Уусдаг эслэг ихтэй шилдэг 20 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хар шош
• 2. Лимагийн шош
• 3. Брюссель нахиалдаг
• 4. Авокадо
• 5. Амтат төмс
• 6. Брокколи
• 7. манжин
• 8. Лийр
• 9. Бөөрний шош
• 10. Зураг
• 11. Нектаринууд
• 12. Гүйлс
• 13. Лууван
• 14. Алим
• 15. Гуава
• 16. Маалинга үр
• 17. Наранцэцгийн үр
• 18. Hazelnuts
• 19. Овъёос
• 20. Арвай
• Доод шугам

Хоолны эслэг бол таны биед шингэж чаддаггүй ургамлын гаралтай нүүрс ус юм.

Энэ нь таны гэдэс, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хэдий ч ихэнх хүмүүс эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ (RDA) -д 25 ба 38 грамм хүрдэггүй (1,).

Уусдаг ба уусдаггүй эслэг хоёулаа таны өтгөнийг ихэсгэж, бүдүүн гэдэсний сайн бактерийн тэжээлийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болно.

Уусдаг эслэг нь таны гэдсэнд ус татдаг бөгөөд энэ нь таны өтгөнийг зөөлрүүлж, өтгөний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмждэг.

Энэ нь танд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, өтгөн хаталтыг бууруулдаг төдийгүй холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг ().

Уусдаг эслэгээр баялаг 20 эрүүл хоолыг танилцуулж байна.

1. Хар шош

Хар шош нь таны аяга таваг махлаг бүтэцтэй болох төдийгүй шилэн эсийн гайхалтай эх үүсвэр болдог.

Нэг аяга (172 грамм) нь 15 граммаар савладаг бөгөөд энэ нь өдөрт дунджаар хүн өдөрт хэрэглэдэг зүйл буюу насанд хүрэгчдэд зориулсан RDA-ийн 40-60 хувийг эзэлдэг (, 4).

Хар шош нь усанд уусдаг шилэн хэлбэр болох пектин агуулдаг. Энэ нь гэдэс хоосрох хугацааг хойшлуулж, илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлж, шим тэжээлийг өөртөө шингээхэд илүү их цаг хугацаа өгөх болно ().

Хар шош нь мөн уураг, төмрөөр баялаг, илчлэг багатай, бараг өөх тосгүй байдаг (4).

Уусдаг эслэгийн агууламж: Чанасан хар шош (6) -ийн дөрөвний нэг аяга (129 грамм) тутамд 5.4 грамм.

2. Лимагийн шош

Цөцгийн тос гэж нэрлэдэг Лимагийн шош нь том, хавтгай, ногоон цагаан шош юм.

Эдгээр нь ихэвчлэн нүүрс ус, уураг, бага зэрэг өөх тос агуулдаг.

Эдгээр нь нийт буурцагт хар шошноос бага байдаг боловч уусдаг эслэгийн агууламж бараг ижил байдаг. Лима шош нь уусдаг эслэг пектин агуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны дараа цусан дахь сахарын нэмэгдсэнтэй холбоотой ().

Түүхий лима шош нь түүхий үедээ хортой тул идэхээсээ өмнө дэвтээгээд буцалгаж уух хэрэгтэй (7).

Уусдаг эслэгийн агууламж: Лима шош (6) -ийн дөрөвний нэг аяга тутамд 5.3 грамм (128 грамм).

3. Брюссель нахиалдаг

Дэлхий ертөнцийг Брюсселийн нахиалдаг, үзэн ядагчид гэж хувааж болно, гэхдээ та аль ч талыг барьсан энэ ногоог хорт хавдартай тэмцэх янз бүрийн бодисын хамт амин дэм, эрдэс бодисоор дүүргэсэн байхыг үгүйсгэх аргагүй.

Үүнээс гадна Брюссель нахиалдаг нь шилэн эсийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд аяга тутамд 4 грамм (156 грамм) байдаг (8).

Брюсселийн нахиалдаг уусдаг эслэгийг гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээхэд ашиглаж болно. Эдгээр нь витамин К ба В бүлгийн витаминыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны гэдэс дотрыг дэмжиж өгдөг богино гинжит өөх тосны хүчил юм.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Брюссель нахиалдаг (6) нэг хагас аяга (78 грамм) тутамд 2 грамм.

4. Авокадо

Авокадо нь Мексикээс гаралтай боловч дэлхий даяар алдартай болсон.

Хаас авокадо бол хамгийн түгээмэл төрөл юм. Эдгээр нь моно ханаагүй өөх тос, кали, Е витамин, хүнсний эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэг авокадо 13.5 грамм хүнсний эслэг савладаг. Гэсэн хэдий ч нэг порц буюу жимсний гуравны нэг нь 4.5 граммаар хангаж, 1.4 нь уусдаг (9,).

Уусдаг ба уусдаггүй эслэгээр баялаг авокадо нь энэ тал дээр үнэхээр ялгардаг.

Бусад алдартай шилэн эх үүсвэрүүдтэй харьцуулахад тэдгээр нь фитат ба оксалат агуулсан бага хэмжээний эсрэгтөрөгч агуулдаг тул эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг ().

Уусдаг эслэгийн агууламж: Нэг хагас авокадо тутамд 2.1 грамм (6).

5. Амтат төмс

Амтат төмс нь кали, бета каротин, В бүлгийн витамин, эслэг ихээр агуулдаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй амтат төмсний нэг л сав баглаа боодлын А амин дэмийн өдөр тутмын хэрэглээний (RDI) 400% -аас дээш (12) сав баглаа боодол.

Үүнээс гадна, дунджаар төмсөнд 4 орчим грамм эслэг байдаг бөгөөд бараг тал хувь нь уусдаг (12).

Тиймээс чихэрлэг төмс нь уусдаг эслэгийн нийт хэрэглээнд ихээхэн хувь нэмэр оруулах болно.

Уусдаг эслэг нь жингийн менежментэд чухал ач холбогдолтой байж болох юм. Илүү ихийг идэх тусам гэдэс цадах даавар их хэмжээгээр ялгардаг бөгөөд ингэснээр таны хоолны дуршил буурахад тусалдаг ().

Уусдаг эслэгийн агууламж: Чанасан амтат төмсний хагас аяга (150 грамм) тутамд 1.8 грамм (6).

6. Брокколи

Брокколи бол сэрүүн улиралд сайн ургадаг cruciferous ногоо юм. Энэ нь ихэвчлэн хар ногоон байдаг, гэхдээ та нил ягаан сортыг олж болно.

Энэ нь таны цусны өтгөрөлтөд тусалдаг К амин дэмээр баялаг бөгөөд фолий, кали, С аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.Мөн антиоксидант ба хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байдаг (14,).

Брокколи бол хүнсний эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унц тутамд 2.6 грамм (100 грамм), түүний талаас илүү хувь нь уусдаг (14).

Брокколи дахь их хэмжээний уусдаг эслэг нь бүдүүн гэдсэн дэх сайн бактерийг тэжээх замаар таны гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих болно. Эдгээр бактериуд нь бутират, ацетат зэрэг ашигтай богино гинжин өөхний хүчил үүсгэдэг.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Хагас аяга (92 грамм) чанасан брокколи (6) тутамд 1.5 грамм.

7. манжин

Манжин бол үндэслэг ногоо юм. Илүү том сортыг ихэвчлэн малд өгдөг боловч жижиг төрөл нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог.

Манжингийн хамгийн их тэжээллэг бодис бол кали, дараа нь кальци, витамин С, К агуулдаг (16).

Эдгээр нь таны эслэгийн хэрэглээг сайжруулахад маш сайн нөлөөтэй - 1 аяга 5 грамм эслэг, үүнээс 3.4 нь уусдаг (6, 16).

Уусдаг эслэгийн агууламж: Чанасан манжингийн нэг аяга (82 грамм) тутамд 1.7 грамм (6).

8. Лийр

Лийр нь хурц бөгөөд сэргэг бөгөөд витамин С, кали, төрөл бүрийн антиоксидантуудын зохистой эх үүсвэр болдог.

Үүнээс гадна, тэдгээр нь нэг ширхэг дунд зэргийн жимсэнд 5.5 грамм агуулагддаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Уусдаг эслэг нь лийрийн нийт хүнсний эслэгийн 29% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд гол хэлбэр нь пектин юм (, 18).

Фруктоз ба сорбитолын агууламж өндөртэй тул лийр заримдаа тайвшруулах үйлчилгээтэй байдаг. Хэрэв та цочромхой гэдэсний хамшинж (IBS) өвчнөөр өвдсөн бол хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн лийр тутамд 1.5 грамм (6).

9. Бөөрний шош

Тэдний өвөрмөц хэлбэр нь бөөрний шошонд нэр өгчээ.

Эдгээр нь chili con carne-ийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хүнсний эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн эх үүсвэр юм. Тэд бас өөх тосгүй, кальци, төмрийн агууламжтай байдаг (19).

Бөөрний шош нь уусдаг эслэг, ялангуяа пектинийн сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс буурцагыг шингээхэд хэцүү байдаг. Хэрэв энэ нь танд тохиолдвол бөөрний буурцагны хэмжээг ихэсгэхээс сэргийлж аажмаар нэмэгдүүлж эхэл.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Гурван улирлын аяганд 3 грамм (133 грамм) чанасан шош (6).

10. Зураг

Инжир бол хүн төрөлхтний түүхэн дэх анхны таримал ургамлын нэг юм.

Эдгээр нь кальци, магни, кали, В бүлгийн аминдэм, бусад тэжээллэг бодис агуулсан өндөр тэжээллэг чанар юм.

Хатаасан болон шинэхэн инжир хоёулаа уусдаг эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны гэдсээр дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж, шим тэжээлийг шингээхэд илүү их цаг хугацаа өгдөг ().

Хуурамч нотолгоон дээр үндэслэн хатаасан инжирийг олон жилийн турш өтгөн хаталтаас ангижруулах гэрийн эмчилгээ болгон ашиглаж ирсэн. Нэг судалгаагаар инжрийн зуурмаг нь өтгөн хатсан нохойнуудын гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг болохыг олж тогтоосон байхад хүн дээр суурилсан судалгаа дутагдалтай байна.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Хатаасан инжир (6) -ийн дөрөвний нэг аяга (37 грамм) тутамд 1.9 грамм.

11. Нектаринууд

Нектарин бол дулаан, сэрүүн бүсэд ургадаг чулуун жимснүүд юм. Эдгээр нь тоортой төстэй боловч ижил төстэй бүдгэрсэн арьстай байдаггүй.

Тэд бол В бүлгийн аминдэм, кали, Е аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.Үүнээс гадна антиоксидант шинж чанартай янз бүрийн бодис агуулдаг (22,).

Нэг дунд зэргийн нектарин нь 2.4 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд түүний талаас илүү хувь нь уусдаг (6, 22).

Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээний нектарин тутамд 1.4 грамм (6).

12. Гүйлс

Гүйлс бол шар, улбар шар хүртэл өнгөөр ​​ялимгүй, чихэрлэг жижиг жимс бөгөөд хааяа улаан өнгөөр ​​ялгардаг.

Эдгээр нь илчлэг багатай, А, С витамины сайн эх үүсвэр юм (24).

Гурван гүйлс нь 2.1 грамм эслэг өгдөг бөгөөд ихэнх нь уусдаг (6, 24).

Ази тивд чангаанзыг олон жилийн турш ардын анагаах ухаанд ашиглаж ирсэн бөгөөд хүмүүсийг зүрхний өвчнөөс хамгаалж чадна гэж үздэг ().

Эдгээр нь хоол боловсруулахад тусалдаг. Нэг судалгаагаар чангаанзнаас эслэг иддэг хулганууд өтгөний жинг дангаар нь уусдаггүй эслэг авсан хүмүүсээс илүү өндөр байгааг тогтоожээ.

Уусдаг эслэгийн агууламж: 3 гүйлс тутамд 1.4 грамм (6).

13. Лууван

Лууван бол дэлхий дээрх хамгийн алдартай, амттай ногооны нэг юм.

Чанасан эсвэл уураар жигнэсэн лууван нь олон жорны гол орц боловч салатанд үрж жижиглэх эсвэл луувангийн бялуу шиг амттан хийхэд ашиглаж болно.

Сайн шалтгаанаар чамайг харанхуйд харагдахын тулд лууван идээрэй гэж багаасаа хэлж байсан байх.

Лууванг бета каротиноор дүүргэж, заримыг нь А аминдэм болгон хувиргадаг. Энэ витамин таны нүдийг дэмжиж, шөнийн хараанд онцгой ач холбогдолтой ().

Жижиглэсэн луувангийн нэг аяга (128 грамм) нь 4.6 грамм хүнсний эслэг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн 2.4 нь уусдаг (27).

Энэ ногоог өдөр бүр олон хүн амтархан иддэг тул энэ нь уусдаг эслэгийн гол эх үүсвэр болж чаддаг.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Нэг аяга (128 грамм) чанасан лууван (6) тутамд 2.4 грамм.

14. Алим

Алим бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг жимсний нэг юм. Ихэнх сортууд нь нэлээд амттай байдаг боловч Грэнни Смит шиг бусад нь маш исгэлэн байдаг.

"Өдөрт алим эмчийг хол байлгадаг" гэдэг нь эртний зүйр үг бөгөөд энэ жимсийг идэх нь олон архаг өвчний эрсдэл багатай байдагтай холбоотой байж болох юм ().

Алим нь янз бүрийн аминдэм, эрдэс бодисыг савладаг бөгөөд уусдаг эслэг пектинийн сайн эх үүсвэр юм. Алимны пектин нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулах (,) гэх мэт эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байж болно.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээтэй алим тутамд 1 грамм (6).

15. Гуава

Гуава бол Мексик, Төв ба Өмнөд Америкийн уугуул халуун орны жимс юм. Тэдний арьс ихэвчлэн ногоон өнгөтэй байдаг бол целлюлоз нь цагаанаас гүн ягаан хүртэл хэлбэлздэг.

Нэг гуава нь 3 грамм хүнсний эслэг савладаг бөгөөд үүний 30 орчим хувь нь уусдаг (6, 31).

Энэхүү жимс нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахаас гадна эрүүл хүмүүсийн нийт холестерин, триглицерид, LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Энэ нь зарим талаараа уусдаг эслэг пектинтэй холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж болзошгүй юм ().

Уусдаг эслэгийн агууламж: Түүхий гуава жимс тутамд 1.1 грамм (6).

16. Маалинга үр

Маалингын үрийг хулдаас гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь жижиг хүрэн, шар, алтан үр юм.

Эдгээр нь тэжээллэг цоолтуурын сав баглаа боодол бөгөөд энэ нь таны смүүти, талх эсвэл үр тарианы тэжээллэг чанарыг сайжруулах гайхалтай арга юм.

1 халбага нунтагласан маалингын үрийг таны будаа дээр цацаж өгвөл өглөөний хоолондоо нэмэлт 3.5 грамм эслэг, 2 грамм уураг нэмж болно. Эдгээр нь омега-3 өөх тосны хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэр юм.

Боломжтой бол нунтагласан маалингын үрийг нэг шөнийн дотор дэвтээж аваарай, ингэснээр уусдаг эслэг нь устай нэгдэж гель үүсгэдэг тул хоол боловсруулахад тустай.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Маалингын бүх үрийг нэг халбага (14 грамм) тутамд 0.6-1.2 грамм (6).

17. Наранцэцгийн үр

Наранцэцгийн үр нь маш сайн тэжээллэг зууш бөгөөд ихэвчлэн амттай наранцэцгийн зүрхийг илчлэхийн тулд аль хэдийн бүрхүүлээр худалдаж авдаг.

Тэд дөрөвний нэг аяга тутамд 3 орчим грамм хүнсний эслэг агуулдаг бөгөөд 1 грамм нь уусдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь моно ханаагүй ба хагас ханаагүй өөх тос, уураг, магни, селен, төмрөөр баялаг юм (6, 34).

Уусдаг эслэгийн агууламж: Наранцэцгийн үрийн дөрөвний нэг аяга (35 грамм) тутамд 1 грамм (6).

18. Hazelnuts

Hazelnuts бол илүү хүчтэй амт авахын тулд түүхий болон шарж иддэг амттай төрлийн самар юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн шоколадны баар, тархалтын найрлага болгон ашигладаг.

Дөрөвний нэг аяга hazelnuts нь 3.3 грамм орчим хүнсний эслэгээр савладаг бөгөөд тэдгээрийн гуравны нэг нь уусдаг. Нэмж дурдахад тэд ханаагүй өөх тос, Е витамин, тиамин, төмрөөр баялаг (6, 35).

Зарим хэсэгт уусдаг эслэгийн агууламжаас шалтгаалан самар самар нь LDL (муу) холестерин () -ийг бууруулж зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад тусалдаг.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Дөрөвний нэг аяга тутамд 1.1 грамм (34 грамм) hazelnuts (6).

19. Овъёос

Овъёос бол эргэн тойронд хамгийн уян хатан, эрүүл үр тарианы нэг юм. Та эдгээрийг ашиглан өглөөний хоол, талх, боов, жигнэмэг, эсвэл жимсний үйрмэг хийхэд ашиглаж болно.

Эдгээр нь LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахтай холбоотой уусдаг эслэгийн хэлбэр болох бета глюкан агуулдаг. Өдөрт 3 грамм овъёосны бета глюкан нь таны зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг (,).

1.25 аяга (100 грамм) хуурай овъёосонд 10 грамм нийт хүнсний эслэг агуулагддаг. Үүнийг 5.8 грамм уусдаггүй, 4.2 грамм уусдаг эслэг гэж хуваадаг бөгөөд үүнээс 3.6 нь бета глюкан (,, 41) байдаг.

Бета глюкан нь будаа нь өвөрмөц өтгөн бүтэцтэй болгодог.

Уусдаг эслэгийн агууламж: 1.9 грамм аяга (233 грамм) болгосон овъёос (6).

20. Арвай

Зарим хүмүүс арвайг шар айрагны үйлдвэртэй холбож болох боловч эртний энэхүү тэжээллэг үр тариа нь шөл, жигнэмэг эсвэл рисотто өтгөрүүлэхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.

Овъёосны нэгэн адил энэ нь уусдаг эслэг бета глюканы 3.5-5.9% -ийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна ().

Арвай дахь уусдаг эслэгийн бусад хэлбэрүүд нь psyllium, pectin, guar gum () юм.

Уусдаг эслэгийн агууламж: Жигнэсэн арвайн нэг аяга (79 грамм) тутамд 0.8 грамм (6).

Доод шугам

Уусдаг эслэг нь таны гэдэс болон эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй бөгөөд LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг тул зүрх судасны өвчлөлийг бууруулдаг.

Хэрэв та уусдаг эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл аажмаар эхлүүлж, аажмаар бүрдүүлэх нь дээр.

Мөн их хэмжээний ус уух нь зүйтэй. Энэ нь уусдаг эслэгийг гель үүсгэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд өтгөн хатахаас сэргийлдэг.

Бүх жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал нь уусдаг эслэг агуулдаг боловч Брюсселийн нахиалдаг нахиа, авокадо, маалингын үр, хар шош зэрэг зарим хоол хүнс нь цөцгийн тос болдог.