Гэдэс алдах 9 кроссфит дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Олсоор үсрэх
• 2. Гарны нугаралт
• 3. Суух
• 4. Burpees
• 5. Хэвлийн
• 6. Хөлийн хуруу
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell дүүжин
• 9. Уулчин

Кроссфит гэдэг нь зорилго нь өндөр эрчимтэй, тойрог хэлбэртэй байж болох бөгөөд долоо хоногт 3-5 удаа хийх ёстой бөгөөд дасгал бүрийн хооронд амрах цаг маш бага байдаг тул биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Эдгээр дасгалыг дасгалжуулагчийн удирдлаган дор гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж, сургалтыг гэмтлийн эрсдэлгүйгээр зөв, зөв ​​гүйцэтгэхийг баталгаажуулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө зүрхний эрүүл мэндийг шалгах, нас, / эсвэл ортопед өвчний улмаас нуруу, үе мөчний үйл ажиллагаанд нөлөөлж болох хязгаарлалт байгаа тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Кросфитын талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Тухайн хүн хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийхийн зэрэгцээ тэнцвэртэй, эрүүл, зохистой хооллолтыг баримтлах нь чухал юм. Кроссфит дасгал хийдэг хүмүүсийн хоол хүнс ямар байхыг үзээрэй.

Жин хасах, гэдэс хаях Кроссфит дасгалуудын зарим жишээ нь:

1. Олсоор үсрэх

Энэхүү олс нь бараг бүх кроссфит хайрцаг, биеийн тамирын зааланд байдаг элемент бөгөөд энэ нь тухайн хүнд метаболизмыг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр калори илчлэг шатах, гуя, тугал, хэвлий зэрэг нь тааламжтай байдаг. гэдэс алдахад тусалдаг дасгал.

Тухайн хүний ​​бие бялдрын байдал, зохицуулалтаас хамааран илүү удаан ажиллах хугацаа, дасгалын хэлбэлзлийг тогтоох боломжтой байдаг. Илүү их ашиг тус хүртэж, үр дүнг дээшлүүлэхийн тулд олсоор үсрэх, урьдчилан тогтоосон хугацаа дууссаны дараа дахин дасгал хийх нь сонирхолтой байдаг. Ингэснээр бодисын солилцоог үргэлж идэвхтэй байлгаж, илүү их калори алдах боломжтой болно.

2. Гарны нугаралт

Гулзайлт нь цээжний булчин, гарыг бэхжүүлэхэд өргөн хэрэглэгддэг дасгал боловч хөдөлгөөнийг зөв хийхийн тулд хэвлийн булчинг идэвхжүүлж, бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Булчинг бэхжүүлснээс болж өөх шатаах, түүний дотор хэвлийн хөндийн өөх тос их хэмжээгээр нэмэгддэг.

Түлхэх дасгал хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, биеийнхээ жинг хөлийнхөө хуруу, гар дээрээ тулж, биеэ шалан дээр ойртуулж, зөвхөн тохойгоо нугалах хэрэгтэй. Хамгийн их давталтыг 20 секундын турш хийж, дараа нь дараахь дасгалыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Биеийн жин хөл дээрээ тогтсон тул түлхэлт хийх боломжгүй хүмүүст өвдөгөө шалан дээр хийж болно, гэхдээ түлхэлт өгөх дасгалуудыг бага багаар хийлгэх нь чухал. өвдөг шалан дээр.

3. Суух

Яг л гулзайлтын адил хэвийх нь хэвлийн булчинг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд хөдөлгөөнийг зөв хийж, дасгалын үр дүнг ажиглах боломжтой, тухайлбал хөл, хэвлийн булчингийн эсэргүүцэл, хүч нэмэгддэг.

Хөл тавих дасгал хийх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь тухайн хүний ​​хийж буй бэлтгэлийн хэлбэр, биеийн тамирын дасгал, үе мөчний хязгаарлалт зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг. Ихэнх тохиолдолд суултыг ихэвчлэн биеийн жингээр хийдэг бөгөөд ихэвчлэн богино хугацаанд олон давталт хийдэг, эсвэл нуруун дээрх штангтай байдаг бөгөөд энэ хугацаанд аль болох олон удаа суулт хийж болохыг тогтоож болно. аль болох эсвэл суултын хэмжээ нь ашигласан ачаалалтай холбоотой байдаг.

Гэдэс алдахын тулд хийж болох бусад төрлийн суултын талаар мэдэх.

4. Burpees

Burpees бол бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг эрчимтэй дасгалууд бөгөөд эдгээр нь хэвлийн хөндий, түүний дотор өөх шатаахад тааламжтай байхаас гадна кардиореспираторын чадавхи, биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Burpees бол энгийн дасгалууд бөгөөд хүн босч эхэлж, дараа нь бөхийх байрлалд хүрээд доошоо хөлийг нь хойш нь тавиад самбар дээр үлдэх ёстой. Самбарын дараа хөлийг биенд ойртуулаад бага зэрэг үсрэн бос. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, ижил хурдаар хийх нь зүйтэй.

5. Хэвлийн

Хэвлийн дасгал нь хэвлийг бэхжүүлж, биеийн тогтвортой байдлыг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад хэвлийн булчинг боловсруулж, хөгжүүлэх явцад тухайн бүс нутагт хуримтлагдсан өөх тосыг өдөөх өдөөлт бий болж, тэр хүн гэдэс алдахад хүргэдэг.

Кроссфитэд ихэвчлэн ашигладаг хэвлийн сонголт бол хэвлийн завь бөгөөд тэр хүн хэвтэж, зөвхөн их бие, хөлийг нь дээшлүүлдэг, энэ нь алетра V-г үүсгэдэг шиг, гараа урагш сунгаж, ийм байрлалд байдаг -тодорхойлсон.

6. Хөлийн хуруу

To to to bar гэдэг нь гэдэс дотрыг бэхжүүлэх, улмаар гэдсэн дэх өөх тос алдахад тусалдаг дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлөө бааранд хүргэхийн тулд кроссфит бааранд түдгэлзээд биеэ хөдөлгөхөд хангалттай. Эхлэн сурагчдын хувьд бааранд хөлний оронд дасгал хийх эхний удаа өвдөгийг цээжин дээр авчирч магадгүй юм.

7. Surfboard

Уг самбар нь тухайн хүнийг гэдэс дотрыг нь татан төвлөрүүлж, тодорхой хугацаанд 30 секундээс 1 минутын хооронд хэвтэж хэвлийгээ алдахад тусалдаг тул хэвлийг бэхжүүлэх дасгал юм.

8. Kettlebell дүүжин

Кеттбелл дүүжин нь тухайн хүнд нуруугаа шулуун байлгаж, хэмнэлээр амьсгалах шаардлагатай байдаг тул бие бялдрын бэлтгэл, бие махбодийн мэдлэгийг шаарддаг дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд данх данхыг хоёр гараараа барьж, өвдгөө базах гэж байгаа юм шиг л бөхийлгө. Дараа нь биеийг түлхэж, данхыг мөрний өндөрт тулж, өвдөгийг нь сунгаж, дараа нь дангаар нь доошлуул. Сургалтын төлөвлөгөөнд заасны дагуу хөдөлгөөнийг олон удаа давтах ёстой.

Энэ дасгал нь суултын улмаас доод мөчний булчингуудаас гадна дээд мөчний булчин болон хэвлийн булчинг ажиллуулж гэдэс алдахад тусалдаг.

9. Уулчин

Энэ дасгал нь бие бялдрын нөхцлийг сайжруулж, хэвлийн булчинг агшааж байх хэрэгтэй. Супермэн гэж нэрлэгддэг уулчинг хийхийн тулд шалан дээр гар, хөлийнхөө хурууг тавиад ээлжлэн 20 секундын турш цээжиндээ ойрхон нэг өвдөг хүрээрэй.