Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх 8 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дасгал бүрийг аажмаар хий
• 2. Өвдөлт мэдрэгдэж эхэлмэгц дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож болохгүй
• 3. Долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хий
• 4. Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй
• 5. Эрчимтэй бэлтгэл хий
• 6. Сургалтаа тогтмол сольж байгаарай
• 7. Дасгал бүрийг хамгийн их ачааллын 65% -ийг ашиглан гүйцэтгэх ёстой
• 8. Хүссэн зорилгодоо хүрэх үед хүн зогсох ёсгүй

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, дасгалжуулагчийн зааврыг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ зорилгодоо тохирсон хоолны дэглэм барьж, уургаар баялаг хоолонд давуу эрх олгох нь чухал юм.

Мөн булчингаа ургуулахын тулд хэсэг хугацаанд амраах нь чухал.Учир нь дасгал хийх явцад булчингийн утас гэмтэж, булчинг сэргээх шаардлагатай байгааг дохио биед илгээдэг бөгөөд энэ нь сэргээх үед л булчингийн масс юм. олж авсан.

Мөн хоол хүнс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцын үндсэн хэсэг бөгөөд шаардлагатай тэжээлээр хангаж өгдөг тул булчингийн утаснуудын диаметр нэмэгдэж гипертрофи үүсгэдэг.

Булчингийн массыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй болгох хамгийн сайн 8 зөвлөмж нь:

1. Дасгал бүрийг аажмаар хий

Жин дасгал хийх дасгалыг аажмаар хийх хэрэгтэй, ялангуяа булчин агших үе шатанд, учир нь энэ төрлийн хөдөлгөөнийг хийхдээ үйл ажиллагааны явцад илүү олон ширхэг утас гэмтдэг бөгөөд булчин сэргэх үед булчин үр дүнтэй болох нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Хөдөлгөөний удаан гүйцэтгэл нь гипертрофийг илүүд үзэхээс гадна дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх дасгалын үеэр нөхөн төлбөр олгохоос зайлсхийж бие махбодийн мэдлэгийг дээшлүүлдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын төлөвлөгөөтэй танилцана уу.

2. Өвдөлт мэдрэгдэж эхэлмэгц дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож болохгүй

Дасгал хийх явцад өвдөлт мэдрэх, түлэгдэх мэдрэмж төрөх үед булчингийн цагаан утас тасарч эхлэхэд нөхөн сэргээх хугацаанд гипертрофи үүсэхэд хүргэдэг тул зогсохгүй байхыг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч өвдөлт мэдрэгдэх нь дасгал хийхэд ашиглагддаг үе мөч эсвэл дасгал хөдөлгөөнтэй шууд холбоогүй өөр булчинд байгаа бол гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийж буй эрч хүчийг зогсоох буюу багасгахыг зөвлөж байна.

3. Долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хий

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэлийг тогтмол хийж байх нь чухал бөгөөд долоо хоногт 3-5 удаа сургалт явуулж, булчингийн амралт нь гипертрофи хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул нэг булчингийн бүлгийг 1-2 удаа боловсруулж байхыг зөвлөж байна. .

Тиймээс багш нь тухайн хүний ​​зорилгын дагуу янз бүрийн төрлийн сургалтыг зааж өгч болох бөгөөд гипертрофийн ABC сургалтыг ихэвчлэн зөвлөдөг. ABC сургалт гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн хийдэг талаар ойлголттой болно.

4. Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тухайн хүн эрүүл хооллолт, уургаар баялаг байх нь чухал бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудын засвар үйлчилгээг хариуцдаг тул гипертрофитэй шууд холбоотой байдаг. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс гадна сайн өөх тос хэрэглэж, зарцуулж байгаагаас илүү их калори зарцуулах нь чухал юм. Олон хүнтэй болохын тулд хоолны дэглэм ямар байх ёстойг үзээрэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж болохыг доорх видеоноос үзээрэй.

5. Эрчимтэй бэлтгэл хий

Сургалтыг эрчимтэй хийх нь чухал бөгөөд хөнгөн дулаарал эхлэхийг зөвлөж байна.Энэ нь аэробик дасгал хийх эсвэл жингийн дасгалын дасгалыг хурдан давтах зэргээр байж болно. өдрийн дасгал.

Жингийн бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.Энэ нь бодисын солилцоо, илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, гипертрофийг сайжруулахад туслах болно.

6. Сургалтаа тогтмол сольж байгаарай

Булчингийн дасан зохицохоос зайлсхийхийн тулд сургалтыг 4-5 долоо хоног тутамд өөрчилж, гипертрофи процесст саад учруулж байх нь чухал юм. Тиймээс, 5 долоо хоногийн дараа багш тухайн хүний ​​гүйцэтгэл, хийсэн ахиц дэвшлийг үнэлж, бусад дасгалууд болон сургалтын шинэ стратегиудын гүйцэтгэлийг зааж өгөх нь чухал юм.

7. Дасгал бүрийг хамгийн их ачааллын 65% -ийг ашиглан гүйцэтгэх ёстой

Дасгалыг нэг удаагийн давталтаар хийж болох хамгийн их ачааллын 65 орчим хувийг ашиглан хийх ёстой. Жишээлбэл, 30 кг жинтэй гуяны өргөтгөлийг зөвхөн нэг удаа хийх боломжтой бол, жишээ нь цуврал сургалтыг бүхэлд нь хийхийн тулд бүхэл бүтэн цувралыг хийхэд 20 кг-аас ихгүй жин ашиглана гэж заасан байдаг. дасгал хийх.

Тухайн хүн сургалтанд хамрагдах явцдаа 20 кг жин хасах нь хэвийн үзэгдэл тул аажмаар нэмэгдэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр гипертрофийг дэмжих боломжтой юм.

8. Хүссэн зорилгодоо хүрэх үед хүн зогсох ёсгүй

Хүссэн булчингийн массад хүрсний дараа хүрсэн тодорхойлолтоо алдахгүйн тулд дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож болохгүй. Ерөнхийдөө булчингийн массын алдагдлыг бэлтгэлгүйгээр 15-хан хоногийн дотор ажиглаж болно.

Биеийн тамирын дасгалын эхний үр дүнг дор хаяж 3 сар тогтмол бодибилдингийн дасгал хийснээр анзаарч болох бөгөөд 6 сарын дасгал хийснээр булчингийн өсөлт, тодорхойлолтын хувьд сайн ялгааг аль хэдийн анзаарах боломжтой болжээ. Гэсэн хэдий ч зүрхний эмгэгийг эхний сард л анзаарч болно.

Нэмж дурдахад уураг эсвэл креатины бэлдмэл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах маш сайн сонголт боловч эдгээр нэмэлтийг зөвхөн эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний удирдлаган дор авах ёстой. Туранхай массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их хэрэглэдэг 10 нэмэлтийг үзнэ үү.