Өглөө хийх боломжтой бүх хүний ​​биеийг сэрээдэг 8 хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Өглөө гүйж гүйж, инстаграмд ​​тохирсон смүүти хийж, шүршүүрт орж, бүрхэвчээ тайлж амжаагүй байхад өөрийгөө татсан найзыг мандах, гялалзах гэсэн тодотголтой та мэдэх үү?

Чи түүнийх биш байх нь зүгээр. Та 13:00 цагаас хойш хамгийн сайн дасгалаа хийвэл зүгээр. мөн та өглөөний дасгалыг амжилттай хийж чаддаг хүн биш гэдгээ хичээсэн, бүтэлгүйтсэн, мөн хүлээн зөвшөөрсөн. (Нэг эмэгтэй: "Би хэрхэн өөрийгөө өглөө эрт дасгал хийдэг хүн болсон бэ" гэж хуваалцсан.) Энэхүү дасгал (унш: Дасгал БИШ) нь хэзээ ч хэзээ ч байхгүй ч гэсэн өглөөний хүн шиг мэдрэмж төрүүлэх төгс арга юм. байх өглөөний хүн.

Flex Studios -ийн Пилатесын захирал Женн Серакузын хийсэн эдгээр найман алхам нь унтлагын өрөөнөөсөө ч гарах шаардлагагүй өглөө л таны биеийг сэрээх зорилготой юм. Энэ нь таны өдөр тутмын дасгал сургуулилтыг орлох зорилгогүй (уучлаарай, охин минь!) бөгөөд энэ нь хүн бүр өглөө болтол ажиллах боломжтой зүйл юм.

Энэ горимыг дуусгахын тулд танд үүнийг хийх санаа л хэрэгтэй гэж Серакуз хэлэв. "Чи тод нүдтэй, өтгөн сүүлтэй байх албагүй. Сэрүүлгээ таван минутын өмнө тавьчихвал таван мянга дахин дээрдэх болно."

Доошоо бууж байна

Сээр нурууг сэрээж, унтах үед үүссэн хурцадмал байдлыг арилгана

А. Хөлөө ташааны зайнаас зайтай байлга.

Б. Гараа дээш нь дээшлүүл.

C. Гуягаа бөхийлгөж, нугаламаар аажмаар доошоо эргэлдэж, гараа шалан дээр аваачна. Толгойгоо дүүжлэхийг зөвшөөр.

Д. Дахин эхлэхийн тулд аажуухан эргэлдээд гараа буцааж дээшлүүл. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 3 давталт хийх.

Планк

Биеийг бүхэлд нь сэрээж, хэвлий, дээд ба доод хэсгийг нэг дор татдаг

А. Босохоосоо өвдөгөө нугалж, гараа далдуу модны байрлал руу урагш нь чиглүүлж, толгойноос өсгий хүртэл нэг урт шугам үүсгэхэд мөр нь бугуй, хонго шууд унахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай бол өвдөгнүүд доошоо бууж өөрчилж болно. 30 секундын турш барина уу.

Plank Walk-Out

Тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, цусыг шахдаг

А. Алганы банзны байрлалаас өвдгөө бөхийлгөж, гараа буцааж алхаад босоод ир

Б. Эхний хоёр хөдөлгөөнийг (Standing Roll Down + Plank) нэг дарааллаар нэгтгэн үргэлжлүүлээрэй.

C. Банзнаас буцаж ирэхдээ өвдөгөө өмнөхөөсөө илүү гүнзгий нугалаарай, ингэснээр та илүү суух байрлалтай байна. 1 минутын турш давтана.

Rocking Runners Lunge

Хип үений уян хатан байдлыг идэвхжүүлж, идэвхжүүлнэ

А. Баруун хөлөө урагш алхаад гүйгч рүү хурууны үзүүрийг хөлийн хажуугаар шалан дээр тавьж, зүүн өвдгөө шулуун, ар талдаа өргө. Урд өвдөг нь шагай дээр шууд байх ёстой. Хэсэг хугацаанд энд байж баруун ташааны нугалаа сунгаж байгааг мэдэр.

Б. Урд өвдөгөө тэгшлээд, хөлийн хуруунууд тааз руу чиглэхийн тулд хөлөө нугалахад хонгогоо арагшаа чиглүүл. Зүүн өсгий шалан дээр унав.

C. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, гүйгчийн хэсэг рүү буцна уу. Баруун талд 30 секундын дараа зүүн талд 30 секундын турш давтана.

Зуун

Цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд хүчилтөрөгч урсаж, амьсгалтайгаа холбогддог

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, ширээний байрлалд (хөл нь өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийж, өвдөг нь хонго дээр, шалан дээр зэрэгцсэн). Нэмэлт сорилт хийхийн тулд та хөлөө 45 градусын өнцгөөр шулуун сунгаж болно.

Б. Гараа дээш өргөөд тааз руу чиглүүл

C. Толгой, хүзүү, мөрөө шалан дээрээс унагаж, гараа хажуу тийш нь доошлуулаад газраас дээш хөдөлгөнө

Д. 1-2 инчийн жижиг хөдөлгөөнөөр шулуун гараа ташаанд нь дээш доош нь хүчтэй шахахдаа "хурцах" байрлалыг хадгал. Амьсгалаа таван удаа тоолж, дараа нь таван удаа амьсгалаа аваарай. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 10 давталт хий.

Удаан загалмай

Хоол боловсруулах системийн сайн үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг

А. Хөлөө ширээний байрлалд байрлуулаад гараа толгойны ард, буржгар толгой, хүзүү, мөрөө шалнаас доош тавь.

Б. Баруун хөлөө шалнаас 45 градусын өнцгөөр шууд сунгана. Баруун сугаа нугалж зүүн өвдөг рүү аваачихыг оролдохдоо зүүн тийш мушгина.

C. Зүүн хөлөө урагш сунгаж, эсрэг, баруун тал руу нь мушгиж, зүүн мөрийг баруун нугалсан өвдөг рүү аваачна. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Эдгээр хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байлгаарай, учир нь зорилго нь бүх хөдөлгөөнийг давах, харин давтахаас бага байх явдал юм. 6 давталт хий.

Хун

Хэвлийн хэсгийг сунгаж, нурууны хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ

А. Ходоод руу өнхөрч, гараа мөрний урд, тохойг арагш бөхийлгөж шалан дээр тавь.

Б. Зүрхийг онгойлгож, цээжний нурууны суналт руу орж гараа дараарай (арын дунд бага зэрэг нугална), тохой нь бага зэрэг бөхийсөн хэвээр байна. Бүсэлхий нурууг хэт суналтаас хамгаалахын тулд гол хэсгийг нь ажиллуул.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд цээжийг шалан дээр тавь. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 3 давталт хий.

Хүүхдийн поз

Бүсэлхий нуруу, хонго, мөрөө нээж, тухайн өдрийн зорилгоо тодорхойлохын тулд түр зогсоох мөч болно.

А. Хунгоос гарахад хонгогаа өсгий рүү нь буцааж дарж, доод нуруугаа бөөрөнхийлж, сүүлний ясыг өсгий хооронд шалан дээр хүргэнэ.

Б. Цээжийг өргөж, дөрвөн хөл дээрээ дөрвөн байрлалд хүрч, өвдөгөө нугалж, гараараа хөл рүүгээ алхаж, зогсож бай. 2 удаа бүтэн амьсгал аваарай.

Шалгах