Гайхамшигтай гэрийн дасгалын 4 Burpee хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Тэднийг хайрла (үүнийг зөвхөн галзуу хүмүүс л төсөөлж чадна) эсвэл үзэн яддаг, бурпи бол энд үлдэх ганц дасгал юм. Цэргийн бэлтгэл сургуулилт, анхан шатны бэлтгэлийн үеэр цэрэгт сахилга батыг төлөвшүүлэх, бие бялдартай болгоход ашигладаг байсан энэ дасгал нь тийм ч амар биш юм. Энэ нь суух, үсрэх, банз, түлхэлт гэх мэт хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг бөгөөд үүнийг нэгтгэснээр зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлдэг.

Нью-Йорк хотын Epic Hybrid Training-ийн эзэн, дасгалжуулагч Алекс Николас "Burpees нь таныг тохируулах цаггүйгээр босоо байдлаас хэвтээ чиглэлд шилжүүлснээр зүрх судасны системд татвар ногдуулдаг." "Тэд биеийг цочирдуулж, сэрээдэг. Ялангуяа та нэг дор таваас дээш удаа хийвэл."

Мөн энэ алуурчин комбо хичнээн калори шатаадаг вэ? Spartan Race -ийн мэдээлснээр өнгөрсөн шөнө идсэн байж болзошгүй Бен, Жерри нарын жигнэмэгийн зуурмагаар хийсэн 270 калори илчлэгийг 283 бурпи хайлуулж чаддаг. Бид түлэгдэлтийг нэмэгдүүлж, анхны булшны уйтгартай давталтыг Николас өөрөө бүтээсэн дөрвөн хувилбараар арилгахыг хүсч байна. Эдгээр нь цэцэрлэгт хүрээлэнд алхдаггүй тул болгоомжтой байгаарай. Та хийж дууссаны дараа та стандарт сортоос илүү их калори шатаах болно. 3-2-1, эхэл!

Нэг хөлтэй бурпи

А Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Баруун хөлөө газраас дээш өргө. Нэг хөл дээрээ нэг хөлтэй банз руу үсэрч, мөрөн дээрээ шууд гараа сунгаж, өгзөгийг шахаж, хэвлийн булчинг чангалж, толгойноос хөл хүртэл шулуун чиглүүлээрэй.

Б Цээжийг газарт хүрэх хүртэл түлхэх дасгал хий.

C Ганцхан хөлөө ашигласан хэвээр байгаа бол хөлөө гар руугаа үсэрч босоорой. Нийтдээ 10 давталт хийж, хөл тус бүр дээр тав.

Өөрчлөлт: Өвдөг дээрээ түлхэлт хий, гэхдээ доошоо буухад өгзөг чинь агаарт наалдахгүйн тулд гялтангаа шахаж, голыг нь чангална уу.

Burpee Broad Jumps

А Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Доошоо бөхийж, гараа газар тавиад, хөлийг нь банзан дээр харайлгаж, цээжээ газар унатал доошлуул. Гараа дээш нь нэгэн зэрэг түлхэж цээжээ дээшлүүлээд босохын тулд хөлөө гар руу буцааж үсрүүлнэ.

Б Дахин өсгий дээрээ суугаад дөрөвний нэг рүүгээ бөхийж, дараа нь дээшээ дэлбэрч, урагшаа үсрэн, гараа эрч хүчээрээ аль болох боломжтой болгоно. Эргэж эргүүлээд давт. 10 давталт хийх.

Roll-Back Burpee

А Буцаж суугаад өгзөгөө газарт хүрэх хүртэл доошоо доошлуул. Үргэлжлүүлэн мөрөн дээрээ эргэлдээд дараа нь нэг шингэн хөдөлгөөнөөр эрч хүчээ ашиглан дахин босоорой.

Б Стандарт булш хийж, цээжийг газарт буулгахад хөлөө банз руу буцааж газар тавиад газар тавь. Гараа дээш нь нэгэн зэрэг түлхэж цээжээ дээшлүүлээд босохын тулд хөлөө гар руу буцааж үсрүүлнэ. 10 давталт хий.

Epic (эсвэл Spider Pushup) Burpee

А Хөлөө мөрний өргөн зайтай байлгаад, дараа нь доошоо бөхийж, гараа газар тавиад өндөр банзан руу үсрээрэй. Түлхэх дасгал хийхдээ баруун хөлөө өргөж, баруун өвдөгөө баруун тохойнд хүргэн, нуруугаа хавтгай, гялтангаа шахаж, цөмийг нь чангална. Баруун хөлөө хойш нь сунган хөлийнхөө хурууг газарт тавь.

Б Түлхэх хөдөлгөөн хийхдээ зүүн хөлөө өргөж, зүүн өвдөгнөөсөө зүүн тохой руу хүрч, нуруугаа хавтгай, гялтангаа шахаж, цөмөө чангална. Зүүн хөлөө хойш нь сунган хөлийнхөө хурууг газарт тавь.

C Хөлийг гар руугаа үсэрч, бос. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 10 давталт хийх.

Шалгах