Таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг 19 усаар баялаг хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тарвас
• Хэрхэн тайрах вэ: Тарвас
• 2. Гүзээлзгэнэ
• 3. Цанталуп
• 4. тоор
• 5. Жүрж
• 6. Тосгүй сүү
• 7. Өргөст хэмх
• 8. Салат салат
• 9. Шөл ба шөл
• 10. Zucchini
• 11. селөдерей
• 12. Энгийн тараг
• 13. Улаан лооль
• 14. Болгарын чинжүү
• 15. Цэцэгт байцаа
• 16. Байцаа
• 17. Грейпфрут
• 18. Кокосын ус
• 19. Гэрийн бяслаг
• Доод шугам

Зөв зохистой чийгшүүлэх нь таны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой.

Үнэндээ хангалттай ус уухгүй байх нь шингэн алдалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь ядаргаа, толгой өвдөх, арьсны асуудал, булчин шөрмөс татах, цусны даралт буурах, зүрхний цохилтыг хурдасгахад хүргэдэг ().

Үүнээс гадна удаан хугацааны шингэн алдалт нь эрхтэний дутагдал () зэрэг ноцтой хүндрэлүүдэд хүргэж болзошгүй юм.

Мэргэжилтнүүд ус чийгшүүлэх хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт хэд хэдэн аяга ус уухыг ерөнхийдөө зөвлөж байна.

Гэхдээ ус уух нь маш чухал боловч хоол хүнснээс авах боломжтой. Таны хоолонд их хэмжээний ус оруулах чадвартай эрүүл хоол хүнс олон байдаг.

Энэ нийтлэлд таныг чийгшүүлэхэд туслах 19 усаар баялаг хоол хүнсний талаар ярилцав.

1. Тарвас

Усны агууламж: 92%

Тарвас нь маш эрүүл бөгөөд таны идэж болох хамгийн чийгшүүлэгч хүнсний нэг юм.

1 аяга (154 грамм) хоолонд хагас аяга (118 мл) ус агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна зарим эслэг, витамин С, А аминдэм, магни зэрэг хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодис агуулагддаг. Энэ нь илчлэг багатай бөгөөд нэг аяганд 46 калори илчлэг өгдөг (2).

Тарвас нь их хэмжээний ус агуулдаг тул илчлэгийн нягтрал маш бага байдаг. Энэ нь тарвасны харьцангуй их хэсэг нь маш бага илчлэг агуулдаг гэсэн үг юм.

Өтгөн илчлэг багатай хоол хүнс нь хоолны дуршилыг бууруулж, хоолны дуршил бууруулж жин хасахад тусалдаг болох нь батлагдсан (,).

Цаашилбал, тарвас нь хүчтэй антиоксидант, түүний дотор ликопенээр баялаг юм.

Энэхүү нэгдлийг зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчнүүдтэй холбосон эсийн исэлдэлтийн гэмтлийг бууруулах чадварыг судалжээ ().

Та тарвасыг сэргээш зууш эсвэл хачир болгон хэрэглэснээр хоолны дэглэмдээ нэмж болно. Энэ нь ихэвчлэн салад хийхэд ашиглагддаг.

Дүгнэлт:

Тарвас бол чийгшүүлэгч, тэжээллэг чанар сайтай жимс бөгөөд эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн ач тустай, үүнд архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Хэрхэн тайрах вэ: Тарвас

2. Гүзээлзгэнэ

Усны агууламж: 91%

Гүзээлзгэнэ нь усны өндөр агууламжтай тул маш их чийгшүүлдэг хоол юм.

Гүзээлзгэний жингийн 91 орчим хувь нь уснаас бүрддэг тул идэх нь таны өдөр тутмын усны хэрэглээнд хувь нэмэр оруулах болно.

Цаашилбал, гүзээлзгэнэ нь маш олон төрлийн эслэг, өвчинтэй тэмцэх антиоксидант, витамин С, фолат, манган зэрэг амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг (6,,).

Гүзээлзгэнэ тогтмол идэх нь үрэвслийг бууруулдаг нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, Альцгеймер болон төрөл бүрийн хорт хавдраас (,) хамгаалахад тустай болох нь батлагдсан.

Гүзээлзгэнэийг коктейль болгон холих эсвэл салатанд оруулах замаар хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.Тэд мөн сэндвич, боодлын өвөрмөц нэмэлтийг бий болгодог.

Дүгнэлт:

Гүзээлзгэнэ нь маш эрүүл бөгөөд их хэмжээний ус агуулдаг. Дээрээс нь тэдний өгч буй тэжээллэг чанарууд нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тусаа өгөх болно.

3. Цанталуп

Усны агууламж: 90%

Cantaloupe бол маш их тэжээллэг амтат гуа бөгөөд таны эрүүл мэндийг хэд хэдэн аргаар сайжруулж чаддаг.

Нэг аяга (177 грамм) гуанз нь 90 орчим% уснаас бүрддэг бөгөөд нэг аяга тутамд хагас аяга (118 мл) -аас илүү ус өгдөг (11).

Нэг аяга гуанлупад 2 грамм эслэг агуулагддаг бөгөөд устай хамт ажиллаж, бүрэн дүүрэн байдлыг хангаж, хоолны дуршил буурдаг (11,,,).

Нэмж дурдахад, гуанз нь А аминдэмээр баялаг тул 1 аяга (177 грамм) хоолоор өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 120% -ийг хангаж өгдөг. Судалгаанаас харахад А аминдэм нь халдвараас хамгаалснаар дархлааг сайжруулж чаддаг болохыг харуулж байна (11,).

Та гуанзыг энгийн байдлаар хэрэглэж эсвэл салат, смүүти, тараг эсвэл салса дээр нэмж болно. Энэ нь өглөөний хоолны үеэр маш сайн талыг бий болгодог.

Дүгнэлт:

Cantaloupe бол их хэмжээний ус, эрүүл мэндийг дэмжих олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг эрүүл жимс юм.

4. тоор

Усны агууламж: 89%

Тоор бол маш их тэжээллэг, чийгшүүлэгч жимс юм.

Тэдний жингийн 90 орчим хувь нь ус байдаг. Эдгээр нь А аминдэм, С аминдэм, В витамин, кали зэрэг хэд хэдэн чухал амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг (16).

Цаашилбал, тоороо арьсан дээрээ идэх нь хлорогенийн хүчил гэх мэт өвчин намдаах антиоксидантуудыг таны хоолны дэглэмд оруулах болно.

Тоорын ус, эслэгийн агууламж яагаад ийм дүүрч, илчлэг багатай байдаг, дунд зэргийн тоорт ердөө 60 калори байдаг (16).

Хоолонд тоор нэмэх нь энгийн зүйл. Тэдгээрийг ихэвчлэн смүүти, салаттай хослуулдаг бөгөөд гэрийн бяслаг, тараг дээр маш сайн нэмэлт болдог.

Дүгнэлт:

Тоор нь ус, эслэг, антиоксидантаар баялаг бөгөөд үүнээс гадна олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг чийгшүүлж, олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай.

5. Жүрж

Усны агууламж: 88%

Жүрж нь гайхалтай эрүүл бөгөөд эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгч магадгүй юм.

Нэг жүрж дотор бараг хагас аяга (118 мл) ус, эслэг болон хэд хэдэн шим тэжээл байдаг (18).

Эдгээрт витамин С, кали багтдаг бөгөөд энэ нь таны дархлааг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,).

Улбар шар нь өвчний эсрэг антиоксидант, түүний дотор флавоноидоор баялаг тул үрэвслийг багасгах замаар эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг (,).

Улбар шар өнгийн ус, эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энэ нь таны хоолны дуршилыг хянах (,,) хяналтанд байлгахад тустай.

Нэмж дурдахад жүрж шиг цитрус жимсийг тогтмол идэх нь бөөрний чулуунаас хамгаалдаг. Учир нь тэдгээрийн найрлага дахь нимбэгийн хүчил нь чулуу үүсгэдэг кальцийн оксалаттай холбогддог тул биеэс гадагшлахад тусалдаг ().

Усны зохистой усжуулалт нь бөөрний чулуунаас урьдчилан сэргийлэх бас нэг чухал хүчин зүйл бөгөөд жүржийн усны агууламж өндөр байдаг ().

Дүгнэлт:

Жүрж нь ус, эслэг, антиоксидант болон хэд хэдэн шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бөөрөнд чулуу үүсэх, хэд хэдэн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

6. Тосгүй сүү

Усны агууламж: 91%

Тосгүй сүү нь маш тэжээллэг чанартай байдаг.

Энэ нь ихэвчлэн уснаас бүрддэг бөгөөд А аминдэм, кальци, рибофлавин, витамин В12, фосфор, кали зэрэг маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодисоор хангадаг (25).

Сүү нь ерөнхий чийгшүүлэхэд тусалдаг төдийгүй хүнд дасгал хийсний дараа шингэн сэлбэхэд тусалдаг ().

Цөөхөн хэдэн судалгаагаар өөх тос багатай сүү нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийн тамирын ундаа эсвэл энгийн устай харьцуулахад устай болоход тусалдаг болохыг харуулсан (,).

Энэ нь зарим талаар сүүний электролит ба уургийн агууламжаас шалтгаалдаг бөгөөд энэ нь биеийн шингэний алдагдлыг нөхөхөд тусалдаг ().

Сүү өргөн хүртээмжтэй, хямд байдаг тул хоол хүнсэндээ оруулахад хялбар байдаг.

Дүгнэлт:

Сүү нь ус, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг тул ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хүмүүст чийгшлийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг нь батлагдсан.

7. Өргөст хэмх

Усны агууламж: 95%

Өргөст хэмх бол таны хоолонд оруулах бас нэгэн эрүүл, чийгшүүлэгч хоол юм.

Эдгээр нь бараг бүхэлдээ уснаас бүрддэг бөгөөд К амин дэм, кали, магни зэрэг бага хэмжээний шим тэжээлээр хангадаг (28).

Усаар баялаг бусад ногоотой харьцуулахад өргөст хэмх хамгийн бага илчлэгийн нэг юм. Хагас аяга (52 грамм) хоолонд ердөө 8 калори байдаг бөгөөд усны агууламж нь тэднийг маш их сэргээдэг (28).

Та өргөст хэмхний харьцангуй их хэсгийг хоолондоо илчлэг нэмэлгүйгээр идэж болох бөгөөд энэ нь жингээ барихад тустай ().

Өргөст хэмхийг хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн салат, сэндвичд нэмдэг боловч шарсан төмс, шөл гэх мэт чанасан аяганд хийж болно.

Дүгнэлт:

Өргөст хэмхүүд ус ихтэй боловч маш бага илчлэгтэй байдаг. Энэхүү хослол нь таны эрүүл мэнд, түүний дотор чийгшүүлэхэд тустай.

8. Салат салат

Усны агууламж: 96%

Салат салат нь эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн шинж чанартай байдаг.

Нэг аяга (72 грамм) шанцайны ургамал 1 грамм эслэгээс гадна дөрөвний нэгээс илүү аяга ус (59 мл) өгдөг. Энэ нь фолийн хоногийн хэрэгцээний 5% -ийг хангадаг (29).

Фолат нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь мэдрэлийн хоолойн ургийн гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Нэмж дурдахад шанцайны ургамал нь К, А аминдэмээр баялаг бөгөөд эдгээр нь таны яс, дархлааны системийг эрүүлжүүлэхэд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалсан болно (29,,).

Цаашилбал, шанцайны ургамал дахь ус, эслэгийг хослуулан хэрэглэх нь бага хэмжээний илчлэгийг бүрэн дүүргэдэг. 1 аяга (72 грамм) хоолонд ердөө 10 калори илчлэг байдаг (29).

Салат хийхэд зориулж шанцайны ургамал хоолонд амархан нэмж болно. Нэмж дурдахад та үүнийг бургер хийхэд зориулж "боов" болгон ашиглаж болно, эсвэл бага чийгшүүлсэн үр тариа орлуулахын тулд тортиллагийн оронд боож болно.

Дүгнэлт:

Шанцайны ургамал нь цөөн хэдэн чухал тэжээллэг бодис, эслэгээс гадна маш их хэмжээний ус өгдөг бөгөөд энэ нь таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг.

9. Шөл ба шөл

Усны агууламж: 92%

Шөл, шөл нь ихэвчлэн усан суурьтай тул маш их чийгшүүлж, тэжээллэг чанартай байдаг.

Жишээлбэл, 1 аяга (240 грамм) тахианы шөлийг бараг бүхэлд нь усаар хийдэг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын чийгшүүлэх хэрэгцээнд зохих хэмжээгээр хувь нэмэр оруулдаг (33).

Шөл, шөл зэрэг устай хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэх нь илчлэг багатай тул жин хасахад нөлөөлдөг.

Олон судалгаагаар хоолны үндсэн хоолны өмнө шөл хэрэглэдэг хүмүүс бага калори иддэг тул өдрийн илчлэг багатай хоолонд ордог болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар өдөрт 2 порц илчлэг багатай шөл идсэн оролцогчид зуушны хоолноос ижил хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг хүмүүсээс 50% илүү жин хассан байна ().

Та брокколи, лууван, сонгино, мөөг, улаан лооль зэрэг олон төрлийн хүнсний ногоо нэмж шөл, шөлний тэжээллэг чанарыг ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дүгнэлт: Шөл, шөл нь усаар баялаг тул чийгшүүлэх үйлчилгээтэй хоолонд багтах маш сайн хоол юм.

10. Zucchini

Усны агууламж: 94%

Цуккини бол эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай тэжээллэг ногоо юм.

Жижиглэсэн zucchini-ийн 1 аяга (124 грамм) үйлчлэл нь 90% -иас дээш ус агуулдаг бөгөөд 1 грамм эслэгээр хангадаг. Эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг нь таныг цатгалан байхад маш сайн нөлөөтэй (36).

Усны өндөр агууламжтай тул zucchini нь илчлэг багатай байдаг бөгөөд 1 аяга (124 грамм) -д ердөө 20 калори байдаг (36).

1 аяга (124 грамм) нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 35% -ийг агуулдаг тул zucchini идэх нь таны хоолонд, ялангуяа витамин С-д хэд хэдэн шим тэжээлийг өгөх болно.

Витамин С нь эрүүл дархлааны системд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд олон өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг ().

Zucchini-г хүнсэндээ оруулахын тулд дангаар нь хачир болгон идэх эсвэл шөл, салат, шарсан төмс дээр нэмнэ. Та үүнийг ердийн гоймонгийн оронд ашиглаж болох "гоймон" үүсгэхийн тулд тууз болгон хувааж болно.

Дүгнэлт: Цуккини хэрэглэх нь таны хоолонд ихээхэн хэмжээний ус, тэжээл өгөх болно. Энэ нь таныг чийгшүүлж, эрүүл мэндэд тань тустай болно.

11. селөдерей

Усны агууламж: 95%

Celery бол таны хоолонд оруулахад маш эрүүл, чийгшүүлэгч хоол юм.

Энэ нь ихэвчлэн уснаас бүрддэг бөгөөд хагас аяга (118 мл) -ийг 1 аяга аяганд өгдөг.

Энэ нь бага илчлэгийн агууламжтай бөгөөд нэг аяга нь ердөө 16 калори байдаг (38).

Усанд баялаг бусад хүнсний ногооны нэгэн адил селөдерей нь усны өндөр агууламжтай, илчлэг багатай тул жин хасах ашигтай хоол болж өгдөг ().

Үүнээс гадна, селөдерей нь зарим эслэг, маш олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.

Энэ нь ялангуяа зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, ясны сийрэгжилт гэх мэт яснаас үүдэлтэй өвчнөөс хамгаалах витамин К, кали ихээр агуулдаг (38,,).

Түүхий болон чанаж идэж болох тул селөдерейг хоолны дэглэмд оруулах нь маш энгийн байдаг. Та үүнийг шөл, салатанд нэмж эсвэл селөдерей модоор эрүүл, дүрэлзсэн хумс, грек тараг зэрэгтэй хамт идэж болно.

Дүгнэлт: Селөдерей нь илчлэг багатай бөгөөд ус, тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр шинж чанарууд нь таны эрүүл мэндийн хэд хэдэн талыг, түүний дотор зохих ёсоор чийгшүүлэхэд тусалдаг.

12. Энгийн тараг

Усны агууламж: 88%

Энгийн тараг нь олон тооны ус, тэжээллэг чанарыг агуулдаг тул таны эрүүл мэндэд тустай.

1 аяга (245 грамм) энгийн тараг нь 75% -иас дээш уснаас бүрддэг. Энэ нь кальци, фосфор, кали зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисоор хангадаг бөгөөд эдгээр нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг (, 41,,).

Тараг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 8 граммаас дээш, өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 17 орчим хувийг 1 аяга (245 грамм) порцоор хангаж өгдөг (41).

Тараг тогтмол идэх нь жин хасахад нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ус, уургийн өндөр агууламж (,,) -ын хоолны дуршил бууруулдаг нөлөөтэй холбоотой юм.

Тарагны бүрэн ашиг тусыг хүртэхийн тулд амтат тарагны төрлөөс илүү энгийн идээрэй.

Учир нь амттай тараг нь эрүүл бус элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин (,,) зэрэг өвчнийг дэлгэрүүлэх үүрэгтэй тул таны хоолонд хязгаарлагдах ёстой.

Жишээлбэл, 1 аяга (245 грамм) жимсний амттай тараг нь 47 грамм элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь энгийн тарагны ижил хэмжээтэй хэмжээнээс дөрөв дахин их байдаг (41, 50).

Дүгнэлт: Энгийн тараг бол ус, уураг, зарим чухал амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм. Энэ нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусын хамт чийгшүүлэх нөлөө үзүүлдэг.

13. Улаан лооль

Усны агууламж: 94%

Улаан лооль нь хоол тэжээлийн гайхалтай дүр төрхтэй бөгөөд эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Нэг дунд улаан лоолийг дангаар нь хагас аяга (118 мл) усаар хангадаг.

Энэ нь витамин, эрдэс бодисыг ихээхэн хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд үүнд дархлаа сайжруулах А, С витаминууд багтдаг (51).

Улаан лоолийн их хэмжээний ус нь бага илчлэгийн агууламжтай бөгөөд 1 аяга (149 грамм) үйлчлэхэд ердөө 32 калори илчлэг агуулдаг (51).

Нэмж дурдахад улаан лооль нь эслэг, зарим өвчинтэй тэмцэх антиоксидант, түүний дотор ликопенээр баялаг юм.

Ликопенийг зүрхний өвчин үүсгэх эрсдлийг бууруулж, түрүү булчирхайн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг судалж үзсэн (,,).

Та шөл, соус болон бусад хэд хэдэн хоолоор чанаж болгосон улаан лоолийг амтлах боломжтой. Тэд мөн ихэвчлэн салатанд нэмж, салса хийхэд ашигладаг.

Дүгнэлт: Улаан лооль нь маш их хэмжээний ус, шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг тул чийгшүүлэхэд тустай бөгөөд хэд хэдэн өвчнөөс хамгаалдаг.

14. Болгарын чинжүү

Усны агууламж: 92%

Болгарын чинжүү бол эрүүл мэндийг сайжруулах олон янзын нөлөө бүхий гайхалтай эрүүл хүнсний ногоо юм.

Болгарын чинжүүний жингийн 90 гаруй хувийг ус эзэлдэг.

Эдгээр нь В бүлгийн витамин, кали зэрэг эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Болгарын чинжүү нь каротиноид антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим хорт хавдар, нүдний өвчний эрсдлийг бууруулдаг (55,).

Үүнээс гадна, Болгарын чинжүү нь бусад жимс, ногоотой харьцуулахад хамгийн их хэмжээний С аминдэм агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 317% -ийг ганц аяга (149 грамм) -аар хангадаг (55).

Витамин С нь таны дархлааны системд ашиг тустай төдийгүй таны биед төмрийг илүү үр дүнтэй шингээж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, эсүүдээ чөлөөт радикалуудын (,) хор хөнөөлтэй нөлөөллөөс хамгаалдаг.

Усны агууламж өндөртэй тул хонхны чинжүү маш бага илчлэгтэй тул аяга тутамд 46 калори (149 грамм) өгдөг. Энэ нь та тэдгээрийн хэт их хэсгийг хэтрүүлчихсэн юм шиг мэдрэмжгүйгээр идэж болно гэсэн үг юм (55).

Болгарын чинжүүг хоолны дэглэмд оруулах хэд хэдэн арга байдаг. Тэд салатанд түүхий хэлбэрээр идэж, соусанд хийж эсвэл шарсан төмс дээр хийж болно.

Дүгнэлт: Болгарын чинжүү нь маш их хэмжээний ус, тэжээллэг чанар, ялангуяа С витамин агуулдаг тул эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгч чадна.

15. Цэцэгт байцаа

Усны агууламж: 92%

Cauliflower бол тэжээллэг, чийгшүүлэгч чанартай тул таны хоолонд оруулахад тохиромжтой хүнсний ногоо юм.

Нэг аяга (100 грамм) цэцэгт байцаа нь нэгээс илүү аяга (59 мл) уснаас гадна хоолны дуршил бууруулдаг 3 грамм эслэгээр хангадаг.

Усны өндөр агууламж нь бага калори илчлэг хийхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд нэг аяганд 25 калори илчлэг байдаг (58).

Нэмж дурдахад, цэцэгт байцаа нь 15 гаруй төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоос бүрддэг бөгөөд үүнд олон төрлийн хоолонд байдаггүй холин агуулагддаг. Холин бол тархины эрүүл мэнд, бодисын солилцоог дэмжихэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл юм (58,).

Та цэцэгт байцаа бага чийгшүүлсэн үр тарианы оронд "будаа" болгон жижиглэн хэрчээд эсвэл цэцэгт байцаа дээр суурилсан пиццаны царцдас хийж орлуулах боломжтой.

Дүгнэлт: Cauliflower нь ихээхэн хэмжээний ус, эслэг, тэжээллэг бодисоор хангадаг бөгөөд энэ нь бага чийгшүүлдэг үр тариа сайн орлодог.

16. Байцаа

Усны агууламж: 92%

Байцаа бол гайхалтай эрүүл cruciferous ногоо юм (60).

Энэ нь илчлэг багатай боловч эслэг, тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Энэ нь олон төрлийн витамин С, витамин К, фолат болон эрдэс бодисоор баялаг тул эрүүл мэндийг дэмжих олон янзын нөлөөтэй байж болно (, 60).

Жишээлбэл, С аминдэм нь үрэвслийг бууруулах үүрэгтэй гэдгээрээ алдартай бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Нэмж дурдахад байцаа нь глюкозинолатаар хангадаг бөгөөд энэ нь антиоксидант бөгөөд уушгины хорт хавдар (,) зэрэг зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг гэж үздэг.

Цаашилбал, байцаа нь ихэвчлэн даршилсан байцаа болгон исгэдэг бөгөөд энэ нь усаар баялаг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай байдаг (, 64).

Дүгнэлт: Байцаа идэх нь таны эрүүл мэндэд, тэр дундаа чийгшүүлэхэд тустай байж болох юм. Энэ нь түүний ус, тэжээллэг чанар, антиоксидант агууламжтай холбоотой юм.

17. Грейпфрут

Усны агууламж: 88%

Грэйпфрут бол эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай цитрусын онцгой эрүүл жимс юм.

Грейпфрутын хагас (123 гр) -д хагас аяга (118 гр) ус байдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын чийгшүүлэх хэрэгцээнд зохих хэмжээний усыг өгдөг (65).

Нэмж дурдахад бэрсүүт жүрж нь эслэг, антиоксидант, А аминдэм, кали, фолат зэрэг хэд хэдэн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Энэ нь дархлаа сайжруулах С аминдэм ихтэй тул таны өдөр тутмын хэрэгцээний 120% -ийг хагас бэрсүүт жүржээр (123 гр) хангаж өгдөг (65).

Грейпфрутыг таны хоолонд оруулах хэд хэдэн судалгаагаар жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна холестерин, цусны даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, (,) бууруулах боломжтой.

Та бэрсүүт жүржийг энгийн хоолонд хийж, смүүтитэй хольж эсвэл салатанд нэмснээр хоол хүнсэндээ амархан оруулах боломжтой.

Дүгнэлт: Грэйпфрут нь усны өндөр агууламжтай тул чийгшлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болох шим тэжээл, антиоксидант бодисоор баялаг юм.

18. Кокосын ус

Усны агууламж: 95%

Кокосын ус бол таны чийгшлийг хадгалах супер эрүүл ундаа юм.

Энэ нь маш өндөр усны агууламжтай төдийгүй электролит, түүний дотор кали, натри, хлоридоор баялаг юм (69).

Судалгаанаас харахад кокосын ус шингэн сэлбэхэд тустай болох нь тогтоогджээ. Энэ нь электролитийн агууламж (,) -ын ачаар дасгалыг сэргээхэд тустай гэж үздэг.

Ихэнх спорт ундаанд элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус орц агуулсан байдаг тул дасгалын дараа кокосын ус уух нь үйлдвэрлэсэн спортын ундаа уухаас хамаагүй эрүүл сонголт юм.

Жишээлбэл, Gatorade-ийн 1 аяга (237 мл) порцоор 13 грамм элсэн чихэр өгдөг бөгөөд энэ нь ижил хэмжээний кокосын уснаас 50% илүү байдаг (69, 72).

Дүгнэлт: Кокосын ус уух нь ус, электролит ихтэй тул усыг чийгшүүлэхэд тустай.

19. Гэрийн бяслаг

Усны агууламж: 80%

Гэрийн бяслаг бол чийгшүүлэх шинж чанартай эрүүл, тэжээллэг сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Гэрийн бяслагны жингийн 80 орчим хувийг ус эзэлдэг.

Энэ нь 1 аяга (225 грамм) порц тутамд 25 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 50% байдаг (73).

Энэ нь ус, уургийн өндөр агууламж нь таны хоолны дуршлыг бууруулахад туслах ийм дүүргэгч хоол юм (,).

Нэмж дурдахад, зуслангийн бяслаг нь хоол тэжээлийн гайхалтай дүр төрхтэй бөгөөд фосфорын хоногийн хэрэгцээний 36%, кальцийн 19%, селений 31% -ийг ердөө 1 аяга (225 грамм) хангаж өгдөг (73)

Цаашилбал, зуслангийн бяслаг нь тархины эрүүл мэнд, бодисын солилцоо, ясыг эрүүлжүүлэхэд шаардлагатай В бүлгийн амин дэм, түүний дотор рибофлавин, В12 аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Гэрийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг. Та үүнийг жимстэй хольж, тарааж, салатанд нэмж эсвэл омлетаар идэж болно.

Дүгнэлт: Гэрийн бяслаг нь эрүүл мэндэд тустай байж болох амин дэм, эрдэс бодисоос гадна маш их хэмжээний ус, уураг агуулдаг.

Доод шугам

Шингэн байх нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм.

Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ус чийгшүүлэх хэрэгцээгээ хангахын тулд өдөрт хэд хэдэн аяга ус уухыг зөвлөдөг боловч хоол хүнсэн дэх усны агууламжийг үл тоомсорлодог.

Ундны ус чухал ач холбогдолтой боловч та олон төрлийн усаар баялаг жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ оруулснаар ихээхэн хэмжээний ус хэрэглэж болно.

Тиймээс ихэнх хүмүүс заавал их хэмжээний ус уух шаардлагагүй байдаг.

Усаар баялаг хоол хүнсээр хангалттай идэж, цангаж байхдаа ус ууж байгаа л бол шингэн байх асуудал гарахгүй.