‘Төгс төгөлдөршил, хойшлуулах, саажилт’ циклийг таслах 7 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэхдээ зайлшгүй зайлсхийх нь хэтэрхий удаан үргэлжилсэн бөгөөд үүнийг нэгтгэх цаг болоход зайлшгүй шаардлагатай болно. Та хөлддөг.
• 1. Баарыг ухамсартайгаар буулгана
• 2. Даалгавраа хазуулсан хэмжээтэй байлга
• 3. Цаг заваа хянах
• 4. Эерэг дэмжлэгээр өөрийгөө хүрээлүүл
• 5. "Үгүй" гэж хэлж занш.
• 6. Шагналын системийг ашигла
• 7. Оюун санааг өөртөө шингээж ав
• Хамгийн чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй юу? Чи ганцаараа биш.

Баарыг буулгах цаг болжээ. Доод ... үгүй ​​ээ, үргэлжлүүлээрэй. Тэнд!

Хэрэв энэ нь танил сонсогдож байвал гараа өргө. Тархиндаа хийх ажлын жагсаалт. Хамгийн энгийн даалгавар нь хүртэл дийлдэхээргүй бөгөөд бүгдийг нь шаарддаг маш урт жагсаалт.

Энэ нийтлэлийг бичиж байхдаа энд сууж байхдаа ч хэлэх гэсэн зүйлээ, тэдгээрийг хэрхэн яаж илэрхийлэхийг би маш ихээр боддог.Энэ нь намайг гараа өргөж, дараа нь шийдвэрлэхийг хүсэх хүсэл төрүүлдэг.

Сэтгэл түгшсэн зүйлээ даван туулж байхдаа ажлаа амжуулах эсвэл зохион байгуулалтанд орох нь туйлын их байж болно.

Хүмүүсийн тэмцэж буй нийтлэг хэв маягийн нэг болох төгс төгөлдөр байдал-хойшлуулах-саажилтын мөчлөгийг тэжээж байгаа нь энэ хэт их мэдрэмж юм.

Олон хүмүүсийн хувьд даалгаврыг төгс төгөлдөр бус байдлаар хийх санаа нь “Бүх зүйлийг март!” Гэж хэлэх үндэслэл болж магадгүй юм.

Төгс төгөлдөр байх үзэл нь таны өөрийгөө үнэлэх дүгнэлт эсвэл шүүлтээс эмээхээс үүдэлтэй эсэхээс үл хамааран сэтгэлийн түгшүүр нь та бүх зүйлийг хийж, төгс хийж чадахгүй бол итгүүлэх дуртай юу? Та ерөөсөө юу ч хийх ёсгүй байх.

Гэхдээ зайлшгүй зайлсхийх нь хэтэрхий удаан үргэлжилсэн бөгөөд үүнийг нэгтгэх цаг болоход зайлшгүй шаардлагатай болно. Та хөлддөг.

Сэтгэлийн түгшүүрийн хамгийн сайн найз нь ичгүүр. Ичгүүр нь даалгавар биелэгдээгүй, зөвхөн таны төгс төгөлдөр чанарыг бэхжүүлж, мөчлөгийг үргэлжлүүлэхийг байнга сануулж байхыг хүсдэг.

Зохион байгуулалттай болох нь одоо зөвхөн чухал ажил биш болсон - энэ бол одоо оршин тогтнох хямрал юм, яагаад гэвэл та үүнээс болж "буруу" байж болох юм бэ гэж гайхаж эхэлдэг.

Би зүгээр л залхуу байна уу? Миний тархи эвдэрсэн үү? Би яагаад үүнийг өөртөө хийдэг юм бэ? Надад юу болсон бэ?

Та ганцаараа биш гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах маш практик аргууд байдаг бөгөөд ингэснээр энэ мөчлөг нь зөвхөн таны удирдаж чадах зүйл биш, харин таны ялж чадах зүйл юм.

"Циклийн талаар сайн зүйл бол тэдгээрийг ижил мөчлөгөөр эргүүлж болох явдал юм" гэж AR Psychological Services-ийн клиникийн захирал, доктор Карен МакДовелл хэлэв.

"Төгс төгөлдөр байдалтай тэмцэх үед та хойшлуулах магадлал бага байдаг" гэж тэр хэлэв. "Бага зэрэг хойшлуулвал та ийм сандарч, саа өвчинд автдаггүй тул ажил чинь өөрөөр төсөөлж байснаас илүү сайхан харагдаж, мэдрэгддэг."

Гэхдээ хаанаас эхлэх вэ? Циклийг таслахын тулд дараах 7 алхамыг дагана уу.

1. Баарыг ухамсартайгаар буулгана

Энэ мөчлөгийг таслах эхний алхам бол олон удаа үүрэг даалгаврыг биелүүлэх нь удаан явц бөгөөд төгс бус алхам гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. бүрэн зүгээр.

Энэ бүгд нэг дор тохиолдохгүй. Яарах юмгүй. Алдаа гаргах нь зөв (та буцаж эргээд дараа нь засах боломжтой!).

Өөрөөр хэлбэл хүн байх нь зөв юм.

Бидний өөрсдөдөө тавьдаг олон хүлээлт газрын гадарга доогуур нуугдаж, бидний сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж байх үед үүнийг мартахад амархан байдаг.

Зохиолч хүний ​​хувьд өдөр бүр бичих нь миний үүрэг юм. Хэн нэгний надад өгсөн хамгийн сайн зөвлөгөөний нэг бол “Бүр нэг ч хэсэг биш гэдгийг санаарай хэрэгцээ эрдэнийн чулуу байх. ” Надад байгаа даалгавар болгоноор Пулитцерийн шагналд битгий буудаарай. Юу ч хэзээ ч бүтэхгүй тул би өдөр бүр өөрийнхөө үнэ цэнийг сорих болно. Яаж ядаргаа вэ!

Үүний оронд би аль даалгавар нь цаг хугацаа, анхаарлын төвд байх ёстой, аль ажлыг нь хөнгөвчлөхөд бэлэн байгааг салгаж сурсан. Энэ нь залхуурлыг хүлээн авна гэсэн үг биш юм! Энэ нь B түвшний ажил нь бүтэлгүйтлээс хол, амьдралын ердийн нэг хэсэг гэдгийг ойлгох гэсэн үг юм.

Ажилдаа шумбахаас өмнө мөрийг буулгах шийдвэрийг ухамсартайгаар гарга. Хийж байгаа бүх зүйлдээ өөрийгөө 100 хувь өгөх ёстой гэсэн хүлээлтээс өөрийгөө чөлөөл.

2. Даалгавраа хазуулсан хэмжээтэй байлга

"Төгс төгөлдөр байдалтай тэмцэх нь юу ч, юу ч биш сэтгэхүйг тасалдуулахыг шаарддаг" гэж доктор МакДауэлл хэлжээ. "Жишээлбэл, хэрэв та имэйлийн хайрцгаа цэгцлэх гэж байгаа бол үүнийг ганцхан даалгавар гэж үзвэл танд тус болохгүй. Даалгаврын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг тодорхойлоод, хазуулсан хэмжээгээр нь аваарай. ”

Даалгавруудыг жижиг хэсгүүдэд хуваах нь тэднийг илүү удирдах чадвартай болгохоос гадна тус бүрийг жагсаалтаас хасах тусам илүү их амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Үүнийг ингэж харцгаая: Та хуримаа төлөвлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, даалгавар болгон “цэцэг авах” гэж бичихийг уруу татсан байж магадгүй, гэхдээ энэ нь сэтгэлээр унах мэдрэмжийг төрүүлж болзошгүй юм.

Заримдаа ямар нэг зүйлийг жагсаалтаас хасах үйлдэл нь илүү их зүйлийг хийх урам зоригийг төрүүлдэг. Ийм учраас ямар ч даалгавар таны жагсаалтад багтахгүй байна! Энэ нь "Миний нутаг дэвсгэр дээрх Google-ийн цэцэгчингүүд" шиг энгийн байж болно. Үүнийг даван туулж, ямар нэгэн зүйлийг хийж бүтээхдээ сайн мэдэрч, эерэг байдлыг давт.

Жижиг ялалтууд эрч хүчийг бий болгодог! Тиймээс даалгавраа зохих ёсоор нь тохируулаарай.

3. Цаг заваа хянах

Бидэнд даалгавар ойртох үед бид үүнийг behemoth болгон бүтээхдээ бид үүнийг дуусгахад зарцуулах хугацааг хэтрүүлэн үнэлдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Сэтгэл түгшүүр төрүүлэх ажил өдөржингөө үргэлжилнэ гэж бодож байгаа бол та өөртөө анхаарал тавих цаг зав гаргахгүй байх хандлагатай байна.

"Тэргүүлэх зорилгоо тэнцвэржүүлэх нь чухал юм" гэж клиникийн лицензтэй, сэтгэлзүйч, доктор Суприя Блэйр хэллээ. “Тиймээс бид өдөр тутмын болон долоо хоногийн хуваарийнхаа дагуу нийгмийн болон өөртөө анхаарал хандуулах ажилд цаг заваа багтааж өгдөг. Ажил, зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагааны мөрөөр өөрийгөө хариуцах нь дадлага, тэвчээр, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг шаарддаг. "

‘Помодоро’ техникийг ашигласнаар цаг хугацааг хянах ажлыг хөнгөвчлөх боломжтой.

• Даалгавар сонгоно уу та дуусгахыг хүсч байна. Энэ нь таны анхаарлыг бүрэн шаарддаг зүйл л байсан ч хамаагүй.
• Таймерыг 25 минутын турш тохируулна уу, энэ ажилд 25 минут (зөвхөн 25 минут) зориулна гэдгээ тангараглаж байна.
• Таймер унтрах хүртэл ажиллана уу. Хэрэв таны толгой дээр өөр нэг даалгавар гарч ирвэл зүгээр л бичээд өгөгдсөн даалгаварт буцаж очно уу.
• Даалгаврынхаа хажууд тэмдэг тавь таймер унтраасны дараа (энэ нь танд ямар нэгэн зүйл дээр хичнээн их цаг хугацаа зарцуулсан болохыг тооцоолоход тусална!).
• Богинохон завсарлага аваарай (богино, 5 минут гэх мэт).
• 4 Помодоро (2 цаг) дараа удаан завсарлага аваарай 20 эсвэл 30 минутын турш.

Энэ аргыг илүү цагаар ашигласнаар үйл ажиллагаа нь хичнээн их цаг хугацаа шаардагддагийг таньж мэдэхэд тусалж, ажлаа дуусгах чадварт итгэх итгэлийг бий болгож, тасалдлыг багасгах болно.

Энэ нь таны төлөвлөгөөнд орон зай байгаа гэдгийг сануулж, өөртөө анхаарал тавих орон зайг бий болгодог!

4. Эерэг дэмжлэгээр өөрийгөө хүрээлүүл

Тоон хүч! Дангаараа аливаа зүйлийг даван туулах нь дэмжих системээр хийхээс хамаагүй илүү юм.

Сэтгэл түгшсэн үедээ эмх цэгцтэй байх хамгийн сайн аргуудын нэг бол таны бусад чухал хүн, найз нөхөд, эцэг эх, үр хүүхэд тань байхаас үл хамааран туслагч, ажилсаг хамтрагчтайгаа түншлэх явдал юм. Та мөн шаардлагатай байгаа хэтийн төлөвийг олж авахын тулд терапевт эсвэл амьдралын дасгалжуулагчтай холбоо барьж болно.

“Та ганцаараа биш. Туслаж чадах хүмүүс байна "гэж Бриана Мэри Анн Холлис, LSW, Free to Learning-ийн эзэн / администратор хэлэв.

"Яг одоо тусламж хэрэгтэй байгаа зүйлээ бич, хажууд нь танд энэ ажлыг хийхэд тусалж чадах дор хаяж нэг хүн бич" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь танд бүх зүйлийг өөрөө хийх шаардлагагүй гэдгийг харуулах болно."

5. "Үгүй" гэж хэлж занш.

Нэг хүн бүх зүйлийг хийх үүрэг хүлээх боломжгүй байдаг, гэхдээ бид бүгдэд таалагдах хэрэгцээтэй байдаг.

Хэт их үүрэг хариуцлага хүлээх нь сэтгэлээр унах, дараа нь ижил төстэй өөрийгөө устгах мөчлөгт орох баталгаатай арга юм.

"Өөрийнхөө цагийн хуваарийг хэрхэн сайжруулах, бусдад хуваарилах, эсвэл нэн даруй, яаралтай биш үйл явдал, даалгавар биелүүлэхгүй байх талаар бодож үзээрэй" гэж сэтгэлийн түгшүүр, OCD-ээр мэргэшсэн сэтгэл засалч Анжела Фиккен хэлэв.

“Цагийн хуваарьтаа зарим хязгаарыг нэмэх санаа байна. Үүнийг хийснээр та оюун ухаан, цаг заваа цэвэрлэж, баяр баясгаланг авчрах зарим ажлыг хийж чадна. Үгүй гэж хэлэх нь үнэхээр зөв юм "гэж тэр нэмж хэлэв.

Таны хязгаар юу болохыг та яаж мэдэх вэ? “Хэрэв энэ нь‘ там тийм биш бол, үгүй ​​’’ гэсэн хэллэгийг та хэзээ нэгэн цагт сонсож байсан уу? Аливаа дүрмээс үл хамаарах зүйл байдаг боловч энэ нь үүрэг хариуцлага хүлээх үед дагаж мөрдөх загвар юм.

Бид бүгд завгүй, бүгдээрээ үүрэг хүлээдэг, тиймээс та хийхгүй бол байна 14 жилийн турш яриагүй байсан төсөл хэрэгжүүлэх эсвэл коллежийн танилтайгаа уулзах гэж байгаа бол үгүй ​​гэж хэлснийхээ төлөө өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.

6. Шагналын системийг ашигла

Та өөрийгөө шагнахын тулд хэзээ ч хөгширдөггүй бөгөөд ихэвчлэн бага хэмжээний шагнал урамшуулал олгох нь байгууллагын ажлуудыг амжуулах урам зориг өгөх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг байж болно.

"Гэрээ эмх цэгцтэй, цэвэр цэмцгэр байхад танд ямар мэдрэмж төрөх, хуримаа төлөвлөх нь хичнээн сонирхолтой, хөгжилтэй байж болох, татвараа төлж байхдаа ямар хариуцлага хүлээх вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл" гэж Seasons сэтгүүлийн сэтгэл судлаач, доктор Нэнси Ирвин хэлэв. Малибу.

“Дараа нь сайн хийсэн ажлынхаа төлөө өөрийгөө шагна. Эерэг бэхлэлт нь дараагийн төсөл нь жигд явагдаж, сэтгэлийн түгшүүрээс хамаагүй том болохыг танд мэдэгдэж байна "гэж тэр хэлэв.

Өдөр бүр би хийхийг хүссэн даалгавар, гэр бүлийн даалгаврынхаа жагсаалтыг гаргадаг. Тэд "бүрэн засварлах" эсвэл "нэхэмжлэх ирүүлэх" гэх мэт чухал зүйлүүдэд "хогоо хаях" шиг эгэл жирийн хүмүүс юм.

Даалгаврын хэмжээ ямар ч хамаагүй, тус бүрийн дараа би өөртөө ханддаг. Би зугаалах эсвэл 30 минутын телевизор үзэх боломжийг олгодог. Жагсаалтыг дуусгаад нэг аяга дарс ууж магадгүй юм.

Энэ өдрийг тэсэн ядан хүлээж энэ хөгжилтэй амттанг өөртөө өгч байгаа бөгөөд миний хийх зүйлсийн жагсаалтыг тоглоомын зүйл болгон хувиргаж байна!

7. Оюун санааг өөртөө шингээж ав

Хээ хугалах дасгал хийж байхдаа бие сэтгэлгээтэйгээ зохицож байх нь туйлын ашигтай байж болох юм.

Өөрийгөө бүртгүүлэх нь нэн чухал бөгөөд ялангуяа та хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг олж харах сонирхолтой байдаг. Сэтгэл санаагаар унахаас зайлсхийхийн тулд өөртөө завсарлага, сануулга өгөхийн тулд нэг алхам ухрах нь чухал юм.

Фиккен: "Анхааралтай байх нь хамгийн чухал зүйл юм." “Сэтгэлийн харьцангуй хялбар чадвар бол өөрийгөө гадуур зугаалах эсвэл тонгойж суух явдал юм. Элементүүд дотор байх нь өөрийгөө өнөөгийн цаг мөчид авчрахад хялбар харааны болон сенсацийн шинж тэмдэг байж болно. ”

Үндэслэлтэй байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг хянах чухал хэсэг юм. Сэтгэл түгших мэдрэмж төрөхдөө амьсгалахаас бүү эргэлзээрэй - дараа нь таны бие, тархи танд талархах болно!

Хамгийн чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй юу? Чи ганцаараа биш.

Үнэн хэрэгтээ сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг нь АНУ-ын хамгийн түгээмэл сэтгэцийн өвчин бөгөөд жил бүр 40 сая насанд хүрэгчдэд тохиолддог.

Хэрэв таны амьдрал эсвэл өдөр тутмын ажлуудаа цэгцлэхэд таны сэтгэлийн түгшүүр хана босгож байгаа бол олон сая хүмүүс ижил асуудлуудтай тэмцэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай.

Сайн мэдээ бол сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийг маш их эмчилдэг бөгөөд сөрөг гогцоонд байлгах хэв маягийг эвддэг. Эхний алхам бол биеэ сулруулж тайрах нь зөв гэдгийг шийдэх явдал юм.

Танд энэ байна!

Meagan Drillinger бол аялал жуулчлал, эрүүл мэндийн зохиолч юм. Түүний анхаарал эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахын зэрэгцээ туршлагатай аялалыг хамгийн их ашиглахад чиглэдэг. Түүний зохиолууд Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, Time Out New York зэрэг сэтгүүлд гарсан. Түүний блог эсвэл Instagram дээр зочилно уу.