5K дундаж хугацаа хэд вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нас, хүйсээр дунджаар
• Эхлэгчдэд зориулсан дундаж
• Дундаж хугацаа ба хурд
• Илүү хурдан авах зөвлөмжүүд
• Интервалын сургалт
• Бэлтгэл ажил
• Доод шугам

5K гүйх нь дөнгөж гүйж эхэлж байгаа эсвэл илүү зохицуулалттай зайд гүйх хүсэлтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой зүйл юм.

5K уралдаанд хэзээ ч гүйж үзээгүй байсан ч гэсэн өөрийгөө зөв сургалтын хөтөлбөрт зориулснаар хэдэн сарын дотор бие галбираа олж авах боломжтой байх.

Хэрэв та 5K гүйдэг бол үр дүнгээс үл хамааран өөртөө сэтгэл хангалуун байх ёстой, гэхдээ таны цаг хугацаа дунджаас дээгүүр эсвэл доогуур байгаа эсэхийг мэдэхийг хүсэх нь зүйн хэрэг юм.

Нас, хүйс, фитнессийн түвшин зэрэг хүчин зүйлс таны 5K цагт нөлөөлж болно. Олон гүйгч 5K-ийг 30-40 минутын хугацаанд гүйцэтгэдэг бөгөөд хэрэв энэ жишиг орчим байвал олон тамирчин цаг завандаа сэтгэл хангалуун байдаг. Дундаж алхагч 5K-ийг 45-60 минутын дотор дуусгадаг.

Нас, хүйсээр дунджаар

5K дундажийг тодорхойлоход нас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч доорх хүснэгтээс харахад зарим насны бүлгүүд залуу үеийнхнээсээ илүү сайн амьдардаг. Эдгээр 5K дундажийг удирдамж болгон ашиглаад эхлэх гэж байгаа газраа ойролцоогоор харах боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан дундаж

Хэрэв та ойролцоогоор 8 минут тутамд нэг миль гүйвэл 5K цагийг 25 минутын дотор буюу түүнээс доош минутанд тооцно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь олон хүний ​​хувьд тийм ч амархан хэрэгжих боломжгүй тул эхлэн суралцагчид 9-13 минутын дотор нэг миль гүйхээр зорих ёстой.

Хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сарын турш хуримтлагдах фитнесс төлөвлөгөө гарга. Усанд сэлэх, дугуй унах, эллипс дасгал хийх зэрэг бага нөлөөтэй дасгалуудаар гүйлтийнхээ хэв маягийг тэнцвэржүүл.

Дундаж хугацаа ба хурд

Өдөр тутмын гүйгчид нэг милийг 9-12 минутын дотор туулах зорилготой. Энэ нь та 5K-г ойролцоогоор 28-33 минутын хугацаанд дуусгах болно гэсэн үг юм.

Явган хүмүүс нэг милийг ойролцоогоор 15-20 минутын дотор туулна гэж найдаж байна. Хурдан хурдаар алхах нь 5K цагийн зайг дуусгах боломжийг танд олгоно.

Илүү хурдан авах зөвлөмжүүд

Чийрэгжиж, гүйлтийн хурдыг сайжруулахын тулд хэдэн долоо хоног, сараар аажмаар хуримтлуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та цаг хугацаагаа сайжруулах хэд хэдэн зөвлөмжийг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм, үүнд:

• Эрүүл хооллолт, чанартай унтах зэрэг эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгоорой.
• Гүйцэтгэх дасгал хийхийн өмнө үргэлж дор хаяж 10-15 минутын турш биеэ халааж, хөргөх горимоор дуусга.
• Интервалын бэлтгэл хийж, гүйлтийн зам, тэгш бус газар, толгод дээр гүйхээр шилжүүлэн тэсвэр тэвчээр, хурдаа сайжруул.
• Хүчний дасгал хийж гүйлтийнхээ хуваарийг тэнцвэржүүлж, биеэ сул, уян хатан байлгахын тулд олон сунгалт хий.
• Хурд нэмэхийн тулд тэсвэр тэвчээр, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хичээ. Дасгал сургуулилтаа дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалуудын хооронд өөр өөр байдлаар хийж, дугуй, волейбол, усанд сэлэх гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн дасгалын бусад хэлбэрийг оруулаарай.
• Биеийнхээ хөдөлгөөнийг янз бүрийн аргаар хийлгэхийн тулд долоо хоногт ядаж нэг удаа йог, тайчи, бүжиглэж үзээрэй.
• Долоо хоног бүр ядаж бүтэн бүтэн өдөр амрахыг үргэлж зөвшөөр.
• Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол 20-30 минутын дасгалуудаас эхэлж, илүү сайн болохын хэрээр үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Та дараахь хэлбэрийн дасгал сургуулилтаар зохицуулалт, тэнцвэрээ сайжруулах боломжтой.
  • алхаж, өндөр өвдөгөөр гүйх
  • хязгаарлах, эсвэл хэтрүүлсэн хөдөлгөөнөөр гүйх
  • шулуун хөлийг хязгаарлах
  • өгзөг өшиглөх
  • алгасах, үсрэх дасгалууд
  • хяналттай спринт
  • inseam татах

Интервалын сургалт

Эрчим хүч, зай, цаг хугацааг өөрчилж дасгалаа өөрчил. Тодорхой хугацаанд өөрийгөө аль болох их шахаж булчингаа сулруулахын тулд интервалын бэлтгэлийг ашиглаад дараа нь нөхөн сэргээх хугацааг олоорой.

Үүний нэг жишээ бол 1 минутын эрчимтэй дасгал хийсний дараа 2 минут сэргэх явдал юм. Нийт 12 минутын турш 4 үе шаттайгаар хий. Эсвэл та 2-оос 5 минутын турш өндөр хурдтай гүйж, дараа нь гүйлтэд тэнцүү цаг зарцуулж болно. Үүнийг 4-6 удаа хий.

Бэлтгэл ажил

Та 5K сургалтын хэдэн цагийн хуваарийг эндээс олж болно. Өөрийнхөө ахиц дэвшилийг тэмдэглэлийн дэвтэр, аппликешн дээр тэмдэглэж тэмдэглэ. Ажиллаж байсан цаг, дасгал, хоолны дэглэмээ тэмдэглэ.

5K-ийн бэлтгэлд хоол тэжээл чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сургалтанд хамрагдахдаа туранхай уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулна. Шинэхэн жимс, ногоон ногоо, эрүүл уургийн коктейлийг тогтмол хэрэглээрэй. Согтууруулах ундаа, боловсруулсан, элсэн чихэртэй хүнсний хэрэглээг багасгах.

Доод шугам

5K гүйх нь гүйгч бол өөрийгөө сорих, эсвэл анх удаа гүйж эхэлбэл өөртөө зорилго тавих гайхалтай арга юм.

Хурд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлаа хөгжүүлэхдээ өөрийгөө тайвшруулаарай, гэхдээ зам зуураа өөрийгөө сорьж байгаарай. Үүнтэй хамт хөгжилдөж, ахиц дэвшилээ хувийн хамгийн сайн сайхныг олж авах сэдэл болгон ашигла.