Таны идэх ёстой хамгийн шилдэг 19 пребиотик хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Chicory үндэс
• 2. Dandelion Greens
• 3. Иерусалимын артишок
• 4. Сармис
• 5. Сонгино
• 6. Таана
• 7. Аспарагус
• 8. Гадил
• 9. Арвай
• 10. Овъёос
• 11. Алим
• 12. Konjac үндэс
• 13. Какао
• 14. Burdock үндэс
• 15. Маалингын үр
• 16. Якон үндэс
• 17. Жикама үндэс
• 18. Улаан буудайн хивэг
• 19. далайн байцаа
• Пребиотик нь маш чухал юм

Пребиотик бол таны гэдсэнд ээлтэй бактерийг тэжээж өгдөг хүнсний эслэгийн төрөл юм.

Энэ нь гэдэсний бактери нь бүдүүн гэдэсний эсэд тэжээл өгч, хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүлжүүлэхэд тусалдаг.

Эдгээр шим тэжээлийн зарим хэсэг нь бутират, ацетат, пропионат () зэрэг богино гинжит өөх тосны хүчил агуулдаг.

Эдгээр өөхний хүчлүүд нь цусанд шингэж, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Гэсэн хэдий ч, урьдчилсанбиотикийг андуурч болохгүй дэмжсэнбиотик. Дэлгэрэнгүйг, ялгааг тайлбарласан энэ нийтлэлийг уншина уу.

Пребиотик эрүүл 19 хоолыг танилцуулж байна.

1. Chicory үндэс

Чикорийн үндэс нь кофе шиг амттайгаараа алдартай. Энэ нь бас пребиотикийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Цардуулын үндэслэг эсийн ойролцоогоор 47% нь пребиотик эслэг инулинаас бүрддэг.

Цардуулын үндэс дэх инулин нь гэдэсний бактерийг тэжээж, боловсруулалтыг сайжруулж, өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг (,).

Энэ нь өөхний боловсруулалтыг сайжруулдаг цөсний ялгаралтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Нэмж дурдахад, chicory root нь антиоксидант нэгдэл ихтэй тул элэгийг исэлдэлтээс хамгаалдаг.

Чикорийн үндэс нь ихэвчлэн кофены оронд кофег орлуулдаг. Түүний инулины эслэг нь гэдэсний бактерийг дэмжиж, өтгөн хаталтыг бууруулж, өөх тосыг задлахад тусалдаг.

2. Dandelion Greens

Dandelion ногооныг салатанд ашиглаж болох бөгөөд эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь 100 граммаар 4 грамм эслэг агуулдаг. Энэ эслэгийн өндөр хэсэг нь инулинээс гардаг (7).

Dandelion ногоон дахь инулины эслэг нь өтгөн хаталтыг багасгаж, гэдэс доторх найрсаг бактерийг нэмэгдүүлж, дархлааг сайжруулдаг ().

Dandelion greens нь шээс хөөх эм, үрэвслийн эсрэг, антиоксидант, хорт хавдрын эсрэг, холестерин бууруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай (,,,).

Dandelion greens нь таны салатанд ногооныг маш сайн орлодог. Эдгээр нь таны гэдсэн дэх найрсаг бактерийг нэмэгдүүлж, өтгөн хаталтыг бууруулж, дархлаа сайжруулдаг.

3. Иерусалимын артишок

“Газрын алим” гэгддэг Иерусалим артишок нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай.

Энэ нь 100 грамм тутамд 2 грамм хүнсний эслэг өгдөг бөгөөд үүний 76% нь инулинаас бүрддэг (13).

Иерусалимын артишок нь бүдүүн гэдэсний найрсаг бактерийг chicory root-ээс ч илүү сайн нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан.

Нэмж дурдахад эдгээр нь дархлааг бэхжүүлж, бодисын солилцооны зарим эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

Иерусалимын артишокт тиамин, кали их байдаг. Эдгээр нь таны мэдрэлийн системд тусалж, булчингийн зөв үйл ажиллагааг хангаж өгдөг (13).

Иерусалим артишокыг чанаж эсвэл түүхий хэлбэрээр идэж болно. Энэ нь таны дархлааг сайжруулж, бодисын солилцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

4. Сармис

Сармис бол эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай холбоотой гайхалтай амттай өвс юм.

Сармисын эслэгийн 11% -ийг инулин, 6% -ийг фруктоолигосахарид (FOS) хэмээх байгалийн гаралтай пребиотикоос авдаг.

Сармис нь ашиг тустай өсөлтийг дэмжих замаар пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг Бифидобактери гэдэс дотор. Энэ нь өвчин үүсгэгч бактери үржихээс сэргийлдэг (17).

Сармисын ханд нь зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад үр дүнтэй байж болох бөгөөд антиоксидант, хорт хавдрын эсрэг ба нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй. Энэ нь астма өвчний эсрэг үр дүнтэй байж болно (, 19,).

Сармис нь таны хоолонд гайхалтай амт өгч, пребиотик ашиг тусыг өгдөг. Энэ нь сайн бактериудыг сурталчлах, хортой бактери үржихээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан болно.

5. Сонгино

Сонгино бол эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай холбоотой маш амттай, олон талт ногоо юм.

Сармистай адил инулин нь сонгины нийт эслэгийн 10% -ийг эзэлдэг бол FOS нь ойролцоогоор 6% -ийг эзэлдэг (, 22).

FOS нь гэдэсний ургамалжилтыг бэхжүүлж, өөх задрахад тусалдаг ба эсийн (,,) азотын исэл ялгаруулалтыг нэмэгдүүлж дархлааг сайжруулдаг.

Сонгино нь флавоноид кверцетинээр баялаг тул сонгино нь антиоксидант ба хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг.

Цаашилбал, сонгино нь антибиотик шинж чанартай тул зүрх судасны системд (,) ашиг тусаа өгөх болно.

Сонгино нь инулин, FOS-ээр баялаг тул таны дархлааг сайжруулж, гэдэсний бактерийг түлшээр хангаж, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг.

6. Таана

Таана нь сонгино, сармистай нэг гэр бүлээс гаралтай бөгөөд эрүүл мэндэд ижил ач тустай байдаг.

Таана нь 16% хүртэл инулины эслэг агуулдаг (22).

Инулины агууламжийн ачаар таана нь гэдэсний эрүүл бактерийг дэмжиж, өөх тосыг задлахад тусалдаг.

Таана нь флавоноид ихээр агуулагддаг тул таны биеийн исэлдэлтийн стресст үзүүлэх хариу үйлдлийг дэмждэг ().

Цаашилбал, таана нь их хэмжээний К аминдэм агуулдаг бөгөөд 100 грамм хоол нь RDI-ийн 52% -ийг хангадаг бөгөөд энэ нь зүрх, ясанд ач тустай байдаг (27).

Таана нь ихэвчлэн өвөрмөц амттай байхын тулд хоол хийхэд ашигладаг. Тэдэнд пребиотик инулины эслэг ба К аминдэм их байдаг.

7. Аспарагус

Аспарагус бол түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний ногоо бөгөөд пребиотикийн өөр нэг эх үүсвэр юм.

Инулины агууламж 100 грамм (3.5 унц) нэгж тутамд 2-3 грамм орчим байж болно.

Аспарагус нь гэдэс дотрыг найрсаг бактераар хангадаг болохыг харуулж, зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхтэй холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Аспарагус дахь эслэг ба антиоксидантуудын нэгдэл нь үрэвслийн эсрэг үр өгөөжийг өгдөг ().

100 грамм (3.5 унц) спаржа нь 2 грамм орчим уураг агуулдаг.

Аспарагус бол пребиотик эслэг ба антиоксидантаар баялаг хаврын ногоо юм. Энэ нь гэдэсний эрүүл бактерийг дэмжиж, зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

8. Гадил

Банана нь маш их алдартай байдаг. Тэд витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг.

Гадил нь бага хэмжээний инулин агуулдаг.

Боловсруулаагүй (ногоон) гадил жимсний найрлагад тэсвэртэй цардуул их байдаг нь пребиотик нөлөөтэй байдаг.

Гадилд агуулагдах пребиотик эслэг нь гэдэсний эрүүл бактерийг нэмэгдүүлж, гэдэс дүүрэхийг багасгадаг (,,).

Гадил нь эслэгээр баялаг юм. Эдгээр нь гэдэсний эрүүл нянг сурталчлах, гэдэс дүүрэхийг багасгах чадвар сайтай юм.

9. Арвай

Арвай бол үр тарианы үр тариа бөгөөд шар айраг үйлдвэрлэхэд ашигладаг. Энэ нь 100 граммаар 3-8 грамм бета-глюкан агуулдаг.

Бета-глюкан бол хоол боловсруулах замд ээлтэй бактерийн үржлийг дэмждэг пребиотик эслэг юм (, 33,).

Арвайн найрлага дахь бета-глюкан нь холестерины хэмжээ болон LDL-ийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг (,,,) бууруулахад тусалдаг.

Цаашилбал, арвай нь селений баялаг юм. Энэ нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд тустай, антиоксидант үйлчилгээ үзүүлдэг ба дархлааг сайжруулдаг (39, 40).

Арвай нь бета-глюканы эслэг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дотрыг эрүүл бактери үүсгэдэг. Энэ нь холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг юм шиг санагддаг.

10. Овъёос

Бүх овъёос нь пребиотик ашиг тустай маш эрүүл үр тариа юм. Тэдгээр нь их хэмжээний бета-глюкан эслэг, тэсвэртэй цардуул агуулдаг.

Овъёосоос гаралтай бета-глюкан нь эрүүл гэдэсний нян, LDL холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,,,).

Цаашилбал, хоол боловсруулалтыг удаашруулж, хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг болох нь батлагдсан (,).

Овъёос нь фенолын хүчил агуулсан (,) агууламжтай тул антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг хамгаалалтыг санал болгодог.

Бүх овъёос нь бета-глюкан эслэгээр баялаг үр тариа юм. Эдгээр нь гэдэсний эрүүл бактерийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

11. Алим

Алим бол амттай жимс юм. Алимны нийт эслэгийн 50 орчим хувийг пектин эзэлдэг.

Алиманд агуулагддаг пектин нь пребиотик ашиг тустай. Энэ нь ашигтай гэдэсний бактерийг тэжээж, хортой бактерийн тоог бууруулдаг богино гинжит өөхний хүчил болох бутиратыг нэмэгдүүлдэг (,).

Мөн алиманд полифенолын антиоксидант их байдаг.

Холимог, полифенол ба пектин нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд, өөх тосны солилцоог сайжруулж, LDL холестерины түвшинг бууруулж, янз бүрийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,,,).

Алим нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй (,,) шинж чанартай байдаг.

Алим нь пектин эслэгээр баялаг байдаг. Пектин нь гэдэсний эрүүл бактерийг дэмжиж, хортой бактерийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь холестерины хэмжээг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

12. Konjac үндэс

Коньяк үндэс буюу зааны ям гэж нэрлэгддэг булцуу нь хүний ​​эрүүл мэндэд тустай нэмэлт тэжээл болгон ашигладаг булцуу юм.

Энэхүү булцуунд 40% глюкоманнан эслэг буюу өндөр наалдамхай хүнсний эслэг орно.

Конжак глюкоманнан нь бүдүүн гэдсэнд ээлтэй бактерийн үржлийг дэмжиж, өтгөн хаталтыг арилгаж, дархлаа сайжруулдаг (,).

Глюкоманнан нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, жин хасахад тусалдаг бөгөөд нүүрс усны солилцоог сайжруулдаг (,,).

Та үүнийг ширатаки гоймон гэх мэт коньяк үндэсээр хийсэн хоол хэлбэрээр хэрэглэж болно. Та мөн глюкомананны нэмэлтийг ууж болно.

Коньякийн үндэс дэх глюкоманнан эслэг нь найрсаг бактерийг дэмжиж, өтгөн хаталтыг бууруулж, дархлааг сайжруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, жин хасахад тусалдаг.

13. Какао

Какаоны шош нь амттай бөгөөд маш эрүүл байдаг.

Бүдүүн гэдсэн дэх какаоны шош задрахад азотын исэл үүсдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг ().

Какао нь флаванолын маш сайн эх үүсвэр юм.

Флаванол агуулсан какао нь гэдэсний эрүүл бактерийн өсөлттэй холбоотой пребиотик хүчтэй үйлчилгээтэй. Энэ нь мөн зүрхэнд ашиг тустай байдаг (,,,).

Какао бол пребиотик амттай хоол юм. Энэ нь эрүүл гэдэсний бактерийг нэмэгдүүлж, холестериныг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг флаванол агуулдаг.

14. Burdock үндэс

Burdock үндэс нь Японд түгээмэл хэрэглэгддэг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай нь батлагдсан.

Энэ нь 100 грамм (3.5 унц) нэгж тутамд 4 орчим грамм эслэг агуулдаг бөгөөд ихэнх нь инулин ба FOS-ээс бүрддэг.

Burdock үндэснээс гаргадаг инулин ба FOS нь пребиотик шинж чанартай тул гэдэс доторх хортой бактерийн өсөлтийг саатуулж, гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулж, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулдаг ().

Burdock үндэс нь антиоксидант, үрэвслийн эсрэг, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах үйлчилгээтэй (,,,) шинж чанартай байдаг.

Burdock үндэс нь Японд өргөн хэрэглэгддэг. Энэ нь эрүүл гэдэсний хөдөлгөөнийг дэмжиж, бүдүүн гэдсэнд хортой бактери үүсэхийг дарангуйлж, дархлааг сайжруулдаг болохыг харуулсан болно.

15. Маалингын үр

Маалинга үр нь гайхалтай эрүүл. Тэд бас пребиотикийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Маалинга үрийн эслэгийн агууламж нь салст бүрхүүлийн бохьноос 20-40% уусдаг эслэг, целлюлоз, лигнинээс 60-80% уусдаггүй эслэг юм.

Маалинга үрийн эслэг нь гэдэсний эрүүл бактерийг дэмжиж, гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжиж, таны шингээж, шингээж авдаг өөх тосны хэмжээг бууруулдаг (,).

Маалинганы үр нь фенолын антиоксидант агуулдаг тул хорт хавдрын эсрэг ба антиоксидант шинж чанартай тул цусан дахь сахарын хэмжээг (,) зохицуулахад тусалдаг.

Маалинга үрийн эслэг нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжиж, LDL холестериныг бууруулж, шингээж, шингээж авах өөхний хэмжээг бууруулдаг.

16. Якон үндэс

Яконы үндэс нь амтат төмстэй маш төстэй бөгөөд эслэгээр баялаг юм. Энэ нь ялангуяа пребиотик фруктоолигосахарид (FOS) ба инулинаар баялаг юм.

Якон дахь инулин нь гэдэсний бактерийг сайжруулж, өтгөн хаталтыг бууруулж, дархлааг сайжруулж, эрдэс бодисын шингээлтийг сайжруулж, цусан дахь өөх тосыг зохицуулдаг болох нь батлагдсан.

Якон нь фенолын нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд антиоксидант шинж чанарыг өгдөг (,).

Яконы үндэс нь инулин ба FOS-ээр баялаг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжих, эрдэс бодисын шингээлтийг сайжруулах, дархлаа сайжруулах, цусан дахь өөх тосыг зохицуулах үйлчилгээтэй.

17. Жикама үндэс

Жикамагийн үндэс нь илчлэг багатай, эслэг ихтэй, түүний дотор пребиотик эслэг инулин агуулдаг.

Жикамагийн үндэс нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг (,).

Нэмж дурдахад энэ нь өвчний эсрэг тэмцэх дархлааг өдөөдөг С аминдэм ихтэй ().

Энэ ургамал нь бүх чухал амин хүчлүүдийн маш сайн тэнцвэрийг санал болгодог ().

Жикамагийн үндэс нь илчлэг багатай боловч инулинаар баялаг.Энэ нь таны гэдэсний бактерийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, антиоксидант хамгаалалт өгөх болно.

18. Улаан буудайн хивэг

Улаан буудайн хивэг бол улаан буудайн үр тарианы гаднах давхарга юм. Энэ бол пребиотикийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Энэ нь arabinoxylan oligosaccharides (AXOS) -аар хийсэн тусгай төрлийн эслэгийг агуулдаг.

AXOS эслэг нь улаан буудайн хивэгний эслэгийн агууламжийн 64-69% -ийг эзэлдэг.

Улаан буудайн хивэгээс гаргаж авсан AXOS эслэг нь эрүүл мэндэд тустай болох нь батлагдсан Бифидобактери гэдэс дотор (,,).

Улаан буудайн хивэг нь гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах, хэвлийгээр өвдөх (,) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг багасгадаг болох нь батлагдсан.

AXOS-ээр баялаг үр тариа нь антиоксидант ба хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байдаг (,).

Улаан буудайн хивэг нь гэдэсний эрүүл бактерийг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг бууруулдаг нь батлагдсан AXOS төрлийн эслэгээр баялаг юм.

19. далайн байцаа

Далайн байцаа (далайн замаг) идэх нь ховор байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш хүчтэй пребиотик хоол юм.

Далайн байцааны эслэгийн ойролцоогоор 50-85% нь усанд уусдаг эслэгээс бүрддэг (, 93).

Далайн байцааны пребиотик нөлөөг амьтдад судалж үзсэн боловч хүмүүст үүнийг судалж үзээгүй болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаагаар далайн ургамал олон эрүүл ашиг тустай болохыг харуулсан.

Эдгээр нь найрсаг гэдэсний бактерийн өсөлтийг сайжруулж, өвчин үүсгэгч бактерийн өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, дархлааг сайжруулах, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Далайн байцаа нь зүрхний шигдээс, цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэхтэй холбоотой антиоксидантаар баялаг ().

Далайн байцаа бол пребиотик эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Энэ нь найрсаг бактерийн популяцийг нэмэгдүүлэх, хортой бактерийн үржлийг зогсоох, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах боломжтой юм.

Пребиотик нь маш чухал юм

Пребиотик хоолонд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжих тусгай төрлийн эслэг ихээр агуулагддаг.

Эдгээр нь гэдэс дотрыг найрсаг нянгаар үржүүлж, хоол боловсруулах эрхтний янз бүрийн асуудалд тусалдаг бөгөөд дархлаа сайжруулдаг.

Пребиотик хоол хүнс нь бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, зарим өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг нь батлагдсан.

Гэхдээ хоол хийх явцад эдгээр хүнсний эслэгийн зарим найрлага өөрчлөгдөж болзошгүй тул чанаж биш харин түүхий эдээр хэрэглэхийг хичээ.

Эдгээр пребиотик хоолыг хангалттай хэмжээгээр идэж өөртөө болон гэдэсний бактериудыг ашиглаарай.