Хөдөлгөөний дундаж хурд хэд вэ, та хурдаа сайжруулж чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Зайны хурд
• Хурдыг хэрхэн сайжруулах вэ
• Интервалын сургалт
• Tempo сургалт
• Хилл сургалт
• Бусад зөвлөмжүүд
• Пийсинг хийх зөвлөмжүүд
• Аюулгүй ажиллагааны горим
• Авах талбар

Ажиллаж буй дундаж хурд

Ажиллах дундаж хурд буюу хэмнэл нь хэд хэдэн хүчин зүйл дээр тулгуурладаг. Эдгээрт одоогийн биеийн тамирын түвшин, генетик орно.

2015 онд олон улсын гүйлт, дугуйн мөрдөх аппликейшн болох Strava АНУ-д эрэгтэйчүүдийн дундаж хурд нэг миль тутамд 9:03 минут (1.6 км) байсан гэж мэдээлсэн. Эмэгтэйчүүдийн дундаж хурд миль тутамд 10:21 байв. Эдгээр өгөгдөл нь 14 сая гаруй бүртгэлтэй гүйлт дээр суурилсан болно. Одоогийн байдлаар 1 милийн зайд яваа дэлхийн дээд амжилт нь 3: 43.13, 1999 онд Мароккогийн Хичам Эль Гирроуж тогтоожээ.

Зайны хурд

Хэрэв та 5K, 10K, хагас марафон, эсвэл марафон гүйхээр төлөвлөж байгаа бол нэг милийн дундаж хугацааг энд харуулав. Эдгээр хугацааг 20-оос 49 насны 10,000 амралт гүйгчийн 2010 оны уралдааны мэдээлэлд үндэслэсэн болно.

Хурдыг хэрхэн сайжруулах вэ

Хэрэв та миль дэх дундаж хурдаа сайжруулахыг хүсвэл хурдыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Интервалын сургалт

Удаан гүйж байгаад 10 минутын турш халаана. Дараа нь 2-оос 5 минутын турш өндөр эрчимтэй хурдаар ажиллуулна уу (яриагаа тухтай байлгах боломжгүй газар). Эдгэрэхийн тулд ижил хугацаанд гүйнэ үү.

4-6 удаа давтана. Үүнийг хүссэн хурдаараа тав тухтай болтол долоо хоногт доод тал нь нэгээс хоёр удаа хий.

Tempo сургалт

Зорилго нь хурдтай, эсвэл ая тухтай хүнд хурдаар гүйх явдал юм. Энэ нь таны зорилтот цаг хугацаанаас арай хурдан байх ёстой.

Энэ хурдаар хэдэн минут гүйж, дараа нь хэдэн минутын гүйлт хийгээрэй. 5K, 20-30 минутын хурдтай гүйхэд 10-15 минутын хурдтай ажилла.

Хилл сургалт

Хэрэв та толгодтой уралдаан хийхээр төлөвлөж байгаа бол түүн дээр бэлтгэл хийх нь чухал юм. Тэмцээнд таарах уултай ижил урттай, налуу толгодыг сонго. Эсвэл, хэрэв та сургалтанд хамрагдах боломжтой бол тэнд байгаа толгод дээр бэлтгэл хий.

Дээш өгсөөд хурдтай гүйгээд эргээд доошоо гүй. Хэд хэдэн удаа давтана. <

Бусад зөвлөмжүүд

Таны хурдыг нэмэгдүүлэх бусад зөвлөмжүүдэд дараахь зүйлс орно.

• Таны эргэлт дээр ажиллана уу. Гүйгчдэд хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан алхам хэрэгтэй. Бэлтгэл хийх явцдаа минут тутамд алхам алхамаа нэмэгдүүлэхээр хичээ. Алхам хэмжигч ашиглан тэмдэглэл хөтлөөрэй.
• Эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгал. Илүү хурдан гүйх, булчингаа нэмэгдүүлэх, турах гэх мэт зорилгодоо тохирсон эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөний талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц.
• Тохиромжтой хувцасла. Гүйж байхдаа хөнгөн, салхинд тэсвэртэй хувцас өмс. Зам дээр хамт бэлтгэл хийж, уралдааны өдөр өмсөж болох хөнгөн гүйлтийн гутлыг орон нутгийнхаа гүйлтийн дэлгүүрээр зочлоорой. Хэрэв та эмэгтэй хүн бол энэхүү гарын авлага нь гүйхэд дэмжлэг үзүүлэх спортын хөхний даруулга олоход тусална.
• Маягтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Гар, мөрөө тайван байлгаарай. Гар чинь хажуу талдаа савлуур шиг эвтэйхэн эргэлдэж байх ёстой. Эдгээр дөрвөн дасгал нь гүйлтийн техникийг сайжруулахад тусална.

Пийсинг хийх зөвлөмжүүд

Таны гүйх хурдыг ихэвчлэн дунджаар 1 милийн хурдтай гүйх замаар тодорхойлдог. Таны хамгийн сайн гүйх хурдыг тодорхойлохын тулд:

• Ойролцоох зам руу яв.
• Доод тал нь 5-10 минутын турш халаана.
• Өөртөө цаг гаргаж, 1 миль гүйнэ үү. Өөрийгөө шахдаг хурдаар яв, гэхдээ бүх зүйл дуусахгүй.

Та үүнийг ямар ч хавтгай гүйлтийн зам эсвэл зам дээр хийж болно.

Бээрийн цагаа бэлтгэл хийх зорилго болгон ашигла. Хэдэн долоо хоног тутам ахин дэвшиж буй замаа эргэж, милийн хурдаараа дахин цаг гарга.

Хэрэв та уралдаан тэмцээнд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол зорилгодоо хүрэх бодит цаг хугацааг санаж яваарай. Зорилгодоо хүрэхийн тулд онлайн тооцоологч ашиглан милийн хурдыг тодорхойлж үзээрэй.

Та хурдаа сайжруулахад туслах онлайн сургалтын төлөвлөгөөг дагаж болно. Эсвэл, хэрэв таны төсөвт багтсан бол та дасгалжуулагчтай ажиллах боломжтой.

Аюулгүй ажиллагааны горим

Гүйж байхдаа аюулгүй, эрүүл байхын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Нуман, шагайны бат бөх дэмжлэгийг санал болгодог гүйлтийн онцлог гутал худалдаж аваарай. Ойролцоох орон нутгийн дэлгүүр ажиллуул. Тэд таны зорилгод нийцсэн зөв гутал өмсөж чаддаг. Гүйлтийн гутлаа 500 миль тутамд сольж бай.
• Аюулгүй, гэрэлтүүлэг сайтай газруудад гүйх. Гэр, оффисынхоо ойролцоо гүйх боломжтой алдартай зам, зам, цэцэрлэгт хүрээлэнг хайж олох.
• Чулуу, хагарал, модны мөчир, тэгш бус гадаргуу гэх мэт аюулаас болгоомжил.
• Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол харилцан ярианы тохь тухтай, удаан хурдаар эхэл. Та тэндээс хурд нэмэх боломжтой. Та гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн эхлүүлж болно.
• Гүйж байхдаа хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та илүү удаан гүйхээр явах гэж байгаа бол усан оргилууртай, эсвэл усны саваа үлдээгээд явж болох маршрутыг хайж олоорой.
• Гүйлтээс хойш 45-60 минутын дотор зууш эсвэл хөнгөн хоолоор цэнэглэ.

Авах талбар

Таны хурд таны одоогийн фитнессийн түвшин зэрэг хүчин зүйлүүд дээр тулгуурладаг. Та өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) эсвэл хурдны дасгалд хамрагдсанаар гүйлтийн хурдаа сайжруулах боломжтой. Гэрийнхээ ойролцоох зам дээр тэдгээрийг хийж үзээрэй. Орон нутгийн 5K уралдаанд бүртгүүлээрэй.

Гэмтэлгүй байхын тулд хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал гэдгийг санаарай. Өөрийгөө хэзээ ч бүрэн ядарч туйлдуулж болохгүй. Гүйцэтгэх шинэ дасгал эхлэхийн өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлд.