Та илүү хурдан гүйж, PR -аа эвдэж чадахгүй байгаа 5 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та сургалтын төлөвлөгөөгөө шашны дагуу дагаж мөрддөг. Та хүч чадал, хөндлөн дасгал, хөөсөөр гулгах талаар хичээнгүйлэн ажилладаг. Гэхдээ хэдэн сар (эсвэл хэдэн жил) шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа та одоо ч гэсэн илүү хурдан гүйхгүй байна. Та бүх хүчин чармайлтаа үл харгалзан хоёр жилийн өмнө тогтоосон хагас марафоны PR-ыг эвдэж, 5К-ыг 30 минутаас бага хугацаанд гүйж чадаагүй. Тэгэхээр, юу өгдөг вэ?

Өөртөө эргэлзэж, уралдааны цагийг хурдан явуулах чадваргүй гэж бодохоосоо өмнө эдгээр таван зүйлийн алийг нь ч хийснээр шаргуу хөдөлмөрөө хорлон сүйтгэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

1.Хэт хурдан гүйж байна

Таны сургалтын төлөвлөгөө амархан гүйх шаардлагатай гэж үзвэл та үнэхээр хялбар хурдаар гүйж байна уу? Ихэнх гүйгчид амар хялбар өдрүүддээ хурдаа удаашруулаагүй буруутай байдаг. Удаан гүйх нь хоёр зорилготой: Энэ нь таны аэробикийн чадавхийг сайжруулдаг (бие нь булчинд хүчилтөрөгчийг хэр сайн хүргэдэг) ба хурдтай гүйлтийн дараа сэргэхэд тусалдаг гэж McKirdy Trained болон USTAF-ийн дасгалжуулагч Мэри Жонсон хэлэв. Та хэр удаан явах ёстой вэ? Хялбар хурд нь таны 10К уралдааны хурдаас нэг миль тутамд 1:30-2:00 удаа буюу зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60 хувиас бага байх ёстой гэж Жонсон тайлбарлав. "Энэ дүрэм ч гэсэн уян хатан байдаг" гэж тэр хэлэв. "Та өөрийнхөө биеийг сонсож, үнэхээр тухтай гүйж байгаа газартаа хялбар гүйлтийг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй."

2.Хэт их миль гүйж байна

Хүнд дасгалын хооронд биеэ сэргээхэд хангалттай цаг зарцуулахгүйгээр эсвэл хэт ачаалал өгөх нь үр дагаварт хүргэдэг гэж RunRelated -ийг үүсгэн байгуулагч Дэвид Айер хэлэв. "Гүйлт нь бусад спортоос ялгаатай, учир нь илүү их бэлтгэл хийх нь амжилтанд хүрэх албагүй" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та өөрийн биед хэт их ачаалал өгвөл хангалтгүй ажиллаж, гэмтэх магадлалтай." Таны долоо хоног тутмын миль хэт өндөр байгаа эсэхийг яаж мэдэх вэ? Өвдөлт намдаах, байнгын ядаргаа, цочромтгой байдал, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх, нойргүйдэх, зүрхний цохилт ихсэх зэрэг шинж тэмдгүүдийг хайж олох хэрэгтэй гэж Жонсон хэлэв.

3.Хүч чадлын бэлтгэл буруу байна

Гүйлтийн тамирчдад хүч чадлын бэлтгэл хийх зөв, буруу зам бий. Дасгал хийх цаг нь маш чухал гэж Жонсон хэлэв. "Хурдны ажлаа дуусгасны дараа эсвэл хүнд бэлтгэлийн дараа маргааш нь хүч чадал сургаарай" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та илүү хурдан байхаар бэлтгэл хийж байгаа бол булчингууд чинь хүч чадлын бэлтгэлээс аль хэдийн ядарсан үед гүйлт хийхээс илүү хурдны дасгалаас илүү ихийг авахын тулд гүйлтийг эрэмбэлэх хэрэгтэй." Жонсоны гүйгчдийн гаргадаг бас нэг нийтлэг алдаа бол биеийнхээ жингийн ижил төстэй дасгалууд болох хясаа, мангасын алхалт гэх мэт дасгалуудыг өдөр бүр хийх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн гүйгчдэд хязгаарлагдмал хэмжээгээр тусална. "Гүйгчид эд, булчингаа гүйлтийн шаардлагад нийцүүлэхийн тулд жингээ өргөж эхлэх хэрэгтэй."

4. Хөндлөн бэлтгэл хийх явцад хөдөлгөөнийг даван туулах

Гүйлт бол амаргүй спорт юм. Урт гүйх, хурдтай дасгал хийх нь хэцүү байдаг тул үзэж байхдаа нэг цагийн турш дугуй дээр суух нь гайхах зүйл биш юм. Бакалавр мөн үүнийг хөндлөн сургалт гэж нэрлэ. Хэрэв та илүү хурдан гүйхийг хүсч байвал үүнээс илүү сайн хийх хэрэгтэй болно. Жонсон дасгалын дасгалуудаа уйтгартай кардио машинаас хасч, 45-60 минутын турш авхаалж самбаатай шаттай дасгал, хажуу тийш эргүүлэх, хажуугийн баавгай мөлхөх зэрэг дасгалуудыг хослуулахыг санал болгож байна. Жонсон хэлэхдээ "Төрөл бүрийн үйл ажиллагааг багтаах нь гүйгчийн биеийг илүү үр дүнтэй болгож, бусад хөдөлгөөний онгоцтой танилцахад сургадаг."

5.Өөртөө чин сэтгэлээсээ ханддаггүй

Айер хэлэхдээ "Олон тамирчид амжилтыг хүсч байгаа бөгөөд тэд өчигдөр үүнийг хүсч байна." Тэвчээр, тууштай байдал үр дүнгээ өгөх болно. Хэрэв та ахиц дэвшлийг олж харах гэж хэцүү байгаа бол бэлтгэлийнхээ бүртгэлийг сайтар ажиглаж, өөртөө үнэнч бай гэж Жонсон зөвлөж байна. Та нөхөн сэргээх, хоол тэжээлд нухацтай ханддаг уу? Та хэр их унтдаг вэ? Таны стрессийн түвшин ямар байна вэ? 10 -аас есөн удаа, хэн нэгэн хурдан явахгүй байхад Жонсон хэлэхдээ "эндүүрэлийн чухал хэсэг дутагдаж байна" гэж хэлжээ. Ухаалаг бэлтгэл хийх нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйхээс илүү чухал зүйл юм.

Шалгах