Кето дээр жингээ хасахгүй байгаа 8 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та хэт их нүүрс ус идэж байна
• 2. Та тэжээллэг хоол иддэггүй
• 3. Та хэт их калори хэрэглэж магадгүй
• 4. Танд оношлогдоогүй эрүүл мэндийн асуудал байна
• 5. Жин хасах бодит бус хүлээлт танд байна
• 6. Та илчлэг ихтэй хоол хүнсээр байнга зууш иддэг
• 7. Та стресст орж, хангалттай унтаж чадахгүй байна
• 8. Та хангалттай биеийн тамирын дасгал хийхгүй байна
• Доод шугам

Кетогеник буюу кето хоолны дэглэм нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах гэсэн олон хүний ​​баталсан нүүрс ус багатай хоол юм.

Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс усыг ихэвчлэн өдөрт 20-50 грамм хүртэл бууруулдаг.

Энэ нь жин хасахад хүргэдэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж болохыг харуулж байна (,).

Гэсэн хэдий ч кето хоолны дэглэмийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд үүнийг зөв хэрэгжүүлэх ёстой.

Кето хоолны дэглэм барьж турах хүчин чармайлтыг хор хөнөөл учруулж болзошгүй 8 зүйлийг энд орууллаа.

1. Та хэт их нүүрс ус идэж байна

Хүмүүс кетогенийн хоолны дэглэмээс жингээ хасдаггүй гол шалтгаануудын нэг бол тэд хэт их нүүрс ус хэрэглэж байгаа явдал юм.

Кетозын түвшинд хүрэхийн тулд таны бие өөх тосыг глюкозын оронд өөх тосыг шатааж авдаг нүүрс усны хэрэглээг эрс багасгах хэрэгтэй.

Үнэндээ таны нийт калорийн 5% орчим нь л нүүрс уснаас () авах ёстой.

Энэ нь хоолны дэглэмийн стандарт зөвлөмжөөс эрс ялгаатай бөгөөд калорийн 45-65% -ийг нүүрс уснаас гаргадаг ().

Кетогенийн хоолны дэглэмд анх тохируулахдаа нүүрс усыг хасахад бага зэрэг бэрхшээлтэй байдаг нь хэвийн үзэгдэл юм.

Гэсэн хэдий ч кетозд хүрч, хадгалахын тулд нүүрс усыг санал болгож буй хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй.

Зорилгодоо хүрэхэд туслахын тулд макроэлементүүдийг MyFitnessPal гэх мэт програмаар дамжуулан хянах талаар бодож үзээрэй.

Энэ нь калорийн хэрэгцээнээс хамаарч өдөрт хэдэн нүүрс ус авахыг зөвшөөрөхийг сурахад тусална.

Кетоген хоолны дэглэмээс жингээ хасахын тулд кетозын түвшинд хүрч, өөх шатаахад нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй.

2. Та тэжээллэг хоол иддэггүй

Хоолны төлөвлөгөө ямар ч байсан хамаагүй эрүүл турах түлхүүр нь тэжээллэг, бүрэн хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

Боловсруулсан хоолонд найдах нь кетод ээлтэй байсан ч жингээ хасахад нөлөөлдөг.

Хоолны хооронд хөнгөн зууш, кето амттан болон бусад савласан хоол зэрэг хүнсний зүйл нэмж оруулах нь илүүдэл илчлэгээр турах хүчин чармайлтаа бууруулж болзошгүй юм.

Нэмж дурдахад, зугтаж байхдаа хот-дог, түргэн хоол гэх мэт тав тухтай хоолыг хэт их идэх нь жин хасалтыг удаашруулдаг.

Эдгээр хоол хүнс нь тэжээллэг чанар багатай тул илчлэг ихтэй боловч амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант багатай байдаг.

Кето хоолны дэглэмээс жингээ хасахдаа шим тэжээлийн хэрэглээг оновчтой болгохын тулд боловсруулаагүй, бүхэл бүтэн хоол хүнсэнд наалдаарай.

Жишээлбэл, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загас, бэлчээрийн мах, шувууны аж ахуй, авокадо, оливын тос зэрэг эрүүл өөх тос бол бүгд л хамгийн сайн сонголт юм.

Ногоон, брокколи, чинжүү, мөөг зэрэг цардуулгүй хүнсний ногоог аяга тавган дээр нэмж, тэжээллэг чанар, эслэг нэмэхийг мартуузай.

Кетогеник хоолны дэглэм барихдаа жингийн алдагдлыг оновчтой болгохын тулд хэт их боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, шинэхэн, бүхэл бүтэн орц найрлагатай хоол, хөнгөн зууш дээр анхаарлаа хандуулаарай.

3. Та хэт их калори хэрэглэж магадгүй

Жингээ хасах гэж байгаа бол калорийн алдагдлыг бий болгох нь маш чухал юм.

Үүнийг хэрэглэж буй илчлэгийнхээ тоог багасгах эсвэл биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх замаар илүү их калори зарцуулах замаар хийж болно.

Хэрэв та кето хоолны дэглэмд шилжиж, калорийн хэрэглээг ажиглаагүй бол фунт хасах магадлал багатай юм.

Авокадо, чидун жимсний тос, бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн, самар зэрэг олон кето найрлагатай хоол хүнс нь илчлэг ихтэй тул үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.

Ихэнх хүмүүс кетогеник хоол, хөнгөн зууш идсэний дараа өөх тос, уургийн дүүргэлтийн нөлөөнөөс болж илүү сэтгэл хангалуун байдаг.

Гэсэн хэдий ч кетогенийн хоолны дэглэмд хэт их калори илчлэгийг хэт их хэмжээгээр идэх эсвэл өдрийн турш илчлэг ихтэй хоолонд хөнгөн зууш идэх бүрэн боломжтой юм.

Хоолны хоорондох хэсгийн хэмжээг анхаарч, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөнгөн зууш идэх нь жингээ хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгоход тусалдаг.

Аливаа хоолны дэглэмийг баримтлахдаа жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь чухал юм. Хэсгийн хэмжээг хязгаарлах, хөнгөн зууш идэх хооронд хязгаарлалт хийх, илүү идэвхтэй байх нь илүүдэл фунтыг хаяхад тусална.

4. Танд оношлогдоогүй эрүүл мэндийн асуудал байна

Кетоген хоолны дэглэм нь жин хасах үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа ч гэсэн жингээ хасахад хэцүү байгаа бол жин хасах амжилтанд саад болж болзошгүй эрүүл мэндийн асуудлуудыг хасах нь зүйтэй юм.

Гипотиреодизм, поликистик өндгөвчний синдром (PCOS), Кушингын синдром, сэтгэл гутрал, гиперинсулинеми (инсулины өндөр түвшин) нь эрүүл мэндийн асуудал бөгөөд илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад хэцүү болгодог (,,,).

Эдгээр өвчнийг эмч хэд хэдэн удаагийн шинжилгээгээр үгүйсгэж болно.

Хэрэв танд дээр дурдсан нөхцлүүдийн аль нэг нь байвал цөхрөл бүү зов.

Шаардлагатай тохиолдолд эм уух, амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг өөрчлөх зэрэг зөв менежментийн тусламжтайгаар жингээ хасч, эрүүл чийрэг болгож чадна.

Гипотиреодизм, сэтгэлийн хямрал зэрэг эрүүл мэндийн зарим эмгэгүүд нь жингээ хасахад хэцүү болгодог. Хэрэв та фунт стерлингээс унахад маш их бэрхшээлтэй байгаа бол анагаах ухааны асуудлыг арилгахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

5. Жин хасах бодит бус хүлээлт танд байна

Шинэ хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхдөө хурдан үр дүнд хүрэх нь хэвийн үзэгдэл боловч жин хасах нь хүн бүрт өөр өөр байж болохыг санаарай.

Кетогеник хоолны дэглэм нь зохих ёсоор дагаж мөрдвөл жин хасахад түлхэц болох боловч таны алдаж буй хэмжээ хурдацтай биш байж магадгүй юм.

Жижиг, тогтвортой өөрчлөлт нь жингээ хасах, эрүүл аргаар хадгалах түлхүүр юм.

Өндөр жин хасах зорилго тавихыг уруу татсан байж болох ч ихэнх шинжээчид долоо хоногт 1-3 фунт буюу ойролцоогоор 0.5-1 кг жин хасах нь хамгийн тохиромжтой гэж зөвлөж байна (жингээс хамаарч).

Хэрэв та жингээ өргөх дасгалыг хийвэл өөх тос алдахын зэрэгцээ булчингаа нэмэгдүүлж магадгүй юм.

Энэ нь жингээ алдахад хүргэж болзошгүй боловч булчингийн массыг нэмж, өөхний массыг бууруулахад эрүүл мэндэд олон талаар ашиг тустай байдаг. Энэ нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна (,).

Зөвхөн хуваарьт найдахын оронд долоо хоногт гар, гуя, дунд хэсгийн хэмжилтийг хийж ахиц дэвшлээ хянах хэрэгтэй.

Долоо хоногт 1-3 фунт буюу ойролцоогоор 0.5-1 кг жин хасах нь жингээ хасахад цаг хугацаа өнгөрөхөд тусалдаг.

6. Та илчлэг ихтэй хоол хүнсээр байнга зууш иддэг

Эрүүл хоолонд хөнгөн зууш идэх нь хоолны хооронд болон хэт идэхээс өлсөхөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм.

Гэсэн хэдий ч самар, самар, цөцгийн тос, өөхний бөмбөг, бяслаг, жигнэмэг гэх мэт хэт илчлэг ихтэй кетогеник хөнгөн зууш хэрэглэх нь таны жингийн алдагдлыг өндөрлөгт хүргэж болзошгүй юм.

Эдгээр хөнгөн зууш нь дунд зэрэг эрүүл чийрэг боловч өдөрт нэгээс илүү зууш иддэг бол бага илчлэгийн сонголтыг сонгох нь дээр.

Цардуулгүй хүнсний ногоо, уураг гэх мэт хоол хүнс нь илчлэггүйгээр цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Гуакамольд дүрсэн селөдерей мод, интоорын улаан лооль гэх мэт амттай хөнгөн зууш, эсвэл хэрчсэн ногоотой чанасан өндөг. Кетоген хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн хувьд ухаалаг сонголт юм.

Нэмж дурдахад цардуулгүй хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ нэмэх нь хоол боловсруулах системийг хэвийн байлгахад туслах эслэгийн тунг нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь кето хоолны дэглэмд анх шилжиж буй хүмүүст нэн тустай байдаг.

Кентод ээлтэй, илчлэг багатай хоолыг сэтгэл хангалуун зуушаар сонгоорой, ингэснээр та фунт стерлинг хийх шаардлагагүй болно.

7. Та стресст орж, хангалттай унтаж чадахгүй байна

Судалгаанаас харахад стресс, ялангуяа архаг стресс, нойр дутагдал нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулж байна ().

Таны бие стресстсэн үед кортизол хэмээх дааврын илүүдэл ялгаруулдаг.

Ихэвчлэн стрессийн даавар гэж нэрлэдэг кортизолын хэмжээ ихсэх нь таны бие махбодид өөх тос, ялангуяа гэдэс дотрыг хадгалахад түлхэц болно ().

Нэмж дурдахад архаг стресст орсон хүмүүс ихэвчлэн нойргүйддэг бөгөөд энэ нь жин нэмэхтэй холбоотой байдаг.

Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь лептин, грелин гэх мэт өлсгөлөнг зохицуулдаг дааварт сөргөөр нөлөөлж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг ().

Бясалгал, йог гэх мэт аргуудыг туршиж, электрон төхөөрөмжид бага цаг зарцуулснаар стрессээ бууруулж, нойрыг сайжруулах боломжтой.

Стресс, нойр дутуу байх нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг. Стрессээ бууруулах, хангалттай унтахын тулд чадах бүхнээ хий.

8. Та хангалттай биеийн тамирын дасгал хийхгүй байна

Кетоген хоолны дэглэм дээр жингээ хасах үед илүү их хөдөлгөөнийг амьдралын хэв маягтаа оруулах нь чухал байдаг.

Өөх алдалтыг өдөөхөөс гадна дасгалын хэв маягийг хэвшүүлэх нь эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай байдаг.

Жишээлбэл, спортоор хичээллэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, сэтгэлийн хямрал, айдас, хэт таргалалт зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх нь зөвхөн илчлэгийг шатаахаас гадна булчингаа хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие махбодийн солилцоог идэвхжүүлж, тайван байх үед шатах энергийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг ().

Хэдийгээр дасгалын дасгал эхлэх нь хэцүү байдаг, ялангуяа шинээр нээгдэж байгаа хүмүүст үүнийг хялбар болгох арга замууд байдаг.

Дасгалын хуваарийг гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөх нь эрүүл дасгалын дадлыг сайжруулах хамгийн сайн арга юм.

Долоо хоногийн гурваас дөрвөн өдрийн зорилго тавиад цагийн хуваарьтаа хамгийн тохиромжтой цагийг сонгоорой.

Өглөө эрт бэлтгэл хийх даалгавраа биелүүлэхийн тулд биеийн тамирын цүнхийг ажлынхаа дараа машиндаа хадгалах эсвэл унтахынхаа өмнө биеийн тамирын хувцас өмсөж өөрийгөө зоригжуул.

Дасгал хөдөлгөөн нь олон талаар эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жин хасалтыг өдөөдөг. Долоо хоногт цөөн хэдэн бэлтгэл хийх цаг гаргаж дасгалаа зуршилтай болго.

Доод шугам

Бусад эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийн зэрэгцээ кетоген хоолны дэглэм нь жин хасах үр дүнтэй хэрэгсэл болж чадна.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс хүссэн үр дүнгээ харж чадахгүй байх янз бүрийн шалтгаан байдаг.

Хэт их калори идэх, хөдөлгөөний хомсдол, архаг стресс, эрүүл мэндийн тулгамдсан асуудал, санал болгож буй макронутриентын хэмжээг дагаж мөрдөхгүй байх нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг.

Кетоген хоолны дэглэмийн дагуу жингийн алдагдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай унтаж, стрессээ багасгаж, илүү идэвхтэй байж, аль болох бүхэл бүтэн, тэжээллэг, нүүрсустөрөгч багатай хоол хүнс хэрэглээрэй.