Антиоксидантуудыг энгийн үгээр тайлбарлав

Сэтгэл Ханамжтай

• Антиоксидант гэж юу вэ?
• Чөлөөт радикалууд хэрхэн ажилладаг вэ
• Хүнсний антиоксидант
• Хоолны антиоксидант төрөл
• Та антиоксидант нэмэлт уух ёстой юу?
• Доод шугам

Антиоксиданттай холбоотой олон зүйлийг та сонссон байх.

Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүмүүс өөрсдийгөө юу мэддэг, хэрхэн ажилладагийг мэддэг.

Энэ нийтлэл нь антиоксидантуудын талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Антиоксидант гэж юу вэ?

Антиоксидант нь таны бие дэх чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг молекулууд юм.

Чөлөөт радикалууд нь таны биед агуулагдах хэмжээ хэт ихэсвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй нэгдлүүд юм. Эдгээр нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг олон өвчинтэй холбоотой байдаг.

Таны бие чөлөөт радикалуудыг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд өөрийн гэсэн антиоксидант хамгаалалттай байдаг.

Гэсэн хэдий ч антиоксидантууд нь хоол хүнсэнд, ялангуяа жимс, хүнсний ногоо болон бусад ургамлын гаралтай бүхэл хоолонд байдаг. Е, С витамин зэрэг хэд хэдэн витамин нь үр дүнтэй антиоксидант юм.

Антиоксидант хадгалах бодис нь хадгалах хугацааг нэмэгдүүлснээр хүнсний үйлдвэрлэлд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулдаг молекулууд бөгөөд таны эсүүдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тогтворгүй молекулууд юм.

Чөлөөт радикалууд хэрхэн ажилладаг вэ

Таны биед чөлөөт радикалууд байнга бий болж байдаг.

Антиоксидантгүй бол чөлөөт радикалууд маш хурдан хор хөнөөл учруулж улмаар үхэлд хүргэх болно.

Гэсэн хэдий ч чөлөөт радикалууд нь эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Жишээлбэл, таны дархлааны эсүүд халдварын эсрэг чөлөөт радикалуудыг ашигладаг ().

Үүний үр дүнд таны бие чөлөөт радикал ба антиоксидантуудын тодорхой тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Чөлөөт радикалууд антиоксидантуудаас давсан тохиолдолд исэлдэлтийн стресс хэмээх байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Удаан хугацааны исэлдэлтийн стресс нь таны ДНХ болон бусад чухал молекулуудыг гэмтээж болзошгүй юм. Заримдаа энэ нь эсийн үхэлд хүргэдэг.

Таны ДНК-ийн гэмтэл нь хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд зарим эрдэмтэд энэ нь хөгшрөлтийн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн онолыг дэвшүүлсэн байдаг (,).

Амьдралын хэв маяг, стресс, хүрээлэн буй орчны хэд хэдэн хүчин зүйл нь хэт их чөлөөт радикал формаци ба исэлдэлтийн стрессийг бий болгодог гэдгийг мэддэг.

• агаарын бохирдол
• тамхины утаа
• архины хэрэглээ
• хорт бодис
• цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр, ()
• их хэмжээний ханаагүй тосны хүчлийн хэрэглээ ()
• хэт их наранд шарах зэрэг цацраг туяа
• бактерийн, мөөгөнцрийн эсвэл вируст халдвар
• төмөр, магни, зэс, цайрын хэт их хэрэглээ ()
• таны биед хүчилтөрөгч хэт их эсвэл бага байдаг ()
• эрчимтэй, удаан хугацаагаар дасгал хийх, энэ нь эд эсэд гэмтэл учруулдаг ()
• витамин С, Е зэрэг антиоксидант хэт их хэрэглээ ()
• антиоксидант дутагдал ()

Удаан хугацааны исэлдэлтийн стресс нь зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Таны бие чөлөөт радикал ба антиоксидант хоорондын тодорхой тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Энэ тэнцвэрт байдал алдагдахад энэ нь исэлдэлтийн стресст хүргэж болзошгүй юм.

Хүнсний антиоксидант

Антиоксидант нь бүх амьд оршнолыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Таны бие эсийн антиоксидант глутатион гэх мэт өөрийн гэсэн антиоксидант үүсгэдэг.

Амьдралын бусад бүх хэлбэрийн нэгэн адил ургамал, амьтад чөлөөт радикалууд ба исэлдэлтээс хамгаалах өөрийн хамгаалалттай байдаг.

Тиймээс антиоксидант нь ургамал, амьтны гаралтай бүх хоолонд байдаг.

Антиоксидант хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм. Чухамдаа таны амьдрал тодорхой антиоксидант, тухайлбал С, Е аминдэмийн хэрэглээнээс хамаарна.

Гэсэн хэдий ч бусад олон чухал антиоксидантууд хоолонд ордог. Эдгээр нь таны биед шаардлагагүй боловч ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ургамлаар баялаг хоолны дэглэмтэй холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тус нь дор хаяж зарим төрлийн антиоксиданттай холбоотой байдаг.

Жимс, ногоон цай, кофе, хар шоколад нь антиоксидант сайн эх үүсвэр гэдгээрээ алдартай ().

Зарим судалгаанаас харахад кофе бол барууны орнуудын антиоксидантын хамгийн том эх үүсвэр болдог боловч энэ нь дунджаар хүн ийм олон антиоксидант агуулсан хоол хүнс (,) хэрэглэдэггүйтэй холбоотой юм.

Махан бүтээгдэхүүн, загас нь антиоксидант агуулдаг боловч жимс, хүнсний ногооныхоос бага хэмжээгээр (,).

Антиоксидант нь байгалийн болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс тэдгээрийг хүнсний нэмэлт болгон байнга ашигладаг. Жишээлбэл, витамин С-ийг боловсруулсан хоолонд нэмж хадгалдаг тул хадгалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Таны хоолны дэглэм бол амьтан, ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн, ялангуяа хүнсний ногоо, жимс, жимсгэний найрлагад агуулагдах антиоксидантын зайлшгүй эх үүсвэр юм.

Хоолны антиоксидант төрөл

Антиоксидантуудыг усанд эсвэл өөхөнд уусдаг гэж ангилж болно.

Усанд уусдаг антиоксидантууд эсийн доторх болон гадна талын шингэн дотор үйл ажиллагаагаа явуулдаг бол өөхөнд уусдаг эсүүд эсийн мембранд голчлон нөлөөлдөг.

Чухал хоол тэжээлийн антиоксидантууд нь:

• Витамин С. Усанд уусдаг энэхүү антиоксидант нь хоол тэжээлийн зайлшгүй чухал тэжээл юм.
• Е витамин. Энэ өөхөнд уусдаг антиоксидант нь эсийн мембраныг исэлдэлтээс хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Флавоноид. Энэхүү ургамлын антиоксидант бүлэг нь эрүүл мэндэд олон талын сайн нөлөө үзүүлдэг ().

Антиоксидант болох олон тооны бодисууд бусад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Илүү тод жишээ бол куркумин дахь куркуминоидууд ба нэмэлт онгон чидуны тос дахь олеокантал орно. Эдгээр бодисууд нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг боловч үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй байдаг (,).

Флавоноид, С, Е аминдэм зэрэг олон төрлийн антиоксидант нь хоолонд ордог.

Та антиоксидант нэмэлт уух ёстой юу?

Антиоксидантыг хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь эрүүл мэндийн хувьд нэн чухал боловч илүү их зүйл үргэлж сайн байдаггүй.

Тусгаарлагдсан антиоксидант бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хортой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн оронд бүр идэвхжүүлдэг - энэ үзэгдлийг "антиоксидант парадокс" (,) гэж нэрлэдэг.

Зарим судалгаагаар антиоксидант өндөр тунгаар хэрэглэх нь таны үхлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,).

Энэ шалтгааны улмаас ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хүмүүст өндөр тунгаар антиоксидант нэмэлтээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.Гэхдээ баттай дүгнэлт гаргахаас өмнө нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Антиоксидант агуулсан бүхэл бүтэн хоолыг их хэмжээгээр идэх нь илүү зөв санаа юм. Судалгаанаас харахад хоол хүнс нь нэмэлт тэжээлээс илүү исэлдэлтийн хор уршгийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар ижил хэмжээний витамин С агуулсан цусан жүржийн шүүс, элсэн чихрийн ус уух нөлөөг харьцуулж үзэхэд жүүс нь илүү их антиоксидант чадалтай болохыг тогтоожээ ().

Эдгээр үр дүнгээс харахад хүнсний нэгдлүүд нь уялдаатай ажилладаг болохыг харуулж байна. Зөвхөн ганц эсвэл хоёр тусгаарлагдсан шим тэжээлийг авах нь ижил үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй.

Тохиромжтой антиоксидант хэрэглээг хангах хамгийн сайн стратеги бол бусад эрүүл зуршлуудтай зэрэгцэн төрөл бүрийн ногоо, жимс жимсгэнээр баялаг хоолны дэглэм барих явдал юм.

Гэсэн хэдий ч олон төрлийн амин дэмүүд гэх мэт бага тунгаар хэрэглэдэг нэмэлт тэжээлүүд нь танд зарим төрлийн тэжээлийн дутагдалд орсон эсвэл эрүүл хоолны дэглэм барьж чадахгүй байгаа тохиолдолд ашигтай байж болох юм.

Судалгаанаас үзэхэд тогтмол, өндөр тунгаар антиоксидант бэлдмэл хэрэглэх нь хортой байж болзошгүй юм. Боломжтой бол антиоксидантын өдөр тутмын тунгаа жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бүх хоол хүнснээс аваарай.

Доод шугам

Антиоксидант хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч зарим судалгаанаас харахад өндөр тунгийн нэмэлт тэжээл хортой байж болзошгүй юм.

Хамгийн сайн стратеги бол жимс, хүнсний ногоо зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс өдөр бүр антиоксидантын тунгаа авах явдал юм.