BCAA болон чухал амин хүчлүүдийн ашиг тусын талаарх таны гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Асуулт: Амин хүчил, ялангуяа шуугиан тарьсан BCAAs (салаалсан гинжин амин хүчил) -ийн булчингийн ашиг тус юу вэ?
• BCAA-ийн ашиг тус
• BCAA -ийн эх сурвалж
• Шалгах

Асуулт: Амин хүчил, ялангуяа шуугиан тарьсан BCAAs (салаалсан гинжин амин хүчил) -ийн булчингийн ашиг тус юу вэ?

Х: Амин хүчил нь уураг бүрдүүлдэг барилгын материал юм. Таны бие булчинг бий болгохын тулд тэднийг Legos шиг нэгтгэдэг. Таны бие эхнээс нь (чухал бус амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг) заримыг гаргаж чаддаг бол та хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс бусдыг (зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил) авах ёстой. Эдгээр чухал Амин хүчил, ялангуяа салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) гэж нэрлэгддэг тодорхой төрөл нь таны биеийн булчин барих чадварыг хязгаарладаг хүчин зүйл юм. BCAA гэж юу болох, BCAA-ийн ашиг тус, тэдгээрийг хэрхэн хоол хүнсэндээ оруулах талаар эндээс үзнэ үү.

Та жингээ хасах эсвэл PR -ээ даван туулах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм, учир нь энэ нь жин хасах, гүйцэтгэлийн аль алиных нь түлхүүр юм. Түүнчлэн, булчингууд маш удаан бүтээгддэг. Өөх тосны алдагдлыг хурдан хурдасгах боломжтой боловч булчингийн өсөлтийг хурдасгах боломжгүй юм. (Энд булчингаа хэрхэн өсгөж, өөх тосыг шатаах тухай бүх шинжлэх ухаан энд байна.)

Шагнал: Булчин нь өдрийн турш илчлэг шатаадаг тул та дасгал хийхдээ илүү их калори шатаах болно ба буйдан дээр сууж байхдаа илүү их калори шатаах болно (оноо!). Та илүү булчин нэмэх гэж оролдоогүй байсан ч дасгалын үеэр булчингаа нурааж, дараа нь дахин дасгал хийх боломжтой болно. Тийм ч учраас үйлчлүүлэгчид маань ямар ч зорилго тавьсан бай, бид тэдний булчинг хадгалах, илүү их хэмжээний уураг, амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авахыг чухалчилдаг. (Мөн хүнд жин өргөх ёстой нэг шалтгаан.)

BCAA-ийн ашиг тус

BCAA нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван төрөлтэй. Тэдний химийн найрлага нь өвөрмөц салаалсан бүтэцтэй (модны мөчир шиг) учраас салаалсан гинжин амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг. Энэ нь тэдэнд өөр амин хүчлүүд байдаггүй сонирхолтой чадварыг өгдөг.

BCAA-ийн нэг том давуу тал нь булчин задрахаас сэргийлдэг. Эдгээр нь таны бие уураг үүсгэх хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та булчингаа сэргээхээс илүү хурдан задлахгүй. Лейцин бол энэ процессын гол BCAA юм. (Энд лейцин булчинг барих, барихад яагаад чухал болохыг эндээс үзнэ үү.)

BCAA нь дасгал хийхэд түлш өгдөг. Хүчтэй дасгалын үеэр BCAA -ийн өвөрмөц бүтэц нь таны булчинд түлш болж өгдөг. Эцэст нь хэлэхэд тэд турахад тань тусалж магадгүй юм: BCAA -ийн хэрэглээ ба туранхай байдлын хоорондын хамаарлыг харуулсан хэд хэдэн судалгаагаар BCAA -ийн өндөр хэрэглээ нь туранхай биетэй холбоотой байдаг.

BCAA -ийн эх сурвалж

1. BCAA нэмэлтүүд: BCAA агуулсан ундаанууд маш их алдартай болж, уураг ууж байгаа мэт амтгүй маш олон цитрус, жимсний амттай байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг дасгалын дараа эсвэл урт хугацааны дасгалын үеэр (90 минутаас дээш хугацаагаар) хэрэглэхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч цэвэр BCAA нэмэлтүүд нь бусад уургийн ундаа эсвэл эдгээр амин хүчлийн агууламжтай ижил хэмжээний хоол хүнстэй харьцуулахад онцгой ач тустай болохыг батлах шинжлэх ухааны олон нотолгоо байхгүй тул та BCAA нэмэлтийг хэрэглэх шаардлагагүй гэж бодож байна. (Холбогдох: Дасгалын өмнөх ба дараах нэмэлт тэжээлийн талаархи таны бүрэн гарын авлага.)

2. Шар сүүний уураг эсвэл шоколадтай сүү: Шар сүүний уураг агуулсан энгийн сэгсрэлт нь таны булчинг бэхжүүлэх, сэргээх үйл ажиллагааг дуусгахад шаардлагатай бүх амин хүчлүүдийн хамт шаардлагатай бүх BCAA -ийг хүргэх болно. Эсвэл та зүгээр л нэг аяга шоколадтай сүү авч идэж, тэжээлээ сэргээж болно. Сүү нь BCAA -аар баялаг бөгөөд шоколаданд бага зэрэг элсэн чихэр нэмсэн нь удаан хугацааны дасгал хийсний дараа сэргээхэд тустай болно.

3. Бүтэн хоол хүнс: Загас, өндөг, туранхай үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул зэрэг эдгээр амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг. (Ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг ихэвчлэн бүрэн бус уураг гэж үздэг боловч та тэдгээрийг нэгтгэн бүрэн уураг үүсгэж болно.)

4. Вандуй эсвэл цагаан будааны уураг: Ургамлын уураг нь ерөнхийдөө BCAA-д бага байдаг боловч вандуйн уураг нь энэ хэсэгт үл хамаарах зүйл юм. Бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлийг авахын тулд илүү их уураг авахаа мартуузай. Онд хэвлэгдсэн нэг судалгаа Хоол тэжээлийн сэтгүүл Биеийн бүтцийг сайжруулахад 40 гр цагаан будааны уураг 40 гр шар сүүний уураг шиг сайн ажилладаг болохыг олж тогтоожээ. Гэхдээ илчлэг өндөр байх үед шар сүү нь дасгалын дараах хамгийн сайн сонголт болж хувирдаг, учир нь шар сүүний агууламж багатай тул цагаан будааны уурагтай харьцуулахад 20 гр-ын хэмжээнээс 2 дахин бага хэмжээний шар сүүг хэрэглэснээр судалгаанд дурдсантай ижил үр дүнд хүрэх магадлалтай. чухал ба салаалсан гинжин амин хүчлүүдийн эзлэх хувь. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн уургийн нунтаг.)

Шалгах