Squats ямар булчин ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн үндсэн суулт хийх вэ
• Хэвлийн хувилбаруудыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Үсрэх
• Barbell эсвэл арагшаа бөхийх
• Сумо бөхийх
• Хэмнэлийг хэвшил болгон оруулах
• Авах
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Хел тавих нь биеийн доод хэсэгт ажилладаг үр дүнтэй биеийн эсэргүүцэл дасгал юм.

Хэрэв та бие бялдрын чийрэгжүүлэлтээ сайжруулж, биеийн доод хэсгийн булчингуудыг аятайхан болгохыг хүсч байгаа бол дасгалынхаа хэв маягт суулт нэмээд долоо хоногт хэдэн удаа хий.

Биеийн жингийн хэвийн суултын үед дараах булчингуудыг чиглүүлдэг.

• quadriceps
• шөрмөс
• glutes
• хэвлийн
• тугалууд

Нэмэлт сорилт хийхийн тулд та штанг, үсрэлт зэрэг хөдөлгөөний хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой. Эдгээр нь нурууны булчингууд (barbell squats) шиг ялимгүй ялгаатай булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг бөгөөд аэробикийн фитнессийг сайжруулж (үсрэлт хийх) болно.

Squats нь сандал дээр сууж, намхан тавиур дээрээс ямар нэгэн зүйл авахын тулд бөхийх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд тань туслах функциональ дасгал юм. Учир нь тэд эдгээр дасгалуудыг хийхэд ашигладаг булчинтай адилхан ажилладаг.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны дасгалууд болон бусад хүч чадлын дасгал хөдөлгөөний хамт суулт хий.

Хэрхэн үндсэн суулт хийх вэ

Булчингууд ажилласан: quads, шөрмөс, гялтан, хэвлий, тугалууд

Өөрийн биеийн жинг ашиглан үндсэн суулт хийхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Хөлийн өргөнөөс арай өргөн хөлтэй, хөлийнхөө хуруу гадагшаа бага зэрэг эргэж зогс.
2. Өөрийгөө тогтворжуулахын тулд цөмөө чангал, дараа нь цээжээ дээш өргөөд доош бөхийхдөө ташааг араас нь түлхэж байхдаа жингээ өсгий рүүгээ эргүүлж эхэл.
3. Гуяаа шалан дээр бараг параллель болтол доошоо үргэлжлүүлэн доошлоорой. Таны хөл газар дээр хэвтэж, өвдөг чинь хоёр дахь хурууныхаа дээр үлдэх ёстой.
4. Цээгээ өргөж, хөлөө шалан дээр байлгаж, биеэ арагш босоод амьсгалаа гарга.
5. 12-15 давталт хий.

Хэвлийн хувилбаруудыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хөндлөн гулсах, штанга, үсрэлт гэх мэт янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Та фитнессийн түвшин, фитнессийн зорилгодоо тулгуурлан суултыг өөрчилж болно.

Жишээлбэл, штангтай нуруугаараа бөхийх нь дараахь зүйлийг бэхжүүлж, тогтворжуулахад тусална.

• хонго
• өвдөг
• дээд ба доод нуруу
• хөлний булчингууд

Харин сүмогийн бөхийх нь таны гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлж чаддаг. Үсрэх хөдөлгөөн нь таны зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлж, цавуулаг, гуяыг бэхжүүлдэг.

Хэрэв та шинэ хэвтэж байгаа бол бэхжүүлэх давуу талыг мэдрэхийн тулд холхих шаардлагагүй.

Үсрэх

Булчин ажилладаг: гялтан, гуя, хонго, хөл

1. Дээрх 1-3 алхмуудыг дагаж үндсэн суулт хийж эхэлнэ.
2. Таны гуя шалан дээр бараг паралель байрлалд хүрэхэд үсрэхдээ цөмөө байлга.
3. Буухдаа биеэ бөхийлгөсөн байрлал руу буцааж доошлуул. Зорилго бол хөлөө дундуур зөөлөн буулгаж, ачаа тээшээ бага зэрэг урагшлуул.
4. 10-12 удаа давтана, эсвэл 30 секундын дотор аль болох олон үсрэлт хий.

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол нам харайлтаар эхлээрэй. Илүү дэвшилтэт болох тусам та илүү тэсрэлттэй үсрэлтийг нэмж болно.

Barbell эсвэл арагшаа бөхийх

Булчингууд ажилласан: glutes, хөл, хонго, доод нуруу

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: тавиур дээрх barbell

1. Мөрний өндрөөс арай доогуур байрлуулсан тавиур дээрх штангаар эхэл.
2. Баарны араар нурууныхаа ард байрлуулахаар доогуур нь хөдөлгөж, мөрөө өргөн зайнаас илүү өргөн гараараа урагшаа чиглүүлэн барь.
3. Баарыг тавиураас гаргахын тулд бос. Та бага зэрэг ухрах хэрэгтэй байж магадгүй юм.
4. Хөлөө мөрний өргөний зайтай, цээжээ дээш өргөж, ташагаа өвдөгнөөсөө доош бөхийлгө.
5. Хөлөө газар дээр хүчтэй дарж, босоод ирэхээрээ ташааг нь хойшлуул.
6. Баарны жин ба биеийн тамирын түвшингээс хамааран 3-5 давталт хийж, дараа нь тавиур дээрх баарыг солихын тулд аажмаар урагшлуулна.

Сумо бөхийх

Булчингууд ажилласан: дотоод гуя, гялтангийн үрэвсэл

1. Хөлөө өргөн, хөлийнхөө хурууг чиглүүлээд зогсож эхэл.
2. Нурууны өсгийдөө жингээ барьж, ташагаа буулгаж, өвдөгөө өргөн гулсаж бөхийлгө. Гуя чинь шалан дээр параллель болтлоо доошоо буу.
3. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт цавуулагуудаа шахан хойшоо бос.
4. 10-20 давталтыг бөглөнө үү. Илүү их бэрхшээлтэй тулгарахын тулд 30 эсвэл 60 секундын дотор аль болох олон сүмо бөхийлгө.

Хэмнэлийг хэвшил болгон оруулах

Хел тавих нь таны биеийг бүхэлд нь toning болгоход хэцүү, үр дүнтэй дасгал юм. Дээрээс нь та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.

Эдгээрийг фитнессийн дэглэмдээ нэмэхийн тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хөдөлгөөн хийж байгаарай. Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол долоо хоногт дор хаяж гурван удаа нэг удаа 12-15 удаа суулт хийж үзээрэй.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах эсвэл фитнессийн түвшинг дээшлүүлэх зорилготой бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй. Кардионы өдрүүдийг биеийн тамирын дасгал эсвэл хүндийн өргөлтөөр сольж үзээрэй.

Санаж байгаарай: Биеийн тусгаарлагдсан хэсгүүдийг спотоор сургах нь үр дүнтэй биш юм. Үүний оронд фитнесийн цогц хөтөлбөр илүү үр дүнтэй байх болно.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол дагаж мөрдөх долоо хоног тутмын хөтөлбөрийг тохируулах боломжтой хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллуулаарай.

Авах

Хөл тавих нь хөл, биеийн доод булчинг бэхжүүлэхэд туслах үр дүнтэй дасгал юм. Тэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул та үүнийг зөвхөн биеийн жинг ашиглан хийж болно.

Та илүү их бэрхшээлтэй тулгарахын тулд штанг эсвэл данхны хонхтой бөхийлгөх дасгал хийж болно.

Сайн хэлбэр нь суулт хийхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул буруу хийх нь амархан бөгөөд улмаар омог эсвэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч эсвэл найзаасаа асууж маягт чинь зөв болохыг баталгаажуулахыг хүсч байгааг ажиглана уу.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд