа нь синапины хүчилтэй бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Нахиалах заавар

Хүнсний болон төрөлжсөн дэлгүүрүүдээс янз бүрийн буурцагны нахиа худалдаж авах боломжтой боловч зарим сортуудыг бие даан ургуулах шаардлагатай болдог.

Эхлэхийн тулд та түүхий, хатаасан шош худалдаж авахыг хүсч, дараа нь эдгээр алхмуудыг дагана уу.

1. Шороог эсвэл чулууг зайлуулахын тулд шошоо зайлж угаана уу. Тэднийг шилэн саванд хийнэ.
2. Савны 3/4 орчим хэсгийг хүйтэн усаар дүүргээд дараа нь даавуу эсвэл тороор хучиж, резинэн туузаар бэхлэнэ.
3. Шошийг 8-24 цагийн турш эсвэл хоёр дахин том болтол нь байлгана. Ихэвчлэн том үрийг илүү удаан шингээж авах шаардлагатай байдаг.
4. Шилэн савнаас усыг зайлуулж, даавуугаар дахин хучиж, доошоо эргүүлээд хоёр цаг үргэлжлүүлэн шавхаж зайлуулна.
5. Буурцагыг зөөлөн зайлж, дахин шавхана. Энэ алхамыг өдөрт 2-3 удаа 1-4 хоногийн турш эсвэл нахиалдаг болтол давтана.

Энэ процессын төгсгөлд та үрнээс ургаж буй нахиалдаг болохыг анзаарах хэрэгтэй. Нахиалдаг нахианы эцсийн урт нь танаас хамаарна.Та тэдгээрийг саванд удаан байлгах тусам ургах болно.

Буурцагны нахиа идэхээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Ер нь нахиалдаг ургамал нь амархан мууддаг хоол юм.

Зэрэг бактерийн халдвар авах өндөр эрсдэлтэй байдаг Салмонелла эсвэл E. coli, тэдний өсөлтөд шаардлагатай чийглэг орчны улмаас.

Хоёулаа Салмонелла болон E. coli хоолны хордлого үүсгэж улмаар суулгалт, бөөлжих, хэвлийгээр өвдөх ().

Жишээлбэл, 2011 онд Герман улсад суулгалт өвчний дэгдэлт гарч нахиа идсэн гэж мэдэгдсэн 26 хүнд нөлөөлжээ ().

Эрх баригчид нахиалдаг нахиагаа хэрэглэхийн өмнө сайтар угааж байхыг зөвлөж байна, ялангуяа түүхий эдээр идэх гэж байгаа бол. Хүүхэд, хөгшин, жирэмсэн эмэгтэйчүүд гэх мэт дархлаа султай хүмүүс зөвхөн чанасан соёолж идэх хэрэгтэй.

Нахиалдаг ургамлыг гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь бохирдох өндөр эрсдэлтэй тул хоолны хордлоготой холбоотой байдаг Салмонелла болон E. coli. Халдвар авах эрсдэлийг бууруулахын тулд тэдгээрийг сайтар угааж эсвэл чанаж болгосон байх ёстой.

Доод шугам

Нахиалдаг нь буурцагны антиоксидант агууламжийг нэмэгдүүлж, шим тэжээлийн түвшинг бууруулдаг тул тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх байгалийн арга юм.

Нахиалдаг нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, цэвэршилтийн шинж тэмдгийг бууруулах, зүрх судасны өвчин, цус багадалт, ургийн гажиг зэрэг эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон давуу талыг санал болгодог.

Эдгээр хөгжилтэй, шаржигнууртай хоол нь таны дараагийн салат эсвэл шарсан маханд гайхалтай нэмэр болж магадгүй юм.