Үнэндээ үр дүнтэй ажилладаг 8 "моод" хоолны дэглэм

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Аткинс хоолны дэглэм
• 2. South Beach хоолны дэглэм
• 3. Vegan Diet
• 4. Кетогеник хоолны дэглэм
• 5. Paleo Diet
• 6. Бүсийн хоолны дэглэм
• 7. Dukan Diet
• 8. 5: 2-ийн хоолны дэглэм
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Загварлаг хоолны дэглэм нь жингээ хасахад маш их алдартай байдаг.

Тэд ихэвчлэн хурдан турах болон бусад эрүүл мэндийн ашиг тусыг амладаг боловч тэдний хэрэглээг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо байдаггүй. Нэмж дурдахад эдгээр нь ихэвчлэн хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдал, урт хугацааны туршид үр дүнгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч өндөр чанартай, хяналттай судалгаанаас жин хасахад хүргэдэг зарим "моод" хоолны дэглэм байдаг.

Үүнээс гадна эдгээр хоолны дэглэм нь эрүүл, тэнцвэртэй, тогтвортой байж чаддаг.

Энд бодитоор ажилладаг найман "моод" хоолны дэглэмийг танилцуулж байна.

1. Аткинс хоолны дэглэм

Аткинсын хоолны дэглэм бол дэлхийн хамгийн алдартай нүүрс ус багатай тураах хоолны дэглэм юм.

1970-аад оны эхээр зүрх судасны эмч Роберт Аткинсын бүтээсэн Аткинс хоолны дэглэм нь өлсгөлөнгүйгээр хурдан турдаг гэж үздэг.

Энэ нь нүүрстөрөгчийг өдөрт 20 граммаар хязгаарлаж, хязгааргүй хэмжээний уураг, өөх тос агуулсан эхний хоёр долоо хоногийн индукцийн үе шатыг багтаасан дөрвөн үе шаттай.

Энэ үе шатанд таны бие өөх тосыг кетон гэж нэрлэдэг нэгдэл болгон хувиргаж, энергийн гол эх үүсвэр болгон ашиглахад шилждэг.

Үүний дараа Аткинсын хоолны дэглэм нь дагалдагчдадаа жингээ хасах, алдагдлыг хадгалахын тулд "нүүрс усны чухал түвшинг" тодорхойлохын тулд нүүрс усаа аажмаар 5 граммаар нэмэхийг хүсдэг.

Аткинсын хоолны дэглэмийг бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулсан судалгаагаар жин хасахад хамгийн багадаа үр дүнтэй бөгөөд байнга илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан.

Алдарт A TO Z судалгаанд илүүдэл жинтэй 311 эмэгтэй Аткинсын хоолны дэглэм, өөх тос багатай Орнаны хоолны дэглэм, LEARN хоолны дэглэм эсвэл Zone хоолны дэглэмийг нэг жилийн хугацаанд дагаж мөрджээ. Аткинсын бүлэг бусад бүлгүүдээс илүү жин хасав ().

Бусад хяналттай судалгаанууд Аткинсын зарчим дээр суурилсан нүүрс ус багатай хоол хүнстэй ижил төстэй үр дүнг харуулж, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл (,,,) -ийг сайжруулав.

Та Аткинсын хоолны дэглэмийн талаар бүгдийг эндээс уншиж болно.

Дүгнэлт: Аткинсын хоолны дэглэм нь уураг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс бөгөөд нүүрс усыг хязгаарлаж, хувийн хүлцэл дээр үндэслэн аажмаар буцааж нэмдэг. Судалгаанаас харахад энэ нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

2. South Beach хоолны дэглэм

Доктор Аткинсын нэгэн адил Доктор Артур Агатстон нь өвчтөнүүддээ өлсөхгүйгээр жингээ тогтвортой барихад нь туслах сонирхолтой зүрх судасны эмч байв.

Тэрээр Аткинсын хоолны дэглэмийн зарим талаар дуртай байсан боловч ханасан өөх тосыг хязгааргүй хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй гэж санаа зовж байв.

Тиймээс 1990-ээд оны дундуур тэрээр нүүрстөрөгчийн хэмжээ багатай, өөх тос багатай, уураг ихтэй South Beach Diet хэмээх хоолны дэглэм зохиож, өмнөд Флоридагийн анагаах ухаанаар хичээллэж байсан газартаа нэрлэжээ.

Хэдийгээр хоолны дэглэмийн 1-р үе шат нь нүүрс ус багатай, өөх тос багатай боловч 2 ба 3-р үе шатанд хоолны дэглэм хязгаарлагдмал болж, уургийн хэрэглээг өндөр байлгахын зэрэгцээ бүх төрлийн боловсруулаагүй хоол хүнсийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр авах боломжийг олгодог.

Уураг нь хоол боловсруулах явцад нүүрс ус, өөх тосноос их илчлэг шатаадаг болох нь батлагдсан тул хоолны дэглэм нь уургийн өндөр хэрэглээг дэмждэг ().

Нэмж дурдахад уураг нь өлсгөлөнг дарангуйлдаг дааврын ялгаралтыг идэвхжүүлж, хэдэн цагаар цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно (,).

24 судалгаанд хийсэн томоохон тоймд уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс нь жин, өөх тос, триглицеридын хэмжээг бууруулж, өөх тос багатай, стандарт уургийн хоолны дэглэмээс булчингийн массыг сайн хадгалахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

South Beach Diet дээр жингээ хассан тухай олон үлгэр домог, түүнчлэн түүний үр нөлөөг харуулсан 12 долоо хоногийн судалгаа хэвлэгджээ.

Энэхүү судалгаанд чихрийн шижин өвчтэй байсан насанд хүрэгчид дунджаар 11 фунт (5.2 кг) буурч, бэлхүүсээсээ дунджаар 2 инч (5.1 см) алдсан байна.

Нэмж дурдахад тэд мацаг барих инсулины хэмжээ буурч, цатгалан байдлыг хангадаг холецистокинин (CCK) даавар нэмэгдсэн ().

Хэдийгээр хоолны дэглэм нь бүхэлдээ тэжээллэг боловч ханасан өөх тосыг үндэслэлгүй эрс хязгаарлахыг шаарддаг бөгөөд боловсруулсан ургамлын болон үрийн тос хэрэглэхийг уриалж байгаа нь эрүүл мэндийн бүх асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Та энэ нийтлэлийг уншаад South Beach Diet-ийн талаар илүү ихийг мэдэх эсвэл эндээс эхлэх боломжтой.

Дүгнэлт: South Beach Diet бол уураг ихтэй, нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоол хүнс бөгөөд жин хасах, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг болохыг баталсан.

3. Vegan Diet

Жин хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд веган хоолны дэглэм маш их түгээмэл болсон.

Тэд ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй тул тэнцвэргүй, хэт туйлширсан гэж шүүмжилж байсан. Нөгөөтэйгүүр тэд ёс зүйтэй, эрүүл хооллох арга барилтай хэмээн сайшаадаг.

Чухал зүйл бол веган хоолны дэглэм нь агуулагдах хүнсний төрлөөс хамаарч эрүүл, эрүүл бус байж болно. Та их хэмжээний боловсруулсан хүнс, ундаа идэж байхдаа жингээ хасах магадлал багатай юм.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар бүхэл бүтэн хоолонд суурилсан веган хоолны дэглэм нь жин хасахад хүргэж, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болохыг харуулж байна (,,).

Илүүдэл жинтэй 63 насанд хүрэгчдэд зориулсан зургаан сарын хяналттай судалгаагаар таван өөр хоолны дэглэмийн үр дүнг харьцуулсан болно. Веган бүлгийн хүмүүс бусад бүлгийнхээс хоёр дахин их жин хассан ().

Үүнээс гадна урт хугацааны судалгаагаар веган хоолны дэглэм нь гайхалтай үр дүнд хүргэж болохыг харуулсан.

Илүүдэл жинтэй 64 настай эмэгтэйчүүдэд хийсэн хоёр жилийн хяналттай судалгаагаар веган хоол идсэн хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэгтэй харьцуулахад бараг дөрөв дахин их жин хасжээ ().

Веган хоолны дэглэмээс хэрхэн аюулгүй, тогтвортой турах талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд энэ нийтлэлийг уншина уу.

Дүгнэлт: Веган хоолны дэглэм нь богино хугацааны болон урт хугацааны судалгаагаар жин хасахад үр дүнтэй болох нь тогтоогджээ. Нэмж дурдахад эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг.

4. Кетогеник хоолны дэглэм

Кетогеник хоолны дэглэмийг "моод" хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг байсан ч жин хасахад маш үр дүнтэй байхыг үгүйсгэхгүй.

Энэ нь инсулины түвшинг бууруулж, түлшний анхдагч эх үүсвэрээ элсэн чихрээс кетон болгон шилжүүлэх замаар ажилладаг. Эдгээр нэгдлүүд нь өөх тосны хүчлээр хийгдсэн бөгөөд таны тархи болон бусад эрхтэнүүд энерги зарцуулах зорилгоор шатааж болно.

Таны биед шатах нүүрс ус байхгүй, кетон руу шилжих үед та кетоз гэж нэрлэгддэг байдалд ордог.

Гэсэн хэдий ч Аткинс болон бусад бага карбоны хоолны дэглэмээс ялгаатай нь кетогенийн хоолны дэглэм нь нүүрс усаа аажмаар нэмэгдүүлдэггүй. Үүний оронд дагалдагчдыг кетозонд байлгахын тулд нүүрс ус бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Үнэн хэрэгтээ кетогеник хоолны дэглэм нь өдөрт нийтдээ 50 граммаас бага нүүрс ус, ихэвчлэн 30-аас бага хоол хүнсээр хангадаг.

13 судалгаанд хийсэн томоохон дүн шинжилгээгээр кетогеник хоолны дэглэм нь жин, биеийн өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай хүмүүсийн үрэвслийн маркер болон өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болохыг тогтоожээ.

Таргалалттай 45 насанд хүрэгчдэд хийсэн хоёр жилийн хяналттай судалгаагаар кетоген бүлгийн хүмүүс 27.5 фунт (12.5 кг) буурч, бэлхүүсээсээ дунджаар 29 инч (11.4 см) алдсан байна.

Энэ нь өөх тос багатай бүлгээс хамаагүй илүү байсан боловч хэдийгээр хоёулаа калориор хязгаарлагдсан байсан ().

Үүнээс гадна калори илчлэгийг зориудаар хязгаарлаагүй ч кетогенийн хоолны дэглэм нь илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг. Саяхан хийсэн хэд хэдэн судалгааны тойм нь кетон нь хоолны дуршилыг бууруулахад тусалдагтай холбоотой байж болох юм ().

Кетоген хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хэрхэн туслах талаар энэ нийтлэлийг уншина уу.

Дүгнэлт: Кетогенийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн өдөрт 30 граммаас бага нүүрс ус өгдөг. Эдгээр нь жин хасах, гэдэс дотрыг өөхжүүлэх, илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүст өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан болно.

5. Paleo Diet

Палеолит хоолны дэглэмийг товчлохдоо палео хоолны дэглэм нь анчид цуглуулагчдын хэдэн мянган жилийн өмнө идэж байсан хоолны дэглэм дээр суурилдаг.

Палео нь сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг олон төрлийн хоол хүнсийг хязгаарладаг тул моодны хоолны дэглэм гэж ангилдаг. Нэмж дурдахад манай эртний өвөг дээдэс идэж байсан хоолыг идэх нь тийм ч боломжгүй, тэр ч байтугай боломжгүй юм гэж шүүмжлэгчид онцолж байв.

Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэм нь боловсруулсан хоолыг хасч, дагалдагчдадаа ургамал, амьтны гаралтай олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг уриалдаг тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын арга юм.

Нэмж дурдахад, судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь жингээ хасах, эрүүл болоход тусалдаг (,,).

Нэг судалгаагаар 70 тарган настай эмэгтэй палео хоолны дэглэм эсвэл стандарт хоолны дэглэмийг баримталдаг. Зургаан сарын дараа палео бүлгийнхэн бусад бүлгийнхээс хамаагүй илүү жин, хэвлийн өөх алдсан байв.

Тэд цусан дахь триглицеридийн түвшинг бууруулсан ().

Үүнээс гадна хооллох энэ арга нь висцерал өөхний алдагдлыг өдөөж болзошгүй бөгөөд ингэснээр таны хэвлий, элэгний өөх тос нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Таван долоо хоногийн судалгаагаар палео хоолны дэглэм барьж байсан таргалалттай 10 настай эмэгтэй 10 кг (4.5 кг) турж, дунджаар элэгний өөх 49% -иар буурчээ. Нэмж дурдахад эмэгтэйчүүд даралт, инсулин, цусан дахь сахар, холестерины хэмжээ буурсан байна.

Палео хоолны дэглэм, жингээ хасахад хэрхэн туслах талаар эндээс илүү ихийг мэдэх боломжтой.

Дүгнэлт: Палео хоолны дэглэм нь бүхэлдээ боловсруулаагүй хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг өвөг дээдсийн хооллох зарчим дээр суурилдаг. Судалгаанаас харахад энэ нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахад тустай гэж үзэж байна.

6. Бүсийн хоолны дэглэм

Бүсийн хоолны дэглэмийг 1990-ээд оны дундуур АНУ-д төвтэй биохимич Др Барри Сирс бүтээжээ.

Жингийн алдагдал, эрүүл мэндийн хувьд оновчтой байхын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хатуу харьцаагаар бүрдүүлэх шаардлагатай гэж үздэг тул моодны хоолны дэглэм гэж ангилсан болно.

Энэхүү хоолны төлөвлөгөөнд таны илчлэгийн хэмжээг 30% туранхай уураг, 30% эрүүл өөх тос, 40% эслэг ихтэй нүүрс ус агуулсан байхаар зааж өгсөн болно. Нэмж дурдахад эдгээр хоолыг хоол, зуушаар тогтоосон тооны "блок" хэлбэрээр хэрэглэх ёстой.

Бүсийн хоолны дэглэмийг санал болгож буй арга замуудын нэг бол үрэвслийг бууруулах бөгөөд ингэснээр жингээ амархан хасах боломжтой юм.

Өнөөдрийг хүртэл хийсэн судалгаагаар Бүсийн хоолны дэглэм нь жингээ хасах, цусан дахь сахар, инсулины эсэргүүцэл ба үрэвслийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулж байна (, 24,).

Илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан зургаан долоо хоногийн туршилтын явцад Zone хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс өөх тос багатай бүлгээс илүү их жин, өөх тос алдсан байна. Тэд мөн ядаргаа дунджаар 44% буурсан гэж мэдээлсэн (24).

Өөр нэг судалгаагаар 33 хүн дөрвөн өөр хоолны дэглэмийн аль нэгийг баримталжээ. Бүсийн хоолны дэглэм нь оролцогчдод хамгийн их өөх тос алдах, үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчил ба омега-6 тосны хүчлүүдийн харьцааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан болно.

Та энэхүү нийтлэлийг уншаад Бүсийн хоолны дэглэмийн талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой.

Дүгнэлт: Бүсийн хоолны дэглэмд 30% туранхай уураг, 30% эрүүл өөх, 40% эслэг ихтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг тодорхойлдог. Судалгаанаас харахад энэ нь жингээ хасах, үрэвслийг багасгахад туслах болно.

7. Dukan Diet

Dukan Diet-ийн эхний үе шатыг харахад яагаад үүнийг ихэвчлэн хоолны дэглэм гэж ангилдаг болохыг ойлгоход хялбар байдаг.

Францын эмч Пьер Дюкан 1970-аад онд боловсруулсан Dukan Diet нь дөрвөн үе шаттай. Энэ нь бараг бүхэлдээ хязгааргүй туранхай уургийн хоол хүнснээс бүрдэх Attack Phase-ээс эхэлдэг.

Энэхүү маш өндөр уургийн хэрэглээний үндэслэл нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хоолны дуршил буурсны үр дүнд жингээ хурдан алдах болно.

Тогтворжуулалтын үе шат хүртэл бусад хоолыг үе шат бүрт нэмж оруулдаг бөгөөд үүнд ямар ч хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хориглодоггүй боловч уураг ихтэй хоол хүнс, хүнсний ногоог урамшуулдаг. Эцсийн шат нь долоо хоногт нэг удаа зөвхөн Attack Phase хоолыг идэхийг шаарддаг.

Энэхүү хоолны дэглэм нь туйлын туранхай мэт боловч жин хасахад хүргэдэг.

Польшийн судлаачид Дюкан хоолны дэглэмийг 8-10 долоо хоногийн турш дагаж мөрдсөн 51 эмэгтэйн хоолны дэглэмийг үнэлэв. Эмэгтэйчүүд өдөрт 1000 калори, 100 грамм уураг хэрэглэж байхдаа дунджаар 15 кг жин хассан байна.

Dukan Diet-ийн талаар нэг их судалгаа хийгдээгүй ч ижил төстэй өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэм нь жин хасахад үр дүнтэй болохыг олж тогтоожээ (,,).

Үнэн хэрэгтээ 13 хяналттай судалгааг системтэйгээр авч үзэхэд уураг ихтэй, нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү жин хасах, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг нь тогтоогджээ ().

Хэрэв та Dukan Diet-ийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал энэ нийтлэлийг уншина уу.

Дүгнэлт: Dukan Diet нь бараг бүх уургийн хоолны дэглэмээс эхэлдэг бөгөөд бусад хоолыг дараагийн үе шатанд зөвшөөрдөг. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил өлсгөлөнг хянах явцад жингээ хурдан бууруулах боломжтой.

8. 5: 2-ийн хоолны дэглэм

5: 2 харьцаатай хоолны дэглэмийг түргэн хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үе үе мацаг барих гэж нэрлэдэг үе үе мацаг барих нэг төрөл юм.

Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу та долоо хоногт таван өдөр хэвийн хооллож, илчлэгийн хэмжээг долоо хоногт хоёр өдрийн турш 500-600 калориор хязгаарлаж, улмаар нийт илчлэгийн дутагдалд орж жин хасахад хүргэдэг.

5: 2-ийн хоолны дэглэмийг өөрчилсөн өдрийн мацаг барих нэг хэлбэр гэж үздэг. Үүний эсрэгээр өдөр бүр ээлжлэн мацаг барих нь бүхэл бүтэн 24 цагийн турш хоолгүй байх явдал юм.

Хоёр "хурдан" өдөрт илчлэг багатай хуваарилагдсан нь 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэмийг моодонд орсон хоолны дэглэм гэж ангилахад хүргэсэн.

Гэсэн хэдий ч өөр өдрийн мацаг барих эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нотлох баримтууд улам бүр нэмэгдэж байгаа бөгөөд энэ нь жин хасах хууль ёсны сонголт байх шиг байна (31).

Судалгаанаас харахад өдөр бүр ээлжлэн мацаг барих нь хоол идсэн өдрүүдэд илчлэг их хэмжээгээр хэрэглэдэггүй. Энэ нь пептид YY (PYY) хэмээх даавар ялгаруулж байгаатай холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь таныг цатгалан болгож, бага идэхэд тусалдаг даавар юм.

Чухал ач холбогдол бүхий өдөр тутмын мацаг нь ижил тооны калори агуулсан стандарт хоолны дэглэмээс илүү их турах шалтгаан болж чадаагүй байна.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар эдгээр хоёр арга нь жингээ хасах, гэдэс дотрын өөх тосыг арилгахад үр дүнтэй болохыг тогтоожээ (,).

Илүү их зүйл бол жингээ хасах явцад булчингаа алдахаас бүрэн урьдчилан сэргийлэх боломжгүй боловч өдөр тутмын мацаг барих нь илчлэгийн ердийн хязгаарлалт (,) -тай харьцуулахад булчингийн массыг хадгалах нь илүү дээр юм шиг санагддаг.

Та 5: 2-ийн хоолны дэглэмийн талаар энэ нийтлэлийг уншиж сурч болно.

Дүгнэлт: 5: 2-ийн хоолны дэглэм нь долоо хоногийн хоёр өдөр 500-600 калори илчлэг иддэг, өөрөөр хэвийн хооллодог өөр өдрийн мацаг барих хэлбэр юм. Булчингийн алдагдлаас хамгаалахын зэрэгцээ жингээ хасах, өөх тос алдах үр дүнтэй болох нь тогтоогджээ.

Доод шугам

Загварлаг хоолны дэглэм үргэлж алдартай байх бөгөөд хүмүүсийн хурдан турах хүслийг шийдвэрлэх шинэ төлөвлөгөө үргэлжлэн хийгдэх болно.

Загварлаг гэж нэрлэгддэг олон хоолны дэглэм тэнцвэргүй байдаг тул тэдний шаардлагыг хангахгүй байгаа ч гэсэн хэд хэд байдаг.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг нь удаан хугацааны туршид тогтвортой байдаг гэсэн үг биш юм.

Жин хасах зорилгодоо хүрэх, түүнийг хадгалахын тулд амьдралынхаа туршид дагаж мөрдөж чаддаг, эрүүл хооллох арга замыг олох нь чухал юм.