Гайхамшигтай элсэн чихэр агуулсан 18 хүнс, ундаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өөх тос багатай тараг
• 2. Шарсан (BBQ) соус
• 3. Кетчуп
• 4. Жимсний шүүс
• 5. Спагетти сумс
• 6. Спорт ундаа
• 7. Шоколадтай сүү
• 8. Гранола
• 9. Амттай кофе
• 10. Мөстэй цай
• 11. Уургийн баар
• 12. Витаминтай ус
• 13. Урьдчилан бэлтгэсэн шөл
• 14. Өглөөний хоол
• 15. Үр тарианы баар
• 16. Лаазалсан жимс
• 17. Лаазалсан шатаасан шош
• 18. Урьдчилан хийсэн смүүти
• Доод шугам
• Чихрийн хүслийг хязгаарлах DIY цай

Хэт их чихэр идэх нь эрүүл мэндэд үнэхээр хортой.

Энэ нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, хорт хавдар зэрэг олон өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой (,,, 4).

Одоо олон хүмүүс чихрийнхээ хэрэглээг багасгахыг хичээж байгаа боловч та хичнээн их хэмжээний мөнгө зарцуулж байгааг үнэлэхэд хялбар байдаг.

Үүний нэг шалтгаан бол олон хоолонд чихэрлэг зүйл гэж тооцогдохгүй зарим хоолыг багтаасан далд сахар агуулагддаг.

Үнэндээ "хөнгөн" эсвэл "бага өөх тос" гэж зарагддаг бүтээгдэхүүн ч гэсэн ердийнхөөсөө илүү их сахар агуулдаг ().

Америкийн Зүрхний Ассоциаци (AHA) эмэгтэйчүүдэд өдөрт сахарын нэмэгдэл хэмжээг 6 цайны халбага (25 грамм) -аар хязгаарлахыг зөвлөдөг бол эрчүүд 9 цайны халбага (37.5 грамм) -аар хязгаарлах хэрэгтэй (6).

Энд таны бодож байснаас их хэмжээний чихэр агуулсан 18 хүнс, ундаа байна.

1. Өөх тос багатай тараг

Тараг нь өндөр тэжээллэг чанартай байж болно. Гэсэн хэдий ч тараг бүрийг ижил хэмжээгээр хийдэггүй.

Өөх тос багатай бусад олон төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийн нэгэн адил өөх тос багатай тараг нь амтыг сайжруулахын тулд элсэн чихэр нэмдэг.

Жишээлбэл, нэг аяга (245 грамм) бага өөх тос тараг нь 45 граммаас илүү сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 11 цайны халбага юм. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ганц аяга “эрүүл” тарагны өдөр тутмын хязгаараас илүү хэмжээ юм ().

Цаашилбал, өөх тос багатай тараг нь бүрэн өөхний тараг шиг эрүүл мэндэд тустай зүйл биш юм шиг санагддаг (8,,).

Бүрэн өөх тос, байгалийн гаралтай эсвэл грек тараг сонгох нь дээр. Элсэн чихэрээр чихэрлэг болгосон тарагнаас зайлсхий.

2. Шарсан (BBQ) соус

Шарсан (BBQ) соус нь амттай marinade эсвэл живэх боломжтой.

Гэсэн хэдий ч 2 хоолны халбаган дээр (28 грамм орчим) соустай ойролцоогоор 9 грамм элсэн чихэр байж болно. Энэ нь 2 цайны халбаган дээр () үнэтэй байдаг.

Үнэндээ BBQ соусын жингийн 33 орчим хувь нь цэвэр сахар байж болно ().

Хэрэв та хоолныхоо либерал бол энэ нь ямар ч утгагүйгээр элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэхэд хялбар болгодог.

Хэт их зүйл авахгүй байхын тулд шошгыг нь шалгаж, хамгийн бага хэмжээгээр элсэн чихэр нэмсэн соусаа ​​сонгоорой. Түүнчлэн, хэсэг хэсгээ үзэхээ мартуузай.

3. Кетчуп

Кетчуп бол дэлхийн хамгийн алдартай амтлагчдын нэг боловч BBQ соустай адил элсэн чихэрээр дүүргэдэг.

Кетчуп хэрэглэхдээ хэсэг хэмжээгээ анхаарч үзээрэй, нэг халбага кетчупт бараг 1 цайны халбага сахар байдаг гэдгийг санаарай ().

4. Жимсний шүүс

Жимсний шүүс нь бүхэл бүтэн жимсний нэгэн адил зарим витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл сонголт мэт боловч эдгээр амин дэм, эрдэс бодисууд нь их хэмжээний сахар, маш бага эслэг агуулсан байдаг.

Нэг стакан жимсний жүүс үйлдвэрлэхэд ихэвчлэн их хэмжээний жимс шаардагддаг тул та бүхэл бүтэн жимсийг идсэнээс илүү их хэмжээний стакан жүүсээр элсэн чихэр авдаг. Энэ нь их хэмжээний элсэн чихрийг хурдан хугацаанд хэрэглэхэд хялбар болгодог.

Үнэндээ жимсний жүүсэнд кокс шиг элсэн чихэр агуулсан ундааны нэгэн адил элсэн чихэр байж болно. Элсэн чихэртэй натритай холбоотой эрүүл мэндийн байдал муу байгаа нь жимсний шүүстэй холбоотой байж болно (,,).

Жимсийг бүхэлд нь сонгож, жимсний шүүсийг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.

5. Спагетти сумс

Нэмсэн элсэн чихэр нь ихэвчлэн бидний чихэрлэг гэж үздэггүй хоолонд, тухайлбал, спагетти сумс дотор нуугддаг.

Бүх спагетти соусанд улаан лоолийн хамт хийсэн болохоор байгалийн сахар агуулагдах болно.

Гэсэн хэдий ч олон спагетти соусанд бас элсэн чихэр агуулагддаг.

Гоймонгийн соусанд хүсээгүй элсэн чихэр орохгүй байх хамгийн сайн арга бол өөрөө хийх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та урьдчилан бэлдсэн спагетти соус худалдаж авах шаардлагатай бол шошгыг нь шалгаж орц найрлагын жагсаалтад элсэн чихэр байхгүй эсвэл доод хэсэгт нь маш ойрхон жагсаасан нэгийг нь сонгоорой. Энэ нь гол бүрэлдэхүүн хэсэг биш гэдгийг харуулж байна.

6. Спорт ундаа

Спортын ундааг дасгал хийдэг хүмүүсийн эрүүл сонголт гэж андуурах нь элбэг.

Гэсэн хэдий ч спортын ундаа нь удаан хугацааны туршид эрчимтэй дасгал хийх явцад бэлтгэгдсэн тамирчдыг усжуулж, түлшээр хангах зориулалттай.

Энэ шалтгааны улмаас тэдгээр нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд үүнийг хурдан шингээж аваад энерги зарцуулахад ашиглаж болно.

Үнэндээ ердийн 20 унци (591 мл) лонх спорт ундаанд 37.9 грамм элсэн чихэр, 198 калори агуулагдах болно. Энэ нь 9.5 халбага элсэн чихэртэй тэнцэнэ ().

Тиймээс спортын ундааг чихэрлэг ундаа гэж ангилдаг. Сод, жимсний жүүс шиг эдгээр нь таргалалт, бодисын солилцооны өвчинтэй холбоотой байдаг (17, 18,).

Хэрэв та марафон гүйгч эсвэл элит тамирчин биш бол дасгал хийхдээ зүгээр л усанд наалдаж байх хэрэгтэй. Энэ бол бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт юм (20).

7. Шоколадтай сүү

Шоколадны сүү гэдэг нь какаогаар амталж, элсэн чихэрээр амталсан сүү юм.

Сүү өөрөө маш тэжээллэг ундаа юм. Энэ бол кальци, уураг зэрэг ясны эрүүл мэндэд тустай тэжээлийн баялаг эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч сүүний бүх тэжээллэг чанаруудыг үл харгалзан 8 унци (230 мл) стакан шоколадтай сүү дээр 11.4 грамм (2.9 цайны халбага) элсэн чихэр (,) нэмнэ.

8. Гранола

Гранола нь илчлэг, элсэн чихрийн аль алиных нь агууламж өндөртэй ч өөх тос багатай эрүүл хоол хүнсээр зарагддаг.

Гранолагийн гол орц бол овъёос юм. Энгийн цувисан овъёос бол нүүрс ус, уураг, өөх тос, эслэг агуулсан тэнцвэртэй үр тариа юм.

Гэсэн хэдий ч гранола дахь овъёосыг самар, зөгийн бал эсвэл бусад нэмэлт чихэртэй хослуулан хэрэглэснээр элсэн чихэр, илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Үнэндээ 100 грамм гранола нь 400-500 калори, бараг 5-7 цайны халбага сахар агуулдаг (,).

Хэрэв та гранольд дуртай бол элсэн чихэр багатайг сонгож эсвэл өөрөө хийж үзээрэй. Та үүнийг бүхэлд нь аяга асгахаас илүүтэйгээр жимс эсвэл тараг дээр нэмээд нэмж болно.

9. Амттай кофе

Амттай кофе бол түгээмэл хандлага боловч эдгээр ундаанд агуулагдах далд сахарын хэмжээ гайхалтай байж болно.

Зарим кофены сүлжээнд том хэмжээний кофе эсвэл кофены ундаа 45 граммаар их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ нь нэг үйлчлэлд ойролцоогоор 11 цайны халбага элсэн чихэр нэмсэнтэй тэнцэнэ (25, 26, 27).

Элсэн чихэртэй ундаа ба эрүүл мэндийн байдал хоорондоо нягт уялдаатай байдгийг харгалзан кофенд ямар ч амттай сироп, элсэн чихэр нэмэлгүй зууралдах нь зүйтэй болов уу.

10. Мөстэй цай

Мөстэй цайг ихэвчлэн элсэн чихэрээр амталж эсвэл сиропоор амтлана.

Энэ нь дэлхий даяар янз бүрийн хэлбэр, амтаар түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь чихрийн агууламж бага зэрэг өөрчлөгдөж болно гэсэн үг юм.

Ихэнх арилжааны аргаар бэлтгэсэн мөстэй цайнд 12 унц (340 мл) нэг литр тутамд 35 грамм элсэн чихэр агуулагддаг. Энэ нь нэг шил кокс (,) -тай ижил юм.

Хэрэв та цайнд дуртай бол ердийн цай түүж эсвэл элсэн чихэр нэмээгүй мөстэй цайг сонгоорой.

11. Уургийн баар

Уургийн баар нь түгээмэл зууш юм.

Уураг агуулсан хоол хүнс нь илүүдэл жингийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг тул жин хасахад тусалдаг (,).

Энэ нь хүмүүсийг уургийн баарыг эрүүл зууш гэж итгэхэд хүргэсэн.

Зах зээл дээр илүү эрүүл уургийн баарууд байдаг боловч ихэнх нь 20 орчим грамм элсэн чихэр агуулдаг тул тэжээллэг чанар нь чихрийн баар (,,) -тай төстэй байдаг.

Уургийн савыг сонгохдоо шошгыг уншаад элсэн чихэр ихтэй хүмүүсээс зайлсхий. Та үүний оронд тараг зэрэг уураг ихтэй хоол идэж болно.

12. Витаминтай ус

Витаминтай усыг нэмэлт амин дэм, эрдэс бодис агуулсан эрүүл ундаа болгон худалдаалдаг.

Гэсэн хэдий ч бусад олон "эрүүл мэндийн ундаа" -ны нэгэн адил Vitaminwater нь их хэмжээний элсэн чихэр нэмдэг.

Үнэндээ ердийн Витамин усны нэг шилэнд ихэвчлэн 100 калори, 30 грамм элсэн чихэр байдаг (35, 36).

Иймээс эрүүл мэндийн талаархи бүх шаардлагыг үл харгалзан Витамин уснаас аль болох зайлсхийх нь ухаалаг хэрэг юм.

Та чихэргүй хувилбар болох Vitaminwater zero-ийг сонгож болно. Үүний оронд хиймэл чихэр хийж өгдөг.

Хэрэв та цангаж байгаа бол энгийн ус эсвэл гялалзсан ус нь илүү эрүүл сонголт болно гэж хэлсэн.

13. Урьдчилан бэлтгэсэн шөл

Шөл бол таны ерөнхийдөө элсэн чихэртэй холбодог хоол биш юм.

Бүхэл бүтэн шинэхэн орц найрлагаар хийсэн бол эрүүл сонголт бөгөөд хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргахгүй.

Шөл дэх хүнсний ногоо нь байгалиас заяасан элсэн чихэртэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн бага хэмжээгээр, бусад олон ашигтай тэжээлийн хамт байдаг тул идэхэд тохиромжтой байдаг.

Гэсэн хэдий ч худалдаанд бэлтгэсэн олон шөл нь элсэн чихэр зэрэг маш олон нэмэлт найрлагатай байдаг.

Шөлдөө элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг шалгахын тулд дараахь нэрсийн орц жагсаалтыг харна уу.

• сахароз
• арвайн соёолж
• декстроз
• мальтоз
• фруктозын өндөр эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) болон бусад сироп

Жагсаалтад хэдий чинээ их орц байх тусам тухайн бүтээгдэхүүний агууламж өндөр байх болно. Үйлдвэрлэгчид янз бүрийн элсэн чихрийг бага хэмжээгээр жагсаахад анхаарлаа хандуулаарай.

14. Өглөөний хоол

Үр тариа бол өглөөний хоолонд дуртай, хурдан бөгөөд хялбар хоол юм.

Гэсэн хэдий ч таны сонгож авсан үр тариа нь чихрийн хэрэглээнд ихээхэн нөлөөлдөг, ялангуяа өдөр бүр идэж байвал.

Зарим өглөөний хоолонд, ялангуяа хүүхдүүдэд зарагддаг хүнсний бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр их ордог. Зарим нь 12 грамм буюу 3 халбага сахарыг 34 грамм (1.2-унц) жижиг хэмжээтэй (, 38, 39) агуулдаг.

Шошгыг шалгаж, эслэг ихтэй, элсэн чихэр агуулаагүй үр тариа сонгохыг хичээ.

Илүү сайн, хэдэн минутын өмнө сэрээд өндөг шиг уураг ихтэй хоолоор түргэн шуурхай эрүүл өглөөний хоол хийж идээрэй. Өглөөний хоолондоо уураг идэх нь жингээ хасахад тусална.

15. Үр тарианы баар

Явах өглөөний хоолны хувьд үр тарианы баар нь эрүүл бөгөөд тохиромжтой сонголт мэт санагдаж болох юм.

Гэсэн хэдий ч, бусад "эрүүл мэндийн баар" -ны адил үр тарианы баар нь зүгээр л хувирсан чихрийн баар байдаг. Ихэнх нь маш бага эслэг эсвэл уураг агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр нэмдэг.

16. Лаазалсан жимс

Бүх жимс нь байгалийн сахар агуулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим лаазалсан жимсийг хальсалж чихрийн сиропоор хадгалдаг. Энэхүү боловсруулалт нь эслэгийнхээ жимсийг хальсалж, эрүүл зууш байх ёстой зүйлд шаардлагагүй элсэн чихэр нэмж өгдөг.

Лаазлах процесс нь халуунд мэдрэмтгий С аминдэмийг устгаж чаддаг боловч бусад ихэнх шим тэжээл сайн хадгалагддаг.

Бүхэл бүтэн, шинэхэн жимс хамгийн тохиромжтой. Хэрэв та лаазалсан жимс идэхийг хүсвэл сиропоос илүү жүүсээр хадгалсан жимсийг хайж олох хэрэгтэй. Шүүс нь бага зэрэг бага хэмжээний элсэн чихэртэй байдаг.

17. Лаазалсан шатаасан шош

Талх нарийн боов нь ихэвчлэн элсэн чихэр ихээр агуулдаг бас нэг амттай хоол юм.

Ердийн шатаасан шошны нэг аяга (254 грамм) нь ойролцоогоор 5 цайны халбага сахар агуулдаг.

Хэрэв та шатаасан шошонд дуртай бол бага чихрийн хувилбарыг сонгож болно. Тэд ердийн шатаасан шошноос олдог элсэн чихрийн тал орчим хувийг агуулж болно.

18. Урьдчилан хийсэн смүүти

Жимсийг өглөө сүү, тарагтай хольж өөртөө смүүти хийх нь өдрийг эхлүүлэх сайхан арга байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч бүх смүүти нь эрүүл байдаггүй.

Худалдааны зорилгоор үйлдвэрлэсэн олон смүүти нь том хэмжээтэй бөгөөд жимсний жүүс, зайрмаг, сироп гэх мэт орц найрлагатай чихэрлэг амттай байдаг. Энэ нь тэдний чихрийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

Тэдгээрийн зарим нь инээдэмтэй өндөр илчлэг, элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд 54 граммаас дээш (13.5 цайны халбага) элсэн чихэрийг нэг унци буюу 20-унцтай (, 42, 43, 44, 45) дангаар нь агуулдаг.

Эрүүл смүүтиг авахын тулд орц найрлагыг нь шалгаж, хэсгийнхээ хэмжээг хараарай.

Доод шугам

Нэмсэн сахар нь таны хоолны дэглэмд заавал байх албагүй. Бага хэмжээ нь зүгээр ч гэсэн тогтмол их хэмжээгээр идвэл ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хоолондоо нуугдсан сахараас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол гэртээ хийж, хоолондоо юу байгааг нь сайн мэдэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та савласан хоол хүнс худалдаж авах шаардлагатай бол шошгыг нь шалгаж, нуусан элсэн чихэр, ялангуяа энэ жагсаалтаас хоол хүнс худалдаж авахдаа заавал шалгаарай.

Чихрийн хүслийг хязгаарлах DIY цай