11 alimentos saludables ricos en hierro

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Марискос
• 2. Эспинакас
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Паво
• 9. Броколи
• 10. Дүпү
• 11. Шоколадтай негр
• Дүгнэлт

El hierro es un mineral mineral cumple funciones нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Su trabajo basic es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y productionir glóbulos rojos.

Es un nutente esencial, lo que indica que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no tüken alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Гэсэн хэдий ч, оршихуй нь элбэг дэлбэг байдаг тул та кубрир nuestras necesidades diarias de hierro.

Үргэлжлүүлэн, 11 төрлийн хоол хүнс хэрэглэдэг.

1. Марискос

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Эжемпло, 3,5-аас 100 грамм, нийтдээ 28 грамм жинтэй, 28 мг-аас дээш хэмжээтэй, 155% IDR-ээс хэтрэхгүй байна.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 грамм протеин, 37% нь IDR ба витамин C 1,668% нь витамин B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del sarfo de marisco están lejos de superar los riesgos.

ДҮГНЭЛТ: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan and 155% IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutentes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Эспинакас

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gram de espinacas cocidas contienen 3,6 mg deierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta витамины, эсвэл дараа дараагийн формацийн ач холбогдолыг шингээж авах боломжтой.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El Conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

ДҮГНЭЛТ: Las espinacas proporcionan and 20% IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Чухал антиоксидант агуулдаг.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los ríñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Ejemplo-ийн хувьд, 3,5-ийн хэмжээ нь 100 граммаас 6,5 мг-аас 36% IDR-ээс багагүй хэмжээгээр хадгалагдаж байв.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

ДҮГНЭЛТ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutentes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutentes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Төлөөлөгч una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Энэ нь 198 граммаас 6,6 мг-аас ихгүй байдаг ба 37 хувь нь IDR-ээс ихгүй байдаг.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabet. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra уусдаг, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, proca legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

ДҮГНЭЛТ: Una taza con 198 gram of lentejas cocidas proporcionan and 37% IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg deierro, lo que supone un 15% IDR.

La carne también es rica en proteínas, цайр, selenio y muchas vitaminas B.

Лос personador que han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

Тайлбарыг буцааж англи (Америкийн Нэгдсэн Улс) руу орчуулах Орчуулах En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que хэрэглээний carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

ДҮГНЭЛТ: Una ración de carne picada contiene un 15% IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, цайр, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg deierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, цайр ба манганесо. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

ДҮГНЭЛТ: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutentes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy алдартай conocido como el falso тариа. Una taza con 185 gram de de quinua cocida proporciona 2,8 мг-аас дээш хэмжээтэй, 15% IDR-аас дээш хувьтай байна.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutentes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros тариа. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikales libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.

ДҮГНЭЛТ: La quinua proporciona un 15% IDR en hierro por cada ración. Contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y антиоксидант агуулаагүй болно.

8. Паво

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg deierro, lo que supone un 13% de IDR.

En Comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene solo 1,3 мг.

El pavo también proporciona 29 грамм уураг агуулсан витамин агуулсан витамин агуулсан эрдэс бодис, 30% IDR, цайр, 58% нь селени агуулсан байдаг.

El Conso de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

ДҮГНЭЛТ: El pavo proporciona un 13% IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolo y y evita la pérdida de músculo.

9. Броколи

El brócoli es increíblemente nutritivo. 156 грамм жинтэй бороколи кокидо агуулсан 1 мг-ийн хэмжээтэй, 6% -ийн IDR-тэй тэнцэх хэмжээний ундаа, гран фуэнтэд байна.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% IDR en vitaminina, lo que ayuda al cuerpo нь absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, plantes que pueden proteger contra el cáncer.

ДҮГНЭЛТ: Una ración de brócoli proporciona un 6% IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Дүпү

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg deierro, lo que supone un 19% IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 grames de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene бүрэлдэхүүн хэсэг únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopacic.

ДҮГНЭЛТ: El tofu aporta un 19% IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Шоколадтай негр

El шоколад negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg deierro, lo que aporta un 19% IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las бактериас buenas del intestinalino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el shocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el шоколад es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y ослын улмаас тархины судасны цохилт.

Нүглийн хорио, ямар ч шоколад байхгүй, hacen igual. Se cree que los бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el шоколад негро es mucho más alto que en el шоколад con leche.

Гэсэн хэдий ч, шоколадны хэрэглээний шоколад нь 70% -ийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь los mejores beneficios юм.

ДҮГНЭЛТ: Una pequeña cantidad de шоколад негро континентын 19% нь IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestinalino.

Дүгнэлт

El hierro es un эрдэс бодисын чухал ач холбогдол, ашиглалт, ашиглалт, ашиглалтад ороход ашиг тусаа өгдөг.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Нүглийн эмбарго, ла мэрия де лас хүнүүд байнгын форма факил ла кантидадд сордог, лос алиментос.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Brenda Carreras-ийн шинэчлэлт

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