Идэвхтэй сэргээх дасгалын талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Идэвхитэй сэргээх ашиг тус
• Идэвхтэй, идэвхгүй сэргээх
• Гурван төрлийн идэвхитэй сэргэлт ба энэ нь хэрхэн ажилладаг
• Дасгал хийсний дараа хөргөх хугацаа
• Интервал (хэлхээний) сургалтын үеэр
• Хүчтэй хөдөлгөөн хийсний дараа амралтын өдрүүдэд
• Идэвхитэй сэргээх өдрийг төлөвлөж байна
• Усанд сэлэх
• Тай чи эсвэл йог
• Алхах эсвэл гүйх
• Дугуйн
• Myofascial хувилбар нь хөөс өнхрүүлэгтэй
• Урьдчилан сэргийлэх
• Авах

Идэвхитэй сэргээх дасгал нь хүнд дасгал хийсний дараа бага эрчимтэй дасгал хийх явдал юм. Жишээ нь алхах, йог, усанд сэлэх гэх мэт.

Идэвхитэй сэргэлтийг ихэвчлэн идэвхгүй байдал, бүрэн амрах, суухаас илүү ашигтай гэж үздэг. Энэ нь цусны урсгалыг хэвийн байлгаж, булчингийн хөдөлгөөнийг эрчимтэй сэргээн босгоход тусалдаг.

Хэрэв та гэмтэж бэртсэн эсвэл маш их өвдсөн бол идэвхтэй эдгэрэхээс зайлсхий. Гэмтлийн шинж тэмдгийг эмчийн үнэлгээ хийлгэх шаардлагатай байж болно.

Идэвхитэй сэргээх ашиг тус

Идэвхитэй сэргээх дасгалууд нь таны биед ашигтай байдаг. Эдгээр нь хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа хурдан сэргээхэд тусалж магадгүй юм. Зарим давуу талууд орно.

• булчин дахь сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулах
• хорт бодисыг арилгах
• булчинг уян хатан байлгах
• өвдөлтийг бууруулах
• цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх
• дасгалынхаа хэв маягийг хадгалахад туслах

Идэвхтэй, идэвхгүй сэргээх

Идэвхгүй сэргэлтийн үед бие бүрэн тайван байдалд байдаг. Энэ нь сууж эсвэл идэвхгүй байдалд орно. Хэрэв та гэмтсэн эсвэл өвдсөн бол идэвхгүй сэргээх нь чухал бөгөөд ашигтай байдаг. Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа сэтгэцийн болон бие бялдрын хувьд маш их ядарсан бол идэвхгүй сэргэлт шаардагдаж магадгүй юм.

Хэрэв эдгээр нөхцөл байдлын аль нь ч танд хамаагүй бөгөөд та ерөнхийдөө шаналж байвал идэвхтэй сэргэлтийг илүү сайн сонголт гэж үзнэ.

Гурван төрлийн идэвхитэй сэргэлт ба энэ нь хэрхэн ажилладаг

Судалгаанаас харахад сэргээн засах дасгал нь хүний ​​биед байгаа лактатыг цэвэрлэхэд тусалдаг. Хүчтэй дасгал хийх явцад цусны лактат хуримтлагдаж, улмаар хүний ​​биед устөрөгчийн ион нэмэгдэх болно. Ийнхүү ион хуримтлагдсанаар булчингийн агшилт, ядаргаа үүсдэг.

Идэвхитэй нөхөн сэргээхэд оролцсоноор энэхүү хуримтлал буурч, булчин сулрахад тусалж, таныг хэвийн байлгах болно. Дараагийн дасгал хийхэд ч гэсэн та илүү сайн мэдэрч магадгүй юм.

Идэвхитэй сэргээх дасгалд хамрагдах цөөн хэдэн арга байдаг.

Дасгал хийсний дараа хөргөх хугацаа

Хүнд дасгал хийсний дараа та зогсоод сууж эсвэл хэвтэхийг хүсч магадгүй юм. Гэхдээ, хэрэв та үргэлжлүүлэн хөдөлж байвал энэ нь таныг сэргээхэд ихээхэн тус болно. Аажмаар хөргөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та гүйх эсвэл гүйхээр явсан бол богино, хөнгөн гүйлтээр хичээллээд 10 минут алхаарай.

Хэрэв та хүндийн өргөлтөөр хичээллэж байсан эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) хийж байсан бол суурин дугуйг хэдэн минутын турш хялбар хурдтай үзээрэй. Идэвхтэй хөргөх хугацаа тул та хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50 хувиас хэтрэхгүй ажиллаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Тэндээс хүчин чармайлтаа аажмаар бууруул.

Интервал (хэлхээний) сургалтын үеэр

Хэрэв та интервал эсвэл тойргийн сургалтанд хамрагдсан бол иж бүрдлийн хооронд идэвхитэй сэргээн засах дасгалын багц нь бас ашигтай байдаг.

Америкийн дасгалын зөвлөлөөс явуулсан судалгаагаар ядаргаа болтол гүйж эсвэл дугуй унаж байсан тамирчид хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50 хувийг үргэлжлүүлэн зогсоож, илүү хурдан сэргэдэг болохыг тогтоожээ.

Хүчтэй хөдөлгөөн хийсний дараа амралтын өдрүүдэд

Хүчтэй дасгал хийсний дараах нэг юмуу хоёр хоногт та идэвхтэй нөхөн сэргээх ажилд оролцож болно. Явган аялал эсвэл хялбар дугуйгаар зугаалж үзээрэй. Та сунгалт, усан сэлэлт, иогоор хичээллэж болно.

Амралтын өдрүүдээ идэвхтэй сэргээх нь булчингаа сэргээхэд тусална. Хэрэв та өвдвөл энэ нь ялангуяа чухал юм.

Идэвхитэй сэргээх өдрийг төлөвлөж байна

Идэвхитэй сэргээх өдөр нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас өөр дасгал хийх ёстой. Та хамгийн их хүчин чармайлт гаргахгүй байх ёстой. Та удаан явж, өөрийгөө хэт их түлхэхгүй байх ёстой. Идэвхитэй сэргээх дасгалын жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

Усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь үе мөч, булчинд амархан нөлөөлдөг бага нөлөөтэй дасгал юм. Нэг нь HIIT хуралдааныг усан бассейнд суулгаад дагаж явсан триатлоны тамирчдын дунд маргааш нь илүү сайн дасгал хийжээ. Судлаачид ус нь үрэвслийг бууруулахад тустай гэж үзэж байна.

Тай чи эсвэл йог

Тай Чи эсвэл йогоор хичээллэх нь идэвхтэй сэргэхэд тустай. Эдгээр нь хоёулаа өвчтэй булчинг сунгаж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь стресс, үрэвслийг бууруулж чаддаг.

Алхах эсвэл гүйх

Явган алхах нь идэвхитэй сэргээх хамгийн сайн хэлбэрүүдийн нэг юм. Хэрэв та гүйгч бол удаан гүйх боломжтой. Явган алхах эсвэл гүйх нь цусны урсгалыг сайжруулж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

Хүчтэй дасгал хийсний маргааш хэдхэн минутын хөдөлгөөн ч гэсэн эргэлтийг дэмжиж, хөшүүн байдал, зовиурыг багасгахад хангалттай.

Дугуйн

Дугуй унах нь хурдтай сэргэх нь маш сайн арга юм. Энэ нь бага нөлөөтэй бөгөөд үе мөчний ачаалал өгдөггүй. Та хөдөлгөөнгүй дугуйгаар эсвэл гадаа дугуйгаар дугуй унах боломжтой.

Myofascial хувилбар нь хөөс өнхрүүлэгтэй

Идэвхитэй сэргээхэд зөвхөн хөдөлгөөн ороогүй болно. Та мөн биеийнхээ зарим хэсэгт хөөс өнхрүүлэн сунгаж өнхрүүлж, олон давуу талыг олж авах боломжтой.

Хэрэв таны булчин өвдвөл хөөс өнхрөх нь битүүмжлэлийг арилгах, үрэвслийг багасгах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Урьдчилан сэргийлэх

Идэвхитэй сэргээх дасгалыг ерөнхийдөө аюулгүй гэж үздэг. Хэрэв та өвдөж, гэмтсэн гэж сэжиглэж байгаа бол идэвхтэй эдгэрэхээс зайлсхий. Эмч дээр очтол биеийн тамирын дасгалаа зогсоо.

Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч гэмтлийн дараа сэргээн засах, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг идэвхтэй нөхөн сэргээх хэлбэрийг санал болгож болно.

Идэвхитэй сэргээн босгох явцад хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50 хувиас илүү ажиллахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны биеийг амрах шаардлагатай боломжийг олгоно.

Авах

Идэвхитэй эдгэрсний дараа бие сулрах, өвдөх, дасгал хийх эрч хүч илүү их байгааг мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв та гэмтэж бэртсэн, өвдсөн эсвэл ядарсан бол таны оронд үүний оронд идэвхгүй байдал шаардагдана.