Эрүүл хүн ч гэсэн мартдаг 5 тэжээллэг бодис

Сэтгэл Ханамжтай

• Витамин D
• Төмөр
• Кали
• Цайр
• Магни
• Шалгах

Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таны эрүүл байх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллох нь хоол тэжээлийн дутагдлын эсрэг дархлаа үүсгэдэггүй. Эмч нар ихэвчлэн цусны шинжилгээ өгөхийг шаарддаг тул зарим дутагдлыг илрүүлэхэд хялбар байдаг. Эрүүл хооллолтын ачаар танд хэрэгтэй эдгээр 5 тэжээллэг бодис дутагдаж байна уу?

Витамин D

iStock

АНУ -ын хүн амын 42 хувьд нөлөөлдөг энэхүү нийтлэг дутагдал нь нарны аюулгүй байдлын талаархи бидний анхаарлын нэг сул тал юм. Энэ нь зөв: Наранд өртөх нь таны биед Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Мөн сүүдэрт үлдсэн хэн ч D-ficiency эрсдэлтэй байдаг. Д витамин нь ясыг эрүүл байлгахад тусалдаг бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул энэ бол асуудал юм гэж Атланта хотод байрладаг хоол хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөх Мариса Мур хэлэв. (Д аминдэм нь таны эрүүл мэндэд нэн чухал гэдэг нь эргэлзээгүй. Д аминдэмийн түвшин багатай эрүүл мэндийн 5 хачирхалтай эрсдлийг үзнэ үү.)

Та хоолны дэглэмдээ илүү их D -ийг оруулах хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ тийм ч их баялаг хоол хүнс байдаггүй тул энэ нь сорилт болдог. Сүүг үүгээр баяжуулдаг тул энэ нь хамгийн хялбар эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Зарим үр тариа, тараг нь мөн D-баяжуулсан байдаг тул шошгыг нь шалгаарай. Бусад байгалийн сонголтуудын хувьд өдөрт 600 IU хүрэх зорилгодоо хүрэхэд туслах болно: хэрчсэн, шарсан портабелла мөөг (аяга тутамд 634 IU), 3 унц чанасан яргай загас (444 IU), 1 чанасан халибут филе (196 IU), 1 чанасан тилапиа филет. (130 IU), 1 том чанасан өндөг (44 IU), АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны (USDA) шим тэжээлийн мэдээллийн сангийн дагуу.

Төмөр

Корбисын зургууд

Цус багадалт гэж нэрлэгддэг төмрийн дутагдал нь 20, 30, 40 насны эмэгтэйчүүдийн 13 орчим хувийг эзэлдэг гэж Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвийн мэдээллээс харж болно. Үхрийн мах гэх мэт төмрөөр баялаг махнаас татгалздаг эмэгтэйчүүд эрсдэлээ нэмэгдүүлдэг гэж Living It-ийг үндэслэгч R.D. Erin Spitzberg хэлэв. Тэжээл. Энэ нь таны эрүүл хооллох төлөвлөгөө эсрэгээр нөлөөлнө гэсэн үг юм. Махны бус төмрийн эх үүсвэр нь таны биед шингээхэд илүү хэцүү байдаг бол үр тарианд агуулагдах зарим фитатууд (антиоксидант) болон цайнд агуулагдах таннин (полифенол) нь төмрийн шингээлтийг саатуулдаг. Гэдэсний цочромтгой хам шинж (IBS) болон ходоод гэдэсний замын бусад асуудлууд нь ходоод гэдэсний замд төмрийн шингээлт үүсдэг тул дутагдахад нөлөөлдөг гэж Спицберг хэлэв. Төмрийн асуудлыг хэрхэн олж мэдэх вэ? Төмрийн агууламж багатай байх нь таны бие сульдах, ядрах, сэтгэлээр унах, бие махбодийн болон ажлын гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлдөг гэж судалгааны байгууллагаас мэдээлжээ. Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн сэтгүүл. 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн бол өдөрт 18 миллиграмм (түүнээс дээш) шаардлагатай байдаг.

Эдгээр эх сурвалжуудыг анхаарч үзээрэй, мөн та өдөрт хангалттай хэмжээний витамин С-75 мг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай, энэ нь төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг: шарж цацагт хяруулын хөх (8.4 мг), хэдэн арван хясаа (7.8 мг), 1 аяга чанасан бууцай (6.4 мг) , 1 аяга шатаасан шош (5 мг), 1 3 унц үхрийн юбка стейк (4.5 мг).

Кали

Корбисын зургууд

Энэхүү эрдэс бодисоор үнэхээр дутагдаж байгаа ихэнх хүмүүс шээс хөөх эм уудаг бөгөөд энэ нь кали ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч олон эрүүл эмэгтэйчүүд санал болгож буй тунг дутуу хийдэг хэвээр байна. "Өдөрт 4700 мг калийн агууламжтай байхын тулд маш их жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд насанд хүрэгчдийн дийлэнх нь өдөрт 2 1/2 аяга хэрэглэхийг зөвлөдөггүй" гэж Мур хэлэв. Бусад зүйлсийн дунд кали нь цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг тул энэ нь асуудал юм. онд хэвлэгдсэн нэг судалгаанд BMJ, хамгийн их кали хэрэглэдэг хүмүүс цус харвах эрсдэлийг 24 хувиар бууруулсан байна.

Банана (тус бүр 400 мг орчим), төмс (нэг тутамд 1600 мг орчим) сайн эх сурвалж болдог. Хэрэглээгээ үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлээрэй: шарсан цацагт хяруулын хөх (2563 мг), 1 аяга чанасан швейцарь (963 мг), 1 аяга чанасан иам (911 мг), 1 шарсан гахайн мах (776 мг), 1 аяга сэвэг зарам (731 мг) . (Өөр нэг калийн өндөр эх үүсвэр үү? Селөдерей! Алдарт тогооч нарын хийсэн 12 бүтээлч селөдерей жорыг үзээрэй.)

Цайр

Корбисын зургууд

Энэхүү эрдэс бодис нь эсийн олон процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ цайрын хөнгөн ба дунд зэргийн дутагдлыг илрүүлэх нь хэцүү байдаг, учир нь тэдэнд сайн туршилт байдаггүй гэж Висконсин-Мэдисоны их сургуулийн хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны доктор Дэвид Эйд хэлэв. "АНУ -ын ихэнх хүмүүс хоол хүнсэндээ цайр ихээр агуулдаг боловч үр тариагаар баялаг хоол хүнс нь цайрыг холбож, гэдэс дотор шингээхээс сэргийлдэг үр тарианы нэгдлүүдийн улмаас цайрын шингээлтийг саатуулдаг."

UC-Davis-аас 2012 онд хийсэн нэгэн судалгаагаар АНУ зэрэг өндөр орлоготой орнуудын хүмүүсийн 7.5 орчим хувь нь цайрын дутагдалтай байгааг харуулж байна. Хүнд хэлбэрийн дутагдлын шинж тэмдэг нь үс унах, арьсны тууралт, суулгалт, халдвар ихсэх, амт мэдрэх чадвар алдагдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно гэж Эйде хэлэв. Цайрын хомсдол нь мөн бууралт байж болох юм: Нэг судалгаанд цайрын хэрэглээ хамгийн бага эмэгтэйчүүдэд сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрдэг нь хамгийн их хэрэглээтэй эмэгтэйчүүдээс 76 хувиар илүү байдаг. Нэг онол: Цайр нь сэтгэл санааг сайжруулдаг тархины химийн бодис болох тархины гаралтай нейротрофик хүчин зүйлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Цайраар баялаг хэд хэдэн сонголтууд нь өдөрт 8 мг-аар санал болгодог өдөр тутмын тэтгэмж (RDA) -ийг авахад тусалдаг: хэдэн арван хясаа (66 гр), 1 үхрийн махны филе (14 гр), 1 шарсан цацагт хяруулын хөх (13 гр), 1 шарсан жижигхэн жигнэмэгийн стейк (6 гр), 19 пекан хагас (1.3 гр).

Магни

Корбисын зургууд

CDC -ийн мэдээлснээр АНУ -ын хүн амын тал орчим хувь нь хангалттай хэмжээний магни хэрэглэдэггүй. Магни нь олон процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул энэ бол асуудал гэж Мур хэлэв. "Глюкозын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул магнигаар баялаг хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг." Магни нь ясны эрдэс бодисын нягтрал нэмэгдэж, зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. -Д хэвлэгдсэн судалгаагаар Америкийн кардиологийн коллежийн сэтгүүл, магнийн хэрэглээ 50 мг тутамд нэмэгдэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг хэмждэг титэм артерийн кальци 22 хувиар буурсантай холбоотой байв. Энэ нь магни нь товруу үүсэх, шохойжилтод саад учруулдагтай холбоотой байж болох юм.

Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс (NIH) мэдээлснээр танд 30 нас хүртэл 310 мг магни, үүнээс хойш 320 мг, хэрэв та жирэмсэн бол түүнээс дээш тун хэрэгтэй болно. Эдгээр эх сурвалжийг авч үзье: 1 аяга чанасан бууцай (157 мг), 1 аяга Их Умард шош (134 мг), 1 аяга чанасан teff (126 мг), 6 Бразил самар (107 мг), 22 бүйлс (78 мг). Самараа хийж болох эдгээр гайхалтай 10 амттай самрын тос шиг илүү хөгжилтэй зүйл болгохыг хичээгээрэй.

Шалгах