Жингээ хасахад туслах 5 жижиг өөрчлөлт

Сэтгэл Ханамжтай

• Калорийн тооллогоо шинэчилнэ үү
• Илүү их ургамлын уураг идээрэй
• Илүү хэцүү биш илүү ухаалаг дасгал хий
• R&R -д илүү их цаг хуваарь гаргах
• Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй
• Шалгах

Та жингээ хасахын тулд шаргуу хөдөлмөрлөсөн бөгөөд үүнийгээ дааж чадсан. Одоо дараагийн бэрхшээл тулгарч байна: үүнийг унтраах. Та энэ талаар сонссон байх Хамгийн том ялагдагч Энэ оны эхээр хийсэн судалгаагаар 14 оролцогчийн 13 нь зургаан жилийн дотор нэлээд жингээ сэргээсэн байна. (Энд: Хамгийн их алдсаны дараа турах тухай үнэн.) Гэнэт жин нэмэх нь зайлшгүй гэсэн гарчигтай гарч ирэв. Гэхдээ энд нэг зүйл байна: Энэ нь зүгээр л үнэн биш юм. The Хамгийн том ялагдагч Уралдаанд оролцогчид жингээ хассан тул ер бусын хүмүүс байдаг бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг. Илүү энгийн жингээ хасдаг хүмүүсийн дунд (өөрөөр хэлбэл бидний ихэнх нь) 60 хувь нь ихэнх хэсгийг нь хадгалдаг гэж сүүлийн үеийн судалгаагаар мэдээлжээ. Бостоны их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн таргалалтын мэргэжилтэн Каролин Аповиан, стратегийн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөхөд л хангалттай.

Нэгдүгээрт, жингээ хасах нь таны биеийг хэрхэн өөрчилдөг болохыг ойлгох хэрэгтэй. (Эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусыг эс тооцвол.) Их хэмжээний жингээ хасахад таны бие "өлсгөлөнгийн горимд" ордог. Таны систем таны хоолны дуршлыг дарах даавар болох лептины үйлдвэрлэлийг удаашруулж, үүний зэрэгцээ таныг өлсгөлөн болгодог грелины дааварыг ихэсгэдэг гэж Жин хянах цогц төвийн захирал, анагаах ухааны доктор Луис Ж.Аронн хэлэв. Weill Cornell Medicine, New York-Presbyterian болон зохиогч Биологийн хоолны дэглэмээ өөрчил.

Сайн мэдээ: Гормоны өөрчлөлтийг өдөөхгүйгээр биеийн жингийнхээ 10 хүртэлх хувийг алдах боломжтой гэж доктор Аронне хэлэв. Тиймээс 150 кг жинтэй эмэгтэй 15 кг жин хасаж, бага зэрэг эсэргүүцэхгүйгээр барьж чадна. Гэхдээ та үүнээс илүүг хассан ч гэсэн шинжлэх ухаанаар батлагдсан эдгээр аргуудын тусламжтайгаар шинэ жингээ барих боломжтой.

Калорийн тооллогоо шинэчилнэ үү

Засвар үйлчилгээний горимд орсны дараа та өдөр бүр хоолны дэглэм барьж байснаас илүү их идэж болно. Гэхдээ та илүү ихийг авч чадахгүй, учир нь таны нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу өдрийн турш ямар нэгэн зүйл хийхэд зарцуулсан калорийн хэмжээ харьцангуй багасч, жингээ 10 хувиар хасах нь таны бодисын солилцооны хурдыг 20-25 хувиар бууруулдаг. хувь.

Аз болоход, та хэр их идэж, туранхай хэвээр үлдэж болохыг олж мэдэх нэг арга бий: Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн биеийн жингийн төлөвлөгчийг ашиглан. "Өмнө нь" гэсэн статистикийг оруулаад дараа нь зорилтот жингээ асуухад одоогийн дугаараа өгнө үү. Энэ мэдээлэлд үндэслэн хэдэн калори хэрэглэж болохыг тооцоолох болно. Тэндээс та бага зэрэг тохируулах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Шинэ илчлэгээ хэрхэн тооцож байгааг хараарай: Хэрэв та жингээ нэмж байгаа бол бага зэрэг хасах, хэрвээ хэт их шаналж байвал бага зэрэг нэмээрэй гэж жингийн захирал, Анагаах ухааны доктор Эми Э.Ротберг хэлэв. Мичиганы их сургуулийн менежментийн клиник. Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олох хүртлээ туршиж үзээрэй.

Илүү их ургамлын уураг идээрэй

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог алдагдуулдаг. Гэхдээ таны идэж буй уураг нь бүх зүйлийг өөрчилдөг. Хоолны дэглэмээ амьтны уургийн хамт шош, вандуй, вандуй, сэвэг зарамаар дүүргэ. -Д нийтлэгдсэн сүүлийн үеийн судалгаа American Journal of Clinical Nutrition Өдөр бүр эдгээр хүнсний 3/4 аягыг идэх нь хүмүүст ханасан мэдрэмжийг төрүүлж жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн турах мэргэжилтэн, доктор Дэвид Людвиг "Шорш болон сэвэг зарам нь инсулины түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хэт их идэхэд хүргэдэг өлсгөлөнгөөс сэргийлдэг" гэж хэлэв. Үргэлж өлсөж байна? (Илүү махгүй урам зориг авахын тулд эдгээр цагаан хоолны жорыг үзээрэй.)

Илүү хэцүү биш илүү ухаалаг дасгал хий

Өдөр тутмын дасгал хийх нь маш чухал юм-одоо жингээ хасахаас илүү идэвхтэй байх хэрэгтэй, учир нь бодисын солилцоо бага зэрэг удааширч байна гэж доктор Аронне хэлэв. Гэхдээ энэ нь өдөр бүр шаргуу явах ёстой гэсэн үг биш юм. Дугуй унах гэх мэт хурдан алхах, зугаа цэнгэлийн дасгал хийх гэх мэт нэг цагийн дасгал хийх нь жингээ хасах болно гэж Колорадогийн их сургуулийн Anschutz Эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн төвийн дэд захирал Холли Уайт хэлэв. (Та оронд нь долоо хоногт зургаан өдөр өдөрт 70 минут хийх боломжтой гэж тэр хэлэв.) Нэг цаг маш их санагдаж магадгүй ч судлаачид "бодисын солилцооны уян хатан байдал" гэж нэрлэдэг зүйлийг өгдөг тул үүнийг хадгалах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та үдэшлэг дээр төрсөн өдрийн бялуу идэх эсвэл шарсан маханд хэтрүүлэн идэхээр шийдсэн бол энэ нь таны биеийн дасан зохицож, нэмэлт калори шатаах чадвар юм.

Хэрэв та нэг цаг хийж чадахгүй бол доктор Ротберг үүнийг хуваахыг зөвлөж байна. Өглөө 20 минут дасгал хийж, үдийн хоолны үеэр 20 минут алхаж, орой 20 минут жин өргөөд үзээрэй. (Явган алхах бүлгийг хайж үзээрэй, тэд маш их ашиг тустай байдаг.) ​​Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа хүч чадлын сургалтанд хамруулахаа мартуузай. Эсэргүүцлийн дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд зөвхөн кардио дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад бодисын солилцоог хурдасгадаг булчингийн массыг ихэсгэдэг гэж Их сургуулийн Хоол тэжээлийн таргалалтын судалгааны төвийн биеийн тамирын гол төвийн захирал, доктор Гари Р.Хантер хэлэв. Алабама мужийн Бирмингем хотод.

R&R -д илүү их цаг хуваарь гаргах

Архаг стресс нь хоолны дуршлыг бууруулдаг лептины түвшинг бууруулж, өлсгөлөнг үүсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Психоневроэндокринологи. Үүний зэрэгцээ стресс нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог удаашруулдаг инсулин ба кортизолын гормоны түвшинг нэмэгдүүлдэг гэж доктор Людвиг хэлэв. Тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, булчингаа барихын тулд дасгалын холимог дээрээ йог нэмээрэй. (Эсвэл нойргүйдлийг намдаах бясалгалын энэ аргыг туршиж үзээрэй.) Судалгаагаар унтах нь биеийн жингээ барихтай холбоотой байдаг тул нойрыг нэн тэргүүнд тавьдаг гэж доктор Ротберг хэлэв.

Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй

Корнеллийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар өдөр бүр жинлүүр хийдэг хүмүүс хоёр жилийн хугацаанд жингээ хасах магадлал өндөр байсан нь тогтоогджээ. Дунд Жексон Блатнер, Shape -ийн зөвлөх зөвлөлийн гишүүн, зохиогч, Dawn Jackson Blatner хэлэхдээ, хэрэв та нэг эсвэл хоёр фунт жинтэй бол уурлах ёсгүй ч гэсэн дугаарыг нь ажиглах нь аажмаар аажмаар мөлхөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Флекситар хоолны дэглэм. Хэрэв та таван фунт жин нэмбэл өдөр тутмынхаа дэглэмийг сайтар ажиглаж, илчлэгээ хасаж, илүү идэвхтэй хөдөлгөөн хийж болохыг олж мэдээрэй гэж тэр хэлэв. (Гэхдээ өөрийгөө жинлэхийг бүү зовоо!)

Шалгах