Шөнөдөө илүү сайн унтахын тулд батлагдсан 17 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өдрийн цагаар хурц гэрлийг нэмэгдүүлэх
• 2. Оройн цагаар цэнхэр гэрлийн тусгалыг багасгах
• 3. Өдөрт кофеин хэрэглэж болохгүй
• 4. Тогтмол бус эсвэл урт өдрийн нойрыг багасгах
• 5. Тогтмол цагт унтаж сэрэхийг хичээ
• 6. Мелатонины нэмэлт тэжээл ууна
• 7. Эдгээр бусад нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй
• 8. Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх
• 9. Унтлагын орчноо оновчтой болгоорой
• 10. Унтлагын өрөөнийхөө температурыг тохируулна уу
• 11. Орой орой хоол идэж болохгүй
• 12. Орой нь тайвширч, сэтгэлээ цэвэрлэ
• 13. Тайвширсан ванн эсвэл шүршүүрт орох
• 14. Нойрны эмгэгийг арилгах
• 15. Тав тухтай ор, гудас, дэр ав
• 16. Тогтмол дасгал хий - гэхдээ унтахаасаа өмнө
• 17. Унтахаасаа өмнө шингэн зүйл ууж болохгүй
• Доод шугам
• Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Шөнийн сайн унтах нь байнгын дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолттой адил чухал юм.

Судалгаанаас харахад нойр муутай байх нь таны даавар, дасгал хөдөлгөөн, тархины үйл ажиллагаанд шууд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна (,,,,).

Энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд жин нэмэх, өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Үүний эсрэгээр сайн унтах нь бага хооллож, илүү сайн дасгал хийж, эрүүл чийрэг болоход тусалдаг (,,,).

Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд унтах чанар, тоо хэмжээ хоёулаа буурчээ. Үнэндээ олон хүмүүс байнга муу унтдаг (,).

Хэрэв та эрүүл мэндээ оновчтой болгох эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал сайн унтаж амрах нь таны хийж чадах хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм.

Шөнөдөө илүү сайн унтахын тулд нотолгоонд суурилсан 17 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Өдрийн цагаар хурц гэрлийг нэмэгдүүлэх

Таны бие махбодид таны цагирагийн хэмнэл гэж нэрлэгддэг байгалийн цаг хэмжигч цаг байдаг (13,).

Энэ нь таны тархи, бие махбодь, гормонуудад нөлөөлж, сэрүүн байхад тань тусалдаг бөгөөд унтах цаг болоход бие махбоддоо хэлж өгдөг (,).

Байгалийн нарны гэрэл эсвэл өдрийн цагаар хурц гэрэл нь циркад хэмнэлийг эрүүл байхад тусалдаг. Энэ нь өдрийн эрчим хүчийг сайжруулахын зэрэгцээ шөнийн унтах чанар, үргэлжлэх хугацааг (,,) сайжруулдаг.

Нойргүйдэлтэй хүмүүст өдрийн цагаар хурц гэрэлд унтах нь нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулдаг. Энэ нь унтах хугацааг 83% -иар бууруулсан ().

Ахмад насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн ижил төстэй судалгаагаар өдрийн турш 2 цагийн хурц гэрлийн тусгал нь нойрны хэмжээг 2 цаг, унтах үр ашгийг 80% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Ихэнх судалгаагаар нойргүйдэлтэй хүмүүсийг хамардаг бол өдөр тутмын гэрлийн туяа нь дундаж нойртой байсан ч танд туслах болно.

Өдөр бүр нарны гэрэлд өртөж үзээрэй, эсвэл тийм ч тохиромжтой биш бол хиймэл хурц гэрлийн төхөөрөмж эсвэл булцуунд хөрөнгө оруулаарай.

Өдөр тутмын нарны гэрэл эсвэл хиймэл хурц гэрэл нь унтах чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулж чаддаг, ялангуяа нойргүйдэл, нойргүйдэл ихтэй байдаг.

2. Оройн цагаар цэнхэр гэрлийн тусгалыг багасгах

Өдрийн цагаар гэрэлд өртөх нь ашигтай байдаг бол шөнийн цагаар гэрлийн туяа эсрэгээр нөлөөлдөг (,).

Дахин хэлэхэд энэ нь таны циркад хэмнэлд нөлөөлж, тархиа өдөр хэвээр байна гэж хуурч байгаатай холбоотой юм. Энэ нь тайвшрах, гүн нойр авахад тусалдаг мелатонин гэх мэт дааврыг бууруулдаг (,).

Цэнхэр гэрэл - ухаалаг гар утас, компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмжүүд ялгаруулдаг нь энэ тал дээр хамгийн муу юм.

Шөнийн цагаар цэнхэр гэрлийг багасгахын тулд хэд хэдэн түгээмэл аргыг ашиглаж болно. Үүнд:

• Цэнхэр гэрлийг хаадаг нүдний шил зүүнэ (,).
• Зөөврийн компьютер эсвэл компьютер дээрх цэнхэр гэрлийг хаахын тулд f.lux гэх мэт програм татаж аваарай.
• Ухаалаг утсан дээрээ цэнхэр гэрлийг блоклох програм суулгаарай. Эдгээр нь iPhone болон Android загваруудад боломжтой.
• Унтахаасаа 2 цагийн өмнө зурагт үзэхээ больж, хурц гэрлийг унтраа.

Цэнхэр гэрэл таны биеийг өдрийн цагаар байна гэж хуурдаг. Оройн цагаар цэнхэр гэрлийг багасгах хэд хэдэн арга байдаг.

3. Өдөрт кофеин хэрэглэж болохгүй

Кофеин нь олон тооны ашиг тустай бөгөөд АНУ-ын хүн амын 90% (,,,) хэрэглэдэг.

Нэг тун нь фокус, эрч хүч, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой (,,).

Гэсэн хэдий ч өдрийн сүүлээр кофеин уухад таны мэдрэлийн систем идэвхжиж, шөнийн цагаар таны бие аяндаа тайвшрахаас сэргийлж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар унтахаасаа 6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэвэл нойрны чанар эрс мууджээ ().

Каффейн нь таны цусанд 6-8 цагийн турш өндөр түвшинд байх боломжтой. Тиймээс 3-4 цагийн дараа их хэмжээний кофе уух хэрэгтэй. ялангуяа кофеинд мэдрэмтгий эсвэл унтах асуудалтай бол (,) хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв та үдээс хойш эсвэл орой нэг аяга кофе уухыг хүсвэл кофеингүй кофе уугаарай.

Кофеин нь нойрны чанарыг эрс дордуулдаг, ялангуяа үдээс хойш эсвэл орой их хэмжээгээр уудаг бол.

4. Тогтмол бус эсвэл урт өдрийн нойрыг багасгах

Богино хугацаанд унтуулах нь ашигтай байдаг ч өдрийн цагаар удаан эсвэл тогтмол бус унтах нь таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.

Өдрийн цагаар унтах нь таны дотоод цагийг төөрөлдүүлж болзошгүй тул шөнө унтах гэж хичээх болно (,).

Үнэн хэрэгтээ, нэг судалгаанд оролцогчид өдрийн цагаар унтсаны дараа өдрийн цагаар нойрмог болсон ().

Өөр нэг судалгаагаар 30 ба түүнээс бага минутын турш унтах нь өдрийн цагаар тархины үйл ажиллагааг сайжруулж чаддаг бол удаан унтах нь эрүүл мэнд, нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тэмдэглэжээ.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаанаас харахад өдрийн цагаар тогтмол унтдаг хүмүүс нойрны чанар муу, шөнийн цагаар нойргүйддэг.

Хэрэв та өдрийн цагаар тогтмол унтаж амарч байвал сайн санаа зовох хэрэггүй. Нойрмоглох үр нөлөө нь тухайн хүнээс (,,) хамаарна.

Өдрийн урт нойр нь нойрны чанарыг алдагдуулж болзошгүй юм. Шөнөдөө унтах асуудалтай тулгарвал нойрмоглохоо болих эсвэл богиносгох хэрэгтэй.

5. Тогтмол цагт унтаж сэрэхийг хичээ

Таны биеийн циркад хэмнэл тогтоосон гогцоонд ажилладаг бөгөөд нар мандах, нар жаргахтай зэрэгцэн ордог.

Нойр, сэрүүн цагтаа нийцсэн байх нь удаан хугацааны нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Нэг судалгаагаар тогтмол бус унтах хэв маягтай, амралтын өдрүүдээр орой унтаж байсан оролцогчид муу унтдаг гэж тэмдэглэсэн байдаг ().

Бусад судалгаанаас харахад тогтмол бус унтах байдал нь таны циркадны хэмнэл, мелатонины түвшинг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны тархинд унтах дохио өгдөг (,,).

Хэрэв та нойрондоо ядарч байгаа бол ижил төстэй цаг үед сэрээд унтаж хэвшихийг хичээ. Хэдэн долоо хоногийн дараа танд сэрүүлэг ч хэрэггүй байж магадгүй юм.

Ердийн унтах / сэрэх мөчлөгт орохыг хичээгээрэй, ялангуяа амралтын өдрүүдэд. Боломжтой бол өдөр бүр ижил төстэй цагт байгалийн аргаар сэрэхийг хичээ.

6. Мелатонины нэмэлт тэжээл ууна

Мелатонин бол унтаж амрах цаг болоход таны тархинд хэлж өгдөг нойрны гол даавар юм.

Мелатонины нэмэлт нь нойрны маш их түгээмэл тусламж юм.

Нойргүйдлийг эмчлэхэд ихэвчлэн хэрэглэдэг мелатонин нь хурдан унтах хамгийн хялбар аргуудын нэг байж болох юм (,).

Нэг судалгаагаар унтахаасаа өмнө 2 мг мелатонин ууснаар маргааш нь нойрны чанар, эрч хүч сайжирч, хүмүүс хурдан унтахад тусалсан.

Өөр нэг судалгаагаар бүлгийн тэн хагас нь илүү хурдан унтаж, унтах чанар нь 15% сайжирсан байна (,).

Нэмж дурдахад дээрх судалгаануудын аль алинд нь татан буугдах нөлөө бүртгэгдээгүй болно.

Мелатонин нь аялж явахдаа шинэ цагийн бүсэд дасан зохицоход тустай бөгөөд энэ нь таны биеийн тойргийн хэмнэлийг хэвийн байдалд оруулахад тусалдаг ().

Зарим оронд танд мелатониныг эмчлэх жор шаардлагатай байдаг. Бусад нь мелатониныг дэлгүүрүүд эсвэл онлайнаар өргөнөөр авах боломжтой байдаг. Унтахаас 30-60 минутын өмнө 1-5 мг орчим ууна.

Тэвчээрийг үнэлэхийн тулд бага тунгаар эхэлж, шаардлагатай бол аажмаар нэмэгдүүлнэ. Мелатонин нь тархины хими өөрчлөгдөж болзошгүй тул хэрэглэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй уулзаж зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та мелатониныг хүүхдийнхээ нойрны хэрэгсэл болгон ашиглах талаар бодож байгаа бол тэдэнтэй ярих хэрэгтэй.

Мелатонины нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Мелатонины нэмэлт нь нойрны чанарыг сайжруулах, хурдан унтахад хялбар арга юм. Орондоо орохоосоо өмнө 30-60 минутын өмнө 1-5 мг ууна.

7. Эдгээр бусад нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй

Хэд хэдэн нэмэлт тэжээл нь тайвшралыг өдөөж, нойронд тань туслах болно.

• Ginkgo biloba: Байгалийн гаралтай олон төрлийн өвслөг ургамал нь унтах, тайвшрах, стрессийг бууруулах үйлчилгээтэй боловч нотлох баримт нь хязгаарлагдмал байдаг. 250 мг уухаас 30-60 минутын өмнө ууна ().
• Гликин: Цөөхөн хэдэн судалгаагаар 3 грамм амин хүчил глицин уух нь нойрны чанарыг сайжруулж болохыг харуулж байна (,, 54).
• Валерианы үндэс: Валериан нь таныг унтаж, унтах чанарыг сайжруулж чадна гэж хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Унтахаасаа өмнө 500 мг ууна (,,).
• Магни: Биеийн доторх 600 гаруй урвалыг хариуцдаг магни нь тайвшралыг сайжруулж, нойрны чанарыг сайжруулдаг (,,).
• L-ананин: Амин хүчил L-theanine нь амралт, нойрыг сайжруулдаг. Унтахаасаа өмнө 100-200 мг ууна (,).
• Лаванда: Эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай хүчирхэг өвслөг лаванда нь нойрыг сайжруулахын тулд тайвшруулах, хөдөлгөөнгүй болгох үйлчилгээтэй. 25-46% линалол (,,,,,,) агуулсан 80-160 мг ууна.

Эдгээр нэмэлт тэжээлийг зөвхөн нэг нэгээр нь туршиж үзээрэй. Эдгээр нь унтах асуудлын шидэт сум биш боловч бусад байгалийн унтах стратегиудтай хослуулбал ашигтай байж болох юм.

Лаванда, магни зэрэг хэд хэдэн нэмэлт тэжээл нь бусад стратегитай хослуулан тайвшрах, унтах чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

8. Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх

Шөнийн цагаар хоёр ундаа уух нь таны нойр болон дааварт сөргөөр нөлөөлдөг.

Согтууруулах ундаа нь нойрны апноэ, хурхиралт, нойрны хэвийн бус байдлыг үүсгэдэг (эсвэл) шинж тэмдгийг үүсгэдэг эсвэл нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь шөнийн мелатонины нийлэгжилтийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны биеийн циркадны хэмнэлд гол үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,).

Өөр нэг судалгаагаар шөнийн цагаар архины хэрэглээ нь хүний ​​өсөлтийн даавар (HGH) дахь байгалийн шөнийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.Энэ нь таны циркадын хэмнэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бусад олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Шөнийн мелатонин ялгаруулалтыг бууруулж, унтах хэв маягийг алдагдуулдаг тул унтахынхаа өмнө архинаас зайлсхий.

9. Унтлагын орчноо оновчтой болгоорой

Олон хүмүүс унтлагын өрөөний орчин, түүний тохиргоо нь сайн унтах гол хүчин зүйл болдог гэж үздэг.

Эдгээр хүчин зүйлүүдэд температур, дуу чимээ, гаднах гэрэл, тавилгын зохион байгуулалт орно ().

Олон тооны судалгаанаас харахад гадны дуу чимээ, ихэвчлэн замын хөдөлгөөнөөс болж нойр муутай, удаан хугацааны эрүүл мэндийн асуудал үүсдэг (,,).

Эмэгтэйчүүдийн унтлагын өрөөний орчны талаар хийсэн нэг судалгаанд оролцогчдын 50 орчим хувь нь дуу чимээ, гэрэл багасах үед унтах чанар сайжирсан болохыг ажигласан ().

Унтлагын өрөөний орчныг оновчтой болгохын тулд сэрүүлгийн цаг гэх мэт төхөөрөмжүүдээс гарах гадаад дуу чимээ, гэрэл, хиймэл гэрлийг багасгахыг хичээ. Таны унтлагын өрөө чимээгүй, амралт, цэвэрхэн, тохилог газар байгаа эсэхийг шалгаарай.

Илүү сайн унтахын тулд гаднах гэрэл, дуу чимээг арилгаж унтлагынхаа орчныг оновчтой болго.

10. Унтлагын өрөөнийхөө температурыг тохируулна уу

Биеийн болон унтлагын өрөөний температур унтах чанарт ихээхэн нөлөөлдөг.

Та зуны турш эсвэл халуун газарт байсан байх тул хэт дулаахан байхад сайн унтаж амрах нь маш хэцүү байдаг.

Нэг судалгаагаар унтлагын өрөөний температур унтах чанарт гадны дуу чимээнээс илүү нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Бусад судалгаагаар биеийн болон унтлагын өрөөний температур нэмэгдсэн нь нойрны чанарыг бууруулж, сэрүүн байдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,,,,,).

70 ° F (20 ° C) орчим нь ихэнх хүмүүсийн хувьд тохь тухтай температур юм шиг санагддаг, гэхдээ энэ нь таны сонголт, зуршлаас хамаарна.

Өөр өөр температурыг туршиж үзээд аль нь хамгийн тохь тухтай болохыг олж мэдээрэй. Ихэнх хүмүүст 70 ° F (20 ° C) хамгийн тохиромжтой байдаг.

11. Орой орой хоол идэж болохгүй

Шөнө орой идэх нь нойрны чанар болон HGH, мелатонин (,,,,) байгалийн ялгаралд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Шөнө оройн зуушны чанар, төрөл нь бас үүрэг гүйцэтгэж магадгүй гэж хэлсэн.

Нэг судалгаагаар унтахаасаа 4 цагийн өмнө нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол идсэн нь хүмүүсийг хурдан унтахад тусалсан ().

Сонирхолтой нь, нэг судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нойрыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.Энэ нь нүүрс ус үргэлж шаардлагатай байдаггүйг харуулж байна, ялангуяа нүүрс ус багатай хоолонд дассан бол ().

Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь нойр муутай, дааврын тасалдал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч унтахаас хэдэн цагийн өмнө тодорхой хоол, хөнгөн зууш тусалж болох юм.

12. Орой нь тайвширч, сэтгэлээ цэвэрлэ

Олон хүмүүс унтахынхаа өмнөх дэглэмийг хэрэгжүүлж, тайвшрахад тусалдаг.

Унтахаас өмнө тайвшрах арга нь нойрны чанарыг сайжруулдаг болох нь нойргүйдлийг эмчлэхэд ашигладаг өөр нэг түгээмэл арга юм (,,).

Нэг судалгаагаар тайвшруулах массаж хийлгэх нь өвчтэй хүмүүсийн нойрны чанарыг сайжруулсан ().

Стратеги нь тайвшруулах хөгжим сонсох, ном унших, халуун усанд орох, бясалгал хийх, гүнзгий амьсгалах, дүрслэх зэрэг орно.

Өөр өөр аргуудыг туршиж үзээд өөрт хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдээрэй.

Унтахаасаа өмнө амрах арга, үүнд халуун усанд орох, бясалгах зэрэг нь таныг унтахад тусална.

13. Тайвширсан ванн эсвэл шүршүүрт орох

Тайвширсан банн эсвэл шүршүүр нь илүү сайн унтах бас нэг түгээмэл арга юм.

Судалгаанаас харахад эдгээр нь нойрны ерөнхий чанарыг сайжруулж, ялангуяа өндөр настай хүмүүст илүү хурдан унтах (,,,,) тусалдаг.

Нэг судалгаагаар унтахаас 90 минутын өмнө халуун усанд орсноор нойрны чанар сайжирч, хүмүүс илүү гүн нойр авахад тусалсан ().

Үүнээс гадна, хэрэв та шөнө бүрэн усанд орохыг хүсэхгүй байгаа бол хөлөө халуун усанд угаалгах нь тайвшрах, нойрыг сайжруулахад тусална (,).

Унтахынхаа өмнө халуун усанд орох, шүршүүрт орох, хөлөөрөө угаах нь тайвшрах, нойрны чанарыг сайжруулахад тусална.

14. Нойрны эмгэгийг арилгах

Эрүүл мэндийн суурь нөхцөл байдал нь таны нойронд асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Нийтлэг тохиолддог нэг асуудал бол амьсгал давчдах, тасалдахад хүргэдэг нойргүйдэл юм. Энэ эмгэгтэй хүмүүс унтаж байхдаа амьсгалаа дахин дахин зогсоодог (,).

Энэ байдал таны бодож байснаас илүү нийтлэг байж магадгүй юм. Нэг тоймд эрэгтэйчүүдийн 24%, эмэгтэйчүүдийн 9% нь нойргүйдэлтэй байдаг гэж мэдэгджээ ().

Эмнэлгийн оношлогдсон бусад нийтлэг асуудалд ээлжийн ажилчдад түгээмэл тохиолддог унтах хөдөлгөөний эмгэг, тойргийн хэмнэл унтах / сэрэх эмгэг орно.

Хэрэв та үргэлж нойрондоо шаналж байсан бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй болов уу.

Муу нойронд хүргэж болох олон нийтлэг нөхцөл байдал, түүний дотор нойргүйдэл. Нойр муутай байх нь таны амьдралд байнга тулгардаг асуудал бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй уулзах хэрэгтэй.

15. Тав тухтай ор, гудас, дэр ав

Зарим хүмүүс яагаад зочид буудалд илүү сайн унтдаг юм бол гэж гайхдаг.

Орны чанар нь амрах орчноос гадна нойронд нөлөөлдөг (,).

Нэг судалгаагаар 28 хоногийн турш шинэ гудасны ашиг тусыг судалж үзэхэд нурууны өвдөлт 57%, мөрний өвдөлт 60%, нурууны хөшүүн чанар 59% буурсан болохыг тогтоожээ. Түүнчлэн унтах чанарыг 60% () сайжруулсан.

Бусад судалгаанаас үзэхэд шинэ ор дэрний даавуу нь нойрыг сайжруулж чаддаг. Нэмж дурдахад чанар муутай ор хөнжлийн даавуу нь доод нурууны өвдөлтийг ихэсгэхэд хүргэдэг (,).

Хамгийн сайн матрас, ор хөнжлийн даавуу нь туйлын субьектив юм. Хэрэв та ор хөнжлийн даавуугаа шинэчилж байгаа бол хувийн сонголтоо (,,,,) сонгоно уу.

Ор дэрнийхээ хэрэглэлийг дор хаяж 5-8 жил тутамд шинэчлэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та хэдэн жилийн турш матрас эсвэл ор хөнжлийн даавуугаа солиогүй бол энэ нь маш хурдан бөгөөд магадгүй үнэтэй ч байж болно ().

Дараах холбоос дээр дарж гудас, дэрнүүдээ худалдаж аваад харьцуулаарай.

Таны ор, гудас, дэр нь нойрны чанар, үе мөч, нурууны өвчинд ихээхэн нөлөөлдөг. 5-8 жил тутамд өндөр чанартай ор дэрний цагаан хэрэглэл худалдаж аваарай.

16. Тогтмол дасгал хий - гэхдээ унтахаасаа өмнө

Дасгал бол нойр, эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн сайн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй арга юм.

Энэ нь нойрны бүх талыг сайжруулж чаддаг бөгөөд нойргүйдлийн шинж тэмдгийг багасгахад ашигладаг (,,,,).

Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар дасгал хийснээр унтах хугацаа бараг хоёр дахин буурч, шөнийн цагаар 41 минут илүү унтаж амрах нь тогтоогджээ ().

Хүнд нойргүйдэлтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөн хийх нь ихэнх эмээс илүү их ашиг тустай байдаг. Дасгал хийснээр унтах цаг 55%, шөнийн сэрүүн байдал 30%, сэтгэлийн түгшүүр 15% буурч, нийт унтах цаг 18% () нэмэгджээ.

Хэдийгээр өдөр тутмын дасгал нь сайн унтах гол түлхүүр боловч түүнийг оройтож хийвэл нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй юм.

Энэ нь дасгалын идэвхжүүлэгч нөлөөтэй тул эпинефрин, адреналин зэрэг сэрэмжтэй, гормоныг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар сөрөг үр дагавар гарахгүй тул хувь хүнээс (,,) хамаарах нь тодорхой байна.

Өдрийн цагаар тогтмол дасгал хийх нь сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлэх хамгийн сайн арга юм.

17. Унтахаасаа өмнө шингэн зүйл ууж болохгүй

Ноктуриа гэдэг нь шөнийн цагаар хэт их шээх гэсэн эмчилгээний нэршил юм. Энэ нь нойрны чанар, өдрийн энерги (,) -д нөлөөлдөг.

Унтахаасаа өмнө их хэмжээний шингэн уух нь үүнтэй ижил төстэй шинж тэмдэг илэрдэг боловч зарим хүмүүс бусдаас илүү мэдрэмтгий байдаг.

Ус чийгшүүлэх нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч оройн цагаар шингэн зүйлээ багасгах нь ухаалаг хэрэг юм.

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө ямар ч шингэн зүйл уухгүй байхыг хичээ.

Унтахынхаа өмнө угаалгын өрөөгөө шууд ашиглах хэрэгтэй, ингэснээр шөнө сэрэх магадлал буурч магадгүй юм.

Орой болоход шингэний хэрэглээг багасгаж, унтахынхаа өмнө угаалгын өрөөгөө ашиглахыг хичээ.

Доод шугам

Унтах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нэг том тойм нь нойр дутуу байгаа нь таргалалтын эрсдлийг хүүхдүүдийн 89%, насанд хүрэгчдийн 55% -иар нэмэгдүүлсэнтэй холбосон ().

Бусад судалгаанууд шөнийн цагаар 7-8 цаг хүрэхгүй байх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр (,,) үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж дүгнэжээ.

Хэрэв та эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын талаар сонирхож байгаа бол унтахыг нэн тэргүүний зорилт болгож, дээр дурдсан зарим зөвлөмжийг тусгахыг зөвлөж байна.

Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс