Хүчтэй, тачаангуй гарны хувьд гэртээ хийх 5 минутын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Баавгай мөлхөж байна
• Трицепсийн уналт
• Түлхэлт
• Усанд шумбах бөмбөгдөгч онгоцууд
• Планк-апс
• Шалгах

(1) бахархаж бахархдаг, (2) араатан шиг өргөх, дарах, түлхэх чадвартай хүчтэй, аятай гараа оноо авахын тулд танкийн дээд улирал хүртэл хүлээх хэрэггүй. Дасгалжуулагч, ерөнхий бүдүүлэг тамирчин Kym Perfetto (@KymNonStop) нь гараа салгах хүртэл гараа шарах баталгаатай энэхүү таван минут, таван хөдөлгөөнт, гэрийн дасгалын тусламжтайгаар үүнийг хийхэд тань туслах болно. - тэд хийсэн. (P.S. Тэр таны хэвлийн доод хэсэг болон гуяны дотор талд ижил зүйл хийх дасгалуудтай.)

Та тэгэх болнохэрэгтэй: Дэвсгэр (заавал биш). (Жин ашигладаг дасгал хийхийг хүсч байна уу? Оронд нь гэртээ дамббелл гар дасгал хийж үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Видеон дээрх Kym-ийн хамт шууд дагаж мөрдөөрэй эсвэл доорх алхамуудыг алхам алхамаар хий. Хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хийж, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Таван ажлыг дуусгасны дараа хэлхээг дахин нэг удаа давт.

Баавгай мөлхөж байна

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гуяны нугасыг нугалж, алгаа шалан дээр тэгшхэн тавь.

Б. Гараа урагшаа өндөр банзны байрлалд аваачиж, түр зогсоод дараа нь хөл рүүгээ буцан алхаж, хонго өргөж, хөлөө шулуун байлга.

30 секундын турш давтана.

Трицепсийн уналт

А. Шалан дээр суугаад, хөлийг гуяны өмнө тэгш, гараа ташааны ард байрлуулж, хуруугаа өсгий рүү чиглүүлнэ. Гуягаа шалнаас дээш өргөхийн тулд гар, хөл рүүгээ дар.

Б. Гараа аль болох намхан, тохойгоо арагш харуулан нугална. Дараа нь гараа шулуун болгохын тулд трицепсийг шахаж ав.

30 секундын турш давтана.

Түлхэлт

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. (Өөрчлөхийн тулд өвдгөө шалан дээр буулгаж, хөлөө өргө.)

Б. Доод цээжийг доош нь чиглүүлээд шалан дээр тохойгоо 45 градусын өнцгөөр арагш харуул.

C. Цээжийг шалнаас холдуулж, голыг нь чангал.

30 секундын турш давтана.

Усанд шумбах бөмбөгдөгч онгоцууд

А. Доошоо чиглэсэн нохойн байрлалаас эхэлж, хонго өргөгдөж, өсгий нь шал руу чиглэнэ.

Б. Тохойгоо нүүрээ доошлуулан, дараа нь цээжиндээ, дараа нь ходоодоо шалан дээр бөхийлгөж, нумыг үргэлжлүүлж, дээшээ чиглэсэн нохой руу орно.

C. Алгаа, тохойгоо нугалж, хөдөлгөөнөө буцааж доошоо чиглэсэн нохой руу ташаана.

30 секундын турш давтана.

Планк-апс

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун тохойгоороо доошлуул, дараа нь зүүн тохой нь бага банзанд орж, цөмийг чанга байлгаж, хонго урагш нааш чиглүүлэхгүй байхыг хичээ.

C. Өндөр банз руу буцахын тулд зүүн алган руу, дараа нь баруун алган руу дарна уу.

30 секундын турш давтаж, аль гар нь эхлээд дээш өргөгдөхийг ээлжлэн солино.

Шалгах