Энэхүү 8 дасгалын тулааны олсоор хийх дасгал нь анхлан суралцагчдад тохиромжтой боловч амар биш юм

Сэтгэл Ханамжтай

• 8 хөдөлгөөнт байлдааны олсны дасгал
• Давхар гар долгион
• Squat бүхий нэг гарт долгион
• Нэг гарын долгионоор үсрэх байрлалтай
• Уушигтай урвуу атгах долгион
• Хип шидэлт
• Burpee-тэй хоёр гарын долгион
• Гарны тойрог
• Power Slam
• Шалгах

Биеийн тамирын зааланд байгаа хүнд тулааны олсоор юу хийхээ гайхаж байна уу? Аз болоход та физикт байдаггүй. Ред., тиймээс та тэдэнд авирах шаардлагагүй, гэхдээ оронд нь хийх хэрэгтэй олон алуурчин олсоор дасгалууд байдаг. (FWIW, та олсоор авиралтыг фитнессийн зорилгынхоо нэг болгох талаар бодох хэрэгтэй.)

Хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байгаа эсвэл илүү дэвшилтэт дасгалжуулагчдад зориулагдсан гэж бодож байгаа тул тулааны олсны хажуугаар зүгээр л өнгөрч болохгүй. Та биеийн зарим чухал ашиг тусыг алдаж магадгүй юм (Үнэндээ тулааны олсоор хийх дасгалууд нь "Шинжлэх ухааны дагуу бодисын солилцоог идэвхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм). -д нэг судалгааХүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл 30 секундын турш байлдааны олсоор хийсэн дасгалууд, дараа нь нэг минутын завсарлага авах нь зүрх судасны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Эдгээр ажлын амралтын интервалын найман багцыг хийсэн дасгалчид минутанд есөн калори шатаадаг. (Сайн байна уу, HIIT сургалтын давуу талууд!)

Үүнийг хаяхад бэлэн үү? Crunch-ийн бүлгийн фитнессийн захирал Жастин Флексен эдгээр тулааны олсоор хийсэн дасгалуудыг өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалыг бий болгох зорилгоор зохион бүтээсэн бөгөөд Манхэттен дэх Body Evolved-ийн хүчний дасгалжуулагч, City Row-ийн хөтөлбөрийн захирал Бет Льюисийг хэрхэн яаж хийхийг танд харуулсан. Дараагийн удаа биеийн тамирын зааланд орохдоо байлдааны олс авахад тухтай, өөртөө итгэлтэй байхын тулд алхам бүрийг хий. Байлдааны олсоор хийх дасгалуудыг багасгахад хялбар байдаг (та хурдаа удаашруулдаг) тулалдааны олсоор хичээллэх нь эхлэгчдэд ээлтэй боловч AF-ийг сорьсон хэвээр байх болно.

Хэрэв та байлдааны олсоор хичээллэхээс илүү олон зүйлийг дасгалдаа оруулахыг хүсч байвал эдгээр хөдөлгөөнүүдийн заримыг нь хулгайлж, чөлөөт болон биеийн жинтэй хөдөлгөөнөөр хольж төгс тойргийн дасгал хий.

8 хөдөлгөөнт байлдааны олсны дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Байлдааны олс хийх дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, дараа нь нэг алхам амраад дараагийн алхам руу шилжээрэй. Төгсгөлд нь хүрэхэд нэг минут амраарай. Дугуйг гурван удаа давт, тэгвэл та биеийн тамирын дасгалын ердийн цагийн үргэлжлэх хугацаанаас илүү хурдан төдийгүй илүү хөгжилтэй дасгал хийх болно.

Давхар гар долгион

Хөлийг ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд урагш, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж эхэл. Алгаа шалан дээр харуулан олсыг барьж, хоёр гараа нэгэн зэрэг дээш, дараа нь доош хөдөлгөж, бүх хөдөлгөөнөө ашиглана. Хурдтай алхаарай. 30 секундын турш давтана.

Squat бүхий нэг гарт долгион

Хөлийн ташааны өргөн, хөлийн хурууг урагш чиглүүлж, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн гүнзгий суулга. Олсыг алгаа шал руу чиглүүлэн барина. Гар тус бүрийг нэг нэгээр нь хөдөлгөж, хоёр долгионыг дээш, дараа нь хоёр долгионоо доошлуул. 30 секундын турш давтана.

Нэг гарын долгионоор үсрэх байрлалтай

Гүн суух байрлалаас ганц гарын долгионыг эхлүүлээрэй. Агаарт үсэрч, зөөлөн бууж хэвтэх байрлалд ор. Гараа хөдөлгөж байхдаа үргэлжлүүлэн үсрэх. 30 секундын турш давтана.

Уушигтай урвуу атгах долгион

Хөлийг нийлүүлж эхэл. Тохойгоо хавирганы торны дэргэд байлгаж, олсоо дээш харуулан олсоо барь. Ганц гараараа долгионоо эхлүүлээд зүүн хөлөө буцааж уушгинд оруулна. Хөлөө хамтад нь хөдөлгөж, зүүн хөл дээрээ гараа хөдөлгөсөн хэвээр байлга. Гараа хөдөлгөж байхдаа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 30 секундын турш давтана.

Хип шидэлт

Алгасаа дотогш харуулан олсоо бариад гараа ойр байлга. Баруун ташаанаас солонго хэлбэртэй олсыг зүүн ташаа руу дээш хөдөлгө. Их биеийг босоо, хэвлийн булчинг ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. 30 секундын турш давтана.

Burpee-тэй хоёр гарын долгион

Гүнзгий байрлалаас эхэл. Гурван хурдан давхар гараараа давалгаа хийж, дараа нь олсыг унагаж, түлхэх байрлал руу үсэрнэ. Дахин үсрэх, олс шүүрэхээс өмнө нэг түлхэлт хий. 30 секундын турш давтана.

Гарны тойрог

Олсыг алгаа шал руу харуулж, гараа сунгаж, тохойгоо хавирганы торонд ойртуулна. Гараа дотогшоо гурван удаа, дараа нь гадагшаа гурван удаа дугуйл. 30 секундын турш давтана.

Power Slam

Гүн суух байрлалаас эхэл. Олсоороо дотогшоо харуулан олсоо чанга атгаад, нэг хүчтэй хөдөлгөөнөөр олсоо газарт цохихоосоо өмнө дээшээ дээшлүүл. Цээжийг босоо байлгахад анхаарлаа хандуул. 30 секундын турш давтана.

Шалгах