Алдартнуудын сургагч багшаас асуу: Таны хийх ёстой 3 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Trap Bar Deadlifts
• Чинупууд
• Хилл Спринтс
• Шалгах

А: Хэрэв та эмэгтэйчүүдэд туранхай, бие галбиртай болох хамгийн сайн боломжийг олгохын тулд зөвхөн гурван дасгал сонгож чадвал тэд юу хийх байсан бэ, яагаад?

Х: Үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийн тулд дараах гурван дасгалыг дасгалдаа оруулахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та эхлэгч бол 10-12 давталтын 3 багцыг хийж, багц бүрийн хооронд 60 секундын турш амраарай. Дунд болон ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах хүмүүсийн хувьд 3 багц 8-10 давталт хийж, багц бүрийн хооронд 60-75 секундын турш амрах хэрэгтэй.

Trap Bar Deadlifts

Энэ бол таны биеийн доод хэсэг, ялангуяа дөрвөлжин, шөрмөс, гуяны яс, мөн бүхэл бүтэн цөмд маш сайн дасгал юм. Тохиромжтой хэлбэрийг сурах нь харьцангуй хялбар байдаг тул та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон ч гэсэн та үхлийн өргөлт хийж эхлэх боломжтой (мөн хийх ёстой).

Хэрэв танай биеийн тамирын зааланд занга бар байдаггүй (заримдаа зургаан өнцөгт гэж нэрлэдэг), оронд нь дамббелл ашиглаарай. Таны гарын байрлал ижил алгаа дотогшоо харсан байх болно.

Хэлбэрийн зөвлөгөө: Та ташаа хойш түлхэж, жингээ хөлийнхөө дунд/арын хэсэгт байрлуулж байгаарай. Хөдөлгөөний туршид цээжээ өндөр бариад, нүдээ урагшлуулж, нуруугаа төвийг сахина.

Чинупууд

Чинупс бол таны хонго, дунд нуруу, гараа чиглүүлдэг дээд биеийн дасгал юм. Хэрэв та биеийн жингийн эрүүний булчинд хангалттай хүчтэй биш байгаа бол (зурагт үзүүлсэн шиг), туузны тусламжтайгаар эрүү хийлгээрэй. Том резинэн туузны нэг үзүүрийг эрүү бариулаар тойруулж, дараа нь туузны нөгөө үзүүрээр татаж, туузыг бэхлээрэй. Туузыг мөрний өргөн, гараараа атгаад, өвдөгөө хамтлагийн гогцоонд тавь (эсвэл өвдөгнийхөө эргэн тойронд хэн нэгнийг татаад өг), дараа нь багцаа хий.

Туузан тусламжтайгаар хийх арга нь бүрэн амны хөндийгөө хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ихэнх биеийн тамирын заалнаас олж авах тусламжтай машиныг бодвол хөдөлгөөнийг илүү нарийн дуурайдаг. Та хүчирхэгжих тусам тусламж багатай хамтлаг ашиглаж болно.

Хилл Спринтс

Налуу дээр гүйх нь агааржуулагч болон өөх тосыг аль алинд нь интервал хийх гайхалтай арга юм. Налуу нь таны алхалтын уртыг (ердийн спринттэй харьцуулахад) аяндаа богиносгодог бөгөөд энэ нь таны шөрмөсийг татах эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв та анхлан суралцагч бол толгод дээр гүйж, дараа нь доош алхаж эхлэх боломжтой. Хэдэн долоо хоногийн дотор аль болох хурдан гүйх хүртэл ажилла. Би 3-5 хувийн налуугаар эхэлж, аажмаар эгц толгод руу чиглүүлэхийг зөвлөж байна.

Sprint гүйлт хийхээс өмнө динамик халаалт хийхээ мартуузай. (SHAPE-ийн Strong, Sexy Arms Challenge-д зориулан бүтээсэн гайхалтай биеийн дулаанаа эндээс үзнэ үү.)

Jessi Kneeland -ийн зургийг Peak Performance NYC дээр авсан

Шалгах