Гайхалтай амттай, эрүүл хоол хийх 8 жор

Сэтгэл Ханамжтай

• Pecans бүхий Chevre чихмэл чинжүү
• Цөцгийн тос шанцай
• Амтат Pecan Fennel шөл
• Гэрийн хийсэн Maple Pecan Popcorn
• Pecan Cranberry чихмэл царсны боргоцойны жор
• Шоколадны чип Пекан түүхий зайрмаг
• Танд илүү тохиромжтой Пекан бялуу
• Пекан уурагтай смүүти
• Шалгах

Уураг, эслэг, зүрхний эрүүл өөх тос, 19 витамин, эрдэс бодисоор баялаг шөл нь уламжлалт жороор хийсэн илчлэг, өөх тосны бараг тал хувийг агуулсан жигнэмэгийн бялуу хүртэлх эдгээр амттай жороор хийсэн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болдог.

Pecans бүхий Chevre чихмэл чинжүү

Эдгээр цагаан хоолтон чихмэл чинжүү нь оройн зоогийн үеэр гоёмсог танилцуулга хийдэг ч долоо хоногийн шөнө хийхэд хялбар байдаг.

Үйлчилж байна: 4

Бэлтгэх хугацаа: 15 минут

Хоол хийх цаг: 10-15 минут

Орц:

4 том савтай улаан шарсан чинжүү

Belle Chevre шиг 4 унц зөөлөн зөөлөн ямааны бяслаг

¼ аяга лаврын навч, номын хавтас

1/4 аяга пекан, шарсан талх

1/4 аяга алтан үзэм

1 халбага оливын тос

давс, шинэхэн чинжүү

Чиглэл:

450 градус хүртэл урьдчилан халаана. Амтат чинжүүг хайчлах тавцан дээр тавиад тус бүрийг нэг талаас нь хайчилж ав. Давс, чинжүүтэй шүрших. Ямааны бяслагны халбагаар дундуур нь тараана. Дээрээс нь лаврын, пеканс, үзэм зэргийг жигд тарааж, гоёл чимэглэлийн зориулалтаар тус бүрээс бага зэрэг үлдээгээрэй.

Чинжүү бүрийг нугалаад нугалаад зөөлөн дараарай. Тугалган цаасаар бүрсэн жигд хуудсан дээр тавиад оливын тосоор дуслаарай. Ямааны бяслаг хөөсөртөл 10 минут орчим жигнэнэ. Бялуу, пекан, үзэм зэргээр чимэн гоёмсог таваг дээр тавь.

Чихмэл чинжүү тутамд хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 202

Өөх: 14 гр

Ханасан өөх тос: 5 гр

Холестерол: 13 мг

Натри: 231 мг

Кали: 127 мг

Нүүрс ус: 12 гр

Шилэн: 1.8 гр

Элсэн чихэр: 9.3 гр

Уураг: 6.7 гр

Жор нь Tasia Malakasis, Belle Chevre -ийн зөвшөөрлөөр хийгдсэн.

Зургийн кредит: Стефани Шамбан

Цөцгийн тос шанцай

Өөх тос бүхий шанцай өнхрөхийг мартаж, оронд нь эдгээр амттай пекануудыг амтлаарай. Хөнгөн цөцгийн тосоор хийсэн пеканс нь гэм буруугүй мэт сэтгэл хангалуун байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь цавуулаггүй, гликемик багатай байдаг.

Үйлчилж байна: 4

Орц:

1/2 фунт пеканс

1 халбага шар тос (цэвэршүүлсэн цөцгийн тос) эсвэл веганчуудын хувьд кокосын тос

1/8 халбага Селтик эсвэл Гималайн давс, эсвэл илүү ихийг амтлаарай

1/4 цайны халбага амтат навч стевиа, эсвэл илүү ихийг амтлаарай

1 халбага шанцай

1/4 халбага ванилийн ханд (заавал биш)

Чиглэл

1. Зууханд 350 градус хүртэл халаана. Жигнэмэгийг хэмжээнээс хамаарч 10-15 минут шарна.

2. Шарж идсэнийхээ дараа пеканц барихад хангалттай том хэмжээтэй саванд шар тос эсвэл тос хайлуулна.

3. Үлдсэн найрлагыг нь хольж, хойш нь тавь.

4. Халуун шарсан пекансыг хайлсан соустай саванд хийж хутгаад түрхэнэ.

5. Хөргөж, бага зэрэг дулаахан эсвэл хөргөсөн хэлбэрээр үйлчил. Үлдэгдэл пекансыг хөргөгчинд хийнэ.

Нэг унци тутамд хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 106

Өөх тос: 11 гр

Нүүрс ус: 2.8 гр

Энэхүү жорыг шилдэг борлуулалттай зохиолч Дебби Жонсоны зөвшөөрлөөр авчээ GF/LG Food-тай хөгжилтэй хоолны ном.

Амтат Pecan Fennel шөл

Энэхүү хөнгөн чихэрлэг, самартай шөл нь цагаан хоолтон бөгөөд цавуулаггүй байдаг. 100 калори илчлэг багатай нэг порц нь пеканс идэх хамгийн эрүүл бөгөөд сэтгэл ханамжтай аргуудын нэг юм.

Үйлчилж байна: 8

Бэлтгэх хугацаа: 10 минут

Хоол хийх цаг: 15 минут

Орц:

Жижиглэсэн иштэй 2 том fennel булцуу

2 халбага оливын тос

2 том таана, жижиглэсэн

1 том цагаан сонгино, нилээд жижиглэсэн

1 халбага шинэхэн орегано навч, дээрээс нь нэмэхэд илүү их

1/6 халбага далайн давс

3 аяга ногоон цай, исгэж

1 халбага зөгийн бал

3 аяга шинэхэн хүүхдийн бууцай

1/2 аяга энгийн өөх тосгүй грек тараг, дээрээс нь нэмэхэд илүү их

1 цайны халбага жүржийн хальс

2 халбага шинэ жүржийн шүүс

1/3 аяга пекан, нунтагласан

Чиглэл: Том хайруулын тавган дээр цагаан сонгино, оливын тосыг карамель болтол нь хуурна, ойролцоогоор 5 минут. Fennel болон таана нэмнэ; 10 минутын турш эсвэл зөөлөн болтол хооллоорой.

Холимог хүнсний процессор руу шилжүүлж, үлдсэн найрлагыг нь нэмнэ. Гөлгөр болтол импульс хийнэ.

Шөлийг үйлчлэх саванд хийнэ. Нэмэлт грек тараг, шинэ орегано навчаар чимэглээрэй.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 96

Өөх тос: 6 гр

Уураг: 8 гр

Нүүрс ус: 13 гр

Жорыг Эрүүл Эрүүл Apple -ийн Ами Валпонегийн зөвшөөрлөөр авсан болно.

Гэрийн хийсэн Maple Pecan Popcorn

Карамель эрдэнэ шишийг мартаарай, тийм ч чихэрлэг биш хөнгөн зууш нь эслэг, уураг, үр тариагаар дүүргэгдсэн бөгөөд төмрийн RDA-ийн 8 хувийг хангадаг.

Үйлчилж байна: 1

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: Үгүй ээ

Орц:

2-3 аяга попкорн, хагарсан

2 халбага 100 хувь цэвэр агч сироп

¼ аяга пеканс, жижиглэсэн

Огноо элсэн чихэр, амсах болно (ойролцоогоор хагас цайны халбага)

Чиглэл:

Попкорн дээр агч сиропыг жигд тараана. Пекантай хольж, амтанд нь огноо элсэн чихэр цацна.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо:

Калорей: 380

Өөх: 21 гр

Ханасан өөх тос: 2 гр

Холестерол: 0 мг

Натри: 5 мг

Нүүрс ус: 48 гр

Шилэн: 6 гр

Элсэн чихэр: 27 гр

Уураг: 5 гр

Жор нь MS, RD, Rachel Begun -ийн зөвшөөрлөөр.

Pecan Cranberry чихмэл царсны боргоцойны жор

Энэхүү чихмэл хулууны жор нь витамин С-ийн өдөр тутмын хэрэгцээний 40 хувь, төмрийн 15 хувийг хангадаг. Нэмж дурдахад, порц бүрийг царсны сквошны тэн хагаст хуваасан тул та амттай дүүргэлтийг хэтрүүлэн идэх хүсэлд автахгүй.

Үйлчилж байна: 12

Бэлтгэх хугацаа: 20 минут

Хоол хийх цаг: 40-60 минут

Орц:

6 царсны боргоцой буюу жижиг банштай хулуу, хоёр дахин багасгасан

2 цайны халбага оливийн тос, самнахад зориулагдсан

1 1/2 аяга бор будаа

1 аяга зэрлэг будаа

1/3 аяга оливын тос

1/3 аяга Шерри дарсны цуу

2 халбага шинэхэн ганга, жижиглэсэн давс, амсах болно

шинэхэн газрын чинжүү, амсах болно

1/2 аяга хатаасан цангис жимс

1/2 аяга пеканс, жижиглэсэн

Чиглэл:

Зууханд 400 градус хүртэл урьдчилан халаана. Мембран болон хулууны үрийг шүүж авна. Сквош бүрийн хагасыг бөөрөнхий ёроолоор нь хэрчиж, бат бөх болгоно. Сквошны махыг оливын тосоор самна. Сквошыг талыг нь талыг нь доош нь хийж жигд жигнэмэг биш жигд тавган дээр хийнэ. Сквош бага зэрэг чанаж болтол 30-40 минутын турш жигнэх. Талх нарийн боовны дундуур хулуу наалдахгүйн тулд хайруулын тавган дээр бага зэрэг ус хийнэ. Чөмөгний хольц бэлэн болтол хойш тавь. Сквошыг бүхэлд нь чанаж болохгүй, учир нь жигнэх үлдсэн хэсэг нь хулуунд чихмэл нэмсний дараа хийгддэг.

Хоёр будааг багцын зааврын дагуу чанана. Будаа чанаж байхад оливын тос, дарсны цуу, ганга зэргийг хольж боолт бэлтгэ. болон сармис. Амтлахын тулд давс, перецээр амтлана. Том аяганд винегретийг халуун будаагаар хольж хутгаад хутгана. Цангис, пекантай хольж, жигд тараана.

Сквошны шугамын дээгүүр овоолсон байхын тулд халбагаар дүүргэж дүүргэ. Сквошыг чихмэл талыг нь дээш нь харуулан жигд хайруулын тавган дээр буцааж хийнэ. Тугалган цаасаар хучиж, 20 минутын турш эсвэл хулуу зөөлөн болтол нь жигнэх хэрэгтэй.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 330

Өөх тос: 11 гр

Холестерол: 0 мг

Натри: 240 мг

Нүүрс ус: 55 гр Шилэн: 6 гр

Элсэн чихэр: 4 гр

Уураг: 6 гр

Жорыг Рэйчел Бегун, MS, RD.

Шоколадны чип Пекан түүхий зайрмаг

Энэхүү зайрмагны амттанг хүн бүхэн эдлэх боломжтой! Энэ нь сайн өөх тосоор баялаг бөгөөд цавуулаггүй, цагаан идээгүй, шар буурцаггүй, холестерол агуулаагүй болно.

Үйлчилдэг: 6

Бэлтгэх хугацаа: 10 минут

Орц:

4 аяга шүүсэн ус

2 аяга органик пекан

3/4 аяга жижиглэсэн огноо, жижиглэсэн

1 цайны халбага органик түүхий агавын нектар (нэмэлт)

1 халбага ванилийн ханд

1 аяга органик сүүн бүтээгдэхүүнгүй хар шоколадны чипс

Чиглэл:

Бүх найрлагыг (шоколадны чипсээс бусад) хутгагч эсвэл хүнсний процессор руу хийнэ. Сайн холихын тулд өндөр хурдтайгаар 2 минут орчим холино.

Шоколадны чипсийг нэмээд халбагаар хутгана. Хөргөгчинд 30 минут хөргөөд 2 цагийн турш хөлдөөгчинд хийнэ.

Нэг аяга тутамд хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 209

Өөх тос: 31 гр

Ханасан өөх тос: 31 гр

Нүүрс ус: 35 гр

Элсэн чихэр: 27 гр

Уураг: 5.2 гр

Жорыг Марк Д.Эмерсон, DC, CCSP.

Танд илүү тохиромжтой Пекан бялуу

Энэхүү бяслагны бялууны жор нь эрдэнэ шишийн сироп эсвэл цөцгийн тос хэрэглэдэггүй боловч танай гэр бүлийн дуртай жор шиг амттай байдаг. Үүнийг туршаад үзээрэй, ялгааг хэн ч мэдэхгүй. Энэхүү жорын нэг зүсмэл нь уламжлалт хоолтой хэрхэн нийцэж байгааг хараарай, тоонууд таныг гайхшруулах болно!

Үйлчилж байна: 10

Бэлтгэх хугацаа: 20 минут

Хоол хийх цаг: 30-40 минут

Орц:

1 аяга цайвар бор элсэн чихэр

1/4 аяга цагаан элсэн чихэр

1/4 аяга кокосын тос

3 өндөг

1 халбага бүх зориулалттай гурил

1 халбага 2% сүү

1 халбага ванилийн ханд

1 аяга жижиглэсэн пеканс

Чиглэл:

1. Зуухаа 350 градус F (175 градус) хүртэл халаана.

2. Том саванд өндөг хөөсөртөл нь хутгаад кокосын тосоор хутгана. Бор элсэн чихэр, цагаан элсэн чихэр, гурилыг хутгана; сайн холино. Хамгийн сүүлд сүү, ваниль, самар нэмнэ.

3. Шараагүй 9 инчийн бялууны хальс руу хийнэ. Урьдчилан халаасан зууханд 400 градусын турш 10 минутын турш жигнэж, дараа нь температурыг 350 градус хүртэл бууруулж, 30-40 минутын турш эсвэл бэлэн болтол нь жигнэх хэрэгтэй.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: Калори: 342

Өөх тос: 20.9 гр

Ханасан өөх тос: 7.6 гр

Натри: 134 мг

Нүүрс ус: 45 гр

Элсэн чихэр: 35.6 гр

Уураг: 3.9

Жорыг Атланта дахь "Food 101"-ийн тогооч Жастин Китээс өгсөн.

Пекан уурагтай смүүти

В зэрэг агч сироп нь агуу сайхан, хүчтэй агч амтыг өгдөг боловч та дуртай төрлөө ашиглаж болно. Энэхүү коктейлийн жорыг эрүүл байлгахын тулд хиймэл сироп хэрэглэдэггүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай.

Үйлчилж байна: 2

Бэлтгэх хугацаа: 10 минут

Орц:

1 аяга түүхий пекан, 2 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд дэвтээнэ

2 аяга шүүсэн ус

2 хөлдөөсөн гадил

Ромын салатны 3 том навч

1 халбага нунтагласан маалингын үр

2 халбага цэвэр агч сироп

2 халбага ванилийн ханд

1/2 халбага шанцай

цэвэршээгүй давс хавчих

Чиглэл

Бүх найрлагыг хутгагч дээр хийж, гөлгөр болтол нь нухаш болгоно.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо:

Калори: 575

Өөх тос: 41 гр

Ханасан өөх тос: 4 гр

Натри: 5 мг

Нүүрс ус: 53 мг

эслэг: 12 гр

Уураг: 7 гр

Жорыг Sheree Clark зөвшөөрсөн Зам дахь салаа.

Шалгах