Улаан мах * үнэхээр * танд муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Үхрийн махны ашиг тус
• Мах идэхийн сөрөг тал
• Анхааруулга
• Үхрийн махны доод шугам: Таны тоглоомын төлөвлөгөө
• Шалгах

Хоол тэжээлийн талаар цөөн хэдэн эрүүл хүмүүсээс асуувал тэд бүгд нэг зүйл дээр санал нийлж магадгүй юм: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээд талд нь гарч ирдэг. Гэхдээ улаан махны талаар асуувал та олон тооны хатуу хариултуудыг авах болно. Тэгэхээр улаан мах бол таны идэж болох хамгийн муу зүйл үү эсвэл эрүүл хоолны дэглэмийн гол зүйл мөн үү? (Холбогдох мэдээний хувьд хамгийн сайн бургер барих гарын авлага бидэнд байна.)

Сүүлийн үед улаан махтай адил цөөн тооны хоол хүнс эрүүл мэндийн нийгэмлэгийн маргааныг өдөөж байна. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) 2015 оны 10-р сард улаан махыг "хорт хавдар үүсгэгч байж болзошгүй" гэж ангилж, боловсруулсан улаан махыг тамхитай ижил төрлийн гэмт хэрэгт хамгийн муугаар тооцдог. Мөн 2012 онд улаан махыг үхэх эрсдэл өндөртэй холбосон судалгаа хийсний дараа хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр энэ нь хоол тэжээлийн хомсдол болж хувирав. "Бүх улаан мах эрсдэлтэй", "Удаан наслахыг хүсч байна уу? Улаан махаа барь", "Улаан мах идэхээ болих 10 шалтгаан" гэсэн гарчигтай.

Махан идэштэн амьтдын дунд үхрийн махны ашиг тусыг дэмжих нь ихэссэн ("Улаан мах: Энэ нь бие махбодод сайнаар нөлөөлдөг!" гэсэн өөр гарчиг хамгаалагдсан) тул америкчууд өдөр тутмын бургер, гахайн махаа өгөхөөс татгалзсаар байгаа нь таамаглаж байсан. 1970-аад оны үед улаан махны хэрэглээ дээд цэгтээ хүрч буурсан ч насанд хүрсэн хүн жилд 71.2 фунт улаан мах иддэг хэвээр байгаа нь дэлхийн хамгийн өндөр махны хэрэглээ юм.

Тэгэхээр энэ нь биднийг хаана орхих вэ? Бид улаан махнаас бүрэн татгалзах ёстой юу, эсвэл энэ нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох уу? Санах ёстой нэг тэмдэглэл: Бид улаан махны тухай ёс суртахууны болон байгаль орчны үүднээс биш эрүүл мэндийн үүднээс ярьж байна. (Вэб дээрх эдгээр асуудлын талаар илүү ихийг олж мэдэх болно.)

Бүх хүнсний нэгэн адил улаан мах идэх эсэх нь хувь хүний ​​сонголт бөгөөд бусад олон хүчин зүйлээс хамаардаг. "Улаан мах гэх мэт хоол хүнс нь хүмүүст янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг, заримд нь үнэхээр сайн нөлөө үзүүлдэг, заримд нь тийм ч сайн биш" гэж анагаах ухааны нэгдмэл, функциональ эмч, Eleven Eleven Wellness төвийн үүсгэн байгуулагч, зохиогч Фрэнк Липман хэлэв. Хөгшрөх, таргалах 10 шалтгаан. "Би өөрийнхөө биеийг сонсож, түүнд юу хамгийн сайн болохыг тодорхойлохыг дэмждэг."

Үүнийг хэлэхэд, шинжлэх ухаан таны хоолны дэглэм дэх улаан махны сайн ба тийм ч сайн биш нөлөөг хоёуланг нь үнэлдэг. Судалгаа хэрхэн өрнөхийг энд харуулав.

Үхрийн махны ашиг тус

Үхрийн мах нь АНУ -ын насанд хүрэгчдийн хоол тэжээлд хэд хэдэн чухал тэжээл өгдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Нэгдүгээрт, энэ нь булчинг бэхжүүлж, цатгалан байлгаж, бодисын солилцоог зохицуулдаг макронутриент болох уураг ихээр хангадаг. 3.5 унцтай цардуул нь 215 калори илчлэг агуулсан 30 грамм уураг агуулдаг.

Улаан мах нь В бүлгийн витамин, төмөр, цайр зэрэг бусад олон шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм. В12 витамин нь таны биеийн бараг бүх системийг зөв ажиллуулахад шаардлагатай байдаг бол энергийг нэмэгдүүлэх төмөр нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог дэмждэг. (Түүнчлэн эмэгтэйчүүд, ялангуяа нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд илүү өртөмтгий байдаг. Идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан төмрөөр баялаг эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.) Улаан мах нь цайрын сайн эх үүсвэр бөгөөд дархлааны системтэй холбоотой бөгөөд үүнийг даван туулахад тусалдаг. өвчин.

Хэрэв та үр тарианы махнаас илүү өвсөөр хооллодог үхрийн махыг сонговол (дараа нь хийх ёстой зүйл шиг), зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчил, конъюго линолийн хүчил (CLA) гэх мэт илүү сайн зүйлийг олж авах болно. Энэ нь цусны даралтыг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд үрэвслийн эсрэг омега-6 тосны хүчлийг бууруулдаг гэж Липман хэлэв. Энэ нь үйлдвэрт тариагаар тэжээсэн үхрийн махтай харьцуулахад нийт өөх тос багатай байх болно (ясгүй арьсгүй тахианы хөхтэй ижил хэмжээгээр хангадаг). Мөн бүх өөх тос муу гэсэн санааг март. Улаан маханд агуулагддаг нэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь олейны хүчил гэж нэрлэгддэг бөгөөд таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд LDL ("муу") холестеролыг бууруулж, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

Эцэст нь хэлэхэд: Хэрэв та маханд дуртай хүн бол энэ нь үнэхээр амттай байдаг. (Үзнэ үү: 500 калориор 6 шинэ бургер мушгина.)

Мах идэхийн сөрөг тал

Улаан махны зүрхний өвчинтэй холбоотой байх нь хамгийн түрүүнд санаанд ордог бөгөөд энэ нь шинэ эсвэл үндэслэлгүй зүйл биш юм. 2010 оны мета-шинжилгээгээр боловсруулсан мах (хиам, гахайн мах, халуун нохой, салями гэх мэт) нь зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөртэй холбоотой гэж дүгнэжээ. (Үүнтэй ижил судалгаагаар улаан махны боловсруулаагүй мах, жирийн мах, филе гэх мэт ямар ч холбоогүй болохыг олж тогтоожээ.) Бусад томоохон ажиглалтын судалгаагаар боловсруулсан махны хэрэглээ, зүрх судасны өвчин, үхлийн эрсдэл хоёрын хоорондын холбоог дэмжиж байна.

Улаан мах хэрэглэх нь олон тооны судалгаагаар хорт хавдар, ялангуяа эрэгтэйчүүдэд бүдүүн гэдэсний (эсвэл бүдүүн гэдэсний) хорт хавдар тусах эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг. Хөхний хорт хавдар ба улаан махны хоорондын холбоо тодорхойгүй хэвээр байгаа боловч нэг судалгаагаар улаан мах идэх нь цэвэршилтийн өмнөх эмэгтэйчүүдийн хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Сүүлийн үеийн "үхрийн мах муу" аргументуудын тэргүүн эгнээнд хийсэн судалгаа бол 2012 оны ажиглалтын судалгаа бөгөөд 22-28 жилийн хугацаанд 120,000 гаруй хүнийг хамруулсан судалгаа юм. Эрдэмтэд улаан махыг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг бүх шалтгааны улмаас нас барах магадлал өндөр байгааг тогтоожээ. (Энэхүү олдвор нь дээр дурдсан сенсаацтай "мах-чамайг ална" гэсэн гарчигуудыг үүсгэв.)

Эрдэмтэд боловсруулсан болон боловсруулаагүй улаан махны аль алинд нь үхэх эрсдэл нэмэгддэгийг тогтоосон бол боловсруулсан мах нь 20 хувиар илүү эрсдэлтэй байдаг. Судалгааны зохиогчид бусад "эрүүл" уургийн эх үүсвэрт (загас, шувууны аж ахуй, самар, буурцагт ургамал, цагаан идээ, үр тариа гэх мэт) оруулах нь тэдний үхэх эрсдлийг 7-14 хувь хүртэл бууруулдаг гэж дүгнэжээ. Тиймээс, тахианы мах, хулд загас хожихын тулд, тийм үү?

Анхааруулга

Байх албагүй. Эдгээр урт хугацааны томоохон судалгаануудын ихэнх нь санамсаргүй бус хяналттай судалгаа (шинжлэх ухааны судалгааны алтан стандарт) гэдгийг санах нь зүйтэй. Олон тооны хоол тэжээлийн зохиолчид судалгааны өгөгдлийг задлан шинжилж, дутагдлыг тодруулсан бөгөөд үүнд ажиглалтын судалгаагаар улаан мах ба нас баралтын хоорондох хамаарлыг санал болгож болох боловч шалтгаан биш юм. (Өөрөөр хэлбэл хүмүүс бөмбөлөг дотор амьдардаггүй тул идэвхгүй амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндийн суурь нөхцөл, тамхи татах, дутуу мэдээлсэн хоолны өдрийн тэмдэглэл гэх мэт оролцогчдын эрүүл мэндийн үр дүнд нөлөөлсөн бусад хүчин зүйлүүд нөлөөлж магадгүй юм).

Түүнчлэн, 2011 онд хийсэн 35 судалгааны тоймд улаан мах, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар хоёрын хоорондын холбоог батлах хангалттай нотолгоо олдсонгүй, энэ нь хүн амын судалгаанд хамаарах амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн хүчин зүйлсийг иш татсан байна.

Нэмж дурдахад, ханасан өөх тосны талаархи бүх яриаг саяхан дахин хянаж, шинэчилсэн болно. Урьдын адил "тарган" өөрөө эрүүл мэндийн мөнх бус дайсан байхаа больсон. Тийм ээ, улаан маханд ханасан өөх тос агуулагддаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй. (3.5 унцтай цөцгийн тос нь нийт өөх тосны хамт 9.8 грамм жинтэй 3.8 грамм жинтэй хоол өгдөг.) Гэвч хагас зуун жилийн турш ханасан өөх тосыг чөтгөрлөсний дараа бидний бодож байсан шиг тийм ч хортой биш гэсэн судалгаа гарчээ. мета-анализ нь ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин эсвэл зүрх судасны өвчинтэй холбоотой гэсэн дүгнэлтэд хангалттай нотолгоо байхгүй байгааг харуулсан.

Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тос нь LDL буюу "муу" холестерол болон бусад эрүүл мэндийн асуудлыг нэмэгдүүлдэг нь нотлогдсон тул USDA -ийн хоолны дэглэмийн дагуу ханасан өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10 хувиас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. (Хэрэв та өдөрт 2000 калори илчлэг идэж байгаа бол энэ нь ханасан өөх тосны хязгаар нь 20 грамм ба түүнээс бага гэсэн үг юм.)

Эцэст нь ДЭМБ -аас хорт хавдар үүсгэгч гэж тунхаглаж байгаагийн бодит асуудал юу вэ? Хэдийгээр боловсруулсан махыг тамхины хамт 1-р бүлгийн хорт хавдар үүсгэгч гэж ангилдаг ч энэ нь түүнийг идэх нь тамхи татахтай адил хорт хавдар тусах эрсдэлтэй гэсэн үг биш юм. Өдөрт 50 грамм боловсруулсан мах идэх нь хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг анхны эрсдэлтэй харьцуулахад 18 хувиар нэмэгдүүлдэг бол тамхи татах нь алимны алим биш харин 2500 орчим хувиар нэмэгддэг.

Үхрийн махны доод шугам: Таны тоглоомын төлөвлөгөө

Липманы хувьд эрүүл мэндэд үзүүлэх хор уршиг нь мах өөрөө биш, харин маханд юу хийж байгаа нь чухал юм. "Ихэнх үйлдвэрийн фермүүд үнээний өсөлтийн дааврыг өгдөг бөгөөд ингэснээр тэд илүү хурдан ургадаг бөгөөд үхэр нь эрүүл ахуйн шаардлага хангаагүй нөхцөлд өвчлөхөөс сэргийлдэг.

Хэрэв та хоолны дэглэмд мах оруулахаар шийдсэн бол Липман өвсөөр хооллодог улаан махыг сонгохыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь "өвсөөр тэжээгддэг" гэж бичээгүй бол та үүнийг үр тариагаар тэжээсэн гэж үзэж болно. (Та EatWild.com гэх мэт сайтуудаар онлайнаар өвсөөр тэжээгддэг мах худалдаж авах боломжтой.) Хиам, гахайн мах болон бусад боловсруулсан махны хувьд? Сайонара гэж Липман санал болгож байна. "Боловсруулсан мах бол миний зөвлөдөг зүйл биш."

Эцэст нь юу идэх нь зөвхөн танд хамаарна. Нью -Йоркийн их сургуулийн хоол тэжээл, хоол судлал, нийгмийн эрүүл мэндийн профессор Марион Нестле "Бидний эрүүл мэндэд хоолны дэглэмээс гадна амьдралын хэв маяг, зан байдал, генетикийн олон хүчин зүйл нөлөөлдөг" гэж тайлбарлав. Улаан махны тухайд бага нь илүү сайн байдаг ч зарим нь сайн байдаг: "Бүх зүйл дунд зэрэг" гэж тэр хэлэв.

Илүү нарийн зөвлөмж хайж байна уу? Харамсалтай нь USDA зэрэг засгийн газрын агентлагууд улаан маханд тодорхой хязгаарлалт тавихаас зайлсхийдэг (үхрийн мах, үхрийн салбарын хүчирхэг лоббичидтой холбоотой байж магадгүй гэж Nestle санал болгож байна). PEAK Performance-ийн хоол тэжээлийн зөвлөх, хоол тэжээлийн захирал, доктор Майк Руссел долоо хоногт хоёр удаа гурваас дөрвөн унцаар хооллохыг зөвлөдөг бол бусад эх сурвалжууд үүнийг "одоо хааяа" иддэг. тактик Бодит асуудал: Үлдсэн хоол идэх сонголт нь улаан махны хэрэглээг дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай, хэрвээ та хулд эсвэл тахианы мах иддэг байсан шиг хийвэл зохино.

Тиймээс, хоол тэжээлийн ихэнх зүйлсийн нэгэн адил хэт их байх талаар хатуу дүрэм байдаггүй. "Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг тул үйлчлэх тодорхой тоог санал болгоход хэцүү байдаг" гэж Липман хэлэв. "Үүний оронд би өөрийн бие махбодид юу хамгийн сайн болохыг тодорхойлохын тулд өөрөө туршилт хийхийг зөвлөж байна." Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь долоо хоногт хоёр удаа байж болно; бусдын хувьд сард нэг удаа, эсвэл огт байхгүй.

Шалгах